Cambiar sentadilla por problemas de espalda

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El Mago
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Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por El Mago » 25 Mar 2021 10:55

Llevo tiempo con un dolor de espalda que no se va (aunque no pasa nunca de moderado) pero persiste.

Tras ver las radiografía el médico me ha dicho que deje de levantar peso y fortalezca abdominales y lumbares.

Le he explicado que al nivel que estoy, fortalecer eso sin peso iba a ser imposible.

Me ha explicado entonces que el problema principal es un leve aplastamiento (recuperable) y un leve desgaste de una de las últimas vértebras, y me ha mandado unas sesiones de rehabilitación, pero dice que sentadillas con peso nada, e imagino que tampoco el peso muerto. Básicamente lo que comprima la columna.

A mí me ENCANTA el entrenamiento de fuerza y querría seguir trabajando con hierro, pero también me encantan (y van primero) las artes marciales y sobre todo poder caminar, cosa que querré hacer cuando tenga 80 años.

Remarco también que es el mismo médico que cuando me rompí el menisco me dijo que tenía que dejar de entrenarlo todo, así que en su momento lo ignoré y fui a un médico deportivo que me dio una perspectiva más amplia (de hecho tengo el menisco MEJOR que entonces).

Así pues (y dado que ahora no hay médicos de ese tipo en mi ciudad y actualmente soy bastante pobre hasta que se reactive el tema espectáculos) ¿hay algún consejo que podáis darme?

Por favor, ya sé que somos todos muy machotes, pero cosas como ‘el médico no tiene ni puta idea, sigue levantando pesado’ o ‘es que nada sustituye a la sentadilla’ abstenerse.

Aclaro que tengo 39 tacos, llevo con fuerza 11 años y con las artes marciales 33 (y están por encima de la fuerza, con dolor de mi corazón).

Arturo Gómez
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Re: Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por Arturo Gómez » 25 Mar 2021 19:38

El médico está relativamente correcto.

El levantamiento de peso, cobra muchísimo de lumbar especialmente y también de abdominal, y estos músculos se maximizan cuando levantamos mucho peso.

Pero puede ocurrir que ellos estén POR DEBAJO del nivel necesario para bancar el entrenamiento. Especialmente por un tema de irrigación sanguinea.

En los levantamientos colocamos una tensión grande en estos músculos, pero muy poco movimiento, especialmente en el lumbar, que es donde te duele. Entonces hay que darle un poco de ejercicio local para que mejore la circulación, no necesita mucha carga. Esto especialmente para la parte de lumbar que es la que es mal irrigada.


Yo llevo unos 40 años cuidando de eso. Si dejo de hacer un poco de lumbar aislado, en poco tiempo comienza a inflamarse el lumbar. Lo interesante es que con poco ejercicio recupera en seguida.

Lo que hago de unos años para acá es extensiones de espalda, una serie de 30 antes de entrenar, sin peso o con una sobrecarga de 20 - 30 k. Con eso y controlar el peso que pongo los primeros días, ya está bien.

La última vez que anduve medio con problemas fue a finales del año pasado, un poco de descanso + ejercicio local y ya ando bien

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Re: Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por El Mago » 26 Mar 2021 00:21

Hombre, el médico lo primero que me dijo fue que no volviera ah hacer ningún tipo de pesas, nunca.

Tengo una cita con un traumatólogo más reciclado en unas semanas. De ahí consultaré a un médico deportivo y a un entrenador personal.

Si ya no puedo hacer más sentadilla y peso muerto quiero saber cómo enfocar el entrenamiento y si sí puedo, saber qué medidas he de tomar.

Gracias por lo de las hiperextensiones, Arturo. Parece un punto de partida interesante.

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Re: Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por knmt » 26 Mar 2021 07:26

Pistol squats? no a este nivel pero como alternativa no compresiva si lo veo haciendolo "con sentido", el video no es ejemplo de nada, pero si referente de que se puede complicar todo lo que uno quiera.



Recuerdo de un usuario americano del foro de hace tiempo, creo que se llamaba Bophan que tenia aportes muy interesantes sobre estos temas.

Saludos.
Última edición por knmt el 26 Mar 2021 22:24, editado 2 veces en total.

Arturo Gómez
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Re: Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por Arturo Gómez » 26 Mar 2021 11:29

Por eso te digo que está relativamente cierto.

Es verdadero que:

- hay una insuficiencia del músculo lumbar
- entrenar al nivel que lo estás haciendo antes de corregir esa insuficiencia es directo a una lesión.

Es falso que:
- la insuficiencia y eventual lesión no se pueda resolver con ejercicio local de modo de permitir un entrenamiento correcto

Fortaleciendo la musculatura lumbar con ejercicios locales, y administrando correctamente la recuperación (y recordando de calentar lumbar todos los días) se puede poner peso en los levantamientos sin problemas.

Como mucho, tal vez tengas que mirar la ejecución de los levantamientos. Lo que no se puede hacer es modificar la curvatura de la espalda (no es necesario que esté como algunos dicen, el lumbar totalmente trabado mandando el culo hacia atrás, sino que la curvatura lumbar en la parte más baja del movimiento sea la misma que en el resto) Tampoco se puede subir el culo más rápido que los hombros.
Esos dos errores técnicos, o la falta de preparación o calentamiento lumbar, son la causa de la mayoría de los problemas.

La otra recomendación sobre esto es que conviene periodizar, pero ejemplo si uno mete peso en sentadilla barra baja y peso muerto convencional, se intercalan períodos en que se usa (en un régimen más moderado) ejercicios alternativos, como sentadilla barra alta, sentadilla frontal, sentadilla con pausa, o peso muerto sumo, peso muerto rumano o con déficit.

De esa forma se recuperan las estructuras que pueden estar sobre estressadas y se fortalecen músculos estabilizadores

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bur
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Re: Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por bur » 26 Mar 2021 17:27

Para mantener una condición más que notable "nivel usuario" se puede prescindir tanto de sentadilla como de peso muerto si te causan molestias y hacer otro tipo de ejercicios. ( Si entrenas haciéndolo y no te molesta pues con cuidado ir agregando y progresando, y si te molesta parar. De lógica)

También puedes sustituir la sentadilla tradicional por la sentadilla frontal, ya que el peso se coloca por delante del cuerpo, y no sobre la espalda, y con esa variante apenas hay compresión en las vértebras debido a una resistencia externa. (Además mucha gente coloca mal el peso al hacer la sentadilla tradicional, poniendo la barra directamente sobre las cervicales y crea compresión).
Puedes compaginar con prensa, sentadilla búlgara....Hay muchas alternativas para mantenerse en forma si la sentadilla te causa molestia.

Lo más importante es fortalecer el core (lumbar y abdominal a partes iguales) y erectores espinales, con abdominales tipo "antirotación" "antiflexion" y "antiextensión", muy eficaces para fortalecer la zona y poco lesivos en ese tipo de lesiones ( busca información a través de goolge o youtube que tienes mucha información).

Y como tips a nivel general, evitar cargar peso por encima de los hombros (press militar fuera por ejemplo), y hacer los ejercicios sentado y apoyados la espalda en la medida de lo posible como curl de biceps sentado.

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Re: Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por Arturo Gómez » 27 Mar 2021 17:34

En cuanto a sentadillas unilaterales, tienen una utilidad con cargas bajas y a altas repeticiones. Puede ser que fortalezcan ligamentos, puede ser que fortalezcan algunos músculos estabilizadores de rodilla y cadera que en el movimiento convencional queden menos estimulados.
Pero tienen dos puntos importantes:

1) el equilibrio y la movilidad. ni todo el mundo las puede hacer bien y de forma estable, menos aún con carga extra
2) aún haciendo en forma correcta, las fuerzas laterales tienen una acción sobre tendones y músculos que no están preparados totalmente como para ese stress, pudiendo llevar a lesiones.

Entonces la sentadilla unilateral no puede aplicarse como una sustitución de la bi, sino como un complemento. Por ejemplo, yo las hago a series de 30 repeticiones

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Re: Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por nekus_ » 28 Mar 2021 05:18

Por lo que comentas parece que rienes un deficit de control motor de los estabilizadores del tronco, el core. El control motoro no lo logras con ejercicios de fortalecimiento sino con ejercicios de control motor, quizás lo más indicado sería hacer una rutina de Pilates unas semanas hasta que ganaes suficiente control motor en la zona y luego cuando puedas retomar tu actividad incluir la rutina de Pilates como aprte de tu entrenamiento. De todos modos no estaría demás que te viera un fisioterapeuta.

Arturo Gómez
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Re: Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por Arturo Gómez » 28 Mar 2021 12:54

El pilates te puede ayudar a mejorar la amplitud de los movimientos, y a desagarruñar algún ligamento agarruñado, en el caso se trata de una debilidad lumbar, pilates no trabaja con eso.

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Re: Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por nekus_ » 28 Mar 2021 21:19

Pilates te enseñaa activar la musculatura profunda estabilizadora y reeduca el control motor, está evidenciado que ayuda con la lumbalgia porque mejora la estabilidad de la zona, así que sí activa y mejora la debilidad lumbar. Pilates no te deserreguña ligamentos (no se de donde has sacado eso, imagino que se puede achacar a desconocimiento y falta de información al respecto) y la amplitud de movimientos te la proporciona al recuperar la estabilizacion de las articulaciones, no es un objetivo es un efecto secundario. Este hombre tiene una lesión y eso no lo arregla un licenciado en ejercicio físico, no es su campo, eso cae dentro del campo de la fisioterapia o la kinesiología y en estos campos Pilates es un buen instrumento, no el único, para rehabilitar lesiones y prevenir que vuelvan a ocurrir. De hecho tú mismo Arturo, por lo que cuentas del dolorcillo lumbar, para mi es evidente que tienes un problema con la musculatura estabilizadora, cuando dejas de entrenar esa zona, la lesión da la cara, cuando entrenas desaparece, eso se puede explicar porque tienes una musculatura bien trabajada que compensa la disfunción de los músculos lesionados, te recomendaría (de buen rollo) que te dejaras examinar por un fisioterapeuta, ya estamos llegando a unas edades donde empiezan a aparecer las goteras.

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Re: Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por Arturo Gómez » 28 Mar 2021 22:50

Resulta que yo sé lo que es Pilates y sé lo que es problema de espalda en el levantamiento de peso y resulta que sé como eso se trabaja y no es con pilates. Y sé también lo que es control motor.

pilates sirve, como puse arriba, para otras cosas. Lo único que puede hacer un pilates en el caso de "dolor lumbar" es las mismas extensiones lumbares que se pueden hacer en cualquier lado.

Tengo un problema hace 40 años que si hago lo que es debido caliento la sentadilla con 3 discos de 20 de cada lado haciendo 8 seguidas a ritmo rapído.

Tu lo haces?

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Re: Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por nekus_ » 29 Mar 2021 19:56

Si tú crees que sabes lo que es Pilates, tú mismo.
Yo me dedico a conseguir que los que calientan "la sentadilla con 3 discos de 20 de cada lado haciendo 8 seguidas a ritmo rapído" porque se creeen que saben lo que hacen o le hacen caso a uno que dice que sabe lo que hace, sean capaces de moverse sin dolor y de seguir con su vida.

Como ya dijo El Mago, él ya tiene la espalda más que musculada y hacer más ejercicio de fuerza ahora mismo lo único que le puede hacer es empeorarle las lesiones, de hecho tiene un leve aplastamiento de una vértebra y desgaste en otra, eso son problemas posturales y de control motor y lo que necesita es ver a un especialista.

Yo para calentar evalúo pacientes, planteo tratamientos y los aplico, reevalúo y estudio y leo mucho.

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Re: Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por Arturo Gómez » 30 Mar 2021 00:30

que bien, yo tengo 59 años, me muevo sin dolor y sigo con mi vida.

No digo que mejorar la movilidad y equilibrar desequilibrios esté mal o sea inútil, sólo que no es el caso del compañero

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Re: Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por Arturo Gómez » 30 Mar 2021 00:32

Bueno, en primer lugar, si existe una lesión lo que debemos buscar es fortalecer esas estructuras, no debilitarlas. No voy a decir que alguien que está con un desgarro en agudo no tenga que descansar, pero los dolores lumbares que te permiten hacer extensiones de espalda pues que mejoran y mucho con eso. La musculatura se fortalece, mejora la circulación sanguinea y púedes seguir levantando hasta con pesos mayores.

En segundo lugar, no estoy improvisando, vi gente con hernia de disco entrenando y hasta llegando a campeón del mundo. Claro que para eso hay que tener algo que no todo el mundo tiene.

En tercer lugar,. tú que eres académico me explicas por favor: las vertebras son huesos, que son estructuras rígidas. No será que estás hablando de aplastamiento de discos intervertebrales?

Gracias.

Arturo Gómez
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Re: Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por Arturo Gómez » 30 Mar 2021 01:41

No vi donde dice lo de la espalda musculada, yo no creo ni yo tenerla así, y yo hago extes con la barra en la nuca series de 50 k y lumbar con barra en la nuca la ultima vez que hice fue 20 x 100 k.

Menos de eso no es cierrtamente "espalda musculada" y menos de eso ciertamente necesita más fortalecimiento.

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