Cambiar sentadilla por problemas de espalda

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Arturo Gómez
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Re: Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por Arturo Gómez » 01 Jun 2021 13:42

Y a dormi, no te preocupes. Esto para mí no es una guerra de egos. Es el intento de ayudarte a ti y ayudar a otros.

Quien se niega al debate y pone el orgullo delante de la razón eres tú.

Es hasta una oportunidad que te pierdes de que te pueda decir que yo estaba equivocado.

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Sabre
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Re: Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por Sabre » 06 Jun 2021 20:34

Hacía años que no participaba el foro, pero tras leer a el Mago me han entrado ganas de compartir lo que he aprendido tras casi 2 años de entrenamiento personalizado y 6 meses de fisio ( no estoy ni estuve nunca lesionado ni con dolores, sólo tenía un problema bastante evidente de retroversión pélvica al agacharme que "amenazaba a la vista" con causar un problema gordo si no lo corregía )

Lo siento por ser aguafiestas, pero básicamente te aconsejo que estés varios meses con un equipo formado por un entrenador personal y un fisio, y luego sigas por tu cuenta con lo aprendido, tal vez volviendo a ellos de vez en cuando ( para que no sea como pagar un segundo alquiler todo el año jajaja )

Verás, al hacer sentadilla y peso muerto puede haber defectos en su ejecución que no sean visibles, por ej durante la primera fase del peso muerto ( la que va desde que sacas el peso del suelo hasta que la barra toca las rodillas ) tus vértebras se van a mover un poco aunque por fuera tu columna parezca neutral, lo que obviamente no es bueno para los discos. Me dijeron que se debía a la menor activación de los erectores espinales dentro de ese rango de movimiento. Y cuando me puse a hacer sentadillas por mi cuenta, las primeras semanas las rodillas me temblaban, y cuando dejaron de hacerlo pensé "bien, he corregido mi falta de estabilidad". Pues no, lo que estaba haciendo era un patrón de compensación, en lugar de usar los músculos dedicados a estabilizar la rodilla, estaba exigiéndoles más a los músculos grandes para que mantuvieran la rodilla en su sitio, lo que además de ser menos eficiente conllevaba mayor riesgo de que la rodilla girase por accidente hacia adentro.

Para corregir esto y otros defectos tuve que hacer tropecientos ejercicios del estilo de pilates: Masaje miofascial, estiramientos estáticos y dinámicos, planks, glute bridges, hipopresivos, flexionar extender y rotar la columna, FNP, desplazarme con minibands en las piernas.... de hecho a día de hoy mi calentamiento son varios de estos ejercicios.
Con el entrenador siempre hice movimientos parciales o unilaterales: Peso muerto rumano, rack pull, peso muerto a una pierna, box squat, distintos tipos de Split squats, kettlebell swings, box jumps a una pierna, hang power snatch.... Sólo unas pocas veces hice backsquat bajando de la paralela o front squat. Para cualquier deporte ( salvo claro está powerlifting o CrossFit ) las versiones parciales y unilaterales de los básicos tienen la misma o más transferencia que las enteras, con la ventaja de su menor riesgo y necesidad de descanso.

De todos modos, si quieres seguir progresando en ejercicios de fuerza en lugar de estancarte, yo tiraría por la calistenia para conseguir cosas como el front lever o la bandera, que son una pasada y no deben comprimir prácticamente nada la columna, y si no puedes hacer press militar con barra tal vez sí puedas hacer pike push ups y handstand push ups, pero sin alguien formado en el tema que te diga cómo progresar de una dominada a un front lever veo difícil que lo consigas, no es tan sencillo como intentar ponerse un poquito más horizontal cada dia, hay que saber qué falla.

En cuanto a lo que dice Arturo, yo creo que se confunde entre 2 cosas:
A: saber progresar en levantamiento de peso
B: saber todos los detalles necesarios para no lesionarse.
Obviamente una cosa implica la otra hasta cierto punto y viceversa, si Arturo lleva 40 años levantando mucho más que la media y sólo tiene un pequeño dolor ocasional, algo sabe hacer bien, no creo que haya estado los 40 años levantando con la espalda torcida o sin dejar descanso, pero eso no desmiente el conocimiento de los otros.
Además hay factores que son puro azar, como el diámetro y resistencia de nuestras vértebras y discos. Hay gente que puede estar muchos años haciendo press tras nuca o pull over sin tener dolores de hombros gracias a que sus huesos tiene una forma un poquito diferentes al del resto y eso les reduce el rozamiento y por tanto el desgaste, pero no significa que sea recomendable hacerlo.

Arturo Gómez
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Re: Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por Arturo Gómez » 06 Jun 2021 21:08

En cuanto a lo que dice Arturo, yo creo que se confunde entre 2 cosas:
A: saber progresar en levantamiento de peso
B: saber todos los detalles necesarios para no lesionarse.
Si yo no sé todos los detalles necesarios para no lesionarme, entonces existe por lo menos un detalle necesario para no lesionarme que yo no lo conozco.

De acuerdo?

Si existe un detalle que es necesario para no lesionarme, y yo entreno durante 40 años sin tener en cuenta ese detalle, entonces yo me tengo que lesionar obligatoriamente.

Si no me lesioné, entonces la afirmación B es falsa. Yo no me lesioné. Entonces es falsa.


Cambia NECESARIOS por IMPORTANTE y la afirmación ya aunque sea menor, puede estar valiendo. Esto para aprender a definir bien lo que se quiere decir.

Arturo Gómez
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Re: Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por Arturo Gómez » 06 Jun 2021 21:19

Yo no quiero ir contra los fisios, yo mismo he resuelto muchos problemas gracias a ellos, pero gente, esto no es tan complicado.

Yo hago extensiones de espalda con peso como preparación y ese movimiento que describes ya no se produce. Porque fortalezco localmente y preparo el músculo encargado de aguantar el esfuerzo.

Yo ya hice hiperextensiones con 80 k en la espalda, y aguantando la isométrica arriba hice peso muerto con 280 k. Que uno puede hacer todas esas preparaciones tipo pilates antes de un entrenamiento pesado como preparación? Si, te imaginarás que en 40- años de gimnasio alguna vez lo hice y no da problemas. Pero también muchas veces no lo hice y tampoco da problemas, auinque fuera para trabajos con peso alto. Uno lo que tiene que atacar es el eslabón débil. No precisa todos los días hacer toda la preparación. Y si uno está jodido de todos lados, bueno, entonces hay que repensar la cosa porque uno no está para ser atleta.

Yo, amigos, le pongo números a la cosa, y así todo el mundo entiende:

extensión de espalda: máximo 80 k, trabajo de fortalecimiento en proyecto de entrenamiento de fuerza 3 x 8 x 50 - 60 k, calentamiento para entrenamiento de musculación o de fuerza 1 x 30 x 30 k, Eso me permite hacer bien, sin problemas de espalda, peso muerto pesado, sea a kgs o sea a repeticiones con peso razonablemente bueno. Máximo peso: 280 k, pesos usados para musculación: 170 - 200 k
Que nunca me dolió la espalda? Claro que alguna vez me dolió, y fui aprendiendo como hacer para que no duela. Entrené con gente con hernia de disco y todos ellos musculando no tienen problema.

Pero bueno, yo le pongo números, pongan ustedes números y me muestran que estoy errado.

Arturo Gómez
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Re: Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por Arturo Gómez » 06 Jun 2021 21:23

En cuanto a mi columna, es recta, no tiene lordosis ninguna, entonces, como dice Sabre, cuando comencé a entrenar me venia de cabeza, me desgarraba el lumbar

Entonces tuve que desenvolver un esquema para colocar esa parte sólida No soy "un afortunado que se salvó" si hay alguna fortuna ahí es la de ser cabezón y no dejarme vencer.

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Re: Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por Sabre » 07 Jun 2021 23:53

Arturo Gómez escribió:
06 Jun 2021 21:08
.........
Si existe un detalle que es necesario para no lesionarme, y yo entreno durante 40 años sin tener en cuenta ese detalle, entonces yo me tengo que lesionar obligatoriamente.

Si no me lesioné, entonces la afirmación B es falsa. Yo no me lesioné. Entonces es falsa.


Cambia NECESARIOS por IMPORTANTE y la afirmación ya aunque sea menor, puede estar valiendo. Esto para aprender a definir bien lo que se quiere decir.
Cierto, mejor habría sido decir "Saber todos los detalles necesarios para reducir las posibilidades de lesionarse"
Arturo Gómez escribió:
06 Jun 2021 21:19
...........
Yo hago extensiones de espalda con peso como preparación y ese movimiento que describes ya no se produce. Porque fortalezco localmente y preparo el músculo encargado de aguantar el esfuerzo.
….......
Pero bueno, yo le pongo números, pongan ustedes números y me muestran que estoy errado.
Ese movimiento que describo ( lo que hacen las vértebras durante de la primera parte del peso muerto convencional ) no es perceptible desde fuera, y puede que las extensiones que haces no sean la mejor preparación, y sí lo sean los ejercicios típicos de pilates como planchas e hipopresivos.
Y poder levantar mucho no indica ni que tengas razón, ni que no la tengas.
Arturo Gómez escribió:
06 Jun 2021 21:23
En cuanto a mi columna, es recta, no tiene lordosis ninguna, entonces, como dice Sabre, cuando comencé a entrenar me venia de cabeza, me desgarraba el lumbar

Entonces tuve que desenvolver un esquema para colocar esa parte sólida No soy "un afortunado que se salvó" si hay alguna fortuna ahí es la de ser cabezón y no dejarme vencer.
No, lo que quise decir es que al hacer básicos puede haber defectos en el movimiento que no se notan por fuera y que aumentan la probabilidad de lesionarse.
Ojo, no se notan al hacer la sentadilla o el peso muerto, pero sí salen a la luz con ciertos test que miden cosas como la movilidad y la estabilidad, por ej. lo que decía de los estabilizadores de la rodilla, busca información sobre FMS ( funcional movement screen )

Y si "sólo" tienes algún dolor ocasional tras muchos años levantado pesado, en parte ( y recalco, en parte ) sí es por la fortuna, por cómo estás hecho gracias a tu genética, y no sólo gracias a como entrenas.

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Re: Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por El Mago » 08 Jun 2021 02:33

¡No veo por qué ibas a ser aguafiestas por recomendarme la opción óptima!

Le he considerado, pero ahora no me la puedo permitir, así que tendrá que valer ver de vez en cuando al entrenador personal.

Quisiera remarcar una cosa que quizá no se ha entendido bien: yo YA ESTOY LESIONADO.

La protusión ya existe, mi columna ya está mal.

Todos los profesionales a los que he consultado me han dicho que de seguir poniendo cargas elevadas en eje, acabará en en hernia.

Ojalá pudiera entrenar a diario con fisio y entrenador, pero no tengo dinero para eso (y firmo hipoteca en nada).

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Re: Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por Sabre » 08 Jun 2021 16:09

¿ A diario con entrenador y fisio ? Yo hacía 2 sesiones a la semana con ambos, o una con el fisio, y fué suficiente para ir mejorando ¿ Has mirado precios ?

Si estás decidido a hacer por tu cuenta, hay muchos tutoriales gratuitos de calistenia y se necesita poco material para hacerlos en casa ( lo que más caro te saldrá será alguna estructura de dominadas de entre 150 y 250 € ) pero podrías acabar estancado en los ejercicios más fáciles sin saber cómo progresar.

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Re: Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por El Mago » 08 Jun 2021 19:31

No entreno sin supervisión.

Me han diseñado una rutina con todo en mente y he tenido varias sesiones con el entrenador.

A partir de ahí, una vez al mes con él.

Pero dos sesiones semanales de fisio + entrenador durante meses hora mismo no puedo.

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Re: Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por Arturo Gómez » 08 Jun 2021 20:41

Ese movimiento que describo ( lo que hacen las vértebras durante de la primera parte del peso muerto convencional ) no es perceptible desde fuera, y puede que las extensiones que haces no sean la mejor preparación, y sí lo sean los ejercicios típicos de pilates como planchas e hipopresivos.
Y poder levantar mucho no indica ni que tengas razón, ni que no la tengas.
Es perceptible por sus efectos, que son una inflamación bastante grande de la espalda. Fortaleciendo localmente se impide.

No te digo que por lo que levanto tenga razón, sino que si fuera verdad que levantando sin conocer todos esos puntos yo tendría que estar lesionado. Si no hubiera conseguido eliminar ese movimiento que tú dices (y que realmente existe) no habría conseguido entrenar más que los 2 primeros meses.

También pongo los números no para tener razón, sino para que se hagan una idea de las proporciones, porque digamos si no consigues hacer 1 extensión de espalda con 40 k por ejemplo, es casi fija que si vas a hacer un peso muerto con 230 k te vas a joder la espalda. Ahí le pones la culpa al peso muerto y en realidad es la falta de fortalecimiento local.

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Re: Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por Arturo Gómez » 08 Jun 2021 20:45

Sabre, yo comencé a entrenar en marzo y a los primeros días de abril, después del primer campeonato ya estaba en cama con crisis de columna. Esas crisis se presentaron otras veces (son crisis que ni moverte en la silla consigues) me ocurren por entrenar sin prestar atención al fortalecimiento lumbar y las corrijo con ese fortalecimiento.

No soy un afortunado, a no ser que le llames fortuna a ser un cabeza dura que hace lo que quiere y no se deja acobardar por un dolor que no te deja moverte.

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Re: Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por Arturo Gómez » 08 Jun 2021 20:53

Ojo, no se notan al hacer la sentadilla o el peso muerto, pero sí salen a la luz con ciertos test que miden cosas como la movilidad y la estabilidad, por ej. lo que decía de los estabilizadores de la rodilla, busca información sobre FMS ( funcional movement screen )
Esto es interesante.

No los notas a simple vista como entrenador ni como atleta, pero con el tiempo van produciendo un efecto.
Bueno, lo que dices está perfecto para un atleta iniciante, si podemos detectarle una tendencia a un movimiento que le puede causar problemas y se la corregimos, está bien.

Yo no he trabajado con aparatos de medición, pero sí con control de procesos, y en un caso así, si no detectas en el primer momento, te vas a comenzar a dar cuenta en los primeros efectos, que te duele la rodilla para adentro o para afuera, o la cadera de aquí o de allá. Es claro que no te estoy diciendo que sea un mejor encare, pero sí es el que ha tenido la enorme mayoría de los levantadores de peso, simplemente si se produce una molestia uno comienza a analizar para dónde está desequilibrándose y corregir el punto.

Yo no te puedo decir que está errado que midas la viscosidad del aceite, que veas en qué temperatura está el huevo y en qué temperatura del aceite vas a soltarlo, y cuánto tiempo exacto tiene que estar en la sartén, pero sí te digo que se pueden hacer huevos fritos sin romperse tanto la cabeza.

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Re: Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por Sabre » 09 Jun 2021 23:35

Arturo Gómez escribió:
08 Jun 2021 20:41
...,...
No te digo que por lo que levanto tenga razón, sino que si fuera verdad que levantando sin conocer todos esos puntos yo tendría que estar lesionado. Si no hubiera conseguido eliminar ese movimiento que tú dices (y que realmente existe) no habría conseguido entrenar más que los 2 primeros meses.
........
Lo de que "si no conoces todos esos puntos te lesionas" lo dije en mi primer mensaje, en el siguiente rectifiqué especificando que, de no conocerlos, no necesariamente habrá lesión pero aumentará el riesgo de que la haya.
Arturo Gómez escribió:
08 Jun 2021 20:53
Ojo, no se notan al hacer la sentadilla o el peso muerto, pero sí salen a la luz con ciertos test que miden cosas como la movilidad y la estabilidad, por ej. lo que decía de los estabilizadores de la rodilla, busca información sobre FMS ( funcional movement screen )
Esto es interesante.

No los notas a simple vista como entrenador ni como atleta, pero con el tiempo van produciendo un efecto.
Bueno, lo que dices está perfecto para un atleta iniciante, si podemos detectarle una tendencia a un movimiento que le puede causar problemas y se la corregimos, está bien.

Yo no he trabajado con aparatos de medición, pero sí con control de procesos, y en un caso así, si no detectas en el primer momento, te vas a comenzar a dar cuenta en los primeros efectos, que te duele la rodilla para adentro o para afuera, o la cadera de aquí o de allá. Es claro que no te estoy diciendo que sea un mejor encare, pero sí es el que ha tenido la enorme mayoría de los levantadores de peso, simplemente si se produce una molestia uno comienza a analizar para dónde está desequilibrándose y corregir el punto.
.........
La intención del método del que hablo ( los test de FMS ) es detectar defectos en el movimiento, para corregirlos antes de ponerse a progresar con las cargas o ponerse a correr o a saltar o a hacer cualquier ejercicio físico en el que esos defectos puedan incidir, para evitar que tras un tiempo entrenando aparezcan molestias debidas a ellos.

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Re: Cambiar sentadilla por problemas de espalda

Mensaje por Arturo Gómez » 10 Jun 2021 23:47

Sí, entiendo que es así, y caso uno tenga los medios, pues es mejor usarlos.
Ahora, si no los tienes, da para descubrir un poco más tarde pero de todas maneras antes que haga un daño serio. Claro, eso hablando de entrenamiento con pesas. En cuanto a saltos y similares, pienso que tienen un riesgo aumentado por la imprevisibilidad del impacto. Ahí prefiero ni meterme.

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