Calorias suficientes para novato?

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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Calorias suficientes para novato?

Mensaje por 4k2k » 25 Jun 2021 21:38

Hola gente

Empiezo la semana que viene pesas tras 2 años sin hacer. Mis biceps contraidos apenas están en 28cm y mi primer objetivo es aumentarlos así como el resto de la musculatura del cuerpo lo más rápido posible pero intentando ganar la minima grasa posible.
Mencionar que NO busco que alguien me prepare una DIETA con una comida distinta a la que propongo porque los lacteos me sientan mal, no me gusta el pescado y apenas las verduras. Lo que solicito es asesoramiento si veis suficiente las calorias descritas, y en caso de no ser suficiente, me gustaría que me aconsejaseis cuanta CANTIDAD a ingerir de la misma comida propuesta en la dieta debería aumentar.

CIRCUNSTANCIAS
- Varón 35años, 180cm y 67kg
- 10horas al día sentado y 45 minutos al día andando
- Se entrenará pesas 5 días por semana a 1hora diaria (brazos, pecho, espalda, hombros y tren inferior)
NOTA: apenas vengo comiendo 2 veces al dia sin llegar a 2000cal unos días y otros supero dicha cantidad (hay semanas que engordo 1kg y otras los pierdo..)

OBJETIVOS
- Ganar masa muscular lo más rápidamente posible sobre todo en brazos
- Ganar la menor grasa abdominal posible (Haré abdominales cada día)

DIETA PROPUESTA
Calorias: 2715cal
Carbos: 315g
Protes: 135g
Grasas: 85g

DESAYUNO 11:00h
200ml zumo de naranja natural
15ml Aceite higado bacalao
50g Harina de avena
166ml Claras de Huevo
2 platanos maduros
* 675cal / Carbos 94g y Protes 26g y Grasa 20g

COMIDA 14:00h
100g Arroz Integral Basmati (o 100g Spaguetti integral)
2 huevos grandes (o 100g ternera picada)
200gr Tomate triturado
15ml Aceite oliva virgen extra
1 pan de pita
* 956cal / Carbos 117g y Protes 33g y Grasa 31g

PRE-ENTRENO 17:00h
33g pistachos
5g citrulina malato
100ml Yogur líquido de fresa
* 260cal / Carbos 19g y Protes 9g y Grasa 17g

POST-ENTRENO 19:30h
30gr Batido proteina bovina
* 120cal / Protes 25gr y Grasa 1g

CENA 21:30h
200g Pinchos de pollo plancha (o 200g hamburguesa)
1 torta durum o torta de trigo
1 Patata mediana al horno
15ml Aceite oliva virgen extra
3 hojas de lechuga
* 636cal / Carbos 67g y Protes 43g y Grasa 18g

PRE-ACOSTARME 1:30h
1 manzana
* 72cal / Carbos 20g


Las cuestiones:
1) ¿Veis suficiente esta dieta para ganar rápidamente masa muscular y la menor grasa posible para un sedentario de mi edad con mi altura/peso?

2) ¿En alguna de las comidas aumentarias o reduciriais cantidad de Calorias, Carbos, Protes o grasas?

3) ¿Cuanto peso debería ir ganando por semana para estar seguro de que la ganancia es de masa muscular y no una ganancia extra de grasa innecesaria?

Muchas gracias

Arturo Gómez
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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por Arturo Gómez » 26 Jun 2021 01:57

Vos sos muy joven todavía y no tenés experiencia en esto.


Pareciera que hubieses ido al mercado y compraste el "kit fitness" que es un producto que se vende para usar un par de meses.

A tu edad, ya te pasaste del momento en que vas a entrenar para ser campeón o para ser un modelo. Pero sí que estás muy en tiempo para aprender a tratar tu físico de forma que llegues a edad mediana y tercera edad con buena musculatura, poder, condición física y una buena figura.

Pero para eso es mucho más importante la SUSTENTABILIDAD que la perfección. Esas dietas elaboradas y todo día gimnasio está bien para un tipo de 20 años que se está preparando para un campeonato, pero vos tenés que aprender a conocerte, y a saber qué modificaciones vas a poder mantener de aquí a 10 a 20 o a 30 años.

Yo no sé si hiciste deporte años antes, pero si no lo hiciste, hay algunas adaptaciones que la mayoría las hacemos a los 14 o 15 años, y que a tu edad son algo más lentas, y que si las quieres apurar, estás corriendo riesgos.

- resistencia y elasticidad de las estructuras
- dilatación y desenvolvimiento del sistema circulatorio

Ponele unos 2 - 3 días semanales de gimnasio al principio.
Sentadillas, press banca, peso muerto 3 x 8 cada ejercicio
2 ejercicios de dorsal, 2 de hombro con mancuerna. 3 x 12 cada uno.

Ahora van a venir unos compañeros acá más detallistas que quien sabe qué a decir que tal vez no consigas hacer una sentadilla derecho. Sabés qué, yo tampoco nunca pude, ya levanté con 250 k y ahora con 59 años hago repeticiones con 160 k para chiviar un poco. No necesitas hacerla a la perfección, suficiente que bajes por lo menos hasta el muslo horizontal, que no hagas rotaciones ni balanceos ni que se te vayan las rodillas para adentro. Una ejecución estable y confortable, no necesariamente perfecta. Aprender los ejercicios es otro tema, yo te digo cómo se entrena supuesto los consigas hacer más omenos bien. Si te sale algo mal hecho primero hay que aprender a hacerlo bien.

Otra cosa: lo de la dieta es trabajo inútil. Tienes que encontrar una forma de comer que te sea sustentable y a la vez saludable. Lo que pusiste es una posibilidad, pero no te calientes la cabeza que tenga que ser exacrtamente así, hay que comer guisos, polenta, carne asada de vaca que es lo que da fuerza, no midas la comida. Simplemente no pases hambre.

El motor de esto es ir subiendo el peso en la barra. A medida que el peso va subiendo el cuerpo te va a pedir más comida. No te preocupes por la grasa localizada. A medida que pasas a ser atleta, el cuerpo se pone más de atleta.Más músculo, menos grasa. No hagas abdominal, no te sirve.La grasa, en tu caso, va a disminuir a medida que mude la biología por el hecho de desarrollar más músculo.


Tampoco te apures. Como te puse, hay muchas adaptaciones que vas a necesitar hacer, si te apuras, el cuerpo puede no aguantar y acabas con musculos o tendones rotos, o yendote para el país de los pies juntos de un ataque cardíaco. Esto es muy interesante, es muy bueno, pero no es juego.

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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por 4k2k » 26 Jun 2021 10:51

Gracias por tus consejos Arturo pero no había consultado sobre rutinas de entreno, practicaba artes marciales e hice pesas durante 5 meses antes de iniciarse el confinamiento pero no solo no gane músculo sino que baje de 73kg a 65kg.. por lo tanto el problema es DIETA porque no fui capaz de comer más que el gasto energetico que gastaba (a pesar de que me esforcé..). En su día visite un nutricionista pero no seguí sus indicaciones ya que no quiso escucharme cuando le decía que los lacteos me sientan mal y que no comería pescado (ahora lo suplo con 15ml diarios de aceite de bacalao)

No deseo consejos sobre que alimentos añadir, en los ya indicados a la dieta ya estoy haciendo mucho esfuerzo ya que soy muy especial con la comida y llevo una decada sin desayunos o meriendas (insomnio), al menos no soy vegano y me gusta la carne :D . Para mi llegar a las 2700cal será ya de por sí mucho esfuerzo pero estoy dispuesto a ingerir más cantidad de comida (ejemplo, en lugar de 100gr de arroz 200gr etc) si me lo recomiendan para poder ganar esta vez masa muscular, por lo tanto en lo que necesito asesoramiento es en las cuestiones que planteé:

1) ¿Veis suficiente esta dieta para ganar rápidamente masa muscular y la menor grasa posible para un sedentario de mi edad con mi altura/peso? (si tardo mucho en ver resultados seguiré entrenando pero es posible que desista en la dieta..)

2) ¿En alguna de las comidas aumentarias o reduciriais cantidad de Calorias, Carbos, Protes o grasas?

3) ¿Cuanto peso debería ir ganando por semana para estar seguro de que la ganancia es de masa muscular y no una ganancia extra de grasa innecesaria?

Arturo Gómez
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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por Arturo Gómez » 26 Jun 2021 13:35

Bueno, si hiciste artes marciales probablemente no tengas un rompimiento de tendón o muscular y probablemente también no tengas problemas cardiacos al entrenar, ya es menos complicado que si fueses "virgen de deportes" a tu edad.

Para saber si no desarrollas por la dieta, me informas


Cuantos kgs mueves en peso muerto y sentadillas


y yo te digo exactamente por dónde va tu proceso y como lo solucionas y en cuanto tiempo,

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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por 4k2k » 27 Jun 2021 19:00

4k2k escribió:
25 Jun 2021 21:38
Hola gente

Empiezo la semana que viene pesas tras 2 años sin hacer.
La vez anterior hacia 3x8 en los siguientes (contando barra):
Extensiones en polea baja biceps 27kgs y Curl barra z agarre inverso maquina 27kg
fondos triceps en maquina 45kg y extensiones en polea 32kg
hombros lateral cada mancuerna 6kg
press militar 35kg
press banca 45kg
espalda 45kg
sentadillas 60kg

Es lógico que no ganase masa muscular si iba perdiendo 1,5kg por mes. La diferencia entre la dieta anterior y la que he descrito es que antes NUNCA desayunaba porque me despertaba muy tarde sin apetito, se supone que en esta ocasión estaré cosumiendo en desayuno 600cal extras PERO NO SÉ SI ESO SERÁ SUFICIENTE PARA SOBREPONERME A LA ANTERIOR PERDIDA DE PESO Y PARA GANAR MASA MUSCULAR.

POR ESO NECESITO SABER SI LAS CALORIAS PROPUESTAS SON SUFICIENTES O SI DEBO ESFORZARME PARA LLEGAR A LOS 30G DE PROTES POR CADA COMIDA

Arturo Gómez
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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por Arturo Gómez » 27 Jun 2021 19:09

Mira, yo tengo 40 años en las pesas, y ya di aulas sobre procesos en la universidad. Soy matemático y te voy a hacer una explicación bien completa de modo que la entiendas.

Sólo dame un tiempo porque ahora estoy en la corrida, mañana ciertamente te coloco algo bien apropiado para tus parámetros y de modo que lo entiendas

Arturo Gómez
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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por Arturo Gómez » 27 Jun 2021 21:40

Tu caso es más que común, y cometes un error (o varios errores) también más que común.

Tú piensas que

1) en tu proceso valen las fórmulas genéricas. No valen.
2) tu proceso es inducido por un número de calorías y las pesas son "para darle formita al cuerpo mientras subes de peso". No es tampoco así.

Primero, tu proceso está en este momento en un rango fuera de especificación, que no digamos fuera de control. La variación que vas a tener no es controlable con fórmulas en este momento. Simplemente no pases hambre y ya está. Si tuvieses sobrepeso te diría que aumentases los vegetales frescos y eliminases los azúcares y refinados, como no es el caso, simplemente come lo normal y no pases hambre. Yo, que soy Matemático, te lo aseguro: no hay como ponerle números estables a tus calorías hoy. Simplemente no pases hambre.

Segundo, el motor del proceso NO ES LA NUTRICIÓN, es el entrenamiento. El entrenamiento es el que te va a obligar a desarrollar músculos, y para eso hay que levantar MUCHO PESO. Lo que estás tocando no da ni para empezar. A medida que le vayas subiendo peso a la barra, vas a sentir más hambre y más necesidad de dormir bien. Y te vas a olvidar de caminar por caminar, vas a necesitar descansar más.

Mirfa, nadie es obligado a ser atleta, nadie es obligado a ser fuerte, nadie es obligado a ser musculoso.

Ahora, si dada tu edad y complexión, quieres REALMENTE ser musculoso, entonces la clave es ser un atleta fuerte. Levantar por lo menos con el doble de lo que estás levantando. No quieres levantar, no levantes, pero también ya eres grande como para andar haciéndote ilusiones con formulas de calorías y esas cosas.

Centra en una progresión para llevar lo menod la sentadilla para 100 k y la banca lo menos para 65 k. Ahí vas a comenzar a notar algún cambio en la musculatura
Para tu tamaño, un buen físico te pide al menos sentadillas con 130 k, banca con 85 k

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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por 4k2k » 28 Jun 2021 13:50

Gracias por tus aportes pero al final YO estoy preguntando por NUTRICION y me contestas con ENTRENAMIENTOS.. Para resumir lo que quieres decir es que HASTA QUE NO LEVANTE EL DOBLE DE MI PESO EN LOS HIERROS QUE NO GANARÉ MUSCULO PORQUE TENGO 36 TACOS :D :D
¿Cómo pretende alguien levantar el doble de su peso en los hierros sin ir ganando masa muscular por su camino? La lógica me guia a pensar que sin existir superhabit calórico NO existirá superhábit MUSCULAR algo que nunca hice cuando entrené..

Como dije estuve haciendo pesas 6 meses, no gané masa musuclar SINO que aún perdí masa muscular obviamente por un déficit calórico y aún así cada mes iba subiendo 5kg de hierro por grupo muscular (a excepción de hombros y antebrazo que es un músculo pequeño)

Busco opiniones de OTROS foreros experimentados en NUTRUCIÓN.

Las calculadoras para ganar masa muscular según mi edad, peso, altura de hsn y full musculo me dicen que debo superar las 3000cal diarias y la de foodspring me dice que deben ser 2250???

¿Cuántas calorias diarias veis correctas en mi caso para ganar masa muscular?

Saludos

Arturo Gómez
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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por Arturo Gómez » 28 Jun 2021 15:56

Sabes qué?

Yo soy Mestre en Matemática
Cursé Musculación en la Universidad
Competí y dirigí equipos
Hice cursos con entrenadores internacionales
Entrené con campeones del mundo.

Tengo años en el deporte y tengo el físico que me satisface.

Te coloqué las respuestas correctas en el mensaje que puse.

Pero tú sabes más, así que no voy a discutir contigo.

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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por 4k2k » 28 Jun 2021 17:19

Hola Arturo, me colocaste las respuestas a tus preguntas sobre entrenos y NO a mis preguntas sobre nutricion, de todos modos te lo agradezco. Opino que tras especializarse en una carrera universitaria, para ser un buen instructor no habría que limitarse únicamente a la prevía teoria procesada y resultados propios obtenidos sino que deberían enriquecerse los conocimientos desde varias perspectivas orientadas a cada persona (esto muchas veces solo lo aporta la capacidad individual de la persona y no la teoría). Lo que quiero decir es que LO QUE TU PUEDAS CONSIDERAR MASA MUSCULAR (Un mínimo de 40cm de biceps) y estar medianamente "fuerte" muscularmente (levantar el doble de tu peso), para un usario novato el cuál no competirá que tiene un biceps de 28cm y nunca ganó masa alguna, el obtener un biceps de 33cm ya sería GANAR MASA MUSCULAR (20%) y poder levantar un 25% extra a su peso en press ya sería satisfactorio. Como dije hace años ya me hicieron una plan nutricional, quizás pequé por ir a un sitio orientado a profesionales y me HICIERON HINCAPIÉ EN COMER SANO Y TENER UN SUPERHABIT CALORICO SINO TARDARÍA SIGLOS EN GANAR MASA MUSCULAR.. ¿Tengo que creer ahora que una persona por tener 36 tacos no ganará masa muscular si no es capaz de levantar el doble de su peso en press de banca desde el primer mes de entreno porque quien me asesora es mestre en matemáticas? Si me habrías dicho PARA GANAR MASA MUSCULAR no basta con 2 ejercicios por músuclo SINO al menos 6 por sesión, entonces la lógica podría llevarme a creerte PERO MI PREGUNTA SIGUE SIENDO SOBRE NUTRICIÓN..

Sin acritud, simplemente me gustaría escuchar opiniones de otros foreros.

¿De cuantas calorias haceis el superhábit calorico cuando buscais ganar masa muscular magra lo más rápidamente posible?

Arturo Gómez
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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por Arturo Gómez » 28 Jun 2021 21:11

El problema es que te estoy explicando ( y no lo quieres ver)

Que tu problema NO ES DE NUTRICION, es de entrenamiento.

A tu edad, para inducir desarrollo muscular, necesitas aumentar los kgs que le pones a la barra. Lo que entrenas es poquísimo. Te da para estar saludable, buena movilidad, buena postura, pero desarrollo, no te va a dar. Si embutes calorías a la fuerza te vas a poner gordo, nada más.

Cuando comienzas a poner cada vez más peso (es una experiencia que no tienes, pero yo te la adelanto) no hay confusión con calorías, si te faltan el cuerpo no te deja que no te des cuenta. No lo entiendes porque hay que haberlo vivido para entenderlo.
La cuestión es, tú le pones peso a la barra y comes lo que el cuerpo te pida. Si quieres hacer la cuenta, mides lo que comes ahora, y a medida que vas levantando más peso, vas a ver que comes más.

No hay vuelta, es así. Tú no lo entendiste porque no tienes ni la experiencia ni la formación teórica como para eso.

Si te parece que yo estoy errado, entonces tá, ni preguntes, tú sabes más que yo y bueno, buena suerte


------

Hace poco una médica dijo en el parlamento de Brasil> señores, estar discutiendo eficacia de tratamiento precoz para el COVID es como estar discutiendo de qué borde de la tierra plana vamos a saltar. Bueno, yo digo estar discutiendo fórmulas de calorías para desarrollo muscular también es como estar discutiendo que borde de la tierra plana elegimos. Es un problema mal planteado y como tal, no tiene respuesta..

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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por 4k2k » 30 Jun 2021 02:14

Entiendo lo que me dices que a partir de los 30-35 años es mas dificil ganar masa muscular pero también entiendo lo que me dijo el anterior nutricionista ya que tiene toda su lógica (perdiendo peso no ganaré masa muscular por mucho que entrene..)

El entrenamiento no lo empecé aún, comienzo el próximo Lunes y lo haré 5 días por semana, entre 1 y 1h30 por sesión.
Los pesos que indiqué son los que hacia hace 2 años (antes del covid). El problema que yo veía para aumentar pesos era el siguiente:

Casi todas las series que hacia eran de unas 8 repeticiones casi hasta llegar al fallo, no me era posible hacer 15 reps con dichos pesos y por lo tanto apenas podía subir de pesos porque necesitaba mas masa muscular para ello, y generalmente la iba perdiendo al ir perdiendo peso y sobreentrenar..

Tardaba mucho tiempo en subir pesos y anque subia un poco seguia sin poder hacer 15 reps en los pesos precedentes:
Press banca
Mes 1: barra de 20kg
Mes 2: barra 20kg + 5kg por lado
Mes 3: 40kg (con barra)
Mes 4 Mes 5: 45kg (con barra)
Mes 6: No era capaz de hacer 8reps con 50kg..

Espalda (jalon dorsales)
En 6 meses apenas subí de 32kg a 45kg, con 52kg no podía llegar a las 8reps

Biceps
En 6 meses apenas subi de 18kg a 27kg juntos

Triceps
En 6 meses pude llegar a 32kg juntos

Hombros laterales
Empece con 16kg (8kg por mancuerna), me lesione en un tendon junto a las costillas y finalmente hacia 12kg (6kg por mancuerna)

Sentadillas (quizas por las artes marciales)
Era lo único en lo que me era facil subir de pesos, empece con 30kg y luego hacia 60kg y 70kg, me daba la impresión de que aún podía más

Por tanto, ¿Como se pretende subir de pesos sin ir ganando masa muscular que lo permita?
¿Y cada cuento tiempo y cuanto peso debería subir? nota: la regla de cuando pueda hacer 15reps no me sirvió porque no me era posible..

Arturo Gómez
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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por Arturo Gómez » 30 Jun 2021 14:13

ES un proceso continuo, vas a ir ganando masa a medida que le vas agregando peso a la barra.
Pero hay muchos errores ahí, la forma de subir peso no es ni llegando al límite, mucho menos en las series de hasta 15.

Se sube en series de 8, hiciste 3 x 8 bien fluidas, completas, la próxima sesión haces 3 x 8 con más un poco y así.
Las proporciones muestran que es perfectamente lógico que tranques en la banca con 50 k si la sentadilla haces con 70. La sentadilla va tranquilo bien más arriba que la banca.
En los ejercicios como biceps jalon de dorsal etc no se trabaja en progresión, eso sólo te da desgaste físico y mental. Mucho más si vas al fallo.
1 hora o más es contraproducente, el cuerpo trabaja forzado liberando cortisol entonces usa para cumplir el trabajo los recursos que usaria para crecer. Esto lo explicó Lazar Baroga (entrenador de Nicu Vlad) en los años 80

Entonces, como te dije antes:
Ponele unos 2 - 3 días semanales de gimnasio al principio.
Sentadillas, press banca, peso muerto 3 x 8 cada ejercicio
2 ejercicios de dorsal, 2 de hombro con mancuerna. 3 x 12 cada uno.
Eso no te lleva más de 45 minutos por sesión, te va a dar para ir subiendo los pesos y también gradualmente subir musculatura. Simplemente no pases hambre y concentra en los 3 primeros ejercicios que puse. Los otros son complemento para reforzar, no son para ir al límite. Por lo menos en tu caso no son.
Última edición por Arturo Gómez el 30 Jun 2021 14:59, editado 1 vez en total.

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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por Arturo Gómez » 30 Jun 2021 14:46

En cuanto a las calorías (caso quieras llevar un control, que en realidad no lo necesitas)

Si estás en un peso estable, tus calorías basales son las que comes habitualmente. Haces una media de eso, y verás que va a ser relativamente próximo a lo que te dan las fórmulas para tu equilibrio Si te da muy diferente, repite el cálculo. Digamos que sumaste tu comida habitual te da 2500 y las fórmulas dan 2000 o 3000, vale, te consideras esas 2500 como base y después vas controlando que gradualmente vas a estar consumiendo naturalmente algo más.
Ahora, si te da por ejemplo 7000 y las fórmulas hablan de 3000 o 2000, repite el cálculo, porque es que estás contando algo errado.

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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por knmt » 01 Jul 2021 23:45

Basicamente tu planteamiento es erroneo de base, no solo en cuanto centrarte en la alimentación si no en general.

Tienes un peso bajo para tu estatura, una edad en la que las hormonas ya empiezan a esfumarse y la sarcopenia a acentuarse y pretendes que entrenando 5 dias a la semana y con entrenamientos de 3x15 y similares ganar masa magra limpia.

Pues siento ser tan claro pero va a ser que no, lo primero es que vas a necesitar pesos lo suficientemente "grandes" para que tu sistema hormonal pueda dar una respuesta lo suficientemente buena acorde a tu edad, yo no pasaria de las 6-8 reps en basicos, 3 dias a la semana maximo y comeria en mayor cantidad comida real, la que te guste, incrementando las grasas buenas y con menos carbohidratos, al mismo peso ganas en calorias.

Obviamente ganaras algo de grasa en general, pero una vez tengas un tamaño y peso adecuado no es problema bajar esos kilos de más (si es que los ganas), pretender ganar masa entrenando 5 dias a la semana, con rutinas de 3x15 con 35 tacos va a ser que no (no recuperas como un chaval de 20), pero oye, que es un consejo, tu haz lo que te parezca, es una opinion de alguien que lleva tambien mas de una treintena entrenando y que roza los 50, igual algo he podido aprender en todos estos años, o no, quien sabe.....

Sin acritud, saludos.

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