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Hola, por ahora no tengo internet en casa y tengo que conectarme desde otro ordenador y no trngo tiempo suficiente.

Ya tengo internet en casa, dime exactamente que quieres hacer. Te puedo preparar programas para press banca, sentadilla y peso muerto. Si quieres todo junto dime el peso máximo que manejas en cada uno de los ejercios, es importante.

Con 18 años moviendo tanto peso... q animal

Con tantas repeticiones os pasareis 4 horas al dia en el gym no ?

Suelo tardar 2 horas.

lo que quiero es un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo si no se pude pos con prees de banca y peso muerto y sentadillas luego ya metere otros ejercicios para biceps etc

Tienes que decirme cuál es tu peso máximo que mueves a una repeticion en cada uno de estos tres ejercicios.

mi anterior marca de press de banca son 108 kilos este verano ,en sentadillas hace poko ke e empezado son 90 kilos 10 repes nunca probe maxima y peso muerto 80 kislo 10 repes nunca probe maxima

Aquí tienes el entrenamiento de press banca, entrenas cada 3-5 días (depende como te ves de cansado) los (p) quieren decir repeticiones. Puedes redondear algunos pesos.

1.plano->55/8-10p + 66/8-6p + 77/6p + 88/6x3p
2.declinado->55/8-10p + 66/8-6p + 77/6p + 88/5p + 99/5x2p + 88/5p + 77/7-8p + 66/8-10p
3.plano->55/8-10p + 66/8-6p + 77/6p + 88/5p + 99/5x2p
4.plano->55/8-10p + 66/8-6p + 77/6p + 88/5p + 93,5/5x3p
5.declinado->55 8-10p + 66/8-6p + 77/6p + 93,5/4p + 99/4p + 104,5/4x2p + 99/4p + 66/6-8p
6.plano->repetir el entrnenamiento nº 5
7.plano->55 /8-10p + 66/8-6p + 77/5p + 88/4p + 93,5/4p + 99/4x2p
8.declinado->55 /8-10p + 66/8-6p + 77/6p + 93,5/4p + 104,5/3p + 112/3x2p + 99/5p + 66/10-12p
9.plano->repetir el entrenaminetonº 8
10.plano->55/8-10p + 66/8-6p + 77/5p + 104,5/3x2p + 99/4x2p
11.declinado->55/8-10p + 66/8-6p + 77/5p + 93,5/4p + 104,5/2p + 112/2p + 121/2x1p + 55/6-8p
12.plano->reptir entrenamiento nº 11
13.plano->55/8-10p + 66/8-6p + 77/5p + 93,5/2p + 104,5/2p + 110/3x2p
14.declinado->55/8-10p + 66/8-6p + 77/5p + 93,5/5p + 99/3p + 104,5/2p + 115/1p
15.plano->repetir entrenamiento nº 14
16.plano->55/8-10p + 66/8-6p + 77/5p + 93,5/3p + 99/3x2p
17.declinado->55/8-10p + 66/8-6p + 77/5p + 88/3p + 93,5/3p + 104,5/2p + 112/1p + 121/1p + 126,5/1p
18.plano->repetir entrenamiento nº 17

Para peso muerto y sentadillas puedes utilizar este esquema:



SQ->sentadillas
DL->peso muerto
BP->press banca (pero ese ya lo tienes)

6*2@80% quiere decir 6 series de 2 repeticiones con 80% de peso máximo. Obviamente hay que hecer unas 3-4 series de calentamiento.

El esquem ade trabajao puede ser ese:

Lunes:
1.press banca
2.sentadillas
3.sentadillas desde la posición sentada

4.triceps (fondos en paraleras o entre bancos, francés con barra...)
5.abdominales

Miércoles:
1.peso muerto
2.buenos días sentados o de pie/pesos muertos parciales/cargadas
3.remos o jalones
4.hombros (press militar, elevaciones frontales o laterales)
5.antebrazos

Viernes:
1.press declinado
2.press estrecho
3.sentadillas
4.bíceps
5.abdominales

No se si todo eso es necesário. En el pres de banca, estoy haciendo piramide creciente con cargas submáximas (la última série es máxima) y en dos semanas aumenté en diez quilos mi fuerza máxima!
Para el calentamiento bastan algunas lagartijas preliminares.

Cada uno tiene sus métodos. Te deseo que tú aumento de fuerza na pare.

Hulk escribió:Cada uno tiene sus métodos. Te deseo que tú aumento de fuerza na pare.

Muchas gracias, y perdona-me por haber hecho aquel juicio injusto y antecipado a respecto de ti.

Sin embargo yo creo que puede haber metodos superiores a otros y/o metodos superiores en determinado contexto. Lo que en este caso particular correspondería si es mejor el calentamiento progresivo ( segun ud) o el calentamiento único y simples; si es mas conveniente una piramide bien escalonada (50% del RM; 60% del RM; etc) o una piramidade de cargas submáximas.

Esos sistemas de entrenamiento son usados por los profesionales de élite, or ese motivo me intento basar sobre ellos. Claramente esta que cada persona puede modificar dichos programas a su manera, pero el esquema suele ser el mismo.