Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Rutina volumen

Lunes
Pecho:
- Press de banca 4 x (12-10-8-6)*Piràmide
- Press inclinado 4 x (12-10-8-6)*Piramide
- Aperturas con mancuernas 4 x 12 (3 semana horizontal, otra 3 inclinado)
- Pull over 4 x 12
Triceps:
- Pres agarre estrecho 3x10
- Patadas traseras 3x12
Martes
Espalda:
- Jalones en polea agarre ancho en pronaciòn 4 x (12-10-8-6)*Piràmide
- Jalones tras nuca agarre ancho en pronaciòn 4 x (12-10-8-6)*piramide
- Remo 1 brazo (con mancuerna)3 x 12
- Remo 2 Brazos con barra 3x10
Biceps:
- Curl Biceps con barra 3 x 10
- Curl Biceps con mancuerna alterno 3 x 12
Antebrazo:
- Curl muñeca 3x 14
-Curl muñeca inverso 3x14
Jueves:
Hombros:
- trass nuca barra 3x10
- elevaciones delante 3x12
- eleva. laterales 3x12
- Pajaros 3x10
Trapecio:
- Elevacion de la barra al cuello 3 x 10
TRiceps:
- Pres Frances de pie a un brazo con mancuerna 3 x 8
- Triceps en polea 3 x 8
- Jalones en polea por detras a un brazo con cuerda 3 x 6
Viernes:
Cuadriceps:
- Sentadilla en maquina o con barra 5x (12-10-8-6-4) Piramide
- Extensiones de piernas 6x10
Femoral:
-Curl Biceps femoral tumbado 5x (12-10-8-6-4) Piramide
Gemelos:
- Elevaciones de gemelos en maquina/con barra o mancuernas 4x14
- Elevaciones de gemelos sentado 4x14
Biceps:
- Curl Biceps con barra 3x8
-Curl biceps en banco inclinado con mancuernas 3x8
- Curl martillo alterno con mancuerna 3x8
Antebrazo:
- Curl muñeca 3x14
-Curl muñeca inverso 3x14

Vamos a ver si te gusta esta, es de 3 días con dos semana diferentes. Si quieres que sea de cuetro pues las piernas las pasas al martes y el miércoles te tomas un descanso.

Semana 1->
Lunes:
- press inclinado con barra 10,10,8,6
- press mancuernas 10,10,8,8
- aperturas inclinadas 12,12,12
- francés con barra tumbado 10,10,8,6
- tirones en polea 12,10,8,8

Miércoles:
- jalones tras nuca 10,10,8,8
- remo barra 10,10,8,8
- jalones al pecho agarre estrecho 12,10,8
- curl barra 10,10,8,6
- curl mancuernas sentado 12,10,8,6

Viernes:
- sentadillas 20-10,8,6
- pesos muertos con piernas rígidas 10,10,8,8
- press militar con mancuernas 10,10,8,8
- elevaciones laterales inclinadas 10,10,8,8
- elevaciones laterales sentado 10,10,8,8
- remo al cuello 20,10,8,6


Semana 2->
Lunes:
- press barra 10,10,8,6
- press mancuernas declinado 10,10,8,8
- pull-over 12,12,12 (+)
- fondos estrechos 10,10,8,6
- patadas 12,10,8,8

Miércoles:
- jalones al pecho anchos 10,10,8,8
- remo mancuerna 10,10,8
- remo horizontal en polea 10,10,8,8
- curl barra EZ en banco scott 10,10,8,6
- curl concentado 12,10,8,6

Viernes:
- press miltar con barra 10,10,8,8
- elevaciones laterales de pie con un brazo 10,10,8,8
- elevaciones laterales inclinados 10,10,8,8
- encogimientos de hombros conmancuernas 20,10,8,6
- extensiones de cuadriceps 20,20,20
- curl femoral 12,10,8,8

hola soy nuevo en el foro y decir q esta muy currado. como no quiero pelotear mucho vamos al grano:

bueno mido 1.94 m peso 106 Kg llevo 4 meses en el gimnasio y tengo varias dudas, mi rutina es la siguiente:

LUNES:
pecho+triceps

MARTES:
pierna

MIERCOLES:
hombro+biceps

JUEVES:
spinning

VIERNES:
espalda

no me gusta la rutina pq no me parece q este bien pero no tengo idea y es la q me dio el monitor, el spinnig lo hago por eliminar grasa dado q quiero perder unos pocos quilos ya q me cuesta muxo eliminar grasas, todos los dias hago 20 min aerobico y abdominales.

es bueno entrenar pecho+triceps el mismo dia?
tengo los brazos muy equeños comparado con el resto del cuerpo ya q tengo una caja toracica muy grande, q puedo hacer?
me han aconsejado tomar creatina pero tengo miedo de ponerme "gordo" tomo o no tomo?

me gustaria q me dieseis unos cuantos consejos, GRACIAS

La rutina puede ser, pero a ver que te parece este esquema:

Lunes-> pecho(4)+tríceps(1)
Martes-> espalda(4)+bíceps(1)
Jueves-> piernas(4-5)+hombros(3)
Viernes-> bíceps(3)+tríceps(3)

El número entre parentesis nos indica el número de ejericios.
No se cuantos años tienes pero creo que eres joven, además acabas de empezar en el gym yo te aconsejo que por ahora no te suplementes.
Los aeróbicos y abdominales 3 x semana.

En lunes puedes hacer press estrecho 12-10-10-10
En martes puedes hacer curl con barra 12-10-10-10
En viernes puedes hacer: 10-8-8
-curl mancuernas sentado
-curl barra EZ en banco scott
-curl martillo
-francés barra EZ tumbado
-tirones en polea
-patadas

Hola, yo estaba interesado en una rutina de definicion y buscando un poco por internet he encontrado la siguiente, corresponde a Series Compuestas, alguien podria postear otro tipo de rutinas de Series Compuestas??. Un Salu2

Lunes y Jueves
Ejercicio Serie Repeticiones
Press Banca 4 12
Press Militar 4 12
Sin descanso entre ambos

Polea 4 12
Remo a una mano 4 12
Sin descanso entre ambos

Tríceps Extensiones 3 12
Tríceps Francés 3 12



Martes y Viernes
Ejercicio Serie Repeticiones
Press Militar 4 12
Vuelos Laterales 4 12
Sin descanso entre ambos

Squat 4 12
Cuadripces 4 12
Biceps Femoral 4 12
Sin descanso entre ambos

Biceps Alterno 4 12
Banco barra 4 12
Sin descanso entre ambos

hola!, me podriais decir como veis esta rutina?:

LUNES
Pierna:
sentadillas 3 series(12 repeticiones)
elevaciones de talones 3(12)
Espalda:
Jalones al pecho 3(12)
Remo sentado 3(12)
Remo inclinado con mancuernas 3(12)

MARTES
Hombros:
press militar 3(12)
elevaciones laterales y frontales 3(12)
remo al mentón 3(12)
Triceps:
triceps en polea alta 3(12)
extensiones de triceps 3(12)

JUEVES
Abdominales:
inferiores:levantamiento de piernas 3(20)
superiores:levantamiento de tronco 3(20)
oblicuas: levantamiento de tronco alternando cintura 3(20)
Biceps:
curl con mancuernas alternos 3 (12)
curl en polea baja 3(12)
Pecho
press de banca 3(12)
aperturas de mancuernas 3(12)

Tengo una pregunta la parte de triceps y biceps no pasa nada si se hace distintos dias o es mejor hacer todo el brazo junto en un mismo dia?
Espero que corrijan si hay fallos a hay algunos ejercicios que deberia meter o quitar o repeticiones, etc.... Mi objetivo es ahora tonificar los musculos. Despues otra cosa, lei por ahi que no es recomendable hacer brazo despues de pecho y antes que hombros no se que cosa, me podriais enfatizar eso por favor es que no me acuerdo de donde lo lei y se me ha olvidado. Muchas gracias

Hola a todos, como ven soy nuevo , pero siguo el foro desde hace algun tiempo.

Quisiera que me ayudaran a hacer una nueva tabla.
Tengo 17 años, mido 1.74 y peso 64.1km llevo una dieta lo mejor que puedo, menos las comidas y cenas que como seguramente muchos de ustedes no lo pueden controlar muy bien por ser estudiante y vivir en casa de los padres........
llevo mas o menos un año en el gym.

Mi antigua tabla era de 4 dias, de fuerza-volumen:
LUNES:
PECHO
-press de banca 4x5
-maquina contractora 4x5
-fondos 4x5
TRICEPS:
-extenciones con polea alta 4x5
-fondos estrechos 4x5
-frances con barra 4x5

MARTES:
PIERNAS
-extenciones de pierna en maquina 4x8
-curl acostado 4x5
-sentadilla 4x5
-prensa inclinada 4x5
GEMELOS
-elevaciones de talones en maquina 4x12
-en maquina de prensa (nose como se llama ) 4x12

JUEVES:
ESPALDA
-dominadas 4x5
-remo con polea estrecha (me parece xD) 4x5
-Remo a una mano con mancuerna 4x5
BICEPS
-curl barra z 4x5
-curl de biceps a una mano 4x5
-curl de biceps con polea a una mano 4x5

VIERNES:
HOMBROS
-press militar tras nuca (tampco estoy seguro del nombre) 4x5
-parajo en maquina a una mano 4x5
-remo al cuello 4x5


ahi esta todo.

Muchas Gracias y Salud0s

PD: la tabla seria para volumen

Hola, primero felicitar al foro que me parece lo mejor que he visto por la red y segundo exponeros mi situación.
tengo 21 años y he estado 3 años en un gimnasio y me ha ido bastante bien pero me cambié de localidad y he estado unos 2 años sin hacer ni el huevo, ahora llevo un mes en el gimnasio de la universidad (no hay monitof) y mirando en esta web y con lo que he ido recordando me he hecho una rutina, a ver que os parece (no os meeis de risa si esta muy mal jejeje)

Pectoral
press banca 4x10
press inclinado mancuernas 4x10
contractora 3x12

Triceps
Tirón polea 4x10
Frances 4x10
Fondos en banco 3xLímite

Hombros (cada 5 dias mas o menos, la que hay en la web)
Press tras nuca 4x6 (despacito que pica mas xD)
Elevaciones laterales mancuerna (superserie)
Remo parado mancuernas (superseries 3x10)
Rotadores externos cable 3x12

Espalda
Jalon tras nuca 4x10
remo pecho V 4x10
remo mancuerna 3x12

Biceps
Curl barra 4x10
Curl martillo mancuerna 4x10
concentrado 3xlimite

piernas
Sentadillas 4x10
Extensiones 4x10
Femoral 4x10
Gemelos 4x15o20

hago pecho+triceps y espalda+biceps
lo sé no hago abdominales, pero me da mucha pereza, para mas info mido 1'89 y peso 93kg.
gracias de antemano

Hola a todos, que tal!!!!. Bueno, escribo este mensaje para ver si me podrian ayudar en alguna rutina de iniciado ya jeje. Llevo 4 meses en el gym y he notado mejoras. Mi rutina ideal seria de volumen-fuerza, puesto que todavia necesito un poco mas de volumen para despues tonificar. Pero lo que me surgen dudas es sobre cuantos ejercicios tengo que hacer por cada grupo muscular, las series y repeticiones ya las sé son para volumen 3 series de 8-10 repeticiones. Yo voy a entrenar los lunes, martes y jueves y hago:

LUNES:
Espalda:
Dominadas:3 series(hasta el fallo)
Jalones al pecho:3(10repeticiones)
Remo sentado:3(10)
remo inclinado con mancuernas:3(10)
Biceps:
Curl con mancuernas:3(10)
Curl en polea baja:3(10)

MARTES:
Pecho:
Prees de banca: 3(10)
Aperturas con mancuernas:3(10)
Press con mancuernas:3(10)
Triceps:
Trcipes en polea alta con manos mirando hacia abajo:3(10)
Triceps en polea alta con palmas mirando hacia arriba:3(10)
Triceps en polea alta con palmas mirandose :3(10)
Patadas traseras:3(10)

Jueves:
Hombros:
Preees militar con mancuernas:3(10)
Remo al menton:3(10)
Elevaciones laterales y frontales:3(10)
Piernas:
Sentadillas:3(10)
elevaciones de talones:3(10)

Abdominales hago los lunes y jueves: 3(25) cada abdominal.

A ver que os parece, muchas gracias

Mi rutina k acepta la natacion

Lunes:Pecho+hombro anterior y lat+triceps
Press declinado 3x10-8-6
Press plno 2x8-10
Aperturas incl. 2x10
Press militar 2x10-8
Elevaciones lat 2x10-12
Press ag. est 2x10-8
Fondos 2 x max

Martes:Descanso

Miercoles: Pierna
Sentadilla: 3x12-10-8
Zancadas: 2x8-10
Extensiones: 2x10
Peso muerto rumano: 2x10-8
Curl femoral: 2x8-10
Elevacion talones SS Gemelo sentado: 2x15-20

Jueves: Natacion nivel anaerobico(1500mts)+aerobico(500 mts)

Viernes:Espalda +biceps

Jalon frontal: 3x12-10-8
Remo barra: 2x10-8
Jalon supino: 2x8-10
Rmeo polea baja: 2x8-10
Encogimientos barra por detras: 2x15
Curl barra: 2x10-8
Curl mancuernas sentado incl. : 2x10-8

Sabado: Descanso
Domingo: Natacion nivel aerobico(2000 mts)

Hola, soy nuevo en el foro.

Llevo en el gimnasio desde 1 noviembre de 2004, nunca fui de hacer deporte ni ejercicio y llevaba como 10 años sin verdadero esfuerzo físico; tengo 22 años.

Mi entrenamiento es el siguente

Lunes: Pecho, Espalda, Biceps, Triceps
Martes: Antebrazo, Hombro y piernas
Miercoles: Abdominales o descanso o reposicion de día
Jueves: mismo que lunes
Viernes: mismo que martes
Sábado: reposicion o mismo que miercoles

Recien cambie de rutina, hacia 3 ejecicios por musculo, ahora hago 4

Lunes (aproximadamente en ese órden)

Pecho:

Press plano con barra 3x8 con 40kg total (barra incluida)
Press militar (declinado) 3x8 con 40kg total
Press inclinado 3x8 con 30kg total
Cristos con mancuerna 3x8 con 10kg

Espalda:

Tirón al frente 3x8 con 30kg
Remo sentado 3x8 con 30kg
Remo con barra T 3x8 con 14kg
Dominadas (la rutina dice 3x8 pero no logro hacer ni 1 o sólo 1)

Biceps:

Predicador con barra Z con discos 2 de 7.5kg 3x8
Curl con mancuerna con 8 o 10kg 3x8
Curl con barra 3x8 con 10kg
Jaloneo parado (polea) 3x8 con 10kg

Triceps:

Jaloneo al frente (polea) 1x8 con 15kg y 2x8 con 20kg
Copa con mancuerna 3x8 12kg
Patada de mula con mancuerna 3x8 con 3kg
Tiron con soga (polea) 3x8 15kg

---

Antebrazo:

Levantamiento frontal 3x8 con 8kg
Invertido con barra 3x8 con 14kg

Hombro:

Press Militar 3x8 con dos discos de 5kg
Vuelos laterales con mancuerna 3x8 con 6kg
*Se me olvido el nombre de los otros dos*
Uno es como vuelos pero sentado, con mi abdomen en mis piernas

Pantorrillas:

Parado, sentado y en la maquina de press de pierna

Piernas:

Desplantes
Press (inclinado?)
Sentadillas Smith
Peso muerto.

En enero empece la de 3 ejercicios por musculo y recien la cambié. Mi complexión es delgada pero por no hacer ejercicio tengo panza y no tengo cintura.

Entonces quiero saber si este tipo de entrenamiento me va a llevar a algun lugar positivo, he notado resultados pero me gustaría optimizar. No he llevado una dieta específica, solo trato de mantenerme alejado de la comida chatarra aunque no sea siempre posible. Pienso ir con un nutriologo para una dieta que mejore mis resultados. ¿Qué consejos podrían darme sobre dieta, rutina? He leido que no se debe entrenar los 5 dias ni más de 1 vez por semana cada musculo, qué tan verdadero es eso?

Gracias por su ayuda.

RUTINAS VARIAS

RUTINA PARA VOLUMEN CON PESO FIJO DIAS 3

LUNES - PECHO/BICEPS
press declinado 2x10
aperturas inclinado 2x12
cruce de poleas 3x12
curl barra recta 2x10
curl scott c/mancuerna 3x12

MIERCOLES - PIERNA/HOMBRO
sentadilla 2x10
extension cuadriceps 3x12
gemelos 2x50 sin peso o elevacion talon con manc.
press militar 2x10
elevacion lateral 3x12

VIERNES - ESPALDA/TRICEPS
jalon prono o dominada 2x10
remo c/barra o remo T 2x12
remo sentado en maq. 3x12
press frances tumbado 2x10
fondos 3xlimite

RUTINA PARA VOLUMEN POR PIRAMIDE (10,8,6) DIAS 3

EJEMPLO
PESO-REPS
LUNES - PECHO/BICEPS
press declinado 50-10, 60-8, 70-6
aperturas inclinado 20-10, 25-8, 30-6
cruce de poleas 3x12 PESO FIJO
curl barra recta 20-10, 30-8, 40-6
curl scott c/mancuerna 10-10, 13-8, 15-6

MIERCOLES - PIERNA/HOMBRO
sentadilla 50-10, 60-8, 70-6
extension cuadriceps 3x12 PESO FIJO
gemelos 2x50 sin peso o elevacion talon con manc.
press militar 20-10, 30-8, 40-6
elevacion lateral 3x12 PESO FIJO

VIERNES - ESPALDA/TRICEPS
jalon prono o dominada 30-10, 40-8, 50-6
remo c/barra o remo T 30-10, 40-8, 50-6
remo sentado en maq. 3x12 PESO FIJO
press frances tumbado 20-10, 30-8, 40-6
fondos 3xlimite

RUTINA PARA DEFINIR DIAS 4

LUNES - PECHO/BICEPS
press declinado 3x15
aperturas inclinado 2x12
cruce de poleas 3x12
curl barra recta 3x15
curl martillo simlutaneo 2x12
curl scott c/mancuerna 2x12

MIERCOLES - PIERNA/HOMBRO
sentadilla 3x15
extension cuadriceps 3x12
curl femoral 2x12
gemelos 2x50 sin peso
press militar 3x15
elevacion lateral 2x12

VIERNES - ESPALDA/TRICEPS
jalon frontal o dominada 3x15
remo T 3x15
remo sentado en maq. 3x12
jalon en maq. 3x12
copa a 1 o 2 manos 3x12

RUTINA DE VOLUMEN+CONGESTION

LUNES
press declinado 3x(10,8,6)*
press inclinado 2x10
curl barra recta 3x(15,12,10)*
curl scott barra Z 2x10

MARTES
remo T 3x(10,8,6)*
remo c/manc. 2x10
peso muerto (p.semirig) 2x(10,8)*
press frances Z 3x(15,12,10)*
fondos 2x10

JUEVES
sentadilla 3x(10,8,6)*
ext. cuadriceps 2x10
press militar 3x(15,12,10)*
elevacion lateral 2x10

VIERNES 2x10
SS1- curl barra Z/press frances Z
SS2- curl martillo simultaneo/fondos
SS3- curl scott Z/copa a 2 manos

*PIRAMIDE

saludos

ULTIMA RUTINA ALTA INTENSIDAD (11 DE ABRIL-)

LUNES
press declinado 2x(8+,5+) 85
SS- press inclinado/pullover manc. 2x(8+,5+) 75/30
curl barra recta 2x(5+,5+) 45
SS- curl scott barra recta/curl alterno manc. 45° 2x(5+,5+) 35/15

MIERCOLES
sentadilla 2x(8+,5+) 85
SS- ext. cuadriceps/curl femoral 2x(8+,5+) 50
press militar 2x(5+,5+) 45
SS- elevacion lateral/elevacion posterior 2x(5+,5+) 13/13

VIERNES
remo T 2x(8+,5+) 70
remo c/manc. 2x(8+,5+) 30
press frances recta 2x(5+,5+) 40
SS- fondos/copa a 2 manos 2x(5+,5+) 30/30

SALUDOS

Mi rutina para volumen

Llevo 4 meses haciendola:

Lunes:
Biceps/triceps

Curl con barra de pie 4x12-10-8-8
Press banca agarre cerrado 4x12-10-8-8
Curl con mancuerna 4x12-10-8-8
Press francés 4x12-10-8-8
Curl de Martillo 4x12-10-8-8
Jalón en Polea 4x12-10-8-8

Martes:
Hombros/trapecio

Elevaciones laterales 4x12-10-8-8
Press Arnold 4x12-10-8-8
Encogimientos de hombros 4x12-10-8-8
Pájaro 4x12-10-8-8
Elevaciones Frontales 4x12-10-8-8

Miercoles: descanso

Jueves:
Dorsales/gemelos

Jalones frontales en Lat Machine 4x12-10-8-8
Jalones con agarre invertido en Lat Machine 4x12-10-8-8
Elevación de talón en Prensa 4x12-10-8-8
Remo Sentado en Polea 4x12-10-8-8
Remo con Mancuerna a una mano 4x12-10-8-8
Elevación Talones sentado 4x15-15-12-12

Viernes: descanso

Sábado:
Pectorals/cuádriceps

Press declinado con mancuernas 4x12-10-8-8
Press Banca 4x12-10-8-8
Prensa 4x12-10-8-8
Press inclinado 4x12-10-8-8
Aperturas con mancuernas 4x12-10-8-8
Extensiones 4x12-10-8-8

Domingo: descans



Bueno, como más o menos me la hice por mi cuenta, si veis algo haga mal, postearlo sin dudarlo xD

Un saludo