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para lam0rz
haber, la rutina en definicion no deberia variar respecto a la de volumen, solo deberia variar los aerobicos y sobre todo la dieta. Yo creo que con 3 dias a la semana de pesas es mas que suficiente, puedes entrenar en esos 3 dias todos los grupos o hacer una rutina de 4 o 5 dias , pero solo entrenando 3 dias a la semana, luego dejria un dia completo para descanso absoluto , y los otros 3 que quedan podrias hacer aerobico, o un aerobico y 2 de descanso o 2 de descanso y 1 aerobico.
Ten en cuenta que cuando hacemos aerobicos y restringimos la dieta perdemos grasa, SI, pero tambien musculo, y mucho machaque de estos en el gimnasio puede ser contrapoducente. Ya lo es en volumen, pero mas aun en definicion.

Te pongo una rutina que hacia yo cando hacia Weider, 3 dias pesas y 2 dias aerobicos:

Lunes:Pecho+triceps
Press declinado+press plabo+ap.inclinadas+press estrecho+press frances

Martes:Aerobico+abs+gemelo

Miercoles:Descanso

Jueves:Espalda
Dominadas+remo con barra+remo polea+pajaros+encogimientos

Viernes:Hombro+biceps
Press macuenr+elev.lat+remo vertical+curl barra+cul. alterno

Sabado:Aerobico+abs+gemelo

Domingo:Descanso

Lunes:Cuadriceps+femoral
Sentadilla+prensa+ext+PMR+curl femoral

Martes:Descanso
.................

y asi, si notaba que entrenaba demasiado, pues quitaba dias de aerobicos o dias de pesas segun iba viendo.Los abs y gemelos los entrenaba 2 veces por semana, pero porque me respondian bien, aunque con 1 sobra
Es un entrenamiento un poco intuitivo, pero a mi me funciono bastante bien, todas los ejercicicios eran de 1 serie de aproximacion, 2 al fallo, sinedo la ultima en ocasiones con forzadas.



para mirlako
tu rutina esta bien, quizas demasiados ejercicio para brazos, pero bueno...puede valer si no te cansa, si tienes la intencion de meter algo de hombro , yo el lunes quitaria el press plano y meteria unas elevaciones laterales, y el miercoles(no el viernes), meteria unas elevaciones pajaro. Las elevaciones frontales no me gustan y el remo al menton seria innecesario, ya que dices que haces trapecio con espalda, y si lo haces para el delt. lateral, pues ya hemos metido las laterales.

Mi rutina ta puesta arriba....yo creo q el problema era la inetnsidad de los aerobikos (hacia 20-30 mins de aerobikos cada dia q iba a entrenar pero a ritmo bastant alto), supongo q esta intensidad restaba crecimiento. Lo de hacer aerobikos en fase de volumen voy viendo opiniones xa todo...desde qien dice q cuantos menos mejor, hasta kien dice dice q es mejor, siempre a ritmo a suave, por la irrigacion de los musculos (como el monitor de mi gimnasio) pero por lo general he oido q es negativo. Yo x mi propia experiencia voy a tirar unos meses sin aerobikos y luego metere uno o dos dias de cinta (20-25 mins a unos 7 Km/h).
Lo q no se yo si es viable qemar grasas, aunq sea poko a poko, con una rutina de volumen, una dieta de volumen y añadiendo esos uno o dos dias de aerobikos tan suaves, xq siempre q se hace volumen se gana algo de grasa x la dieta y no se si esos dos dias ayudan a contrarestar ese aumento y a la vez permitir perder grasa...supongo q la dieta algo tendra q variar, xa complementar a los aerobikos, con lo cual el crecimiento se vera afectado, no?? de todas maneras mientras haya crecimiento y no perdida de musculo me conformo jeje
Aunq como siga haciendom estas empandas mentales voy a pasarme al modelo tipiko: temporada de volumen- temporada de definicion, lo veo mucho mas simple
Saludossss

Gracias Arkaitz

Tonces ves muy cargado el dia de brazos? q harias qitar uno de biceps y uno triceps? teniendo en cuenta q qiero maximizar el volumen. Q ejercicios qitarias? No voy cansado de brazo es de los entrenos q mejor awanto xo si reduciendo ejercicios progreso mas de volumen mejor.

En cuanto al hombro...lo q qieres de decir es q sustituya los dos jercicios del lunes x elevaciones laterales y el miercoles haga pajaros no? Es indispinsable sustituir el press plano?? es d mis ejercicios favoritos

Saludos!

Buenas, gracias arkaitz por todo eso!

Pues por mi no tendria problema en ir 3 dias a pesas y 2 o 3 a aerobicos. Pero sigo pensando que 3 dias es poco para pesas, parece q llenan mas 4 dias jeje aun q no tengo ni idea, todos deci q mejor 3, asi que lo mejor para volumen sera ir 3 dias no? jeje

Estuve mirando en el post de rutinas y vi esta, y le meti yo los aerobicos como me dijo cargardu anteriormente (gracias a ti tb) xD :
Lunes-> Pecho+Hombros+Tríceps
1.Press inclinado barra 2x8
2.Press inclinado mancuernas 2x8
3.Aperturas inclinadas 2x8
4.Press banca plano 2x8
5.Cruzes en polea 2x8
6.Peck deck revés 3x10 (hombros)
7.Elevaciones laterales 3x10
8.Elevaciones frontales 3x10
9.Press sentado con mancuernas 2x6
10.Francés con barra "Z" sentado 3x12
11.Francés con mancuerna inclinado 3x12

Martes-> Correr 20 o 30 min

Miércoles-> Piernas
1.Sentadillas 4x6-15
2.Curl femoral 4x15
3.Tijeras 4x15
4.Pesos muertos con piernas rectas 4x15
5.Gemelos de pie 4x15
6.gemelos sentado 4x15

Jueves-> Correr 20 o 30 min

Viernes-> Espalda+Bíceps
1.Remo barra 3x6-8
2.Remo mancuerna 3x8
3.Remo horizontal en polea 3x10
4.Dominadas 3xmax
5.Curl barra scott 3x8
6.Curl alterno sentado 3x8

Sabado-> natacion 30 o 45 min

Como la veis??? El lunes no son muchas cosas y el miercoles pocas?? una del lunes podria meterse en miercoles o mejor asi??? Mejor otra rutina??
Asi ganaria volumen mejor q iendo 4 dias??
Perdon por tantass preguntas!!

PARA MIRLAKO

Efectivamente yo dejaria 2 ejercicios de 2 series cada uno, pero si te parec poco puedes hacer 3 de la siguiente manera.(el cable para biceps lo dejas el ultimo):

Curl barra:3x10-8-6
Curl alterno: 2x8-10
Curl con cable: 1x10-12

Press agarre cerrado: 3x10-8-6
Fondos: 2x8-10
Polea:1x10-12

si te decides por quitar 2 ejercicios yo quitaria el cable y la polea.
Si te gusta el press plano puedes quitar el inclinado.
Te quedaria:Press plano+fondos+peck deck+elevaciones laterales.

PARA lam0rz

Lo de 3 o 4 dias en mi opinion no hay mucha dferencia , siempre y cuando tu cuerpo se recupere con garantias de afrontar al maximo la proxima sesion. Normalmente este periodo de recuperacion requiere mas tiempo en volumen, por el esfurzo que conlleva el entrenamiento, sinedo por ello recomendable 3 dias semanales, pero eres tu el que tienes que ver como te recuperas.
Me gusta la distribucion de la rutina que has cogido, pero veo mucho volumen de trabajo, yo la dejaria asi:

Lunes:Pecho+hombro(lateral)+triceps
Press plano:3x10-8-6
Press inclinado:2x8-10
Aperturas(planas o inclin.):2x8-10
elevaciones laterales: 2x10-12
Press agarre estrecho:2x8-6
Press frances:2x8-10

Martes:Correr 20 o 30 min (si ves que te repercute en el entreno de piernas elige otro arobico como la bici etatica)

Miercoles:BIEN

Jueves: de correr nada(esas piernas necesitan descanso)

Viernes:Bien , pero reduciria todas las series de 3 a 2, quitaria un remo y meteria el peck deck reves para el deltoide posterior
Sabado:Aerobico

Asi ganaria volumen mejor q iendo 4 dias??

depende de como responda tu cuerpo, si fueras 4 dias, deberias separar mas los musculos, lo que conlleva a que deberias estar menos tiempo en el gimnasio[/b]

Otra vez gracias Arkaitz

Voy a añadir los retoqes q me has dicho a la rutina a ver q tal va.

Un Saludo!