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Es exactamente como lo describes, solo me falta la mochila

Enhorabuena por el aparato, voy a ahorrar a ver si me compro uno tambièn !

Venga a cuidarse!

Hola amigo, estoy encantado con el nuevo aparato y con las manos, las muñecas están respondiendo bien y todo marcha sobre ruedas, ya estoy en la 5 semana de la rutina y según comentamos, la semana que viene será la última para concluir la actual rutina, ¿te parece que vayamos definiendo la siguiente?, estoy ansioso por verla.
¿Como andas tu?, según veo por el foro mas liado que la pata de un romano porque se te lee poco, ¿no?
¿Que tal ese parque?, seguro que ya tienes animadoras y todo
Salu2 y un abrazo.
Frano

Perfecto Frano, todo està resultando como lo planeamos

La nueva rutina que te propongo conservando su distribuciòn pero con algunos ajustes en ejercicios y series, puede ser asì:

Lunes: Pecho, biceps, antebrazos y abdominales
Martes: Descanso
Miercoles: Piernas y Hombro
Jueves: Descanso
Viernes: Espalda, triceps, antebrazos y abdominales

Pecho:
- Press Declinado 3 x ( 12-10-8 )
- Press inclinado 3 x 10
- Aperturas (1 semana horizontal, otra inclinado) 3 x 12

Biceps:
- Curl alterno con mancuernas de pie de pie 3 x (15-12-10)
- Curl Predicador ò en Banco Scott 3 x (12-10-8 )
- Curl concentrado 2 x (12-10)

Piernas:
Sentadilla 4 x (15-12-10-8 )
Cuadriceps en màquina 3 x (15-12-10)
curl demoral en màquina 3 x (15-12-10)
Gemelos de pie 3 x (16-14-12)

Hombros:
- Press Militar 3 x (12-10-8 )
- Elevaciones laterales 3 x 12
- Pàjaros 3 x 12

Espalda:
-Dominadas 3 x limite
-Remo Sentado con cables 3 x 10
-Jalòn supino Lat machine 3 x 12


Triceps:
- Fondos en paralelas 3 x limite
- Press francès 3 x (12-10-8 )
- Patadas 2 x (12-10)

Antebrazos:
- Curl de muñeca con barra corta supinaciòn 3 x 15
- Curl de muñeca barra corta pronaciòn 3 x 15

Abdominales:
- Elevaciones de piernas 3 x limite
- Elevaciones de tronco 3 x limite

Ajustes:
- Press Declinado por Press de banca
- Curl con mancuernas de pie por Curl con barra
- Curl Scott por Curl alterno sentado
- Curl concentrado como 3er ejercicio
- Press Militar por Press sentado `
- Pàjaros por elevaciones frontales
- Press frances como 3er ejercicio de triceps
- Aumento a 3 series en elevaciones laterales, pàjaros, Curl de muñeca y abdominales.

Ya sabes el Press Militar y Declinado realìzalos con cargas moderadas y vas subiendo cada semana mìnimamamente.

Te coloquè 3 ejercicios para brazos, para aprovechar un mayor volùmen con èsta distrbuciòn dividida, en las pròximas rutinas podemos empezar a trabajar con mayor intensidad y agrupaciòn sinèrgica, disminuyendo el volùmen para hacer èsto viable.

Las piernas quedan igual. Si todo sigue marchando viento en popa, para la pròxima rutina podemos incorporar Peso muerto PR para femoral y lumbar, y el Remo barra...

Bueno amigo a ver que te parece la nueva rutina. Cuando concluyas la actual, te recomiendo tomarte una semana de descanso, donde entrenes solo en 2 sesiones circuitos para todos los mùsculos de forma ligera, y puedes ejecutar aeròbicos otros 2 dìas, para mantener el sistema cardiovascular en actividad, dejando al sistema nervioso descanso antes de entrar con todo en la nueva rutina.

Cambiando de tema, si he estado un poco ocupadillo en otras actividades, pero siempre encuentro un tiempito para leer y atender los posts. Las animadoras que comentas brillan por su ausencia en el parque, ya que èste es chico y va poca gente, pero tengo mi animadora personal que es mi novia que cuando puede me acompaña mientras trota, y soltamos nuestros perros a que corran incansablemente

Venga, suerte y un saludo

Que hay amigo, si señor, que bueniiiiiisima pinta tiene, parecerá una tontería para algunos, pero me hace una ilusión cuando veo las nuevas rutinas..

Unas poquitas dudillas:
Bíceps: Curl alterno con mancuernas de pie es el mismo que estaba haciendo sentado pero de pie, ¿verdad?
¿El curl concentrado es el que se apoya el brazo en el muslo y se gira al finalizar el movimiento?

La última cosa es con que intensidad me recomiendas que trabaje para todos los ejercicios, me dices que para declinado y press militar use cargas moderadas y para los demás.

Bueno amigo me alegro que todo vaya bien y no curres tanto
Un abrazo

Te contesto Frano:

Bíceps: Curl alterno con mancuernas de pie es el mismo que estaba haciendo sentado pero de pie, ¿verdad?

Exacto!

¿El curl concentrado es el que se apoya el brazo en el muslo y se gira al finalizar el movimiento?

Correcto!

La última cosa es con que intensidad me recomiendas que trabaje para todos los ejercicios, me dices que para declinado y press militar use cargas moderadas y para los demás

Para todos los ejercicios puedes utilizar cargas que te permitan ejecutar las repeticiones pautadas; en el caso del Declinado y el Militar es que te recomiendo ir de a poco, y sobretodo subir las cargas en muy pocos kilajes, cuando el aumento de las mismas lo amerite. Ya sabes, si en una sesiòn de Press Declinado y/o Militar por ejemplo completas las repeticiones establecidas, para la siguiente sesiòn aumentas en 1 kg en cada serie. Pero para los demàs ejercicios, aumentas de forma proporcional con el No de repeticiones que alcanzes, es decir, si en Remo Sentado te correspondìan hacer 3x10 y conseguiste hacer con la carga seleccionada (15-14-13), ya tienes una idea de aumentar aproximadamente unos 3 ò 4 Kgs para la siguiente sesiòn para poder realizar las repeticiones 10, pero si por el contrario te quedas algo corto y haces 3x8, entonces debes restarle un poquillo de peso la siguiente vez, etc...

Para la siguiente Rutina, es que te propongo establecer un aumento en la intensidad general, y èsto se consigue con cadencias mas lentas (aprox 2-1-3 por repeticiòn), con menor frecuencia y volùmen de entrenamiento y mayor descanso, y trabajando hasta el fallo positivo muscular parcial ò momentàneo.

Un saludo amigo, y seguimos en contacto!

Muchas gracias Max, no sabes como te agradezco la ayuda que me prestas.
No entiendo muy bien lo que detallas en el último punto pero ya lo veremos (tiene buena pinta)...
Un abrazo y a cuidarse
Salu2

Hola Max, llevo ya unos días con una serie de dudas y haber si me puedes ayudar.
En los entrenos, cuando por ejemplo tienes que hacer press de banca, 4 series de 15 / 12 / 10 / 8, ¿como se deben hacer?, te explico como lo hago yo, empiezo la primera serie con poco peso para calentar, la 2ª serie meto mas peso pero llego a las doce repeticiones sin problema, vamos que podría hacer 15 sin mucha dificultad, lo mismo con la 3ª serie...
Mi duda es si debería hacer cada serie casi a tope, es decir, en la segunda serie llegar a las 12 repeticiones casi al limite.
Lo digo por todos los ejercicios, no tengo claro si aprovecho bien la fase de volumen, la razón por la que entreno así es por el miedo a las lesiones, ya sabes, que no soy muy afortunado con ellas, como veras tengo un serio cacao, por un lado digo, igual desaprovecho un poco los entrenamientos, pero por otro digo, mas vale ir lento pero seguro que querer correr y jorobarla.
Otra duda, ayer entrenando, cuando me tocaba hombro, en el press militar, lo hice sentado, lo único en que tenía dudas, es en el asiento, no está del todo recto y la duda es, mejor banco plano y intentar tener la espalda recta (me da miedo lesionarme) o bien el banco lo mas recto posible y espalda apoyada, insisto el banco no se pone en 90º, le falta un poco.
Me comentabas que tanto para el declinado como para militar tuviese mucho cuidado, así hago, lo que pasa es que para los dos me quedé corto de peso, vamos que puedo con mas, que debo hacer el proximo día, ajusto los pesos, o como comentabas subo a poquitos...
Perdona por el ladrillo.
Un abrazo

Hola amigo te contesto:

Mi duda es si debería hacer cada serie casi a tope, es decir, en la segunda serie llegar a las 12 repeticiones casi al limite.

Si, la idea es establecer una carga que te permita llegar a las repeticiones asignadas con esfuerzo. Si seleccionas una carga para hacer 12 repeticiones, y las rebasas, ya sabes que para la siguiente sesiòn debes aumentar dicha carga. Si se da el caso que te corresponda hacer 10 repeticiones, y puedes hacer mas, hazlas hasta que alcances el agotamiento parcial, y para la siguiente sesiòn aumentas lo necesario para llegar con esfuerzo a esas 10 repeticiones.

Si por el contrario alcanzas el fallo en un No de repeticiones menor al fijado, debes disminuir un tanto para la siguiente sesiòn, y asì vas calculando...

mas vale ir lento pero seguro que querer correr y jorobarla.

Si eso està claro, pero hay que intentar que el trabajo anabòlico no sea flojo para que surja efecto, un equilibrio.

mejor banco plano y intentar tener la espalda recta (me da miedo lesionarme) o bien el banco lo mas recto posible y espalda apoyada, insisto el banco no se pone en 90º, le falta un poco

Yo prefiero, la primera opciòn. El respaldo puede estorbar la naturalidad del movimiento del cuerpo, para aseguranos de evitar el balanceo y demàs, es preciso utilizar cargas moderadas en las mancuernas sobretodo en tu caso, en la que sientas que dominas los recorridos y aislas al hombro del resto de la espalda, tambièn con mancuernas se solicita la asistencia del trapecio en buena medida, asì como te triceps por supuesto.

lo que pasa es que para los dos me quedé corto de peso, vamos que puedo con mas, que debo hacer el proximo día, ajusto los pesos, o como comentabas subo a poquitos...

Si ajusta los pesos, esa sensaciòn de que podemos levantar mas de lo que movemos, suele ser una especie de visto bueno del cuerpo a seguir el progreso.

Pero ya sabes, como siempre, todo con estricta tècnica en posiciòn y recorridos, mas vale hacer mas repeticiones que menos de las establecidas, cuando apenas venimos saliendo de una lesiòn y retomando la forma acostumbrada.

Un saludo!!!

De acuerdo Max, mil gracias
P.D: El press militar es con mancuernas??, el otro día lo hice con barra ya que no especificabas que fuese con mancuernas...
Bueno amigo pues por ahora eso es todo.
Cuidate y a seguir bien.
Salu2

De nada compañero ya sabes que cualquier duda preguntas vale!

Creì haber leìdo que el Press de hombro lo hacìas con mancuernas al ser sentado, pero si es con barra mejor porque es mas anabòlico. Incluso si lo puedes hacer de pie y no te molesta en los antebrazos y/ò espalda mejor que mejor.

Saludos.

Eso es eficiencia y rapidez en la respuesta.
Intentaré hacerlo de pie y te cuento, ¿me pongo cinturón?
Gracias por tu gran ayuda.
Salu2

Aunque el uso de cinturòn tiene sus detractores, yo lo utilizo en el Press Militar

Que pasa Max...
Pues me pondré el cinturón solo para el press militar, porque lo tengo y no lo uso para nada.
Me han surgido mas preguntas:
1ª Que tiempo se ha de esperar entre serie y serie (yo estoy entre 1 minuto y medio y dos mas o menos)
2ª Cuando pones por ejemplo en Dominadas 3 x Limite, que quieres decir, ¿llegar al fallo en cada serie?
3ª El press frances es con barra z o barra recta
4ª El Jalón Supino Lat Machine, es en polea alta o colgado en la barra de dominadas?
Pues creo que con esta rutina ya no tengo más dudas.
Gracias por todo y un abrazo
Salu2

Que pasa Frano..

1- Aproximadamente 2 ò 3 minutos entre series de ejercicios bàsicos ò pesados, y entre 1 y 1,5 minutos para ejercicios aislantes ò con mancuernas.

2- Sì, hay que tratar de completar una serie hasta la ùltima repeticiòn posible.

3- El Press francès puede ser con cualquiera barra, preferiblemente una recta y corta.

4- El Jalòn supino mejor en polea si posees èsta, para manipular las cargas que te permitan completar las repeticiones pautadas.

Saludos!

Que hay Max...
Si que tengo polea alta con lo que lo haré ahí.
Todo entendido salvo el punto 2, que me queda algo de duda, solo la primera el limite, es decir hago la 1ª de dominadas hasta llegar al fallo y las otras dos digo yo que hasta que pueda, ¿no?
El curl predicador lo hago con barra recta y corta también, ¿no?
Bueno amigo espero que andes bien y ya sabes, a cuidarse.
Salu2