Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Lunes: Pecho y biceps (abdominales)
Martes: aerobico
Miercoles: Hombro y pierna
Jueves: aerobico
Viernes: Espalda y triceps (abdominales)
Sabado: Descanso
Domingo: Descanso

A mi personalmente tambien me gusta hacer aerobicos ademas de pesas. Pero debes de tener en cuenta que ello te retrasara en la ganancia de volumen, y creceras mas lentamente.
Segun me recomendaron por estos barrios, intenta hacer el aerobico despues de pesas el mismo dia, y asi el dia siguiente, al no hacer nada el cuerpo descansara mejor.

Stress tienes razón y perdona, pero quería saber si puedo meter otros ejercicios.

Un saludo y gracias

No pasa nada, yo te dí otras opciones para que no tengas que meter un ejercicio más, sí que puedes meterlo, pero igual pierdes algo de intensidad e igual se carga en exceso el entreno, pero de todas formas prueba, igual te va bien.

Pecho:
- Press de Banca 3 x 10
- Press inclinado 3 x 10
- Fondos en paralelas 3 x limite

Puedes incluir unas aperturas(2-3X12) una semana planas y una semana inclinadas.

Biceps:
- Curl de pie con barra recta 3 x 10
- Curl concentrado 3 x 10

Como segundo ejercicio puedes hacer, curl martillo sentado(3X10) y el concentrado bajarlo a 2 series.

Hombro:
- Press militar con mancuernas 3 x 10
- Elevaciones laterales 3 x 10
- Encogimientos 3x10

Puedes hacer elevaciones laterales en superserie con pájaros, repeticiones entre 10-12.

Pierna:
- Prensa inclinado 4 x 12
- Extensiones cuàdriceps en máquina 3 x 10
- Curl biceps femoral en máquina 3 x 10
- Elevaciones de gemelos 3 x 12

Puedes incluir unas zancadas entre la prensa y las extensiones.
En gemelos 3 series de pie y 3 sentado.

Espalda:
- Jalón frontal máquina 3 x 10
- Remo sentado en máquina 3 x 10
- Serrucho 3 x 10

Aquí si que haría primero dominadas, luego remo sentado, luego jalón frontal agarre estrecho y luego el serrucho.

Triceps:
- Press francés 3 x 10
- Jalones en polea 3 x 10

Tras el press francés puedes hacer un press cerrado y los jalones bajarlos 2 series.

Abdominales:
- Elevaciones 3 x 30
- Elevaciones oblicuas 3 x 20

Los veo bien lo único puedes hacerlos con peso, o al final de la sesión de abdominal hacer unos isométricos.

Aver qué te parece, si se te hace demasiado larga habría que ir a algunas de las agrupaciones que te puese anteriormente.

muchas gracias.
quizás intente meter otro ejercicio y según el resultado continuo o prueboo tu otra opcion.

Sigo hecho un lio y estoy bastante desanimado.

Aunque no quiero que stress piense que descofio de él, agradecería más comentarios.

Gracias

x stress, dime que te parece la siguiente rutina:

Lunes: Pecho, bíceps y abdominales
Martes: Descanso
Miércoles: Hombros y piernas
Jueves: Descanso
Viernes: Espalda, triceps y abdominales
Sábado y domingo: Aeróbicos

Calentamiento: 5 minutos bici + estiramientos

Ejercicios:

Pecho:
- Press de Banca 3 x 10
- Press inclinado 3 x 10
- Fondos en paralelas 3 x limite
- Aperturas planas 3 x 10

Biceps:
- Curl de pie con barra recta 3 x 10
- Curl banco scott 3 x 10
- Martillo 3 x 10

Hombro:
- Press militar con mancuernas 3 x 10
- Elevaciones laterales 3 x 10
- Encogimientos 3 x 10
- Trapecio barra 3 x 10

Pierna:
- Prensa inclinado 4 x 10
- Extensiones cuàdriceps en máquina 3 x 10
- Curl biceps femoral en máquina 3 x 10
- Elevaciones de gemelos 3 x 12

Espalda:
- Dominadas 3 x 10
- Jalón frontal máquina 3 x 10
- Remo sentado en máquina 3 x 10
- Serrucho 3 x 10

Triceps:
- Press francés 3 x 10
- Press cerrado 3 x 10
- Jalones en polea 3 x 10

Abdominales:
- Elevaciones 3 x 30
- Elevaciones oblicuas 3 x 20

Arturito la rutina està bastante bien. Yo le harìa solo un par de ajustes:

- En hombro quitar los encogimientos y agregar los pàjaros (3 x 12)
- en espalda hacer el Jalòn frontal agarre estrecho (como te aconsejò stress) con agarre supino (palmas mirando hacia ti)

Es una rutina clàsica Weider con buen volùmen de trabajo, adecuada distribuciòn y agrupaciòn muscular, y series y repeticiones idòneas.

Suerte!

Gracias por vuestra ayuda.
Le haré los cambios que ha comentado Max Muscle y dentro de dos meses os pediré otra vez ayuda.

un saludo y nuevamente gracias

Je,je, sin leer la respuesta de MAX estaba pensando exáctamente en los mismos cambios, así que nada que añadir a lo dicho por él.

A ver si te va bien con ese volúmen de trabajo, si ves que te cuesta recuperar tedrás que cambiar la agrupación.

Una última cosa, en biceps cambiaría el orden, poniendo el martillo como segundo ejercicio y el banco scott como tercero.

No es por na, pero 4 para grandes y 3 para peques, no es mucha tralla para los musculos, o yo todavia soy una debilucha

Hombre todo depende de la intensidad, en rutinas multiseries se supone que èsta es media o baja y se pueden completar esa cantidad de series, por eso decimos que tiene un volùmen alto de trabajo, pero que es accesible para alguien que desee hacerla.

Obviamente no se podrà llegar al fallo positivo sino en muy pocas series, pero la congestiòn sanguìnea alcanzada y el glucògeno muscular almacenado ayudaràn a ganar algunos kilos. Arturito querìa mas volùmen, y el que finalmente ha establecido es perfectamente aceptable bajo un esquema multiseries.

Saludos.

Sólo una aclaración con dos ejercicios.

Respecto al press de cerrado, su ejecución es con barra recta o z y cual es la separación correcta entre manos.

Respecto al jalón frontal agarre estrecho y supino, supongo que me será igual que el otro, hasta la parte superior del pecho y tambien supongo que me tendré que apañar con la otra barra. ¿Que separación tengo que tener entre mano y mano?

Un saludo

Respecto al press de cerrado, su ejecución es con barra recta o z y cual es la separación correcta entre manos.

Es como el press banca, la separación de las manos que sea la anchura d los hombros o un poco menos, y los brazos pegados al cuerpo.

Que separación tengo que tener entre mano y mano?

La amchura de los hombros más o menos.