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ok ahorita ire discutir unas cosas con el instructor jeje y pues mas que nada por ke tengo ke ir a pagar JAJA sino me cobran mas XDD

y ya hablare sobre esos puntos

bueno mas que nada hable con el instructor jaja y para esto, estaba un chavo al cual tambien esta entranando, pero el ya compite en novatos y todo y pues tiene buen cuerpo la neta, y pues weno pa ke tengo ke decir todo eso JAJA....

hable con el y le dije sobre las repeticiones y todo y me dijo ke asi esta bien como las hago, ke en si no esta haciendo un tipo de piramide y pes mas que nada esta enfocandose a otros puntos, y tambien le dije de ke hacer 3 series tal y como mensionaron, y jaja me volvio a batear, me dijo ke hmm digamos ke la primera serie ke voy a realizar es como de calentamiento las demas son las ke actuan mas, y para esto se mete con el otro chavo y pes al menos el dijo, pues si, y tambien ke cuando el hace circuitos hace a veces 5 series y no se ke tanta cosa.... y ke basicamente como habia dicho la primera es la tranquila, y ke las demas son las ke hacen trabajar mas, al menos eso yo le entendi y sobre quitarles algunos ejercicios tambien me bateo, me dijo ke el ya tenia hecho el programa de experiencias personales, con otras personas, etc. etc. pues me conto parte de su vida JAJAJ

me dijo ke lleva entranando desde los 22, ke ha trabajado en no se ke tantos gimnasios, etc. etc. etc. y pues me comento lo ke antes habia dicho ke el fue mister veracruz 6 años y varias cosas mas... y me dijo ke los programas si han dado resultados y ke me apege a ellos, aunque mas ke nada a veces, saber ke opinan otras personas con referente a los planes ke llevan otras...

y pues espero ke sigamos viendo ke ondas con la dieta y rutina....

POr cierto el TE ke tomo es verde, y en ves del zumo de fresa ahora es de toronja, los spagettis de la comida 4 se fueron a la comida 1, y pues tambien como habia mensionado los dias de descanso hago aerobicos y cintura.. y los otros pues al entreno ... Saludos!!!

Resumiendo, se fue por los cerros de úbeba, te mareo un poco porque no te lo sabia explicar, mira, la piramide que tu pones es 15-12-6-6-8, a ver bien, la de 15 calentamiento, la de 12 no sabe ni el, digamos que un poco fuerte, las de 6 a tope, y crees que despues de todo eso puedes hacer una de 8?, si podras pero bajando carga, es decir, no serviria de nada.

Si haces 12-10-8-6, la de 12 calentamiento, la de 10 calentamiento algo mas duro, y la de 8 y 6 a tope, ahi si tienes mas sentido, porque puedes hacer 8 repeticiones con un peso, y luego 6 con algo mas de peso.

Eso de que sus experiencias etc..., todos las hemos tenido y de muchos tipos, pero ese tipo de rutina que te puso no es para nada el prototipo de rutina, con algun tipo de ayuda puede que fuencione, pero sin ayudas es demasiado larga y dura.

De todas formas tu verás, puedes hacerle caso y esperar a ver resultados.

Si haces 12-10-8-6, la de 12 calentamiento, la de 10 calentamiento algo mas duro, y la de 8 y 6 a tope, ahi si tienes mas sentido, porque puedes hacer 8 repeticiones con un peso, y luego 6 con algo mas de peso.

pues es lo ke yo le plantie por ke por ejemplo, al final hacer una de 8 tendria ke bajar la carga y pues como ke ese aspecto no encaja en mi punto de vista, y sobre todo mas que nada hmm esta bien hacerla de esa manera

Eso de que sus experiencias etc..., todos las hemos tenido y de muchos tipos, pero ese tipo de rutina que te puso no es para nada el prototipo de rutina, con algun tipo de ayuda puede que fuencione, pero sin ayudas es demasiado larga y dura.

De todas formas tu verás, puedes hacerle caso y esperar a ver resultados.

ayuda de que tipo te refieres stress, a que alguien me ayude a realizar los ejercicios o ke ondas??? y pues si hay veces si se puede tornar algo larga por el numero de series JAJA y ya ke lo estoy analizando jajaa creo ke me salte algunas series me confundio el hecho de las repeticiones JAJAJAJ... pero bueno

tambien depende... por ke seria muy larga si la sigo a la letra, y wow acabaria hecho trizas... bueno espero los siguientes comentarios saludos!!

buenas! stress me parece muy acertado tus comentarios, e leido bastante en la red de la finalidad de la piramide y el uso positivo que tiene al momento de aumentar musculo. hombre! si no es mucha molestia, te quisiera pedir un favor, si pudieras postearme una rutina para aumentar musculo, porque e probado varias y no me a ido muy bien.

ahora tengo un poco de grasa abdominal y pectoral, mido 173, creo que soy endomorfo!, tengo otroproblema que los musculos de l espalda, sobretodo el redondo mayor, lo tengo muy poco desarrollado, porque de pequeño tenia una joroba, y pues tengo los hombros caidos y la espalda flacida.

bueno seria de gran ayuda para mi, si pudieras colocar una rutina que pueda llevar para ver que tal me va. de suplemento tome uno a base de cseionato de calcio que por vaso te proporciona 22gr de proteina.

bueno muchas gracias de antemano espero puedas ayudarme

Pero haciendo las dos series de 6 con el peso de una serie de diez equivale a una serie de 12 bastante light q le prepara para la de 8 a tope, tampoco quedaría tan raro.

bueno yo no objeto lo ke puedan realizar las piramides por ke yo las realizaba antes, y pues se consigue buenos resultados...

pero JEJEJ mas ke nada PASO ALGOOO JAJAJAJ ke a la ves me da riza, pero hmm despues JAJA me da coraje no se, pasan muchas cosas...
bueno es ke como habia mensionado el numero de series y repeticiones pues quedaria de esta manera JAJA hubo digamos una confusion por mi parte y la de mi entrenador JAJA no nos supimos entender ninguno de los 2....

Dia 1:pecho y tricep

ejercicio series repeticiones

Pecho

press inclinado 1 15,12,6x2, 8

press declinado 1 10,6x2, 8

series compuesta

press con mancuernas 3 8

aperturas con mancuernas 3 10

tricep

jalones en polea 1 10,6x2

extension con manc.
por encima de la cabeza 2 8

extension con manc.
en banco inclinado 2 8

Dia 2: piernas y gemelos

piernas

sentadilla con barra 1 15,12,6x2, 8

sentadilla hack o usar
la prensa (cualquiera de
esos 2) 1 10,6x2, 8

zancadas o lunges 2 8

super serie:

flexion de femoral
acostado 1 8x2, 10

extension de pierna 1 8x2, 10

Gemelos

Elevacion de talones de pie 1 15,10,8x2

elevacion de talones sentado 1 12,8x2

Dia 3: Deltoides y abdominales

deltoides

press militar sentado 1 15,12,6x2, 8

encojimiento de hombros 1 6x2, 8
con barra

elevacion con manc.
para deltoides posteriores 3 8

serie compuesta:

elevacion laterales con
mancuernas 1 6,8

elevacion frontales con
mancuernas 1 6,8

abdominales(los trabajo, martes, jueves y sabado)

crunch 4 27-y sigo aumentando un pco cada semana de 1 en 1

elevaciones de piernas en
banca plana 4 21-y sigo aumentando un poco cada semana de 1 en 1

encogimientos invertidos
en banca 4 21-y sigo aumentando un poco cada semana de 1 en 1

Dia 4: espalda y bicep

espalda

remo con barra(ya ke no hay T
y estamos viendo si hacer peso
muerto) 1 15,12,6x2, 8

jalones frontales con
agarre abierto 1 6x2, 8

remo en polea baja,
con agarre estrecho, manos
en semipronacion 2 8

dominadas 1 10,8,6

bicep

flexion de brazos con barra 1 10,6x2

flexion de brazos con manc 2 8

flexion de brazos en
banco scott a una mano 2 8

Como ven asi ya tiene un poco mas de forma, como puntos a clarar mas que nada confundimos como expresar el y yo las series y eso, por ke yo no le entendi JAJAJA y pues.. he hay un error muy grande

, bueno ahora como ven en algunos ejercicios la serie seria de 1, pero aumentando el peso, y sobre todo pues asi ya no son las 5 ke habiamos mensionado por ke sino seria muy larga JAJA (fue mi error lo siento) y pues espero ke asi ya tenga un poco mas de forma la rutina y pues cambie unos ejercicios y los dias ke descanso miercoles y sabados, hare ejercicios aerobicos y tambien de cintura para aclarar cualquier situacion que se presente.... saludos y ahora si espero ke pues JAJA la cheken asi como esta..... cualquier cosa si no me explique bien me dicen y ya les digo como esta jeje lo siento por lo anterior

...

y la dieta esta asi:

pre entrenamiento: 1 batido de proteina + 1 fruta
durante: bebida deportivas o cosas asi
post entreno: 1 sobre de reemplazo de comida disuelto en agua o leche desgrasada para que contenga 300-500 calorias 50 a 80 g de carbos, 20 a 40g de proteina y 0-5 gr de grasa

estas en si no las considero una comida, aunque al final lo que consumire post entreno si tienes las calorias para serlo jejeje

comida 1: 2 galletas integrales
2 huevos revueltos
1 taza de zumo de toronja
1 vaso grande de leche desgrasada
1.5 tazas de espagetti con salsa de tomate o de carne desgrasada

comida 2: 120 gr de pechuga de pavo en rodajas(pollo, pescado)
50 gr de queso cotagge aproximadamente
4 galletas integrales
1 vaso de zumo de tomate

comida 3:
1.5 taza de arroz blanco (las tazas son chicas tampoco tan grandes por cualquier cosa)
1.5 taza de brocoli con 150 gr de pechuga de pollo
Te verde

comida 4:
125 gr de carne magra
1 taza de brocoli
1.5 taza de ensalada
(1 taza de trosos de piña luego no tengo asi ke no la como) con 1/2 taza de yogurt desgrasado o light

antes de acostarse como comida 5: 1 batido de proteinas

espero ke asi este mejor saludos .... y gracias por los comentarios...

Hola!
Me parece algo sobrecargada tu rutina. Mejor hazte una de 3 dias, ya que con 4 y con esa cantidad de ejercicios es bastante. Trata en lo posible de meter los 3 "grandes" en tu rutina: sentadilla, press de banca, peso muerto.

A mi me paso algo similar a tu caso, el entrenador del gym donde voy me mando a realizar una rutina de 4 dias

muyyyy dura para un novato como yo, e incluso te diria que observandola hoy estoy en desacuerdo con varios aspectos de dicha rutina(por no decirte todos je).
Fijate en el foro, ahi varias rutinas que estan muy buenas, incluso muchas veces estan seguidas de cambios de opiniones entre algunos de los foreros que mas saben.

Depende tambien del objetivo en particular que persigas. Tomate tu tiempo en elegir una buena rutina, te lo digo por experiencia propia, sino preguntale a Lights que lo tuve como una semana jodiendolo respecto a mi rutina MAX-OT jejeje

pues mira el hecho de la rutina cargada pes podria parecer pero en algunos ejercicios digamos ke nada mas son pocas series, no llegan a un extremo y como es volumen pues aparentemente si esta bien varios hechos, sobre otra cosa por si lo ves contiene los 3 grandes peso muerto lo vamos a agregar para trabajar espalda, press de banca lo uso en pecho, y sentadillas en piernas, y sobre todo tampoco digamos ke tengo 1 o 2 semanas en el Gym ni nada en ese aspecto, ya puedo manejar digamos varios aspectos, jeje...

y pues el objetivo es cojer volumen lo mas limpio posible, por que acabamos de terminar un periodo de tonificacion, y desarrollo muscular mas que nada,. ahora toca subir volumen, por que pierdes parte de musculo y grasa cuando haces lo anterior y ahora me toca subirlo...

y pues mas que nada creo ke ya aclare los puntos que tu comentas saludos!!!

XSinz escribió:bueno yo no objeto lo ke puedan realizar las piramides por ke yo las realizaba antes, y pues se consigue buenos resultados...

pero JEJEJ mas ke nada PASO ALGOOO JAJAJAJ ke a la ves me da riza, pero hmm despues JAJA me da coraje no se, pasan muchas cosas...
bueno es ke como habia mensionado el numero de series y repeticiones pues quedaria de esta manera JAJA hubo digamos una confusion por mi parte y la de mi entrenador JAJA no nos supimos entender ninguno de los 2....

Haber, voy a darte unos retoques, haber si te parecen..

Dia 1:pecho y tricep

ejercicio series repeticiones

Pecho

press inclinado 1 15,12,6x2, 8

Aqui mejor empezamos con Press plano, calientas y 4 series efectivas, en un rango 8-6

press declinado 1 10,6x2, 8

Aqui metemos el press inclinado, de preferencia con mancuernas, pero te ahorras el calentamiento y haz 3 series efectivas atope.

series compuesta

Serie compuesta? con que se come... no no, unas aperturas quedarian muy bien, no necesitas mas... aperturas, 3 x 10

press con mancuernas 3 8

aperturas con mancuernas 3 10

Vamonos a triceps... Partir con jalones en polea? para señoritas solamente...

tricep

jalones en polea 1 10,6x2

Te sugiero Press frances, 4 series efectivas, ya no calientes que ya los triceps estan bien calentados previamente.

extension con manc.
por encima de la cabeza 2 8

Aqui mete unos fondos, un 4 x 10, y listo. triceps bien trabajados.

extension con manc.
en banco inclinado 2 8

este eliminalo, solo sobra.

Dia 2: piernas y gemelos

piernas

sentadilla con barra 1 15,12,6x2, 8

que sean sentadillas Profundas, y 3-4 series efectivas...

sentadilla hack o usar
la prensa (cualquiera de
esos 2) 1 10,6x2, 8

Ok, me parece bien, pero que sean 3 series efectivas.

zancadas o lunges 2 8

Bien, me parece bien, aunque yo culminaria con unas extensiones, alterna una semana zancadas, la otra extensiones.

super serie:

jajaajaja super series? en pierna? despues de haber pasado sentadillas? no sabes lo que escribes amigo, elimina esto, metemos un PM PSR 4 X 10.

flexion de femoral
acostado 1 8x2, 10

Aqui 3 series efectivas, me parece bien

extension de pierna 1 8x2, 10

Esto sobra, quitalo que ya tienes suficiente.

Gemelos

Elevacion de talones de pie 1 15,10,8x2

elevacion de talones sentado 1 12,8x2

Yo haria 1 solo ejercicio de gemelo, gemelo con barra 4 x 15-20, pero como gustes, si te quedan energias..

Dia 3: Deltoides y abdominales

deltoides

press militar sentado 1 15,12,6x2, 8

Press militar sentado es de señoritas, que sea parado, como debe ser, esto no es press militar, es un press sentado y punto. el press militar es de pie, y asi ha sido toda la vida.

igual, calienta y 3-4 series efectivas.

encojimiento de hombros 1 6x2, 8
con barra

esto eliminalo, que todavia no va aqui, en su lugar, elevaciones laterales 3 x 10

elevacion con manc.
para deltoides posteriores 3 8

Ok, me parece bien, pero 3 x 10
serie compuesta:

elevacion laterales con
mancuernas 1 6,8

elevacion frontales con
mancuernas 1 6,8

esto eliminalo y que se quede como te dije.

abdominales(los trabajo, martes, jueves y sabado)

crunch 4 27-y sigo aumentando un pco cada semana de 1 en 1

elevaciones de piernas en
banca plana 4 21-y sigo aumentando un poco cada semana de 1 en 1

encogimientos invertidos
en banca 4 21-y sigo aumentando un poco cada semana de 1 en 1

Aqui mejor ni opino, cada quien los trabaja como quiere, y la vdd no tengo ni puta idea de como trabajarlos al 100% asi que cada cual, yo me ciño a lo clasico, pero si te funciona muy bien.

Dia 4: espalda y bicep

espalda

EMPIEZA CON DOMINADAS. 3-4 SERIES AL LIMITE

remo con barra(ya ke no hay T
y estamos viendo si hacer peso
muerto) 1 15,12,6x2, 8

AQUI SIGUE CON REMO CON BARRA, 3 X 10

AQUI METE EL PESO MUERTO, NADA DE QUE ESTAMOS VIENDO, METELO QUE ES BASICO Y NO SEA VAGALES... 3X 10 en series efectivas y ALTERNAS, UNA SEMANA PM, y la otra remo a una mano, asi vas descansando tu zona lumbar.

jalones frontales con
agarre abierto 1 6x2, 8

esto eliminalo.

remo en polea baja,
con agarre estrecho, manos
en semipronacion 2 8

eliminalo.

dominadas 1 10,8,6

Eliminalo.

bicep

flexion de brazos con barra 1 10,6x2

qiuero pensar que es CURL DE BARRA, ok? si no lo es, que sea. haces 4 series efectivas.

flexion de brazos con manc 2 8

aqui con un curl inclinado o scott ya estas bien trabajado, 3 x 10.

flexion de brazos en
banco scott a una mano 2 8

Eliminalo.

Como ven asi ya tiene un poco mas de forma, como puntos a clarar mas que nada confundimos como expresar el y yo las series y eso, por ke yo no le entendi JAJAJA y pues.. he hay un error muy grande , bueno ahora como ven en algunos ejercicios la serie seria de 1, pero aumentando el peso, y sobre todo pues asi ya no son las 5 ke habiamos mensionado por ke sino seria muy larga JAJA (fue mi error lo siento) y pues espero ke asi ya tenga un poco mas de forma la rutina y pues cambie unos ejercicios y los dias ke descanso miercoles y sabados, hare ejercicios aerobicos y tambien de cintura para aclarar cualquier situacion que se presente.... saludos y ahora si espero ke pues JAJA la cheken asi como esta..... cualquier cosa si no me explique bien me dicen y ya les digo como esta jeje lo siento por lo anterior ...

y la dieta esta asi:

pre entrenamiento: 1 batido de proteina + 1 fruta
durante: bebida deportivas o cosas asi
post entreno: 1 sobre de reemplazo de comida disuelto en agua o leche desgrasada para que contenga 300-500 calorias 50 a 80 g de carbos, 20 a 40g de proteina y 0-5 gr de grasa

estas en si no las considero una comida, aunque al final lo que consumire post entreno si tienes las calorias para serlo jejeje

comida 1: 2 galletas integrales
2 huevos revueltos
1 taza de zumo de toronja
1 vaso grande de leche desgrasada
1.5 tazas de espagetti con salsa de tomate o de carne desgrasada

comida 2: 120 gr de pechuga de pavo en rodajas(pollo, pescado)
50 gr de queso cotagge aproximadamente
4 galletas integrales
1 vaso de zumo de tomate

comida 3:
1.5 taza de arroz blanco (las tazas son chicas tampoco tan grandes por cualquier cosa)
1.5 taza de brocoli con 150 gr de pechuga de pollo
Te verde

comida 4:
125 gr de carne magra
1 taza de brocoli
1.5 taza de ensalada
(1 taza de trosos de piña luego no tengo asi ke no la como) con 1/2 taza de yogurt desgrasado o light

antes de acostarse como comida 5: 1 batido de proteinas

espero ke asi este mejor saludos .... y gracias por los comentarios...

Ahora te resumo la rutina asi:

Lunes: pecho-triceps:

Press plano: 12-10-8-8-6-6

Press inclinado: 3 x 10

Aperturas: 3 x 10

Press frances, 4 x 10

Fondos 3x.

Martes: Pata

Sentadilla profunda, 15-12-10-8-8-8-8

Prensa: 4 x 8

Zancadas (alternando semana con extensiones) 3 x 10

PM, PSR: 4 X 10

Curl femoral: 3 x 10

Gemelo con barra: 4 x 15-20

Miercoles: Descanso

Jueves: Hombro

Press militar: 12-10-8-8-8-8

Elev. laterales 3 x 10

Pajaros: 3 x 10

Encogimientos conbarra: 4 x 10

Viernes:

Espalda-biceps:

Dominadas: 3x

Remo con barra: 4 x 10

Peso muerto: 4 x 10 (alternando una semana si, una no, con remo a una mano)

Curl barra: 4x 10 (ya directo sin calentar)

Curl inclinado, 3 x 10

Cualquier duda me dices, lo de la dieta es otra historia, mandame msg privado si gustas de mi ayuda... un saludo y estoy para servirte.

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pulida rutina y dieta volumen limpio