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Me gustaria saber que musculos son los que les quieres dar prioridad o tienes atrasados, seria bueno saberlo. La rutina de Arka a pesar de tener muchos ejercicios tiene un volumen apropiado, se parece a una agrupacion estilo MaxOT que expuse en otro foro. De ejercicios si vas a hacer de 3 dias deja solo los mas basicos. Y sobre la agrupacion puede ser la dicha por Arka o si quieres darle prioridad a brazos y recuperarte mejor de entrenamiento de torso puedess agrupar antagonicos, metodo muy efectivo para volumen, Puedes agrupar por bloques haciendo 1 serie de cada ejercicio hasta completar las series pautadas, incluso tambien puedes hacer lo mismo con piernas.

Todos los ejercicios 3x8-12 reps

LUNES

Espalda/Pecho/Hombros

Bloque1
Remo barra
Press banca

Bloque2
Jalones pronos
Press inclinado

Bloque3
Aperturas inclinadas
Pajaros

O

Bloque4
Elevaciones laterales
Aperturas declinadas

MIERCOLES

Piernas

Sentadilla
PM femoral
Desplantes
Prensa a una pierna
Elevacion de gemelos

VIERNES

Biceps/Triceps

Bloque1
Press frances tumbado
Curl barra

Bloque2
Press frances sentado
Curl alterno sentado

Bloque3
Curl martillo
Patada de triceps

* Hombros no se entrena directamente porque ya tiene suficiente estimulo con ejercicios de espalda y pecho

Aqui te dejo la rutina estilo MaxOT de 3 dias parecida a la de Arka

Monday

Back
Lat Pull-downs 2 4 to 6
"V"-Bar Pull-downs 2 4 to 6
Dumbbell Rows 2 4 to 6

Biceps
Alternating Dumbbell Curls 2 4 to 6
Straight Bar Curls 2 4 to 6

Forearms
Barbell Wrist Curls 1 8 to 10
Dumbbell Wrist Curls 1 8 to 10

Wednesday

Chest
Flat Barbell Bench Press 3 4 to 6
Incline Dumbbell Bench Press 2 4 to 6
Dips 1 4 to 6

Shoulders
Military Barbell Press (in front) 2 4 to 6
Standing Side Lateral Dumbbell Raises 2 6 to 8

Triceps
Lying Tricep Extensions 2 4 to 6
Cable Push-downs 2 4 to 6

Friday

Legs
Squats 3 4 to 6
Leg Press 2 4 to 6
Stiff Leg Deadlift 2 6

Calves
Standing Machine Calf Raises 2 6 to 8
45° Leg Press Calf Raises 1 6 to 8

Abs
Cable Rope Crunches 2 10 to 12
Incline Crunches (weighted) 2 8 to 10


Lo mas importante la dieta y descanso, en cuanto a rutina tecnica limpia y peso moderado.

Saludos

Arkaitz escribió:En rutinas divididas soy partidario de entrenos sinergistas.
Siempre entrenaría la pierna sóla.

LUNES:Espalda,trapecio,deltoide posterior,biceps.

Remo con barra:12-10-8-6
Dominadas:2x6-8
Pull-over polea alta:2x8-10

Encogimientos:2x6-8
Pajaros:2x8-10

Curl con barra:2x6-8
Curl alterno mancuernas:2x8-10

Miercoles:Pecho,deltoide anterior, deltoide lateral, triceps

Press inclinado:12-10-8-6
Fondos:2x6-8
Contractora:2x8-10

Press de hombro:2x6-8
Elevaciones laterales:2x8-10

Press francés barra Z:2x6-8
Copa:2x8-10

Viernes:Cuadriceps, femoral, gemelo

Sentadilla:12-10-8-6
Prensa:2x6-8
Extensiones:2x8-10

PMPSR:2x6-8
Curl femoral:2x8-10

Gemelo de pies:2x6-8
Gemelo sentado:2x8-10

Esta rutina a mi me gusta bastante, aunque en mi opinion es un poco alta en volumen

Me gusta bastante esta rutina, creo que a partir de hoy mismo voy a seguirla a ver como me va.
¿Podriais explicar el por qué de trabajar la pierna sola?

¿Podriais explicar el por qué de trabajar la pierna sola?

En espera de la respuesta de Arkaitz, te adelanto mi opinión, porque la pierna es un grupo muyyyy demandante y te deja sin energías para entrenar otro grupo en condiciones.

stress escribió:

¿Podriais explicar el por qué de trabajar la pierna sola?

En espera de la respuesta de Arkaitz, te adelanto mi opinión, porque la pierna es un grupo muyyyy demandante y te deja sin energías para entrenar otro grupo en condiciones.

Jejej, por eso mismo. Si se entrena la pierna en condiciones, no te quedan casi fuerzas para nada mas.

En la rutina propuesta por Arkaitz y que he empezado a seguir no hay mención a los abdominales. He pensado trabajarlos los 3 días al final de la rutina, ¿es esto correcto? ¿cuanto tiempo o ejercicios debo dedicarles?

Los abdominales puedes trabjarlos los tras los días de pesas. Yo ahora los entreno los tres día de pesas, pero ligeramente. Cada día un ejercicio de 2x20. Otra opción es que hagas uno o dos días de aeróbicos y hagas esos días también abdominales.

¿Como se realiza el ejercicio descrito como "copa"?

¿Nadie lo sabe?

COPA.

Sentado en un banco(yo uso el de scott para aprovechar el respaldo), con una mancuerna sobre la cabeza....es que me explico muy mal....

Me hago una idea...¿pero la mancuerna se coge con 1 o 2 manos?
Un saludo

Con las dos manos.