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Týr escribió:
No necesariamente, ya que depende de la antropometría individual de cada atleta.

La directriz fundamental del peso muerto es mantener la cadera lo más alta posible, siempre y cuando podamos mantener:

a) La espalda arqueada.

b) El agarre con la barra.

c) Ambas tibias en contacto directo con la barra.

Habrá gente que requiera de bajar más el culo y otra que casi podrá adoptar una posición de remo 'Pendlay', dependiendo sobre todo de la longitud de sus respectivos fémures. Lo importante a recordar es que la cadera debe estar lo más alta posible.

Pues esto estaba apunto de preguntarte.

En mi caso, como comentas tengo el siguiente problema. No se si es por flexibilidad, por los femures o por sufrir dorso-curvo-acortamiento de los isquio-tibiales. Pero para mantener una correcta ejecucion del Peso Muerto como comentas, tengo que bajar bastante el culo. Siempre intento tener la cadera lo mas alta posible, posible dentro de mi capacidad.

Me explico, para conseguir arquear la espalda y agarrar la barra, casi que no puedo tener el culo mas alto que las rodillas. Tengo que hacer dos cosas, o bajar el culo, o poner algun disco extra de "apoyo" en el suelo y encima los discos de 20 kg que vayan en ela barra para "acercarla" mas. No se si me explico.

Con lo cual ahora me asalta la duda. Lo estoy haciendo mal?

(es que ya a estas alturas despues de todos los errores anteriores ya me cuestiono hasta el apellido).

Týr escribió: En cambio, en cualquier clase de 'pull', 'clean' o 'snatch' es justo al contrario: la cadera debe estar lo más baja posible, para facilitar el salto y posterior lanzamiento de la barra hacia arriba.

Lo pregunto porque al leer la frase esa, parece que si en el peso muerto bajamos cadera pues mal hecho.

Saludos.

Habrá gente que requiera de bajar más el culo y otra que casi podrá adoptar una posición de remo 'Pendlay', dependiendo sobre todo de la longitud de sus respectivos fémures. Lo importante a recordar es que la cadera debe estar lo más alta posible.

Por ejemplo, así:

Después de ver este video, ya no tengo dudas, lo estoy haciendo igual que este muchacho. Y lo que me ralla es eso mismo, entiendo que no se hace igual un peso muerto que un clean, pero la idea de tener la espalda como si fuera un remo pendlay (que le falta poco para la horizontal) y con el culo tan sacado (para arquear la espalda), me cuestiono si no me lesionaré, ya que al levantar el peso lo primero que noto calentarse son los lumbares. Pero vamos, viendo al chico pienso que lo estoy haciendo bien y solo me queda progresar muy despacio y con tranquilidad, quizás sea psicológico.

Un saludo y mil gracias!

Me explico, para conseguir arquear la espalda y agarrar la barra, casi que no puedo tener el culo mas alto que las rodillas. Tengo que hacer dos cosas, o bajar el culo, o poner algun disco extra de "apoyo" en el suelo y encima los discos de 20 kg que vayan en ela barra para "acercarla" mas. No se si me explico.

Con lo cual ahora me asalta la duda. Lo estoy haciendo mal?

Me temo que sí. La posición "tope" de las rodillas para un peso muerto convencional no debería, ni de lejos, llegar a la paralela con el suelo. Tampoco digo que tenga que ser la de un cuarto de sentadilla (aunque sería correcto), pero sospecho que ha de existir un problema subyacente de flexibilidad que es lo que te limita el movimiento.

No es la primera vez que me encuentro con alguien que es incapaz siquiera de llegar a la paralela en sentadillas, con o sin peso, por un simple problema de flexibilidad. Lo bueno es que, si se trata de eso, la cosa es fácilmente solventable con tiempo y una rutina adecuada de estiramientos.

¿Mi consejo? De momento hazlo como buenamente puedas, pero trata de mejorar tu flexibilidad e ir ampliando el recorrido (subiendo la cadera) muy poco a poco.

Después de ver este video, ya no tengo dudas, lo estoy haciendo igual que este muchacho. Y lo que me ralla es eso mismo, entiendo que no se hace igual un peso muerto que un clean, pero la idea de tener la espalda como si fuera un remo pendlay (que le falta poco para la horizontal) y con el culo tan sacado (para arquear la espalda), me cuestiono si no me lesionaré, ya que al levantar el peso lo primero que noto calentarse son los lumbares. Pero vamos, viendo al chico pienso que lo estoy haciendo bien y solo me queda progresar muy despacio y con tranquilidad, quizás sea psicológico.

Los dos puntos débiles en cualquier peso muerto son el agarre y la zona lumbar. La cuestión está en tomarse las cosas con calma y progresar poco a poco sin hacer el animal. No obstante, salvo lesión o técnica horrible, jamás se te van a agotar antes los femorales que los lumbares.

Una cosa que debes examinar es cómo inicias la fase de arrancar la barra del suelo, dado que un error muy común es tratar de acelerar el peso a base de lumbares cuando en realidad deberías centrarte en el movimiento de la cadera. El peso muerto y la sentadilla son una cuestión de cadera, tienes que pensar en iniciar el movimiento en ambos casos con la cadera y que esta arrastre al resto del cuerpo (en el caso de la sentadilla, el movimiento no se inicia "rompiendo" la posición desde las rodillas, sino dando un "culazo" hacia detrás, haciendo que las rodillas sigan el movimiento).

Si, por ejemplo, en un 'press' de banca inicias el movimiento con los triceps, no solamente cogerás mucho menos peso sino que estarás forzando las articulaciones. Sin embargo, si te concentras en utilizar el pectoral para mover la barra, el deltoides y el triceps le seguirán como un mero apoyo.

Estoy casi convencido que el primer movimiento que haces es tratar de alzar el peso unos milímetros a base de lumbares antes de poner en funcionamiento la cadera (cayendo en el mismo error que comentaba antes respecto al 'clean' y el encogimiento de trapecios). Cuando arquees la espalda (esto es válido tanto para sentadilla como para peso muerto), concéntrate "sacar pecho y fijarlo en esa posición: no solamente estabilizarás mucho mejor el torso, sino que ayudarás a no implicar en exceso la zona lumbar que estará en una posición de contracción casi total y sin apenas recorrido.

Como comenté en cierta ocasión, no tires del peso hacia arriba (lo cual solamente podrías hacerlo a base de lumbares), piensa en dar un "pollazo" hacia delante, en hacer que la cadera pase de estar detrás de ti a justamente debajo y deja que el resto del cuerpo siga naturalmente el movimiento. Practica esto unas cuantas veces sin peso y verás que, aunque sutiles, las diferencias en la ejecución del movimiento son notables. Si es preciso, imagina que en lugar de subir el peso, alguien te está empujando el culo hacia delante y, merced a dicho impulso, a la cadera no le queda más remedio que desplazarse hacia delante, recuperando su posición original, arrastrando cuerpo y barra tras de sí.

En serio que resulta de suma utilidad concentrarse solamente en la cadera, olvidando por el momento el resto del cuerpo.

Una cosa que debes examinar es cómo inicias la fase de arrancar la barra del suelo, dado que un error muy común es tratar de acelerar el peso a base de lumbares cuando en realidad deberías centrarte en el movimiento de la cadera. El peso muerto y la sentadilla son una cuestión de cadera, tienes que pensar en iniciar el movimiento en ambos casos con la cadera y que esta arrastre al resto del cuerpo (en el caso de la sentadilla, el movimiento no se inicia "rompiendo" la posición desde las rodillas, sino dando un "culazo" hacia detrás, haciendo que las rodillas sigan el movimiento).

Tiene su lógica...... no había caído yo en iniciar el movimiento con la cadera.

Estoy casi convencido que el primer movimiento que haces es tratar de alzar el peso unos milímetros a base de lumbares antes de poner en funcionamiento la cadera (cayendo en el mismo error que comentaba antes respecto al 'clean' y el encogimiento de trapecios). Cuando arquees la espalda (esto es válido tanto para sentadilla como para peso muerto), concéntrate "sacar pecho y fijarlo en esa posición: no solamente estabilizarás mucho mejor el torso, sino que ayudarás a no implicar en exceso la zona lumbar que estará en una posición de contracción casi total y sin apenas recorrido.

Es así, sin ninguna duda hago eso, empiezo con los lumbares. Pues voy a hacer una cosa, reducir el kilaje que ahora levanto (no es mucho, son 70 kg recién) unos 20 o 30 kg, de forma que no me cueste y pulir mucho más la técnica. Arghhhhhhhh, que ganas de pasar los 90 .

Los dos puntos débiles en cualquier peso muerto son el agarre y la zona lumbar. La cuestión está en tomarse las cosas con calma y progresar poco a poco sin hacer el animal. No obstante, salvo lesión o técnica horrible, jamás se te van a agotar antes los femorales que los lumbares.

Estaba pensando Tyr, la barra que utilizo para el peso muerto es la olímpica, pero sinceramente las pesas no son del tipo olímpico. Tienen un recubrimiento de goma pero algunas con menor diámetro que otras, aparte de que no existen discos ni de 2,5 ni de 1,25. Sin embargo si hay otra barra (la que todos normalmente conocemos) que con ella si puedo meterle discos desde 1,25 hasta 20 u 25 kg. Si noto algún cambio en la altura de la barra, con colocar unos discos por debajo no debería haber problema, ¿cierto? Lo importante es que esté a la altura de las tibias.

Muchas gracias por la ayuda! Ya solo me queda practicar y practicar.

Un saludo!

Estaba pensando Tyr, la barra que utilizo para el peso muerto es la olímpica, pero sinceramente las pesas no son del tipo olímpico. Tienen un recubrimiento de goma pero algunas con menor diámetro que otras, aparte de que no existen discos ni de 2,5 ni de 1,25. Sin embargo si hay otra barra (la que todos normalmente conocemos) que con ella si puedo meterle discos desde 1,25 hasta 20 u 25 kg. Si noto algún cambio en la altura de la barra, con colocar unos discos por debajo no debería haber problema, ¿cierto? Lo importante es que esté a la altura de las tibias.

No veo problema alguno en ello.

Týr escribió:

Me explico, para conseguir arquear la espalda y agarrar la barra, casi que no puedo tener el culo mas alto que las rodillas. Tengo que hacer dos cosas, o bajar el culo, o poner algun disco extra de "apoyo" en el suelo y encima los discos de 20 kg que vayan en ela barra para "acercarla" mas. No se si me explico.

Con lo cual ahora me asalta la duda. Lo estoy haciendo mal?

Me temo que sí. La posición "tope" de las rodillas para un peso muerto convencional no debería, ni de lejos, llegar a la paralela con el suelo. Tampoco digo que tenga que ser la de un cuarto de sentadilla (aunque sería correcto), pero sospecho que ha de existir un problema subyacente de flexibilidad que es lo que te limita el movimiento.

No es la primera vez que me encuentro con alguien que es incapaz siquiera de llegar a la paralela en sentadillas, con o sin peso, por un simple problema de flexibilidad. Lo bueno es que, si se trata de eso, la cosa es fácilmente solventable con tiempo y una rutina adecuada de estiramientos.

¿Mi consejo? De momento hazlo como buenamente puedas, pero trata de mejorar tu flexibilidad e ir ampliando el recorrido (subiendo la cadera) muy poco a poco.

Jolines! Pues pense que al menos en esto iba bien!!

En cuanto a la rutina de estiramientos, a cuales te refieres? Que musculos son los que deberia estirar? Femorales, Isquio-tibiales.. cual mas?

Saludos.

Jolines! Pues pense que al menos en esto iba bien!!

Si te sirve de consuelo, yo no hay semana en la que no haga alguna corrección a mis sentadillas, pesos muertos o 'cleans'. Siempre hay algo que se puede mejorar.

En cuanto a la rutina de estiramientos, a cuales te refieres? Que musculos son los que deberia estirar? Femorales, Isquio-tibiales.. cual mas?

Yo no me limitaría al tren inferior. Unos pocos minutos, tres o cuatro veces por semana, harán maravillas por tu flexibilidad, tu capacidad de recuperación, tu rendimiento y, lo más importante, tu salud.

Týr escribió:
Yo no me limitaría al tren inferior. Unos pocos minutos, tres o cuatro veces por semana, harán maravillas por tu flexibilidad, tu capacidad de recuperación, tu rendimiento y, lo más importante, tu salud.

¿Tan beneficiosos son? Desde luego que estar "engomado" no es bueno, pero no sabia que eran tan buenos en recuperacion y rendimiento.

Saludos.

¿Tan beneficiosos son? Desde luego que estar "engomado" no es bueno, pero no sabia que eran tan buenos en recuperacion y rendimiento.

Hasta tal punto son imprescindibles que, si alguna vez ando muy ajustado de tiempo, prefiero eliminar un ejercicio o recortar un par de kilómetros un rodaje para no saltarme los estiramientos.

Mi casi total ausencia de lesiones (*) la atribuyo en buena medida a tres factores a los que otorgo idéntica importancia: calentamiento adecuado, correcta ejecución técnica y suficientes estiramientos.

(*) Solamente un solo esguince leve y una brevísima tendinitis en el hombro izquierdo, lo cual, teniendo en cuenta mi estilo de vida y los años que llevo en esto (contando los muchos más de artes marciales) debe de ser una especie de 'record' informal.

El truco de la arrancada esta simplemente en el salto, y en dejar que ese mismo salto guie el movimiento de tus brazos, es cuestión de práctica y tiempo, no es tan complicado como parece, es practicar, practicar y practicar.

Lo de los palos de escoba , no se que halterofilos harán eso, pero desde luego donde entrenaba yo , la técnica siempre se entrenó con peso moderado 5 o 10 kg a cada lado mas 20 de la barra , y normalmente entrenabas la técnica dividida en partes y luego al completo.

Con un palo de escoba es imposible que te salga un movimiento explosivo vamos, al menos a mi no me saldría y levantaba 120 kg en ese ejercicio.

Lo de los palos de escoba , no se que halterofilos harán eso, pero desde luego donde entrenaba yo , la técnica siempre se entrenó con peso moderado 5 o 10 kg a cada lado mas 20 de la barra , y normalmente entrenabas la técnica dividida en partes y luego al completo.

Cualquier equipo de halterófilos del extinto telón de acero pasaba horas entrenando posiciones y movimientos con un simple palo de escoba. En especial los 'snatches'.

Tanto Glenn Pendlay como Arden Cogar son dos reconocidos entrenadores que recomiendan entrenar con un palo de escoba, una tubería de PVC o la barra vacía como medio de mejorar la técnica de los levantamientos de potencia.

Es una práctica muy común y extendida.

No sabía la verdad, pero desde luego en la escuela de vigo de halterofilia no se hacía.

No sabía la verdad, pero desde luego en la escuela de vigo de halterofilia no se hacía.

De todos modos, yo soy más partidario de entrenar con algo de peso para así tener "sensación" en el movimiento. Una barra olímpica sin discos es suficiente para crear ese 'feeling'.

(ya estoy siguiendo la rutina de estiramientos, pero estoy con la mosca detras de la oreja)

Queria seguir haciendo un apunte en este hilo..

Comentaba el problema de mi flexibilidad. Me cuesta tener la espalda arqueada y al mismo tiempo tener la cadera alta y controlar con todo esto el agarre.

Me di cuenta que teniendo los dos discos de veinte, uno a cada lado y poniendo dos discos de 10 a modo de "tarima" en el piso mejora la postura en general, pero no completamente.

Pero si pongo encima de esos de 10 (Si si, ya estoy creando una torre lo se) uno un poco mas gordo, ya tengo la postura IDEAL en cuanto a ejecucion.

Claro que eso de que la barra te quede un poco mas arriba de la mitad de las tibias no se si es aconsejable.

Por eso pregunto, ¿Que tan malo es en detrimento de conseguir una buena postura, el tener la barra un pelin mas arriba que la mitad de las tibias?

Saludos.