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Hola Gerardo. Mira yo te recomiendo q hagas 2 ó 3 sesiones diarias de paralelas a la semana, así das descanso a los músculos para q se relajen y crezcan. Las barras realízalas en días distintos. A continuación te coloco una rutina de barras para dominadas, barras paralelas y abdominales, la cual puedes modificar de acuerdo a tu horario y conveniencia, pero trata de respetar los días de descanso.

Lunes :
- Fondos en paralelas.
Series: 4
Repeticiones: 15
Músculos trabajados: Pectoral (primario) y triceps (auxiliar).
Modo de ejecución: Para poner más énfasis en los pectorales, inclina el tronco en el recorrido negativo (bajada) y luego sube hasta colocar el tronco derecho. (en forma de péndulo)

Abdominales:
- Elevaciones de tronco:
Series : 4
Repeticiones: las q puedas
Modo de ejecución: acuéstate sobre una tabla o banco para abdominales declinado con los pies hacia arriba sujetados con algo. Eleva el tronco con tus manos sujetando tu cabeza. Es duro pero el mejor ejercicio de abs q hay.

Martes:

- Dominadas agarre ancho (barras):
Series: 4
Repeticiones: las q puedas
Músculos solicitados: Espalda (primario) y biceps (auxiliar)
Modo de ejecución: Para poner más enfasis en la espalda, debes tomar la barra con las palmas hacia delante, deja buen espacio entre ambas manos, q éstaslas tengas tan abiertas como tus hombros, ó incluso más. Sube hasta q la barra te pase el nivel del cuello, hasta el pecho superior.

Miércoles:

Descanso

Jueves:

Fondos en Paralelas:
Rutina idéntica al día lunes

Abdominales:
Rutina igual al día lunes

Viernes:
- Dominadas agarre corto para biceps
Series: 4
Repeticiones: las q puedas
Músculo solicitado: Biceps
Modo de ejecución: Tomas la barra con las palmas hacia atrás (hacia ti) ambas manos casi pegadas (agarre corto). Subes hasta q la barra te rebase el cuello y bajas lentamente.

Sabado y domingo: Descansa

Repite ésta rutina durante 2 meses, y luego me cuentas de los resultados. Recuerda incrementar una repetición de cada serie, en cada siguiente sesión. En cuanto a los abdominales, si eres flaco mas posibilidades tienes de notar su desarrollo, y sobre las birras, piensa q cada birra q tomes ayudará a impedir q se noten un poco mas tus abs, o sea, sería algo así como que por cada birra q te tomes tendrás q trabajar mas fuerte para q te sobresalgan los abdominales. En cuanto a la polar ice, bueno jeje, te causa el mismo efecto q cualquier otra, es también la marca q mas me gusta a mí. El punto es que relajado, como dices, no puedes tomar ni haciendo ejercicios ni dejando de hacer, trata de no tomar tanto ya q eres muy jóven y estás en etapa de crecimiento, créeme q cuando seas mayor agradecerás o te arrepentirás en algo si lo haces o dejas de hacer. Mi consejo, sin pretender caer en sermones, es q no veas al culturismo solamente como un medio para verte mejor y atraer jevas, sino como un deporte que, además de lo anterior y mas importante, debe ir íntimamente ligado al bienestar de tu salud física y mental.

Saludos y suerte pana!

Hola pana mañana empieso con la rutina q me diste d pana full gracias x ayudarme,tngo unas dudas,la primera es yo todavia no hago 4 series de 15 de paralelas puedo empesar con 12 y aumentar las de una en una hasta llegar a 15? o sea 4 series de 12 despues 4 series de 13 y asi?.

La segunda pregunta es,los abdominales tu dices q haga 4 series de los q pueda,dime un minimo mas o menos para tener una idea no se dime tu un minimo de 25 de 30 no se.y q tan inclinada la tabla? (si resulta hacer abdominales 2 veces x semana?) yo pense q eran todos los dias.

tercera pregunta,ok las dominadas voy a empesar con series de las q pueda y despues las aumento...ok otra cosa dices q aumente semanalmente 1 repeticion,esto lo hago hasta que yo me sienta comodo o lo tengo q ir haciendo todo el tiempo hasta llegar a un maximo de repeticiones??

Tu dices q repita esto por 2 meses y t cuente los resultados,eso significa q es buena,c**o ojala q si,pana y te dire q no me gusta esto tanto asi como para atraer jevas si no xq me gusta este mundo aunque sea full flojo pero t digo q me desestresa mucho el hacer ejercicios y me sube full el autoestima sabes.

ok con respecto a las birras jajajajaja c**o d pana si te digo q no voy a beber mas te miento pero si d pana voy hacerlo menos,otra cosa me dices q tu consejo sin pretender caer en sermones,para nada mi pana mas bien te agradesco full q tomes un poco de tu tiempo en ayudarme y de pana t lo agradesco full y mas bien te sigo pidiendo disculpas x tantas preguntas pero me haz ayudado full y he aprendido mucho q no sabia d pana GRACIAS.

Cuidese

Pana se me olvido preguntarte q si la malta es buena o es mala?? la malta tambien debe sacara lipa de cervezero verdad? o nop? si es buena como se puede tomar...mira pana y la creatina sirve haciendo paralelas tambien? o hace efecto solo levantando pesas? key byes

Hola, para que sea más fácil, trataré de responderte tus preguntas una a una...

yo todavia no hago 4 series de 15 de paralelas puedo empesar con 12 y aumentar las de una en una hasta llegar a 15? o sea 4 series de 12 despues 4 series de 13 y asi?.

Sí. Te coloqué en la rutina 15 como ejemplo, pero si ahora mismo llegas hasta 12, hazlas de 12 y vas incrementando 1 repetición cada siguiente sesión.

los abdominales tu dices q haga 4 series de los q pueda,dime un minimo mas o menos para tener una idea no se dime tu un minimo de 25 de 30 no se.y q tan inclinada la tabla? (si resulta hacer abdominales 2 veces x semana?) yo pense q eran todos los dias.

La tabla puede ser una de abdominales cualquiera, con una inclinación aproximada de 45°. Prueba en la primera serie cuantas puedes hacer y así te guías, yo no te puedo decir que hagas 20 ó 30, tu debes saber que cantidad puedes hacer llegando hasta el fallo. Puedes hacerlas máximo 3 días a la semana, yo te aconsejo 2. No debes hacerlas todos los días, los abs son un grupo muscular como cualquier otro.

ok las dominadas voy a empesar con series de las q pueda y despues las aumento...ok otra cosa dices q aumente semanalmente 1 repeticion,esto lo hago hasta que yo me sienta comodo o lo tengo q ir haciendo todo el tiempo hasta llegar a un maximo de repeticiones??

Te puse ir aumentando en al menos 1 repetición cada semana como referencia, pero si notas que puedes hacer 2 ó 3 ó mas repeticiones, por supuesto hazlas. Debes tratar siempre de llegar al fallo.

Sobre lo que comentas que el hacer ejercicios te gusta, te hace sentir mejor y sube tu autoestima, me complace mucho que lo veas y sientas así, estoy de acuerdo contigo y comparto esa sensación de bienestar física y mental que nos brindan los ejercicios.

Que bueno que estés consciente de no abusar de las bebidas alcohólicas.

Sobre la creatina, a tu edad no creo que la necesites, tus niveles de testosterona actuales están altísimos así como tu metabolismo para la síntesis de proteínas, sin embargo, si todavía quieres tomarla y puedes comprarla pues bien, te la puedes tomar tanto antes como después de entrenar, pero con preferencia después. Sigue las indicaciones que trae el envase.

Bueno pana creo que no me salto nada, suerte y mantennos informados de los resultados.

Saludos

gracias x responder pana lastima q no pueda empesar esta semana,creo q hice un mal movimiento con el brazo y el hombro me duele full serca de la axila,prefiero esperar q este 100% bien para despues no lesionarme eso se me pasa rapido,mira pana a q le llamas tu AL FALLO? tu dices hasta q ya no pueda mas? o q pueda pero pariendo? o como? yo veo el fallo como la ultima q puedo hacer q ya el cuerpo no me da mas y la intento hacer pero no llego,cuando me pasa eso no me esfuerzo por hacerla xq la hago mal y prefiero no hacerla .... gracias

Hola. Sí, mejor es que esperes a recuperarte completamente antes de seguir con la rutina. El fallo es aquella última repetición que puedas hacer por ti mismo, sin ayuda, y como dices sin parir haciéndola mal. La que una vez la finalizes, sabes que es la última q podrás completar correctamente; ahí debes parar. Si la haces y no puedes completar el recorrido, lógicamente paras también, llegastes al límite.

Bueno ya sabes, espera a recuperarte del todo antes de reanudar los ejercicios, mientras no bebas tanto y descansa mucho, para q la recuperación sea rápida.

Suerte y saludos

Sip pana en eso estoy descansando pa q se me pase y empesar,este fin d semana me voy pa Barquisimeto un tiempo y voy a hacer las rutinas alla en las paralelas dond antes hacia,bueno estamos en contacto mi pana gracias x todo.

hola vi los consejos que le dieron a gerardo sobre las series de las barras paralelas yo hago de lunes a viernes 10 series de 12 como para que me aumenten un poco mas los musculos ya que desde que empece hacer barras hacia solo 5 series de 5 llegue a 10 series de 12 me aumento el musculo pero ya no he notado mas cambios en mis musculos y tengo ya como 15 dias sin poder pasar de doce me canso si trato de hacer mas gracias saludos