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Hiperius escribió: Por otro lado, apartando a un lado el cambio físico, me gustaría debatir un poco el sistema de breves descansos que ha utilizado Heath y que también usa Cutler. Alguno lo ha probado en sus sesiones de espalda o piernas?. Tiene que ser desagradable, cuanto menos...

A mi no me dio buen rollo, me fatigo rapido y me cuesta recuperar, con lo cual trabajaba con pesos mas bajos de lo habitual, ahora.. hasta que punto interesan cortos descansos a costa de manejar menos peso.. no lo probe tiempo para valorar.

A mi no me dio buen rollo, me fatigo rapido y me cuesta recuperar, con lo cual trabajaba con pesos mas bajos de lo habitual, ahora.. hasta que punto interesan cortos descansos a costa de manejar menos peso.. no lo probe tiempo para valorar.

Ya, es que al principio se supone que pasa eso. De hecho Heath lo dice en la entrevista, que al principio tuvo que bajar los pesos, pero que al cabo de 3 o 4 semanas ya podía usar los pesos que usaba antes e incluso superarlos. Ahora, la pregunta es porque sucede esto, porque sus músculos se volvieron más grandes, porque mejoró su capilarización y vascularización, porque el cuerpo limpia los residuos metabólicos a mayor velocidad, porque los músculos son capaces de recuperar las reservas de ATP-Fosfocreatina en menos tiempo del normal... Esto último, sobre todo, me tiene intrigado, no sé si realmente ésto se puede mejorar. Como ya casi todos sabemos, las reservas de ATP-PC se recuperan en un 75% al cabo de 1 minuto, un 90% a los 90 segundos y un 94% a los 2 minutos. Entrenándo así, con cortos descansos, ¿podría el cuerpo reponer las reservas en menos tiempo del normal o ésto es imposible?. Intentaré informarme al respecto, aunque si alguno tiene información, que no se la guarde para si .

Flex Wheeler tenía seis y Serge Nubret incluso más:

Joder, menudo cuerpo tenía el amigo Wheeler . Muy muy estético, si señor.

--Entonces...para alguien que busca volumen cual es el periodo de descanso en segundos ideal entre serie y serie?(yo hasta ahora siempre he dejado más o menos un minuto)

bur escribió:--Entonces...para alguien que busca volumen cual es el periodo de descanso en segundos ideal entre serie y serie?(yo hasta ahora siempre he dejado más o menos un minuto)

Yo no bajo de 2min para "volumen" , hay un estudio en el post de articulos interesantes sobre el tema, pero ya sabes q lo q hoy es mejor mañana saldra otro y dira lo contrario
Quizas despues del verano me permita probar descansar 60sg pero a dia de hoy si hago dominadas x ejemplo y descanso 60sg m hago poco mas de la mitad.

Esto último, sobre todo, me tiene intrigado, no sé si realmente ésto se puede mejorar.

Yo pienso que si se puede,por ahi alguna vez pude leer que una de los principales mejoras que trae el aumento de la sintesis de proteinas no contractiles en musculo se refleja a nivel metabolico...

Igual supongo que es como en el cardio,si entrenas a una intensidad especifica mejoraras la eficiencia con la que se utiliza cierto sustrato energetico en especifico.
Aunque bueno,no tengo ningun estudio que lo respalde.

Por otro lado, apartando a un lado el cambio físico, me gustaría debatir un poco el sistema de breves descansos que ha utilizado Heath y que también usa Cutler. Alguno lo ha probado en sus sesiones de espalda o piernas?. Tiene que ser desagradable, cuanto menos...

El descanso tiene una incidencia directa sobre un montón de factores. Dependiendo de lo que quieras desarrollar puede ser una buena o pésima idea.

Si se busca desarrollar la fuerza o potencia, mejor hacer descansos largos y suficientes para afrontar con éxito la siguiente serie. Los recesos moderados (60-90 segundos) son mejores para hipertrofia pura y dura. Los descansos inexistentes (como en los WoD's de CrossFit) mejoran la capacidad cardio-muscular del atleta.

Ya, es que al principio se supone que pasa eso. De hecho Heath lo dice en la entrevista, que al principio tuvo que bajar los pesos, pero que al cabo de 3 o 4 semanas ya podía usar los pesos que usaba antes e incluso superarlos.

Una simple adaptación. La cuestión es que, de haber utilizado descansos más largos, los pesos manejados al cabo de esas mismas cuatro semanas serían notablemente superiores. Y, al descansar tan poco, los estancamientos en materia de kilajes se producirán con una frecuencia mucho más elevada.

Todo depende de lo que quieras conseguir. Si lo que se persiguen son resultados meramente estéticos, descansos de 60-90 segundos posiblemente sean más adecuados.

El descanso tiene una incidencia directa sobre un montón de factores. Dependiendo de lo que quieras desarrollar puede ser una buena o pésima idea.

¿Pero tienes tu constancia de que uno de esos factores sea una reposición más rápida de los depósitos de ATP y fosfocreatina?, es que en ningún sitio he leido que ésto se pueda conseguir, salvo tomando creatina, claro.

¿Cuáles eran los kilajes que estuvo manejando Heath en sus rutinas de ejercicios?

¿Pero tienes tu constancia de que uno de esos factores sea una reposición más rápida de los depósitos de ATP y fosfocreatina?

Lo que he podido leer al respecto no es concluyente en ningún sentido, así que hay que guiarse por la lógica y las sensaciones del cuerpo.

En mi caso, si tras una serie de 5RM en peso muerto trato de descansar menos de 180 segundos, percibo un descenso en picado del rendimiento, haciéndose casi imposible poder completar el número establecido de series y repeticiones restantes. Luego descansar los famosos 90 segundos significaría una reducción drástica en los kilajes y, por ende, una adaptación diferente del organismo ante un estímulo diferente.

¿Cuáles eran los kilajes que estuvo manejando Heath en sus rutinas de ejercicios?

No lo dice, pero si que comenta que acabó moviendo mayores pesos que antes.

Bueno, como curiosidad, también he traducido la sesión de espalda con Jay Cutler que menciona en su entrevista Phil Heath, y la cual fue la que cambió su modo de entrenar. Buen provecho :


PHIL HEATH SOBREVIVE A UNA SESION DE ESPALDA CON JAY CUTLER

"Pensé que estaba en forma hasta hoy, pero estoy destrozado ," dice Phil Heath con una sonrisa después de su nuevo entrenamiento con Jay Cutler.

Peter McGough, su servidor y el fotógrafo Kevin Horton están esperando en el Gimnasio de la Avenida Sahara Oro en Las Vegas al contrincante número de Coleman, Jay Cutler, y al fenómeno, Phil Heath. A más de dos semanas antes de iniciar su dieta para el Olympia, Cutler pesa 285 libras, mientras que Heath, tras haber participado en el Campeonato NPC EE.UU, está en 235. No nos equivoquemos al respecto, esta sesión de ejercicio será al sistema Cutler, con cada ejercicio hecho en su orden, estilo y ritmo habitual. Heath confiesa: "Yo soy una esponja, aprendo todo lo que puedo."

"Maldición, va rápido"

Se han convertido en buenos amigos desde la reunión de evaluación donde posó como invitado Cutler en el primer concurso de Heath, 2003 NPC Colorado (Heath ganó el premio novato y en el peso libre), y el toma y daca entre ellos y nosotros en el equipo de FLEX - con los que son igual de amistosos - comienza incluso antes de empezar sus dos series de calentamiento de los jalones supinos.

"Yo voy a hacer todo mal para que Phil no aprenda nada", Cutler anuncia, cuando inicialmente coloca sus manos encima de la cabeza antes de agarrar la barra con un agarre un poco más allá de la anchura de los hombros. "Con el agarre en supinación, siento más mis dorsales inferiores. Estos me da un montón de tracción de abajo hacia arriba. Yo siempre caliento los dorsales con este movimiento."

Sus dos primeras series de trabajo son de 10 repeticiones con 240 y luego la pila entera. Para su tercer set, Cutler añade una placa de 25 libras a las 250 libras de la pila y tritura 11 repeticiones. Cuando la pila rebota contra el suelo, la sala casi se cae. "Te espero fuera” bromea Heath, que apenas había recuperado el aliento de la última serie, y era hora de ir otra vez.

"Hoy estoy en una versión minimizada de mi mismo. Asi que esto es lo que hace The Big Ticket", dice Heath, asintiendo con la cabeza a Cutler, quien está extendiendo sus dorsales tirando de una barra de soporte en una estación de cable cruzado. "Yo soy como la cartelera." Heath hace 10 repeticiones con 250, cuando Cutler lo anima. Luego, con el tiempo justo para desenredar las correas de agarre y colocarlas nuevamente, invirtiendo la posición de las manos, Cutler hace 11 repeticiones con 275. En su serie final, Heath hace nueve con 230.

"Maldita sea, que rápido va", dice Heath, jadeando a McGough mientras seguimos a Cutler por el gimnasio.
"Me tomo 60 segundos de descanso entre series como máximo, pero sobre todo 45 [segundos]", afirma Cutler. "Obviamente, no puedo usar demasiado peso de esa manera toda la sesión, pero ayuda a mejorar mi condición e incluso sudo por la noche, porque mi metabolismo ahora es muy rápido."

Cutler coge una mancuerna con un solo brazo y empieza a hacer repeticiones con un peso de 140 libras en una mano, la otra mano agarra un banco y su torso paralelo al suelo. "Eso no fue nada", dice después.

Heath utiliza "por coger algo" una mancuerna de 115 libras - para sus 3 series. El rápido ritmo está minando sus fuerzas. Cutler coge una de 165. Entonces, después de la serie de Heath, se agarra una de los dos mancuernas ridículamente grandes que - si su gimnasio las tiene - por lo general permanecen en el suelo, en la esquina, debajo de la parrilla, acumulando polvo. Cutler coge sus 205 libras, y hace 10 repeticiones con cada brazo.

"Ellos me han traido estas pesas más pesadas para este año", señala el tres veces ganador del Arnold Classic. "Están haciendo unas de 220 para mí ahora." A continuación, añade con una sonrisa tímida.
"¿Cómo estás, Phil?" dice McGough a Heath, pero The Gift está entonces mirando al suelo de goma, aspirando todo el oxígeno que puede.

"Bien" responde Heath con una voz tan débil que todo el mundo se ríe.

"AHORA TE SENTIRAS MEJOR!" Cutler pone en un extremo de una barra olímpica el mango de una pesa 115 libras, coloca las placas sobre el otro y coge un mango V para colocarlo debajo de la barra. Vamos a por el remo en barra T. A caballo entre la barra y agarre el V, hace 12 repeticiones de calentamiento con cinco platos (270, contando el peso de la barra entera). Heath, usa cuatro platos. Cutler, a continuación, carga la barra de siete discos (360) y, mientras el sudor fluye de él, realiza 10 repeticiones. Heath apenas suda - afirma que nunca lo hace - pero está exhausto. Aún así, completa nueve repeticiones con cinco platos, cuando Cutler lo alienta a "ahora se sentirás mejor”!. Cuando acaba la serie, Heath se deja caer en un banco.

"El remo en Barra T es lo que construyó mi espalda en los últimos dos años," dice Cutler. "Fue el responsable de mis mejoras del año pasado. La barra T añade un montón de profundidad y grosor, pero también añade un poco de anchura."

Cutler va a ocho placas (405). A las ocho repeticiones, parece que va a fallar, pero sigue adelante. Nueve, 10, 11, 12 ... cuando finalmente se da por vencido, la barra se estrella contra el suelo.
Heath a regañadientes se levanta del banco y envuelve sus correas alrededor del asa en forma de V. Se hace 10 repeticiones con cinco placas cuando Cutler le anima al mencionar el año que viene el Arnold Classic. Cutler a continuación, carga ocho placas de nuevo y completa 10 repeticiones.
Cutler coge la barra que utiliza para el remo en barra T, y él y Heath añaden dos discos de 45 libras a cada lado para hacer el remo inclinado. Cutler hace 10 repeticiones con 225 que realizan con un agarre en supinación. "Esa es una de calentamiento, Greg. Mi esposa rema con eso", bromea.
Heath sonríe. The Gift también realiza 10, pero él no lo cuenta como un calentamiento.
Cutler ahora hace 10 con 315. Antes de su última serie con 315, anuncia, "Esto es para Ronnie", y lleva a cabo 13.

"Me gusta hacer estas en el suelo, no sobre un bastidor," explica Cutler. "Así es casi como un movimiento de peso muerto en la primera repetición."
Antes de la serie final de Heath con 225, le pregunta: "¿Quién es ese?"
"Dexter," responde Cutler, en referencia a Dexter Jackson, y Heath se hace 12.
Cutler envuelve sus correas alrededor del asa para hacer remo en polea baja. Él hace 15 repeticiones con toda la pila de 250 libras. Heath se hace 10.

"Sólo estoy tratando de contraer la parte de atrás", afirma Cutler. "Acabo de escuchar a mi cuerpo. No necesito un gran rango de movimiento. Quiero mantener la tensión en los músculos."
Cutler coloca un plato extra de 45 libras a la pila para sus últimas dos series. Se mantiene el torso casi perpendicular al suelo en todo el recorrido,y se concentra en la contracción. Heath se queda con las 250 libras de la pila, y Cutler le anima diciendo: "Arnold Classic, nene, aquí mismo", y cuenta las repeticiones.
Después de conseguir 8 en su serie final, Heath enervado bromea, "Entrenar con Jay debería venir con una advertencia. Es necesario un permiso de entrenamiento diciendo:" Se le permite entrenar con pesos pesados. "

"Phil está destrozado" No es sólo la rapidez y el gran peso que está moviendo, es también por el volumen. Ya han realizado cinco ejercicios, entre ellos cuatro variaciones de remos, y una vez más, Cutler está caminando por el gimnasio para hacer otra : remo a dos manos con mancuernas acostado boca abajo en un banco inclinado. Él tira las pesas de 65 libras hasta sus dorsales inferiores, Heath utiliza 60. Cutler eleva el peso a 75 libras para su próxima serie de 12, y cuando, después, le pide a Heath lo que quiere, éste con cansancio, dice "no hay ninguna necesidad de agarrar las de 70, trae las de 75 aquí."

Heath lucha con las de 75 libras, y Cutler coloca sus manos sobre los dorsales de su amigo para mostrar dónde se debe hacer hincapié e instruye, "Tira de la espalda." Ambos hacen una serie final con 75.
"Hemos terminado?" Le pregunta Phil, eso espero.
-No, tenemos que terminar con los pesos muertos ", responde Cutler.
"Sí, voy a soñar con ellos."
"Vamos hasta seis platos."
En realidad, Cutler no hace pesos muertos cada entrenamiento. Él iba va a hacerlo la próxima semana. "Yo quiero matar a Phil hoy", dice.

Sin embargo no lo hacen. Al final hacen 3 series de pullover con cuerda. Tiran del cable hasta poco menos de sus pectorales, usando toda la pila de 150 libras. Es un movimiento para terminar, que Cutler dice que proporciona densidad y detalle al centro de la espalda.

Después, McGough pide a Heath que le diga lo que pensaba de la sesión de ejercicios. "Yo no estaba preocupado por otra cosa que sobrevivir," bromea Heath antes de afirmar: "Sé que para el Arnold necesito una espalda más ancha, así que aunque estoy destrozado hoy , así es como tiene que ser si quiero crecer. No estoy avergonzado. En el culturismo siempre se trata de empujarte a ti mismo para mejorar. "

"Yo prefiero los movimientos básicos pesados ahora", me dice Cutler antes de engullir BCAAs con el agua. "Se trata del sudor y el dolor, y es por eso que Coleman es el mejor. Él nunca se alejó del entrenamiento duro. Él está haciendo lo mismo en Texas en este momento."
Durante los últimos dos años, el contrincante número uno de Coleman se ha centrado en los movimientos básicos con pesos libres que construyeron el físico de Ronnie. Eso es parte del intento de Cutler para derrotar finalmente al hombre que no ha perdido ningún Olimpia desde que Heath estaba en secundaria. En el momento de leer esto, usted sabrá si Cutler ganó su primer Sandow o Coleman consiguió su récord de estatuillas. De cualquier manera, Cutler volverá el año que viene.

"Tengo que conseguir por lo menos uno," dice Cutler. Entonces, después de secar el sudor de su frente, y mientras habla con Heath y McGough, Cutler agrega: "Tengo que ganarlo antes de que alguien me alcance a mí."

FOTOGRAFÍA POR KEVIN HORTON

Jay Cutler

RUTINA DE GROSOR DE ESPALDA

EJERCICIO SERIES REPETICIONES

Jalones supinos 4 10-12

Remo a una mano 3 10-12

Remo barra T 3 10-12

Remo barra supino 3 10-12

Remo polea baja 3 10-12

Remo inclinado mancuernas 3 10-12

Pullover con cuerda 3 10-12

Týr escribió:

Por otro lado, apartando a un lado el cambio físico, me gustaría debatir un poco el sistema de breves descansos que ha utilizado Heath y que también usa Cutler. Alguno lo ha probado en sus sesiones de espalda o piernas?. Tiene que ser desagradable, cuanto menos...

El descanso tiene una incidencia directa sobre un montón de factores. Dependiendo de lo que quieras desarrollar puede ser una buena o pésima idea.

Si se busca desarrollar la fuerza o potencia, mejor hacer descansos largos y suficientes para afrontar con éxito la siguiente serie. Los recesos moderados (60-90 segundos) son mejores para hipertrofia pura y dura. Los descansos inexistentes (como en los WoD's de CrossFit) mejoran la capacidad cardio-muscular del atleta.

En ese caso... ¿ves buena opción como siguiente paso a tu rutina 3x5 para fuerza, y una vez superada la fase de principiante, el hecho de continuar exactamente con la misma rutina pero dándose sólamente esos breves recesos de 60-90 segundos entre series si lo que se pretende es ganar volumen?

O para ese fin consideras más adecuada la variante que tú recomiendas en este post como siguiente paso: http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p598981

Es que el hecho de llegar a mover los mismos pesos que le exijes a un principiante (200% en peso muerto, 175% en sentadilla..etc.) pero con esa dificultad añadida de apenas tener tiempo para recuperar entre series... suponen un reto muy interesante, a la vez que acojonante... creo que tendrían que sacarme en camilla del gimnasio, pero como digo... es un reto atractivo a priori.

En ese caso... ¿ves buena opción como siguiente paso a tu rutina 3x5 para fuerza, y una vez superada la fase de principiante, el hecho de continuar exactamente con la misma rutina pero dándose sólamente esos breves recesos de 60-90 segundos entre series si lo que se pretende es ganar volumen?

Veo una serie de problemas.

Supongamos que, al abandonar la fase de principiante, seas capaz de hacer sentadillas '3x5' con el 150% de tu peso corporal. Si en la siguiente sesión tratas de mover los mismos kilajes (ya no hablemos de incrementarlos) pero descansando solamente 60-90 segundos, verás que te resultará imposible completar el número estipulado de series y repeticiones.

Lo más lógico, por tanto, sería reducir sustancialmente las cargas (lo cual no pasaría de tener las mismas consecuencias que una sesión de descarga ante un estancamiento; es decir, algo aceptable).

Peeeeeeeeeeeeero... si antes la progresión lineal (es decir, subir el peso en cada entrenamiento) era posible en buena medida gracias al descanso, ahora, al introducir una nueva variable de tanto impacto, no será tan sencillo.

En definitiva, lo que propones es factible, pero no una buena idea.

¿Soluciones?

Dejar los descansos como estaban, pero pasar a una '3x5', '3x6', '3x7' y '3x8' antes de subir peso.

Utilizar la ruTýrna de "volumen", que para algo se diseñó. <--- Opción más recomendable si se pretende mantener un cierto equilibrio entre fuerza y volumen.

Asumir que entrenar un atributo es, necesariamente, descuidar otro y optar por una rutina de volumen 100%.

Es que el hecho de llegar a mover los mismos pesos que le exijes a un principiante (200% en peso muerto, 175% en sentadilla..etc.) pero con esa dificultad añadida de apenas tener tiempo para recuperar entre series... suponen un reto muy interesante, a la vez que acojonante... creo que tendrían que sacarme en camilla del gimnasio, pero como digo... es un reto atractivo a priori.

Muy al contrario. Es una invitación a la lesión. Sobre todo en ejercicios como peso muerto, sentadilla y 'cleans' varios.

Al cabo de tan sólo 90 segundos de descanso tras una serie muy dura de sentadillas, ni la zona lumbar ni los pulmones se encuentran en condiciones de afrontar una segunda o tercera serie. No caigamos en el mismo error que el 'CrossFit', de entrenar ejercicios y cargas diseñados para ser utilizados como esfuerzos máximos de un modo absolutamente erróneo.

Týr escribió:

En definitiva, lo que propones es factible, pero no una buena idea.

¿Soluciones?

Dejar los descansos como estaban, pero pasar a una '3x5', '3x6', '3x7' y '3x8' antes de subir peso.

Utilizar la ruTýrna de "volumen", que para algo se diseñó. <--- Opción más recomendable si se pretende mantener un cierto equilibrio entre fuerza y volumen.

Asumir que entrenar un atributo es, necesariamente, descuidar otro y optar por una rutina de volumen 100%.

Bueno, era una duda que me había surgido al leer tu anterior explicación sobre los tiempos de descanso y como ello puede incidir en las metas a conseguir, pero si consideras que para seguir ganando fuerza y darle ese toque de hipertrofia lo mas recomendable es la ruTýrna de volumen, será esa la opción por la que me decante.

Mi meta a largo plazo es, al fin y al cabo, ser lo más completo posible en todos los aspectos, sin necesidad de destacar en ninguno (ni tener la fuerza de Pirros Dimas, ni la velocidad de Bolt ni saltar como LeBron James) pero sí alcanzar unos objetivos intermedios en diferentes disciplinas, es decir... que si el día de mañana me presento a una oposición para el cuerpo de bomberos, por ejemplo, sea capaz de superar las diferentes pruebas de fuerza, resistencia, velocidad, etc. que se me planteen.

Y, como tu has comentado, entrenar un atributo es descuidar otro, asi que lo que pretendo es eso, ir paso a paso, invirtiendo el tiempo que haga falta, para procurar ir mejorando en todos los aspectos sin que ello suponga empeorar en otros.