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Teniendo en cuenta que son 12 semanas, terminare repitiendo 18 veces el ejercicio hasta finalizar el plazo que he dado. Entonces no me sale rentable comenzar con la barra vacia o casi porque llegaria al final moviendo un peso que ya muevo comodamente.

Cansado.

Cual es tú 1rm, de press banca?

Pues si te digo la verdad hace muchisimo que no le doy asi fuerte al press de banca pero... mi estimacion es que unos 60kg si los podre mover para 1rm. Ahora estoy haciendo 3x10 con mancuernas de 16kg y solo me cuesta terminar la ultima serie. Hago descansos de 1 minuto.

Vale, pues toma como referencia el press de banca para todos los ejercicios del 3 x 5 veamos:

1rm = 60 x 75% = 45 ese es el péso con el que tienes que iniciar el 3 x 5, luego los incrementos de péso lo puedes hacer a 2,5 o 5 kg. Yo suelo empezar incrementando 5 kg, hasta acercarme al péso adecuado, y a partir de ahí continúo con 2,5 kg.

Saludos.

Pues yo no te recomendaria en absoluto el metodo que comenta Juan Weider.

En todo caso deberías comenzar con el 75% de 5RM, no el 75% de 1RM, y esto suponiendo que ya tengas cierta experiencia (que creo que si). El peso adecuado para 5RM es un 85% de 1RM, pues calcula el 75% de ese peso y comienza desde ahí incrementando máximo 2.5kg en total y sin saltarte ningún paso.

A ver si yo me aclaro con lo que quieres decir Cyber.

1 rm = 60 kg,
5 rm = 40 kg,
75% de 40 = 30 kg,

intentas decir que empieze un 3 x 5 con 30 kg y un incremento de 2,5 kg?
Pues tiene 12 semanas para hacer el programa de ” fuerza ” que dudo muchisimo que incremente la fuerza con esos porcentajes.

Le estás aconsejando que empieze cón un 50 % de su 1 rm, cuando lo normal es un 75 %, como bien díces yá tiene experiencia, vamos que no es un novato.

Cuando quiera llegar a su 5rm actual han pasado 6 semanas, y a partir de ahí empezará realmente el proceso de fuerza. No te parece que es una pérdida de tiempo 6 semanas?

Saludos.

Te equivocas, el proceso de fuerza comienza a partir de que este trabajando con un 60% de su RM. Cuando no se progresa es cuando uno esta estancándose día si y día también, y correr hacia el estancamiento es el metodo ideal para precisamente eso, estancarte una y otra vez.

Con mi metodo es probable que progrese durante las 12 semanas, con el tuyo es probable que se estanque antes de las 12 semanas y tenga que hacer descargas.

Tiene experiencia, pero el cuerpo necesita una tregua para hacer un cambio de rutina, y descargar un 25% del peso que le corresponderia en la nueva rutina es una tregua aceptable (que podria ser un 20 y ser tambien aceptable, ojo).

Otro tema es que ya he dicho que 12 semanas es muy poco tiempo para trabajar fuerza de forma optima.

Que significa para ti llegar a un estancamiento?

juan weider escribió:Que significa para ti llegar a un estancamiento?

No poder progresar mas sin hacer una descarga.

Creo que se refiere a no avanzar en las cargar aunque pasen semanas. Por cierto yo he visto un tipo de entrenamiento que ahora mismo no me sale el nombre y dicen que es bastante bueno para la adaptación:

por ejemplo lunes se realiza press banca con una carga a la que el cuerpo no esta acostumbrado el cuerpo se adapta en los dias siguientes y al llegar el viernes se realiza el trabajo con una carga menor y el lunes se vuelve a realizar con la carga alta a mi me comentaron este metodo.

Kinjite escribió:por ejemplo lunes se realiza press banca con una carga a la que el cuerpo no esta acostumbrado el cuerpo se adapta en los dias siguientes y al llegar el viernes se realiza el trabajo con una carga menor y el lunes se vuelve a realizar con la carga alta a mi me comentaron este metodo.

Muy parecido a una periodización ondulante, sistemas como HST usan ese tipo de progresión en las cargas.


Cyber tio, buenísimas tus explicaciones....tengo ganas de pillarte en alguna para liar un debate!!!

Como hay discrepancia de opiniones.... Creo que probare por empezar con 40kg e ir subiendole a cada semana 2kg en total. De esa manera llegaria al final de las 12 semanas moviendo un total de 76kg, peso ya superior al mio corporal y al cual me parece que no estaria nada mal llegar.

De esa manera el estancamiento al menos deberia tardar bastante el llegar creo yo. (Ojala no llegue el maldito)

A todo esto, hay algun % al cual seria aconsejable llegar en el Clean? (si, esta vez clean y no power clean) Lo digo porque una vez habiendo entrenado ya el power clean, me dio por probar y pude realizar con cierta comodidad 1 repeticion con 50kg total.

Gracias a todos! =)

cansado escribió:A todo esto, hay algun % al cual seria aconsejable llegar en el Clean?

¿Aconsejable para que? Si preguntas por una marca decente, un 150% seria una buena marca, pero aconsejable, ya depende para que.

cansado escribió:Lo digo porque una vez habiendo entrenado ya el power clean, me dio por probar y pude realizar con cierta comodidad 1 repeticion con 50kg total.

Lo logico es que levantes mas en Clean que en Power Clean, pues no hace falta elevar tanto la barra porque bajas tu a recibirla.

cansado escribió:Como hay discrepancia de opiniones.... Creo que probare por empezar con 40kg e ir subiendole a cada semana 2kg en total. De esa manera llegaria al final de las 12 semanas moviendo un total de 76kg, peso ya superior al mio corporal y al cual me parece que no estaria nada mal llegar.

Probablemente no, porque no habrás creado el estímulo necesario para progresar, y habrás perdido muchas semanas.

cansado escribió:De esa manera el estancamiento al menos deberia tardar bastante el llegar creo yo. (Ojala no llegue el maldito)

No confundamos estancamiento con no progresar o una mala programación, para hablar de estancamiento tenemos que hablar de un tiempo x en semanas manejando las mismas cargas.

Pues tendre en cuenta lo del clean porque es un ejercicio que me parece muy completo