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No tengas prisa, ni empieces con pesos altos, mientras menos peso mejor. Hazte una progresión en excel por ejemplo, y verás que no tardarás mucho en levantar pesos que ni tú mismo te imaginas aún empezando con la barra vacía. Si quieres métele 5 kilos a cada lado en todos los ejercicios y 3 kilos en press militar.

Y sigue una progresión parecida a esta:

Sentadilla-Peso Muerto: aumentar 3 kilos x semana.
Press banca/remo pendlay: 2,5 kilos x semana.
Press militar: 2 kilos por semana.
Fondos-Dominadas: 1 kilo por semana.

Hazte la tabla en excel y mira los pesos que estarías levantando a los 5 meses, y después compáralo con cualquiera que lleve una rutina dividida en tu gimnasio .

Ojo Tuto, no hay que liarse con semanas y sesiones. Las subidas son por sesión y en rutinas tipo A-B-A vas a tener dos sesiones de algo por semana.
Si encima es la SS, que haces siempre sentadillas, estamos hablando de 3 sesiones/subidas por semana.

Adren escribió:Luego tienes la rutina de Týr (RuTýrna), que sin haberla probado me parece más equilibrada que las anteriores, quizás más enfocada a tener un cuerpo fuerte, sano y equilibrado. No es que crea que las otras dos no estén enfocadas hacia esos objetivos, pero creo que son rutinas un pelín más enfocadas al powerlifting.

Uououo!!! No estoy de acuerdo contigo en lo de que estan mas orientadas al powerlifting (ni aunque te hayas cubierto las espaldas diciendo "un pelin" ).

Podriamos ir mucho mas atras en el tiempo, pero me voy a parar en Bill Starr. Bill Starr fue competidor de halterofilia en el York Barbell con Bob Hoffman en la epoca dorada de la halterofilia aqui en los USA. Mas adelante, como entrenador de fuerza del equipo de futbol americano de la universidad de hawaii y de los Baltimore Colts, fue cuando popularizo entre los no-expertos el protocolo 5x5 (del que vienen tanto la SL como la SS) que es el que usaba con sus jugadores. Y creeme, he visto rulando por la ciudad en la que vivo al equipo de football -uno de los mejores del pais a nivel universitario, lo que aqui es mucha canya- y te aseguro que a) no tienen cuerpo de powerlifters, y b) el receptor mas pequenyo podria coger mis mas de 100 kg y lanzarme a 3 metros sin mayor problema.

Hace como 8-9 meses pregunte por el foro cual era la diferencia basica entre la rutyrna y la starting strength, y un eminente forero me dijo algo como que la rutyrna te hace muy fuerte teniendo en cuenta tu salud, mientras que la starting strength te convierte en una bestia pero puede dar mas problemas. La gran diferencia es que en la rutyrna sentadilleas 3 veces en dos semanas mientras que en la SS son 6. Y en progresion lineal constante se nota mucho tanto a nivel fisico como mental. Cuando sabes que cada entrenamiento va a ser mas duro que el anterior, y que nunca has levantado ese peso antes, llega un momento en que te planteas ciertas cosas sobre tus propios limites.

Hola chicos

una pregunta, ¿Rippetoe explica en su libro algo acerca de la progresión? Me refiero en cuanto a subida de kilos por sesión, descarga en caso X, volver a repetir peso en caso Y, progresión lenta etc. ¿o lo deja un poco al libre albedrío?

El otro día estuve leyendo un poco el libro pero tanto inglés me marea y no vi nada al respecto.

guito escribió: El otro día estuve leyendo un poco el libro pero tanto inglés me marea y no vi nada al respecto

Esta al final.

5 libras por sesion, que vienen a ser unos 2.5 kg, en cada ejercicio. Si empiezas con la barra vacia (y dejame que insista en esto porque yo me lesione la espalda por hacer el burro), puedes subir 5 kg por sesion en la sentadilla y el peso muerto durante un par de semanas. No mas.

Gracias Galactos-Han Do.

Veo un problema aplicar saltos tan grandes cuando movemos pesos considerables. Anteriormente seguía la rutina de Tyr y para mí fue una bendición la inclusión de la progresión lenta.

Cuando estás en tus limites de 5RM, subir 2,5 kg y hacer 3 repeticiones es algo más o menos factible. Pero pasar de 3x5 a 3x5 con 2,5 kilos más es un poco.... pa qué?

Incluso haciendo las descargas correspondientes, ¿no lo veis un poco salvaje?

guito escribió: Cuando estás en tus limites de 5RM, subir 2,5 kg y hacer 3 repeticiones es algo más o menos factible. Pero pasar de 3x5 a 3x5 con 2,5 kilos más es un poco.... pa qué?

No hay ningun problema en llevar una progresion mas lenta. Un kg por sesion sigue siendo progreso. De hecho, Tyr decia que una progresion mas lenta consigue una mejor base de fuerza.

guito escribió:Incluso haciendo las descargas correspondientes, ¿no lo veis un poco salvaje?

Pues claro que lo es. La cuestion es que tu cuerpo lo puede manejar... a un precio. Bien sea engordando por la dieta que tienes que llevar, bien descargando con X frecuencia, o incluso perdiendo la cordura

Mira, a mi en los presses me cuesta horrores seguir la progresion y tengo que hacer descargas con frecuencia, sobre todo ahora que he moderado muchisimo mi dieta, pero se sube.

Semtex escribió:Ojo Tuto, no hay que liarse con semanas y sesiones. Las subidas son por sesión y en rutinas tipo A-B-A vas a tener dos sesiones de algo por semana.
Si encima es la SS, que haces siempre sentadillas, estamos hablando de 3 sesiones/subidas por semana.

Yo sigo esa progresión y las semanas que me toca repetir la primera meto un 3x4 y la segunda 3x5. Con las sentadillas más o menos igual.

Me parece excesivo hacer esa progresión por cada sesión de entrenamiento... y sobre todo en sentadillas. Estaríamos hablando de subir 7,5 kilos a la semana, es decir, 30 kilos por mes. Una persona que pese 60 kilos, empezando con la barra vacía, sobrepasaría su 100% en apenas dos meses y en cuatro meses su 200%.

En algunos sitios habla de semanas y no sesiones y nunca me quedó del todo claro...

Galactos escribió:

guito escribió: Cuando estás en tus limites de 5RM, subir 2,5 kg y hacer 3 repeticiones es algo más o menos factible. Pero pasar de 3x5 a 3x5 con 2,5 kilos más es un poco.... pa qué?

No hay ningun problema en llevar una progresion mas lenta. Un kg por sesion sigue siendo progreso. De hecho, Tyr decia que una progresion mas lenta consigue una mejor base de fuerza.

La cuestión es que me apetecía seguir una rutina a rajatabla, sin retoques y quería saber que opinaba Rip de todo esto.

Galactos escribió:

guito escribió:Incluso haciendo las descargas correspondientes, ¿no lo veis un poco salvaje?

Pues claro que lo es. La cuestion es que tu cuerpo lo puede manejar... a un precio. Bien sea engordando por la dieta que tienes que llevar, bien descargando con X frecuencia, o incluso perdiendo la cordura

Mira, a mi en los presses me cuesta horrores seguir la progresion y tengo que hacer descargas con frecuencia, sobre todo ahora que he moderado muchisimo mi dieta, pero se sube.

Lo malo de las descargas es el componente psicológico. Hacen más daño al coco que a la progresión física. Supongo que es cuestión de mentalizarse y pensar que descargar a menudo no es de cobardes, si no de futuros MASHOTES!

guito escribió:
Lo malo de las descargas es el componente psicológico. Hacen más daño al coco que a la progresión física. Supongo que es cuestión de mentalizarse y pensar que descargar a menudo no es de cobardes, si no de futuros MASHOTES!

Miralo de otra forma: Cuando ves que el peso que hace un mes casi te hunde, ahora lo levantas con facilidad, te sientes como Hulk. Y cuando el peso en el que fallaste lo pasas tan tranquilo, tambien es un chute de endorfinas importante. A mi me jode *horrores* hacer descarga, pero una vez la hago me viene de p... madre psicologicamente.

de momento hoy e echo sentadillas 60 kilos más barra(no se si eso lo contáis o no, perdonad mi ignorancia) 25 mas barra en militar y luego he empezado con el remo pendlay creo que es, a 45 grados del suelo pegando un tirón, pecho hacia fuera y curvatura lumbar no? en ese ejercicio habré puesto 30 kilos a la barra, pero creo haberme pasado de cazurro, para levantar la barra tenía que agacharme demasiado,estando casi paralelo al suelo, no sé no entiendo del todo la postura o no estoy familiarizado, y eso que e echo unas cuantas series con la barra vacía y subiendo poco a poco de peso, pero en algún momento al subir la barra en la ultima serie he debido redondear la espalda , y siento molestias en las lumbares espero que no sea nada, algún consejo con el remo?

Antes de nada: acabas de empezar con la rutina y le metes 60 kilos + barra? A no ser que tengas la tecnica ya muy bien asimilada y estuvieras levantando 100 kg en sentadilla hasta abajo, te has pasado un pueblo. No se trata de lo que puedas levantar, sino de lo que puedas progresar, y si empiezas pesado te estancas pronto.

Se suele dar el peso total (discos+barra) porque desafortunadamente hay muchos tipos de barra y asi nos entendemos todos.

Mira este video a partir del minuto 23. Ese es el remo que tienes que hacer. La barra empieza y acaba en el suelo cada repe. El cuerpo esta casi paralelo al suelo.
[video][/video]

El dolor de lumbares probablemente sea una combinacion de no saber bloquear la parte baja de la espalda, frenar la barra en el aire en vez de dejarla llegar al suelo y un peso excesivo si no has hecho el ejercicio nunca.

Mira a ver como evoluciona esa molestia de la espalda y *no la fuerces*. Si en unos dias sigue molestando, malas noticias. Mientras tengas la molestia no hagas squats ni deadlifts ni remo. Y el press solo si la tecnica es perfecta y no extiendes la espalda.

Se que cuesta asimilar esto, pero por lo que comentas en general probablemente no tengas bien cogida la mecanica de los ejercicios. Baja los pesos. En serio. Vas a levantar bastante en un plazo corto, no te estreses por eso.

Gracias Galacto, en el vídeo se ilustra perfectamente, y sentadillas llevaba un tiempo haciéndolas libre, mido 1,74 y peso 70 kilos, la técnica de la sentadilla la tengo bien cogida, no adelanto las rodillas a los pies y noto cómodo el ejercicio,80 kilos es un buen comienzo? Y si, supongo que depende de como me encuentre iré a entrenar el viernes o no, me he motivado demasiado... empezaré practicando con la barra vacia y poco peso en el remo
Saludos.

FumandoIvory escribió:Gracias Galacto, en el vídeo se ilustra perfectamente, y sentadillas llevaba un tiempo haciéndolas libre, mido 1,74 y peso 70 kilos, la técnica de la sentadilla la tengo bien cogida, no adelanto las rodillas a los pies y noto cómodo el ejercicio,80 kilos es un buen comienzo? Y si, supongo que depende de como me encuentre iré a entrenar el viernes o no, me he motivado demasiado... empezaré practicando con la barra vacia y poco peso en el remo
Saludos.

Tu rm y cuanto tiempo sin entrenar sentadilla y con cuanto peso y repeticiones; con eso la respuesta será más fácil xD

mi RM en sentadilla no la sé, llevo dos dias haciendo sentadillas en parámetros de fuerza, han sido 3 series de 5