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Por cierto, en el mensaje anterior hablo del tipo de barra para el predicador, pero es con barra o mancuernas.
Mil gracias amigo
Salu2

Te contesto amigo:

1ª de dominadas hasta llegar al fallo y las otras dos digo yo que hasta que pueda, ¿no?

Las 3 series de Dominadas hasta el lìmite, èsto significa hasta que completes la ùltima repeticiòn posible en cada una de las 3 series, bien sea hasta el fallo positivo ò muy cerca.

El curl predicador lo hago con barra recta y corta también, ¿no?

Para biceps puede ser tanto recta y corta como Z, èsto es de caràcter individual y como te sientas mas a gusto; yo la prefiero recta, pero se supone que en forma de Z el agarre es mas còmodo ya que la posiciòn de las manos semi-diagonal es mas natural y las muñecas resienten menos al levantar la carga, en especial cuando èsta es alta. Queda a tu elecciòn.

Venga un saludo!

Muchisimas gracias por todo.
Salu2

Que hay Max, ya queda poco para las vacaciones y la verdad es que ya las necesito, hay demasiado trabajo para estar en agosto.
Estoy en la quinta semana de entreno y la que viene será la ultima con lo que, si te parece, vamos definiendo la que será la próxima.
Te contesto en este post por si te quieres poner al día de como ibamos.
La semana del 26 de agosto y la siguiente estaré fuera con lo que ejercicio intentaré hacer aeróbico y lo que pueda. En cuanto llegue de Egipto empezaré la nueva rutina.
Tu ya te has cogido las vacaciones??.
Como siempre espero que todo vaya bien.
Gracias de antemano
Salu2
Frano

Que hay Max, no se si andaras en la playita o de vacaciones, me da que sí.
Salu2

Ya andamos de nuevo por aquí.
Salu2

Hola amigo perdona la demora, ya estamos de nuevo por aquì retomando la rutina habitual.

Esta semana parece buena idea realizar 2 ò 3 sesiones en circuitos, similares a las que realizaste previamente a la ùltima rutina, y la semana siguiente aplicar alguna como èsta:

Lunes: Pecho y Hombros
Martes: Espalda y abdominales
Miercoles: Descanso
Jueves: Piernas y abdominales
Viernes: Biceps, triceps y antebrazos

Pecho:
- Fondos en paralelas lastrados 3 x ( 10-8-6) *
- Press Banca 3 x 10
- Press Inclinado con mancuernas 3 x 12

Hombros:
- Press Militar 3 x (12-10-8 )
- Elevaciones laterales 3 x 12

Espalda:
-Dominadas supinas lastradas 3 x limite *
-Remo con barra 3 x (15-12-10) **
-Jalòn prono Lat machine 3 x 10

Abdominales:
- Elevaciones de piernas 3 x limite
- Elevaciones de tronco 3 x limite

Piernas:
Sentadilla 4 x (15-12-10-8 ) **
Cuadriceps en màquina 3 x (15-12-10) **
curl demoral en màquina 3 x (15-12-10) **
Gemelos de pie 3 x (16-14-12) **

Biceps/Triceps (Superseries) ***
- Curl de pie con barra/Press francès 3 x (15-12-10)
- Curl Martillo alterno/Tiron en polea 3 x 10
- Curl concentrado/Patadas 3 x 12

Antebrazos(Series compuestas) ****
- Curl de muñeca supinaciòn/Curl de muñeca pronaciòn 3 x 15

* En èstos ejercicios te lastras la carga adecuada para completar el No de repeticiones fijadas en cada serie.
** Piràmide
*** Superseries. 1 serie de un ejercicio de biceps seguida inmediatamente por otra serie del ejercicio de triceps sin descanso; descansas 2 minutos y realizas la 2da superserie igual a la anterior, etc
**** Serie compuesta. Mismo procedimiento que las superseries, con 2 ejercicios para mismo mùsculo(antebrazos).

Bien compañero ya me diràs que te parece y que cambios podemos hacer en base a tu horario y disponibilidad de material.

Un gran saludo

Uauuuuu , que buena pinta que tiene la rutina.
Una vez estudiada te planteo una serie de dudas:
1.- Pecho, Fondos en paralelas lastrados, es igual que para triceps pero echando el tronco hacia adelante, ¿no?, los codos deben ir pegados al tronco, ¿no?, ¿alguna peculiaridad mas?, lo digo para realizar un movimiento lo mas perfecto posible.
2.- Espalda, Dominadas supinas lastradas 3 x limite, este lo realizo colgado de la barra de dominadas?, las manos separadas una palma mas o menos?, llegar hasta la barbilla?
Jalòn prono Lat machine, cual es?, el Jalón tras nuca?, o es con agarre mas estrecho y por delante.

Por cierto para lastrarme como lo hago, me pondo cinturon e intento colgarme alguna cuerda de el??

Creo que estas son todas mis dudas, de todas formas si cuando empiece me surge alguna te la comento.
Mil gracias amigo.
Salu2
Frano

Te contesto Frano:

1.- Pecho, Fondos en paralelas lastrados, es igual que para triceps pero echando el tronco hacia adelante, ¿no?, los codos deben ir pegados al tronco, ¿no?, ¿alguna peculiaridad mas?, lo digo para realizar un movimiento lo mas perfecto posible

La mecànica ideal para ejecutar los fondos, es con el tronco completamente recto y los codos semi-pegados a èste, en la posiciòn mas natural ò còmoda que encuentres; la variante de los codos separados y/ò pectoral ligeramente inclinado hacia adelante con movimiento en forma de pèndulo se cree que repercute con mayor incidencia en el pectoral que en el triceps, pero yo no estoy de acuerdo, la adecuada ejecuciòn de èste ejercicio es como te la describo, con el tronco recto y los codos en posiciòn "natural" semi-pegados (no se puede aislar el pectoral del triceps y del deltoide, lo mismo que sucede con un Press)

2.- Espalda, Dominadas supinas lastradas 3 x limite, este lo realizo colgado de la barra de dominadas?, las manos separadas una palma mas o menos?, llegar hasta la barbilla?
Jalòn prono Lat machine, cual es?, el Jalón tras nuca?, o es con agarre mas estrecho y por delante.

Si, las dominadas supinas las realizas en la barra con las palmas de las manos mirando hacia ti a una distancia un poco menor a la dictada por los hombros; en èste ejercicio implicas mas al biceps por lo que seguramente sientas mas fuerza y requieras lastrarte mas peso que con las clàsicas dominadas pronas. El recorrido ascendente culmina cuando alcanzas la barra al nivel de la barbilla tal y como has descrito.

El Jalòn prono es frontal, como el que se utiliza con la barra de dominadas con las palmas en pronaciòn (mirando hacia el frente, opuestas a las supinas) y una abertura ligeramente mayor a la dictada por los hombros; la barra debe bajar delante de tu cabeza, no es tras nuca.

Por cierto para lastrarme como lo hago, me pondo cinturon e intento colgarme alguna cuerda de el??

Si es la mejor forma de hacerlo, otra opciòn es introducir los discos en los bolsillos, siempre que poseas un pantalòn con èstos grandes y que se sujete fuertemente a tu cintura; pero lo mejor, es fijarlas dentro de un cinturòn.

Bueno a ver como te va con èsta nueva rutina, me alegro que te agrade

Saludos.

Mil gracias maestro
Salu2
Frano

Que hay amigo, estoy en las sexta semana de esta última rutina y llegaré hasta las 8 semanas, ¿verdad?
¿Te parece ir pensando la nueva rutina para aprovechar si hay alguna duda, tener tiempo?
Te comento las sensaciones de la rutina actual, en general, estoy contento pero está claro que siempre se quiere mejorar, aunque la distribución muscular en un principio cuando la vi me pareció rara, por otro lado me ha gustado.
El lunes pecho genial, no tan bien hombro ya que después del superior de pecho para el militar estaba jorobadillo.
El martes con dorsal bien y abdominales bien
Jueves pierna bien y abdominales bien
Viernes biceps, triceps y antebrazo bien

Como siempre tanto el biceps como espalda creo que son mis rezagados.
A darle caña al cuerpo.
Un saludo y como siempre a cuidarse.
Frano

Hola amigo, te contesto:

Que hay amigo, estoy en las sexta semana de esta última rutina y llegaré hasta las 8 semanas, ¿verdad?

Pienso que sì, que si no te sientes cansado y vas a buen ritmo, puedes extender la rutina un par de semanas mas; lo que podemos si te parece, es hacerle algùn que otro ajuste en base a tus comentarios.

El lunes pecho genial, no tan bien hombro ya que después del superior de pecho para el militar estaba jorobadillo.
El martes con dorsal bien y abdominales bien
Jueves pierna bien y abdominales bien
Viernes biceps, triceps y antebrazo bien

Ok, a muchos les pasa eso, que no rinden lo suficiente en hombro tras haber hecho pecho previamente, mientras que otros prefieren dicha agrupaciòn sinergista. A ver como se verìa de la siguiente manera:

Lunes: Pecho y abdominales
Martes: Espalda y Trapecio
Miercoles: descanso
Jueves: Piernas y hombro
Viernes: Triceps, biceps, antebrazos y abdominales.

De èsta manera separamos el trabajo de hombros del de pecho y mantenemos la agrupaciòn base por èstas par de semanas que faltan. Para la siguiente rutina podemos agrupar triceps tras pecho, y biceps tras espalda por ejemplo; y Espalda, como musculo grande rezagado, podemos pasar a entrenarla los lunes.

¿Como sientes los brazos al entrenarlos en una sola sesiòn? ¿notas mejorìas en espalda?

Si sientes que puedes agregar alguna serie a pecho en vista de que hombros lo habras cambiado a otra sesiòn, adelante. Lo mismo para el caso de la espalda.

Para el trapecio, puedes hacer 3 series de elevaciones al cuello de barra z, de unas 10 repeticiones.

Bueno compañero seguimos el contacto, recuerda intentar subir el peso en cada ejercicio bàsico ò principal por mùsculo de una semana a otra, sobretodo en los grupos musculares grandes (cuadriceps, femoral, pecho y espalda).

Un saludo!

Que hay amigo, veamos:

Pienso que sì, que si no te sientes cansado y vas a buen ritmo, puedes extender la rutina un par de semanas mas; lo que podemos si te parece, es hacerle algùn que otro ajuste en base a tus comentarios.

Lunes: Pecho y abdominales
Martes: Espalda y Trapecio
Miercoles: descanso
Jueves: Piernas y hombro
Viernes: Triceps, biceps, antebrazos y abdominales.

Me parece perfecto, como me encuentro bien, seguiré con esta rutina dos semanas mas, eso sí, con los cambio que comentas.

De èsta manera separamos el trabajo de hombros del de pecho y mantenemos la agrupaciòn base por èstas par de semanas que faltan. Para la siguiente rutina podemos agrupar triceps tras pecho, y biceps tras espalda por ejemplo; y Espalda, como musculo grande rezagado, podemos pasar a entrenarla los lunes.

Con esta nueva agrupación que me planteas para la próxima rutina, ¿entrenaré bien los brazos?

¿Como sientes los brazos al entrenarlos en una sola sesiòn?

De maravilla, acaban super congestionados, pena que no duren así mas tiempo (jeje!!!)

¿notas mejorìas en espalda?

Cuando termino de entrenar, la noto cargada, pero no noto crecimiento

Si sientes que puedes agregar alguna serie a pecho en vista de que hombros lo habras cambiado a otra sesiòn, adelante. Lo mismo para el caso de la espalda.

Lo haré ya que creo que una serie mas sería buena.

Para el trapecio, puedes hacer 3 series de elevaciones al cuello de barra z, de unas 10 repeticiones.

Ok

Bueno compañero seguimos el contacto, recuerda intentar subir el peso en cada ejercicio bàsico ò principal por mùsculo de una semana a otra, sobretodo en los grupos musculares grandes (cuadriceps, femoral, pecho y espalda).

Eso hago, cada día que entreno intento ir subiendo poco a poco de peso.

Tienes idea de como será la próxima rutina (machacadora!!!!!)
Gracias compañero.
Salu2
Frano

Con esta nueva agrupación que me planteas para la próxima rutina, ¿entrenaré bien los brazos?

Sì, porque les otorgaremos mas volùmen, al dejarles la sesiòn exclusiva (biceps+triceps) actual, y agregaremos 1 ejercicio de machaqueo de biceps el dia de espalda, haciendo otro tanto con triceps el dìa de pecho

Te doy un adelanto de la posible futura rutina:

Lunes: Pecho y triceps (1 ejer)
Martes: Espalda y biceps (1 ejer)
Miercoles: descanso
Jueves: Pierna y hombro
Viernes: biceps, triceps y antebrazos

De maravilla, acaban super congestionados, pena que no duren así mas tiempo (jeje!!!)

Bueno en la proxima rutina duraran un poquillo mas asi congstionados

Cuando termino de entrenar, la noto cargada, pero no noto crecimiento

Entiendo Bien tendremos que tomar medidas puntuales en los ejercicios para la proxima rutina.

Eso hago, cada día que entreno intento ir subiendo poco a poco de peso

Muy bien. Dentro de una semanilla ò asì terminamos de armar bien la rutina te parece. Suerte con èstas semanas que quedan

Un saludo

Max repspecto a la rutina que le has puesto. El lunes le pones pecho y el martes espalda. No se si será tu caso, pero a mi me es imposible hacer dominadas o jalones con el pecho aguteado, por eso me parecería conveniente cambiar estos 2 días. ¿Qué tal ves?? Luego esta el problema de que el hombro se junte mas con el pecho, pero...., lo veo menos problema, ya que al menos tiene un dia de descanso.