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ok gracias!!!

hey una pregunta tyr el remo q dices q tipo de remo es.. el remo (pendlay style)?

hey una pregunta tyr el remo q dices q tipo de remo es.. el remo (pendlay style)?

Google es tu amigo...

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Antes de que lo preguntes, sí, hay que empezar con el peso desde el suelo en cada repetición. Yo incluso suelo soltar las manos de la barra y reposicionar el cuerpo entero en casi cada repetición.

Ok gracias Tyr.. Bueno mi primera experiencia haciendo esta rutina.. Hoy hize sentadillas - remo - fondos en paralelas

Bueno las sentadillas.. YA tenia experiencia ejecutando este ejercicio, no hubo problema.
Para el remo, si creo q lo estaba ejecutando mal.. Cuando dejaba la barra y volvia a levantarla levantaba un poco mi espalda.. Pero ya vi como se ejecuta bien, creo q para la proxima lo hare mejor..
Y para los fondos, pues ya tenia experiencia ejecutando este ejercicio.. Algo si te puedo decir tyr.. como dices es agotador la rutina.. con las sentadillas al comienzo ya estaba super cansado cuando termine las 3 series..

Bueno voy a seguir esta rutina tyr hasta q me estanque.. te ire comentando mis progresos!!
Espero q me ayude con el deporte q practico.. Necesito saltar bien alto! xq soy muy malo para los corners la mayoria de veces me ganan en el aire jaja.. no soy tan rapido pero espero mejorar mi sprint.. Lo q si espero es q no me quite la tecnica q tengo.. espero q esta rutina no me vuelva pesado! pero necesito ser mas potente y esta rutina la veo excelente.

Gracias Tyr!!!

Para el remo, si creo q lo estaba ejecutando mal.. Cuando dejaba la barra y volvia a levantarla levantaba un poco mi espalda.. Pero ya vi como se ejecuta bien, creo q para la proxima lo hare mejor..

Mucho ojo con la espalda en ejercicios como el remo, el peso muerto o el 'power clean'. Es preferible empezar con muy poco peso y adquirir una buena base técnica que arriesgarse a una lesión.

Y para los fondos, pues ya tenia experiencia ejecutando este ejercicio.. Algo si te puedo decir tyr.. como dices es agotador la rutina.. con las sentadillas al comienzo ya estaba super cansado cuando termine las 3 series..

No tengas reparos en descansar hasta tres o cuatro minutos entre series si ves que con menos tiempo no te recuperas adecuadamente.

Como nota aparte pero relacionada y si se me permite mencionarlo, Starting Strength es un excelente libro; y es una ideal rutina de entrenamiento para muchos principiantes.

Normalmente, la mayoría de la gente busca tener un cuerpo musculado/estético y nada más. Pero no hay nada como iniciarse con esta excelente forma de entrenamiento enfocada a potenciar la fuerza para ese fin. En mi opinión, se debería poder ejecutar perfecta y limpiamente sentadilla, peso muerto y press plano con un mínimo de 1.5x del peso corporal antes de pensar en entrar en rutinas divididas/fullbody destinadas a la hipertrofia. Una vez que se cumpla con estos requisitos utilizando Starting Strength, las ganancias en músculo cuando se inicie en rutinas de hipertrofia serán más rápidas y efectivas.

En mi opinión, se debería poder ejecutar perfecta y limpiamente sentadilla, peso muerto y press plano con un mínimo de 1.5x del peso corporal antes de pensar en entrar en rutinas divididas/fullbody destinadas a la hipertrofia.

No sé yo si estoy muy de acuerdo con dicha proporción...

Yo soy más partidario de algo como:

-Peso muerto: 175%-200% del peso corporal.

- Sentadilla: 150% del peso corporal.

- Remo /Press Banca: 125% del peso corporal.

- Press Militar: 75%-100% del peso corporal.

Estoy de acuerdo contigo Týr, lo que puse era solo con fines de aproximación y para poder darse una idea a lo que me refería. Tus datos son más específicos y, presumo, más exactos, al parecerme que tienes más bases en este magnífico sistema de entrenamiento.

Saludos!

hey tyr estaba viendo algunas rutinas de fuerza y potencia y me encontre con este personaje Mark Rippetoe, y estaba viendo q en sus rutinas siempre recomiendo hacer sentadillas en todas las sesiones de entrenamiento (o sea hacer sentadillas lunes miercoles y viernes).. Quisiera saber tu opinion y la opinion de los expertos en estas rutinas de fuerza y potencia.. Otra cosa, rutina de fuerza y potencia es igual?? y si no es asi cual es la diferencia?.. Estaba pensando agregar a mi rutina sentadillas 2 veces a la semana como lunes y viernes ya q miercoles entreno con mi team de soccer y si hago sentadillas no voy aguantar el entrenamiento... y q opinas si despues de cada serie de sentadilla hacer saltos a una caja hasta llegar al fallo en cada serie y luego cuando haga press de banca despues de cada serie hacer push ups hasta llegar al fallo en cada serie?.. Bueno estaba pensando agregar eso.. noc si seria demasiado o estaria bien? y los miercoles quitar lo de saltos a una caja y agregar algun otro ejercicio q me recomiendas??

bueno eso es todo.. Gracias de antemano..

hey tyr estaba viendo algunas rutinas de fuerza y potencia y me encontre con este personaje Mark Rippetoe, y estaba viendo q en sus rutinas siempre recomiendo hacer sentadillas en todas las sesiones de entrenamiento (o sea hacer sentadillas lunes miercoles y viernes).. Quisiera saber tu opinion y la opinion de los expertos en estas rutinas de fuerza y potencia.

Casi todas las rutinas de potencia tipo 'fullbody' suelen hacer uso de la sentadilla como ejercicio principal en todos y cada uno de los entrenamientos: Starting Strength, Bill Starr/Madcow's 5x5, StrongLifts, 5/3/1... todas.

Y por muy buenos motivos, ya que la sentadilla es un ejercicio de cuerpo completo y no solamente de piernas. Haciendo sentadillas no solamente movilizamos la práctica totalidad de articulaciones del cuerpo, sino que conseguimos un efecto anabólico (respuesta natural del organismo a los intensos requerimientos físicos de la sentadilla) nada desdeñable.

De hecho, tanto es así que las rutinas tipo SuperSquats, con series de 20 sentadillas son adecuadas para volumen y potencia, cuando ese mismo número de repeticiones en cualquier otro ejercicio sería resistencia muscular pura y dura.

Ahora bien, la cosa no es tan sencilla como hacer sentadillas dos o tres veces por semana, sino que hay que jugar mucho con el tema de descargas parciales entre sesiones. Casi todas la rutinas que he mencionado algo más arriba recomiendan algo parecido a esto:

Día Uno: sentadillas 3x5 ó 5x5 con el 100% 5RM (es decir, el peso máximo que podamos manejar para cinco repeticiones y ni una sola más, sin llegar al fallo).

Día Dos: sentadilla 3x5 ó 5x5 con el 75-80% del peso movido el día uno (reducción notable de kilajes, pero se mantiene el número de repeticiones, sin incrementarlas nada).

Día Tres: sentadilla 1x3 ó 1x5 con el 95% del peso movido el día uno (una o dos series a lo sumo, con casi el mismo peso del primer día).

Día Cuatro, la semana siguiente: 3x5 ó 5x5 con el peso movido el día uno más 2.5 kg. (no a cada lado, 2.5 kg. en total). Y vuelta a empezar el ciclo.

En definitiva, que la idea básica es saturar al cuerpo a base de sentadillas, pero estableciendo un día de potencia pura, otro de casi mantenimiento y otro de recuperación por semana, incrementando el peso 2.5 al comienzo del ciclo siguiente.

Personalmente, he probado dicha rutina y funciona. Pero, para el fin que yo busco (potencia explosiva para las artes marciales), prefiero compensar más la sentadilla, el peso muerto y el 'power clean'.

Otra cosa, rutina de fuerza y potencia es igual?? y si no es asi cual es la diferencia?

Aunque son cosas diferentes, ambos tipos de rutina suelen referirse al mismo tipo de entrenamiento. No obstante, a fin de clarificar un poco el asunto, trataré de poner un ejemplo gráfico:

- Imaginemos a un atleta ejecutando una repetición máxima de sentadilla. Dado que es un peso que está en el límite de lo que su cuerpo puede mover, la parte positiva del movimiento será lenta, titubeante y agónica. Eso es fuerza.

- Ahora imaginemos a ese mismo atleta ejecutando un levantamiento máximo de 'power clean'. La propia naturaleza del ejercicio no permite una ejecución lenta, sino que todo ha de ser explosivo. Eso es potencia.

Son términos relacionados pero no intercambiables.

Estaba pensando agregar a mi rutina sentadillas 2 veces a la semana como lunes y viernes ya q miercoles entreno con mi team de soccer y si hago sentadillas no voy aguantar el entrenamiento.

Siempre y cuando realices una descarga de peso o series, no veo problema. O variar el tipo sentadilla: el Lunes sentadilla convencional y el Viernes frontal.

y q opinas si despues de cada serie de sentadilla hacer saltos a una caja hasta llegar al fallo en cada serie y luego cuando haga press de banca despues de cada serie hacer push ups hasta llegar al fallo en cada serie?

No lo recomiendo en absoluto. Después de una sesión intensa de sentadillas, hacer un pliométrico como el salto de caja hasta el fallo puede ser... complicado. Asimsimo, en una rutina de potencia no recomendaría jamás llegar al fallo. Es contraproducente de cara a la recuperación.

Bueno tan solo un inciso puesto que el tema es interesante, tan solo queria comentar:

En estas rutinas 3x5 y 5x5 alguien ve útil ir al fallo en algún momento para algo?
respecto a la congestión alguien encuentra alguna coherencia entre congestión y hipertrofia muscular?
respecto a lo que decia tyr los levantamientos olimpicos con que fin dejas el peso en el suelo y lo vuelves a coger?

En estas rutinas 3x5 y 5x5 alguien ve útil ir al fallo en algún momento para algo?

Me parece peligroso y contraproducente. Al principio yo también echaba de menos la congestión, la sensación de agotamiento de haber llegado al fallo y demás, pero poco a poco te vas olvidando de ello hasta que llega un punto en que casi ni recuerdas cómo era aquello.

Salvo para rutinas de volumen o resistencia, no veo utilidad ninguna en llegar al fallo. Sobre todo si, como sucede en las de potencia, hay que realizar el mismo número de repeticiones con el mismo peso a lo largo de todo el ejercicio.

respecto a la congestión alguien encuentra alguna coherencia entre congestión y hipertrofia muscular?

No tiene por qué haber una correlación, pero suelen ir de la mano. El objetivo de un culturista es incrementar su volumen y, para ello, ha de procurar "romper" cuanto mayor número de fibras musculares mejor. Llegar al fallo, completamente congestionado suele ayudar.

En cambio, un 'powerlifter' o un levantador de peso olímpico buscan ser capaces de mover pesos enormes, para lo cual deberán descansar mucho entre series, realizar un número bajo de repeticiones y, en líneas generales, hacer casi lo contrario que un culturista.

respecto a lo que decia tyr los levantamientos olimpicos con que fin dejas el peso en el suelo y lo vuelves a coger?

La técnica correcta en peso muerto, remo y 'power clean' es, precisamente, comenzar con el peso en el suelo. Y se me ocurren dos estupendos motivos para ello:

- Dejar el peso en el suelo en cada repetición permite recolocar las manos, las piernas, la espalda y la cadera en su posición más eficiente y segura de cara a evitar lesiones. Realizar todas las repeticiones seguidas va deteriorando la técnica muchísimo a medida que las inercias y el cansancio nos dominan.

- Haz la siguiente prueba: carga una barra con discos hasta haber alcanzado aproximadamente tu peso corporal y trata de hacer un par de repeticiones sin que los discos toquen el suelo. Si logras hacerlo si irte hacia delante y sin deformar la técnica es que eres un extraterrestre o vives en un planeta sin gravedad. En cambio, si comienzas con el peso en el suelo, podrás levantar mucho más de tu propio peso corporal sin tener que luchar para mantener el equilibrio.

Con pesos ligeros todo es sencillo. Cuando los kilajes comienzan a ser medio serios, no queda más remedio que hacer las cosas bien.

Entonces tyr si hago sentadillas normales los lunes y las frontales los viernes tambien tendria q disminuir los kilos de carga? y la ejecucion de los ejercicios tendria q ser rapida? o lenta? ya q si las tengo q hacer a velocidad tendria q disminuir el peso.. Esta fue la rutina q me aconsejaste:

3x5 y las de peso corporal hasta el fallo.

Día A: sentadillas - remo - fondos en paralelas.

Día B: 'power clean' - 'press' militar de pie - saltos a una caja (*).

Día C: peso muerto/sentadillas frontales (**) - 'press' de banca - dominadas.

Entonces si voy hacer las sentadillas frontales todos los viernes, el peso muerto iria despues? Me gustaria agregar push ups a esta rutina pero nose en q dia ponerlo, en realidad me gustaria agregar un ejercicio mas a cada dia para hacer 4 ejercicios por sesion.

Gracias de antemano.

Pues viendolo bien no se me podria acomodar bien la rutina con el americano, pero si por ejemplo realizara los ejercicios de cuerpo completo, con el peso y repeticiones que tu explicas, y le metiera ejercicios de otro tipo (para no gastar tanta energia y aguntar el entrnamiento de americano) ¿igual se verian resultado en potencia? o ¿no serviria de nada?.

Gracias de antemano.

Hola a todos. Aunque es la primera vez que intervengo en un post hace un par de meses que me meto en Hispagimnasios.

Estaba muy interesado leyendo este post en concreto -ya estaba estudiando como hacer mi rutina y preparando preguntas para resolver mis dudas-, cuando me ha salido un trabajo con horario comercial y de momento he tenido que dejar el gimnasio, ya que me queda lejos de casa y del curro para poder ir al mediodía, que sería el único momento que podría ir (bueno, estaba en el paro, así que no hay mal que por bien no venga). Así que me he propuesto hacer algo en casa antes de comer.

Mi pregunta va dirigida especialmente para Týr: Dispongo de una barra para hacer dominadas y unas pequeñas mancuernas (de verdad en mi casita de Pin y Pon no puedo meter ya ni siquiera un banco y una barra de pesas ); ¿se puede confeccionar una rutina Fullbody para, por ejemplo, 2 días con este material y obtener resultados (por supuesto no iguales a hacerlo con todo el material) buenos de fuerza y potencia?

Muchas gracias y perdón por el rollo .