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Hola a todos.
Ok, Týr. Pues voy a ir probando cosas y ya comentaré mis experiencias.
Muchas gracias por las aclaraciones y por el interés.
Un saludo a todos.

Buenísimo el toque de sabiduría que le has dado a este post Tyr. Me gusta lo que has escrito sobre los metcon.

Me voy a permitir la frivolidad (estando Tyr por aquí no puedo llamarlo recomendación jeje) de poner un metcon muy sencillo (sólo dos ejercicios y con mínima equipación necesaria) y muy beneficioso (trabaja todo el cuerpo y con movimientos de transferencia directa para deportes de contacto).

Se trata de:
(1) Cargada y press 1 mano con mancuerna
(2) Swings con mancuerna (a 1 mano)

Son ejercicios de potencia (la técnica es fundamental) que aunque complejos se pueden aprender fácilmente por novatos completos al practicarlos sin apenas peso (mancuernas de un peso rídiculo de 6 kg por ejemplo). Se puede realizar circuito de cargada y press x5 reps (cada mano) alternado con swings 1x50 (cada mano) durante 10 minutos con pesos ligeros para realizar un metcon con enfoque a la resistencia cardiomuscular o circuito cargada y press 5x5 (cada mano) y swings 5x5 (cada mano) con pesos importantes para un enfoque de potencia pura. Con peso importante (a partir de mancuerna de 20 kgs) estos ejercicios ya hacen pupa (ver video: http://www.youtube.com/watch?v=abjb9v13agg). Para un nivel avanzado estos ejercicios se pueden hacer con kettlebells.

A ver que dice Tyr, pero creo que es una rutina muy sencilla y efectiva para practicantes de aa.mm.

A ver que dice Tyr, pero creo que es una rutina muy sencilla y efectiva para practicantes de aa.mm.

Me parece una rutina buena... aunque un pelín descompensada: son dos movimientos explosivos similares y, por ende, un tanto redundantes. Mi preferencia personal se decanta por incluir ejercicios diferentes y que abarquen un espectro superior (*) pero, insisto, la rutina es buena.

(*) 'Clean&Jerk' con mancuerna a una mano + 'burpees' se ajusta más a mis gustos.

Týr escribió:

A ver que dice Tyr, pero creo que es una rutina muy sencilla y efectiva para practicantes de aa.mm.

Me parece una rutina buena... aunque un pelín descompensada: son dos movimientos explosivos similares y, por ende, un tanto redundantes. Mi preferencia personal se decanta por incluir ejercicios diferentes y que abarquen un espectro superior (*) pero, insisto, la rutina es buena.

(*) 'Clean&Jerk' con mancuerna a una mano + 'burpees' se ajusta más a mis gustos.

Ok. Tienes toda la razón, ambos ejercicios ofrecen un trabajo "extra" sobre extensores de la cadera (fundamental para aa.mm.). Tu propuesta mucho mejor (para no colapsar la parte baja de la espalda jeje). Los burpees son matadores tambien podría valer esta esta variación:sentadillas pliométricas (con salto) + cargada&press????

He estado leyendo más cosas sobre el clean&jerk (cargada y press) con mancuernas en paginas americanas y lo ponen super. En las rutinas minimalistas de potencia no debe faltar. Incluso he leido que tiene más beneficios que similares ejercicios incluyendo con barra (aunque estos tienen el benefecio de poder realizarlos con más sobrecarga y por ende más estímulo). Dicen que es porque con las mancuernas en el movimiento no hay "pitstop" (rack)... esto no lo he entendido muy bien (la ventaja de esto)

Los burpees son matadores tambien podría valer esta esta variación:sentadillas pliométricas (con salto) + cargada&press????

Sí, claro, ¿por qué no?

Incluso he leido que tiene más beneficios que similares ejercicios incluyendo con barra (aunque estos tienen el benefecio de poder realizarlos con más sobrecarga y por ende más estímulo). Dicen que es porque con las mancuernas en el movimiento no hay "pitstop" (rack)... esto no lo he entendido muy bien (la ventaja de esto)

Por lo general, los ejercicios isolaterales con mancuernas suelen ser más beneficiosos que sus contrapartidas con barra, ya que permiten un recorrido más libre, trabajan a fondo la musculatura estabilizadora y su transferencia suele ser superior. Lo único malo es que no suele ser habitual encontrar mancuernas de kilajes importantes (de cincuenta en adelante) y que, obviamente, los pesos movidos se resienten (cosa que a mí en principio no me preocuparía; en cambio, no poder hacer un 'press' de banca pesado porque no hay mancuernas sí).

Respecto al comentario del 'rack', está haciendo referencia a la fase de "aterrizaje" de la barra en la zona clavicular antes de ejecutarse el 'push press' o el 'jerk' (cualquiera de ambas variantes es válida). Con mancuernas dicho movimiento se suprime, ya que se empalman las fases de arrancar el peso desde el suelo y subirlo por encima de la cabeza (la morfología de la mancuerna no permite otra cosa; en cambio, la de una 'kettlebell' sí).

Bueno, pues hoy he ido al gimnasio a empezar con la rutina. Al final va a ser:

Dia 1
Peso muerto - Dominadas - Press militar

Dia 2
Sentadillas - High pull - Remo Pendlay

Haciendo 5 series de 3 repeticiones.


Hoy quería hacer el día 1 pero al final sólo hice peso muerto pq no lo había hecho nunca y me gustó, estuve un rato largo añadiendo peso a la barra. Sí, mañana tendré unas agujetas como las que no puedo ni llegar a imaginar, porque salí del gimnasio haciendo eses de lo cansada que tenía la espalda. Llegué a 110kg para 3 repeticiones, pero podría haber hecho más, creo... antes de empezar me medí, pesé y comprobé el % de grasa corporal. Mido 1,76 y peso 61kg con un 7% de grasa corporal.


no sé si añadir peso en la próxima sesión.

¿Cada cuánto se añade peso en los ejercicios grandes?.

Dia 1
Peso muerto - Dominadas - Press militar

Dia 2
Sentadillas - High pull - Remo Pendlay

Mal empezamos: el orden que puse en los ejercicios no es aleatorio, sino que sigue unas pautas muy concretas. Hacer peso muerto debilita enormemente el agarre a la hora de hacer dominadas y juntar 'high pull' con remo Pendlay es una pésima idea para los lumbares.

Tampoco veo 'press' de banca por ninguna parte.

Haciendo 5 series de 3 repeticiones.

Son tres series de cinco repeticiones, no al revés.

¿Cada cuánto se añade peso en los ejercicios grandes?

En cada sesión se añade peso, siempre y cuando hayas sido capaz de finalizar las tres series de cinco repeticiones. No más de 1.25 kg por lado.

Gracias por la respuesta anterior Tyr. Todo un lujo. Sin parecer pesado y sabiendo que esto no es una consultoría sino un foro podrías simplemente mencionar algunos ejercicios de potencia que tengan tranferencia directa a a las aa.mm. y se puedan realizar en un gym típico (nada de mover cuerdas pesadas o golpear con un mazo). Lo digo para completar algunos metcon. Uno sería el dicho cargada&press (en inglés "clean and jerk") + burpees que dan explosividad en extensores de cadera y en piernas. Algunos más?

Freestyle escribió: Uno sería el dicho cargada&press (en inglés "clean and jerk")

Si no me equivoco, Tyr ya ha explicado que Jerk y press no es lo mismo.

Sin parecer pesado y sabiendo que esto no es una consultoría sino un foro podrías simplemente mencionar algunos ejercicios de potencia que tengan tranferencia directa a a las aa.mm. y se puedan realizar en un gym típico (nada de mover cuerdas pesadas o golpear con un mazo).

'Hang clean', 'hang snatch', 'power clean', 'power snatch', 'clean', 'snatch', 'clean&jerk', 'clean&press', 'snatch&overhead squat', 'swings', 'thruster', 'push press', 'push jerk', 'knee jump', 'burpee', 'clap push-up', 'clap pull up', 'box jumps', etc, etc, etc...

Odal escribió:

Freestyle escribió: Uno sería el dicho cargada&press (en inglés "clean and jerk")

Si no me equivoco, Tyr ya ha explicado que Jerk y press no es lo mismo.

en efecto no es lo mismo clean and press que clean and jerk. Aqui un video -no el más idoneo- que se ve la diferencia entre ambos (aqui con dos mancuernas). http://www.youtube.com/watch?v=1Xb_Pk_TADo

Týr escribió:

Sin parecer pesado y sabiendo que esto no es una consultoría sino un foro podrías simplemente mencionar algunos ejercicios de potencia que tengan tranferencia directa a a las aa.mm. y se puedan realizar en un gym típico (nada de mover cuerdas pesadas o golpear con un mazo).

'Hang clean', 'hang snatch', 'power clean', 'power snatch', 'clean', 'snatch', 'clean&jerk', 'clean&press', 'snatch&overhead squat', 'swings', 'thruster', 'push press', 'push jerk', 'knee jump', 'burpee', 'clap push-up', 'clap pull up', 'box jumps', etc, etc, etc...

Perfecto, muchas gracias Tyr. Hay bastante donde elegir o sea que pueden salir buenos metcon de aquí.

Aprovechando este post de movimientos de potencia quiero hacer una consulta:
Si no se dispone de barra tipo "olímpica",¿se pueden o es aconsejable hacer ejercicios como el power-clean con barra convencional o es mas aconsejable utilizar mancuernas en este caso? Saludos.

Si no se dispone de barra tipo "olímpica",¿se pueden o es aconsejable hacer ejercicios como el power-clean con barra convencional o es mas aconsejable utilizar mancuernas en este caso?

Una barra normal y corriente, de las utilizadas en 'press' de banca, basta y sobra.

Mal empezamos: el orden que puse en los ejercicios no es aleatorio, sino que sigue unas pautas muy concretas. Hacer peso muerto debilita enormemente el agarre a la hora de hacer dominadas y juntar 'high pull' con remo Pendlay es una pésima idea para los lumbares.

Tampoco veo 'press' de banca por ninguna parte.

A mí fuerza de agarre es lo que más me sobra, es precisamente mi mayor punto fuerte. Será pq hasta ahora yo siempre hacía mis dominadas lastradas en una barra de 6,5 centímetros de diámetro. Además, estoy pensando en pillarme unos Fat Gripz y llevarlos al gimnasio cada vez que vaya a entrenar.

El press de banca no lo he puesto pq es un ejercicio que no me gusta... prefiero hacer, por ejemplo, 2 veces press militar que una vez press militar y otra vez press de banca. He leído en mil sitios que en general el press militar es más productivo y que tiene más transferencia a la práctica deportiva.

Y al final me pasa lo mismo con el remo pendlay que con el press de banca... aparte de tí, Tyr, no he leído en otros sitios que el remo Pendlay sea tan bueno. No dudo que me sacarás artículos o citas de gente famosa que hace remo Pendlay, pero es indudable que las dominadas son mucho más utilizadas, y además, es un ejercicio que me gusta hacer. Y puesto que tengo un tiempo y una capacidad de recuperación
limitadas, escojo las dominadas.

Así que al final se queda así:


Dia 1
Peso muerto - Dominadas - Press militar

Dia 2
Sentadillas - Dominadas- Press militar

Cinco series de tres repeticiones, entrenando 4 veces por semana.

Además del entrenamiento de la zona abdominal y el trabajo específico de agarre y antebrazo, y ejercicios con mancuernas enfocados a evitar lesiones en el hombro por el rotator cuff, lo cual siempre es conveniente, pero si se practica boxeo más.

Son tres series de cinco repeticiones, no al revés.

Ya, eso es lo que tú me dices, pero a mí me gusta más hacer múltiples series de bajas repeticiones. Es como más progreso hice (con gran diferencia) con las dominadas.

Me dirás que es una mierda de programa, pero yo creo que es mucho mejor coger unos pocos ejercicios y trabajar en ellos que coger más y no poder centrarte a tope en ellos y tener que entrenarlos con menos frecuencia.

Un ejemplo: cuando empecé a entrenar no podía hacer más de 2 dominadas con el peso corporal. Entrenando dominadas 4 veces por semana en cuestión de meses podía hacer varias series de 3 repeticiones con 40 kg de lastre, que para alguien que pesa poco más de 60kg está bastante bien. Pienso hacer lo mismo con el peso muerto, las sentadillas, el press militar y las dominadas.


Además, pienso que un buen programa como mejor funciona es cundo realmente piensas que va a funcionar, y si además te gustan los ejercicios, irás al gimnasio con muchas ganas de entrenar. Así que por todo eso, creo que me quedo con esa rutina.