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juan weider escribió:
PD. La rutina de Arnold no está mal aunque quitaria algo y modificaria algo tambien.

¿Que quitarías o modificarías? ¿Cuál te parece mejor? Muchas gracias por tu contestación, ha sido de gran ayuda!

La rutina de arnold es como es pero yo de hacer algo parecido la modificaria del tal manera que,

No estiraria entre series, lo haría al final.
No haría abs, no son imprescindibles.
El hombro lo haria con las piernas.
El entrenamiento seria a/b/c

Entrenamiento a pecho-bíceps.
Press banca 3 series.
Press sup. 3 series.
Fondos lastrados 3 series.
Aperturas en banco 2 series al fallo -1

Dominada sup. 3 series lastradas.
Curl barra olimpica 2 series.
Curl man, alterno sentado 2 series.
Enfriamiento-estiramiento.

Entrenamiento b pierna hombro.
Sentadillas 3 series.
Prensa 3 series.
Peso muerto piernas semirrigidas 3 series.
Zancadas 2 series al fallo -1

Press militar de pié frontal 3 series.
Hang power 3 series.
Elevaciones inclinado tipo pajaro 3 series
Encogimientos con barra 2 series al fallo -1
Enfriamiento-estiramiento.

Entrenamiento c espalda tríceps.
Peso muerto reps singles 2 x 5
Dominadas lastradas 3 series.
Remo yates o man, 3 series
Pullower 2 series al fallo -1

Press cerrado 3 series
Press frances a 45º 3 series.
Dipping entre bancos 2 series al fallo-1
Enfriamiento-estiramiento.

Lo que falta es loque quitaria y lo que está es lo que incluiria.

Saludos.

juan weider escribió:Mi opinión:

Que es mejor 3 o 4 series? Va a depender del volumen total de reps, el max está considerado entre las 50-65 todo lo que sea de mas es gasto de energías.

Siendo tu opinión la respeto, y añado

Estoy haciendo ahora mismo un webinar sobre entrenamiento concurrente, y hablando del volumen total de entrenamiento de fuerza...

No hay cifras adecuadas o no adecuadas de repeticiones máximas o no.
Evitar repeticiones hasta el fallo en volúmenes de entrenamiento elevados.


Esto no es mi opinión, son resultados de estudios sobre entrenamiento de fuerza.

Si sale algo más interesante,luego lo pongo.

Yo tambien respeto tus informaciones, los datos que yo aporto tampoco son mios ya lo puse en una ocasión sacado de un estudio. Sobre el fallo lo que propongo es -1 es decir se llega al límite pero no se sobrepasa, todos sabemos cuando va a llegar esa rep, que no vamos a poder ejecutar.

Saludos.

juan weider escribió:los datos que yo aporto tampoco son mios ya lo puse en una ocasión sacado de un estudio

Podrías poner el enlace?

Tendría que buscarlo me va a llevar tiempo, con el movil ya sabes y currando, pero lo buscaré.

Saludos.

PD. Hablaba de las reps, optimas para inducir a la hipertrofia en donde se explicaba que es necesario un minimo de 24 reps, a 36 con un max de 50 pudiendose llegar a 65 reps en todo el entrenamiento de un grupo.

juan weider escribió: Hablaba de las reps, optimas para inducir a la hipertrofia en donde se explicaba que es necesario un minimo de 24 reps, a 36 con un max de 50 pudiendose llegar a 65 reps en todo el entrenamiento de un grupo.

Pero es que esto es totalmente aleatorio...

3 series por grupo, 3 ejercicios, de 8 a 10 repeticiones, salen esos números.

Si claro, 3 series x 3 ejercicios. = 9 series x 8 reps = 72, si lo enfocamos a hipertrofiar, pero si es con vista a fuerza serian los ejercicios a 4 series.

4 series x 3 ejercicios = 12 series x 5 reps = 60 repes.
Por eso le decia a Miguelu que va a depender de las reps que quiera meter en cada serie.

El sitio donde lo leí fué en:

MFQH > articulos > cuantas series, cuantas repeticiones?

Creo recordar que tambien lo leí por otra parte, lo miraré.

juan weider escribió:Si claro, 3 series x 3 ejercicios. = 9 series x 8 reps = 72, si lo enfocamos a hipertrofiar, pero si es con vista a fuerza serian los ejercicios a 4 series.

4 series x 3 ejercicios = 12 series x 5 reps = 60 repes

Esto es así porque el autor dice que la fuerza se entrena a 5 y la hipertrofia a 8, es decir hace las cuentas para que le salga bajo sú método.

Pero si entrenas a 10 por ejemplo, se te van los números, y si entrenas a 3 no salen.
Si haces las weider, no salen, si trabajas en HST, no salen, si haces SS, no salen....

Pero si no crees en esos parámetros, no tiene sentido ninguno.


He visto el artículo y es una traducción de Chad Waterbury. Es decir, una opinión de un entrenador.


Resumiendo, a tí te gusta ese planteamiento, perfecto.

Todo esto que decis de las repeticiones, series etc etc, ¿¿se refiere x sesion de trabajo,semana?? osea q los q hacemos o hacen 3x6 ó 3x5 en espalda x ejemplo un ejercicio 2-3 dias a la semana ¿no hipertrofian? xq ninguno llega a 24rep

"........Rutina Stronglifts:

Workout A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo inverso 3xmáximas
-Fondos 3xmáximas
-Encogimientos inversos 3x12

Workout B:
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas (alternando agarres en cada sesión) 3xmáximas
-Puentes pronos 3x30 segundos

Estos workouts se alternan de la siguiente manera, asumiendo tres entrenamientos por semana: A-B-A/B-A-B y vuelta a empezar.........."

¿ Alguien llega al 4º ejercicio con la lengua dentro..?

KaS escribió:Todo esto que decis de las repeticiones, series etc etc, ¿¿se refiere x sesion de trabajo,semana?? osea q los q hacemos o hacen 3x6 ó 3x5 en espalda x ejemplo un ejercicio 2-3 dias a la semana ¿no hipertrofian? xq ninguno llega a 24rep

Es que a eso mismo voy, que no hay que confundir un "método" con un "sistema".

El método de Chad Waterbury, como el de Rippetoe, el de Bill Starr, el Weider, el que sea....es así. Pero no es extrapolable ni palabra de ley. Eso si hay que seguirlo para comprobar resultados.

Si cojemos un método (el que sea) y lo generalizamos como "lo que hay que hacer" cometemos 2 errores básicos en cualquier entrenamiento, la individualización y la especificidad.´

Ese artículo que comenta Juan, en ningún caso dice lo que hay que hacer, es una traducción del de T-nation.com , es decir, comparte una información, por lo tanto, no es lo óptimo, no es lo que necesariamente hay que hacer y no es lo que hay que seguir, es una opción más.

Aplicar la regla de Chad Waterbury, a una organización tipo Weider, por ejemplo, pues es una cagada monumental, porque ni uno ni lo otro.

Liantes!!

No vengamos a decir que si se hacen las series a 10 reps, se salen del tiesto, vamos por partes. El articulo de Chad waterbury dice:

Independientemente de las series que se trabajen, para un óptimo estímulo a hipertrofiar existe un mínimo de reps, por grupo muscular, y este está situado entre las 24 y las 36 reps, con un max, de 50 y pudiendose llegar a 65 en algunos casos y grupos.

Que quiere decir esto? Que da igual si hacemos:
10 x 6
9 x 7
8 x 8
7 x 9
6 x 10
5 x 12

Y mi respuesta al forero es que da igual que haga 3 o 4 series por ejercicio lo que cuenta es el total de reps, estamos hablando de hipertrofiar. Con lo cual si se tiene programado un entrenamiento de pectoral de 4 ejercicios de 3 series no se admitiría tal volumen de trabajo a 10 reps por serie= 120 reps, ( sobrecarga de trabajo )

Kas.

A partir de la 4º rep, y hasta 6 si entrenamos en fuerza existe 2 tipos de resultados:
1 - si los descansos entre series oscilan entre 30-60 sg, va a propiciar un estimulo muscular siempre que se llegue a los mínimos antes mencionados, con lo cual el resultado de hipertrofia-fuerza, a mayor nº de reps, hasta un max, de 50 por grupo la hipertrofia muscular se impondrá en detrimento de la fuerza.

Lo anteriormente expuesto cambia si por el contrario los descansos entre series se alargan a 3 mts o mas, esto no quiere decir que el musculo a trabajar en este rango de reps, con descansos prolongados no de como resultado un mayor tamaño de el musculo, pero en menor medida.

Por eso los grandes entrenadores avalados por estudios llegaron a la conclusión de que:

1 - para entrenar fuerza = reps, bajas 1 - 5
2 - para entrenar hipertrofia = reps, media altas 5 - 10
3 - para entrenar fuerza resistencia = reps, altas 10-15
4 - para entrenar resistencia = reps, altas 20-30
Estas cifras son lo mas ajustadas en términos orientativos.

Luego entrariamos en el tema de la periodización que eso ya seria un tema de objetivos, en la que habría una planificación para cada caso-individuo.

Saludos.