Publicado: 15 Feb 2005 21:51
por ironman
HIT High Intensity Training No sólo aparentar ser fuerte
Por Pablo Suárez Entrenador Profesional
¿Por qué antiguamente había tantos hombres fuertes? Tal vez nadie se ha parado a pensar en ello, pero si echamos la vista atrás, años 20,30, 40, antes de que aparecieran los esteroides, antes de que hubiera grandes máquinas, gimnasios con TV en vestuarios, 5000 teorías científicas sobre el entrenamiento, suplementos de Suero, HMB, Aminoácidos ramificados... había hombres con muy buenos físicos y tan fuertes como aparentaban ser.
Si miramos hoy en día en los gimnasios y cogemos atletas naturales, ¿cuántos pueden hacer press militar de pie con más de 90 Kg? ¿Cuántos entrenan sentadillas con 170 Kg., peso muerto con más de 200 Kg? ¿Cuántos mueven en press de banca 140 Kg? ¿Cuántos entrenan duro el agarre, dedos, lumbares? ¿Cuántos utilizan bolsas de arena? ¿Farm Walk? ¿Barra para trapecio? ¿Arrancadas....? Si entrenamos en un gimnasio normal, la gente que no toma esteroides, que pueden hacer esas hazañas y de forma equilibrada (no uno que sea solo especialista en mover 150 Kg. en press y 80 en sentadilla), se cuentan con los dedos de una mano.
¿Cómo podemos ignorar un método que producía esos resultados?
Mirar los físicos antiguos de Steve Reeves, John Grimeck, o Reg Park, entren otros.
Tanta ciencia moderna, tantas máquinas, tantos suplementos, y nuestros resultados medios no son mejores, ¿qué nos ha pasado? ¿Cómo entrenaban los antiguos? El método para conseguirlo se denomina HIT, y no es un método de entrenamiento aislado, como podría ser un 10x10, HST, 21 repeticiones, etc., se trata de una filosofía, basada en unas pocas reglas, y donde tienen cabida diferentes métodos que las cumplan.
Antes de explicar en que consiste voy a mostraros un par de ejemplos de una sesión de entrenamiento de dos grupos de personas diferentes, para analizar a partir de ella los principios.
Ejemplo 1
Observemos a 2 sujetos típicos, Pedro Camisita Ajustada, y Juan Palillos Tirillas, ya llevan 1 año entrenando y el monitor ya se empieza a cansar que cada 2 semanas le pidan una rutina nueva, “es que queremos producir confusión muscular”, dicen ellos. “ahora queremos una rutina para incidir más en el pecho y los brazos, puesto que se a cerca el verano”. Con su nueva rutina entrenan 5 días a la semana, y entrenan abdominales todos los días con 500 rep, “para que se marquen”. Las piernas no suelen entrenar sentadillas ni pesos muertos, “son peligrosos”.
Hoy van hacer pecho, he aquí su rutina:
Press banca barra 4x10
Aperturas planas 4x10
Cruces polea 4x10
Empiezan su calentamiento, de 2 minutos mirándose al espejo, cogen una barra vacía y calientan, luego cargan 10 Kg. a cada lado hacen otra serie y ya están listos para sus series “buenas”. ¿Cuánto pusimos la semana anterior? Creo que 70 kg, hoy vamos a poner un poco más como dice el “principio de sobrecarga”, antes de iniciar la serie pasa por allí una chica guapísima “¿será nueva la chica?”, se tumba y hace 7 rep de risa dejando la serie cuando empieza a sufrir y empieza a temblar y sudar, “¿qué te pasó?, no se me notaba rígido, cansado, debe ser porque anoche no dormí bien, además no tomé mis proteínas en polvo, y bebí el fin de semana, y tengo examen el mes que viene, tengo mucho stress....
Ahora le toca el turno a Pedro Camista Ajustada, carga 77 kg, se mira al espejo, hace un par de poses, y va caminando hacia la barra, “voy a concentrarme”, hace un par de respiraciones, y su compañero en ese momento le pregunta, “¿viste el programa nuevo de TV?”, ya echado Pedro contesta, “es una pasada tío”, “venga vamos a por esta serie”, pega un par de chillidos, empieza a temblar, y finge que está tirando, a partir de la 5ª repetición su compañero empieza a tirar más que nadie, y HACE 10 REP, y Juan Palillos terminada igual o más fatigado, “tío bien, has podido sobrado”.
¿Qué hacemos ahora? Pues vamos a congestionar el pecho pero no solo con las aperturas de la tabla, vamos hacer lo que hace el Mr. Olympia, una serie descendente en superserie triple antagónica con inervación muscular y controlando la fase descendente y sintiendo el músculo previamente preexhausto... Hasta aquí nuestro primer ejemplo, veamos que haría ahora una persona que entrena.
Ejemplo 2:
Analiza su rutina, algo tan simple como 3 ejercicios básicos y 2 accesorios.
15 minutos o más antes ya empieza a preparar su entrenamiento, coge su diario de entrenamiento y sabe con exactitud el peso y repeticiones movidas la semana anterior. Sabe que hoy debe añadir un poco más de peso puesto que la semana anterior movió el peso para las repeticiones marcadas. He aquí como entrena su pecho:
Comienza calentando con aeróbicos suaves, 10-15 minutos en bicicleta estática u otros. Luego continúa con un estiramiento general, y con rotaciones de hombros, cuello, muñecas.
Ahora empieza el calentamiento específico, en este caso Press de banca con barra. Está usando el método 5x5 (otro también podría valer), mira sus series efectivas de hoy, va a tener que mover 100 Kg. / 5 rep. Selecciona 60 Kg., y hace 5 rep, descansa, selecciona 80 Kg. y hace otras 5 rep, descansa y selecciona 90 Kg. y hace solo 3 rep. Ya está preparado para la serie dura con 100 Kg.
Así la ejecuta: Ya con el cuerpo caliente, empieza a concentrarse en el peso que tendrá que mover, tensa su cuerpo, mira mal a la barra, la desafia, se da unos toques de animo, (su compañero no le interrumpe con estupideces), se acuesta en el banco, se tensa, 1,2 y 3, comienza la serie, las 2 primeras repeticiones va a un ritmo normal, pero aun bien, el problema empieza en la tercera repetición, comienza a sudar, a temblar.
Su compañero grita, y tras bajar la barra hasta tocar al pecho, empuja con todas sus fuerzas y supera la fase de estancamiento, ¡vamos a por otra!, coge aire, baja con control, y empieza a tirar con todas sus fuerzas, se nota muy pesada la barra, por un momento parece que no va poder, los ánimos de su compañero, su fuerza interior hacen que eche el resto, ya casi está, sigue empujando, y conseguida, solo queda una rep, aquí la actitud mental lo es todo, sería más fácil marcharse, dejarla, pero está ahí, tiene que aprovechar ese momento, y esa es la rep que estimulará como ninguna su crecimiento muscular, baja el peso y ataca la barra, su compañero acompaña con las manos por si falla, pero no tira nada, empuja, y empuja, la barra está estancada, sigue, sigue, le gritan, casi no oye, la barra casi no se mueve pero milagrosamente sube 1 cm, otro, y otro, hace toda la serie, es hora de parar.
Su corazón late fuerte, su pecho parece que va estallar, está sudando sin parar, no puede moverse durante 5 minutos, transcurrido ese tiempo o el que necesite, se colocaré y hará otra serie similar....o lo que toque hacer (esto es solo un ejemplo dependerá del nivel del atleta, del método HIT usado, número de ejercicios, numero de series, intensidad).
Ahora que hemos visto 2 ejemplos, puedo mejor que nunca explicar los principios del HIT, estos son:
Intenso: los entrenamiento deben ser intensos, esto quiere decir que no podemos cargar la barra, y cuando nos empiece a doler, sudar paramos la serie. Cuando empecemos la serie no pararemos hasta el fallo muscular, hasta casi el fallo, e incluso en fases muy avanzadas hasta el fallo absoluto. Miremos los ejemplos, ¿qué hacían en el primer caso? Pues no iban a tope, cuando dolía paraban, y luego rellenaban el hueco con 8000 ejercicios de aislamiento, hacer como si queréis 200000 series de ellos, pero nunca será lo mismo, no hay que engañarse, los ejercicios básicos son tan duros que muchos preferiréis sentaros en vuestras cómodas maquinas.
Es curioso que cuando te vas a informar a un gimnasio lo primero que te venden es que tienen muchas máquinas, si yo vengo a entrenar, ¿para que quiero cosas que me hacen estar sentado y me facilitan la labor? Yo quiero entrenar, para estar sentado estoy en casa, para no cansar no hago nada.
Nunca te preocupes por la acción, sino sólo por la inacción. Sir Winston Churchill.
Breve: el ejemplo anterior os hará ver que intentar hacer 20 series por grupo muscular como las descritas anteriormente, o entrenar 2 horas seguidas de ese modo es imposible, puedes entrenar con un volumen de entrenamiento elevado o en forma intensa ya que son inversamente proporcionales.
Si muevo 100 Kg. en pecho para 5 rep, y hago 2 series tan duras como el ejemplo de manera que mi pecho está muy estimulado, ¿qué me puede aportar hacer 2 series de cruces polea con 10 Kg? Lo que me aporta es cansancio, además improductivo y me impide recuperar antes para otra sesión de las buenas.
Los chicos del primer ejemplo podían hacer 12-20 series, porque no iban a tope, y quitando el press de banca lo demás eran ejercicios secundarios.
A la sociedad siempre le toma por sorpresa cualquier ejemplo de sentido común. Ralph Waldo Emerson.
Infrecuente: nuevamente el ejemplo deja claro que ir al gimnasio va a ser como una tortura, ¿alguien es tan masoca para ir todo los días y entrenar de esa forma? Incluso si lo fuéramos, ¿aguantará el cuerpo mucho tiempo sin sobreentrenar?
El cuerpo debe ser estimulado forzándolo adaptarse y esperar el tiempo suficiente para que se produzca la sobrecompensación. Entrenando todos los días, no vas a entrenar duro, por tanto no forzarás al cuerpo, y no vas poder recuperar bien, por tanto tampoco habrá sobrecompensación. Gran parte del tamaño ganado con métodos de mucha frecuencia, es debido a lo que se denomina hipertrofia pasajera, como si fuera una congestión permanente.
Progresión en cargas: muy importante, sino movemos más peso cada vez, el cuerpo se acostumbra y no genera más músculo.
Debemos añadir peso a la barra, siempre y cuando completemos el numero de repeticiones establecido, con la técnica correcta.
Es simple, no puedes ser grande moviendo pesos enanos, y si se pudiera, queremos ser tan fuertes como aparentamos.
Tendréis que hacer algo parecido a una lucha real a veces. Peary Rader.
Técnica estricta: es vital, la mayoría de los ejercicios no son peligrosos (bueno algunos si, pero sería tema para otro articulo) pero deben hacerse bien. Si vamos a cargar peso, mucho peso, y los hacemos mal vamos a tener más probabilidades de lesionarnos que si hacemos muchas series con poco peso. Aunque tarde o temprano, hacer mal los ejercicios producirá lesiones. Muy importante, el HIT no se basa en mover mucho peso con trampa, se trata de ser muy fuerte con técnica estricta.
Pesos pesados: este es un punto que muchos olvidan, es básico, estamos entrenando con peso, y por tanto deberíamos cada vez ser más fuertes, y además serlo más que la gente que nunca tocó una pesa.
Yo he visto casos de gente que lleva 3-4 años entrenando, y estuvieron dando muchos rodeos con métodos a veces absurdos para principiantes, como muchas series, mucha frecuencia, 21 repeticiones, superseries, de forma que nunca han llegado a sentar unas buenas bases de fuerza. Así que tras 4 años, solo mueven 55 kg en press banca para 10 rep y 70 kg en sentadilla para 12 rep, con un peso de 75 kg.
En este punto alguien se apunta nuevo al gimnasio, y empieza a entrenar como es debido y al cabo de 9 meses, ya supera esas marcas. Es la diferencia entre centrarse o dar rodeos, si tenemos en mente progresar en peso, y ganar fuerza, al poco tiempo la conseguiremos y seremos más grandes. Los métodos raros, exóticos, la especialización en determinados grupos musculares, etc., vendrá con el tiempo, y dependerá de muchos factores, lo básico es esto, es simple, duro, y no parece la ultima moda o científico, pero es efectivo.
Motivación: no se puede ir al gimnasio a pasar el día, fingir que entrenamos, cuando duele dejar la serie, hablar más que entrenar, y estar todo el día en maquinas sentado... y luego decir que el entrenamiento con peso no sirve para nada o solo para quien toma esteroides, los seres humanos tendemos a echar la culpa a todo excepto a nosotros mismos, y de ahí se forman muchas de las opiniones públicas, que no son más que tonterías dichas por muchas personas hasta convertirlas en verdad, prejuicios, y disculpas de gente que no asume sus propias responsabilidades.
Si tu tienes la mejor dieta que nunca fue diseñada, y resulta que no la sigues tu falta de resultados no es porque la dieta sea una mierda, ni el preparador, nutricionista, ni las dietas no sirven para nada, ni los suplementos eres tu quien la cumple.
Lo mismo pasa con HIT, algunos harán mala técnica, cargarán peso y se lesionarán, y por supuesto dirán el HIT, no funciona solo me sirvió para lesionarme. Otros harán sentadillas con 40 kg, y verán que es un ejercicio demasiado exigente, así que lo dejarán y harán extensiones de piernas y cuando les pregunten dirán, el HIT, no vale, lo probé y solo conseguía cansancio, para que las sentadillas valgan hay que hacer por ellas, plantéate mover más de 110 Kg., y series de 10-20 rep, en ese punto serás otro.
Si eres de esa clase de personas, olvida este artículo, si eres serio y sabes asumir tus responsabilidades hazlo, pruébalo de forma honesta y cuéntame tus resultados, no te arrepentirás.
No acuséis a la naturaleza, ella ha realizado sus tareas; vosotros debéis realizar las vuestras. John Milton (Una nota favorita de George Hackenschmidt).
Diario de entrenamiento: en el ejemplo expuesto citaba a dos chicos que iban y seleccionaban el peso en función de lo que creían haber puesto la otra semana. Es de lo más común, casi nadie lleva un diario de entreno, lleva su tabla, su chándal y playeros de marcas, sus muñequeras también de marca.....
¿Por qué es importante? Hay muchas razones, pero cualquier psicólogo te dirán que los objetivos se cumplen mejor si tienes un plan trazado, y ves si vas cumpliéndolo, pues bien el diario cumple todo ello, puesto que al tenerlo todo anotado puedes ir viendo si vas por el buen camino, motivándote si un día crees que es mucho peso y resulta que la semana pasada habías tirado con 1 Kg. menos, etc.
En este aspecto los entrenadores personales, hacen muy bien su labor, y además de sus conocimientos, creo que esto marca la diferencia en cuanto a resultados de los clientes. Tener un buen diario de entrenamiento es vital, pero sería tema de otro artículo poder explicar como se debe elaborar uno detallado y practico.
Nota: Quiero añadir para aquellos principios como la frecuencia, volumen, nº de ejercicios, nº de series, lo siguiente: presento el HIT, como una alternativa sin esteroides, si alguien toma esteroides o es genéticamente un fenómeno, tal vez aguante bastantes más series de ese tipo por sesión, o también los principiantes que aún no mueven grandes pesos podrían entrenar más series y más frecuentemente. Es importante personalizar los programas de entrenamiento y el HIT no es menos, factores como tiempo libre, cargas familiares, trabajos exigentes, edad, sexo, genética, son importantes tenerlos en cuenta, como siempre un buen asesor en este punto marcará la diferencia.
El espacio de este artículo no me permite tratar con detalle todos los puntos, ni añadir otros también necesarios, como podrían ser, esquemas de series/repeticiones, mejores ejercicios por cada parte corporal, ejemplos de rutinas, entreno para principiantes, intermedios, avanzados, utilizar bolsas de arena, piedras, sacos, barras gruesas, gripers, trabajo de agarre, barra de trapecio, especialización en determinados ejercicios o grupos musculares desde la óptica del HIT, así como planificaciones de temporadas enteras, son muchas cosas de las que se pueden charlar, por ello, espero que este artículo os sirva para sentar una bases y en próximos artículos pueda profundizar en cada una.
Resumen de lo expuesto
Debemos entrenar duro porque de esta forma hacemos que el cuerpo crezca para poder adaptarse a esa demanda, debemos progresar en peso cuando ya podamos con ese trabajo para que nuevamente el cuerpo tenga que volver adaptarse.
Elegiremos los ejercicios básicos y más duros, porque estimulan más todos los músculos, permiten mover mayores pesos y progresar mejor en ellos.
El entreno debe ser breve e infrecuente, porque es incompatible entrenar de forma intensa y muy frecuentemente, y además se crece cuando descansamos no en el gimnasio.
Debemos tener unos objetivos reales, y a la vez duros, motivarnos para conseguirlos y anotar todo lo que hacemos para ver si vamos por el buen camino.