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Macho 200 kg en sentadilla full range es mucho, ahora el rango habitual osea el medio los levanto yo mismo y hablo de sentadilla libre, eso no es ser avanzado ni muchisimo menos.

Es más un lifter bueno con 80 kg de peso en press banca ya te levanta entre 180 y 200 kg.

Y en todas la rutinas que yo conozco de lifter, se entrena la sentadilla de 2 a 3 veces por semana, pero evidentemente hay dias " fuertes " y " ligeros" no puedes entrenar los 3 dias a igual intensidad, sino mismo mira el 5x5 de Bill Stars el avanzado, verás como se entrena sentadilla 3 dias semana con diferente periodización, por supuesto conjugada.

Tyr , a ver que yo entienda, haces un entremiento para aumentar tu RM o fuerza máxima, y quieres hacer fondos y dominadas al fallo sin lastres, ¿ Con que fin ?

Mi entrenamiento está dirigido, única y exclusivamente, a incrementar mis capacidades de combate. No tengo el menor interés en averiguar los límites de mi fuerza haciendo repeticiones máximas, sino que tengo como objetivo incrementar la explosividad de mis movimientos y la potencia aplicada en cada uno de ellos.

Por lo tanto, he de mantener un complejo equilibrio entre fuerza estática, potencia y resistencia y entrenar acorde a ello.

Te sería mejor lastrar, y hacer menos y muy explosivas si lo que buscas es fuerza máxima y explosiva, sobre todo si es para artes marciales o algo asi, y si buscas meter fuerza-resistencia en los dias de fuerza máxima te vas a ventilar el SNC si o si ( deberias buscar otro método más efectivo para eso, hay progrmas mucho mejores para eso ).

El mejor método ya lo he encontrado, tras muchos, muchos, muchos años de entrenamiento práctico. Y no es, necesariamente, el que recomiendo a la gente del foro que solamente está interesada en muscular.

Para empezar, habría que incluir una mayor selección de ejercicios de peso corporal y agruparlos en una sesión aparte, realizando un número de repeticiones alto y tratando siempre de superar la cifra anterior (resistencia muscular a base de ejercicios funcionales de peso corporal y potencia con pliométricos).

Más de la mitad de la rutina debería estar compuesta por ejercicios de potencia (levantamientos olímpicos y deivados), a fin de implicar el mayor número posible de articulaciones en movimientos en los que la priocepción, el equillibrio, la coordinación y el 'timing' sean tan fundamentales como la fuerza misma. Y trabajar en un rango de repeticiones suficiente y jamás enfocados a obtener 1RM (cosa del todo inútil en un artista marcial).

Por último, los ejercicios de fuerza pura ('powerlifting' básicamente) nunca debería superar el 40% del entrenamiento, dado que los mayores beneficios para el artista marcial no provienen de la fuerza sino de la potencia, aunque ambos conceptos estén emparentados y sean complementarios.

2º Lo de las sentadillas, no se, eso será según tu experiencia, porque lo que es según la mia, hasta ahora periodizando correctamente, y haciendo las descargas activas progresivamente no he tenido ningún problema en aumentar , 2'5% por sesión, también es cierto que yo no soy un lifter avanzado, y si tu lo eres que no digo que no , dudo mucho que utilizases la rutina de Mark Rippeteo cuando es para principiamentes, supongo que estarias haciendo una West Side, o algo similar.

Lo del 2.5% es una absurdez por muchos motivos:

- Un 2.5% de 20 kg. (peso con el que comenzaría un principiante) es una ridiculez. En cambio, 2.5 kg. es una cifra conservadora a la par que asequible.

- Los 2.5 kg. de peso se corresponden con el 2.5% de 100 kg., así que imagina lo que se podría tardar en llegar a esa cifra con incrementos tan escasísimos como los que propones. El 2.5% de 35 kg. es de tan sólo 0.875 gr.

- Luego está el problema de ver cómo demonios añadir a la barra esos mismos 0.875 gr. ¿Hay discos de 0.4375 gr. en tu gimnasio?

- Luego, si redondeas la cifra, bien sea hacia arriba o hacia abajo, el famoso 2.5%... ¿dónde queda?

- A partir de pesos significativos, como ya he demostrado anteriormente, un incremento del 2.5% resulta imposible.

En definitiva: por debajo de 100 kg. es demasiado poco, por encima de 100 kg. es demasiado peso y encima resulta imposible incrementar peso sin redondear con lo cual se pierde la proporción. ¿Conclusión? Como directriz genérica puede ser más o menos útil, como regla es una memez.

Corolario: 2.5 kg. resulta ser un incremento razonable, logrando un compromiso estupendo entre progresión y estímulo, resultando tan útil por debajo de los 100 kg. como por encima de ellos. Y, además, es factible encontrar discos de 1.25 kg.

Y creo que ya he reflexionado sobre ello, tan solo es una opinión en base a lo que leo, puedes echarle un ojo a algunos libros interesantes como el de Dario Cappa, (Entrenamiento de la potencia muscular ) o mismo de Iván Román Suarez ( Fuerza Total ) o cualquier articulo de Staley , Waterbury, etc.

La cuestión, compañero, es que no solamente he leído mucho acerca del tema, sino que llevo ya bastante tiempo experimentando con ello. En definitiva, que ya hace mucho que pasé de la teoría a la práctica.

Mira te voy a decir una cosa, la experiencia esta muy bien, " Pero el electricista de mi pueblo puede llevar 30 años colocando bombillas y estar haciendolo mal" por lo tanto la experiencia es muy relativa a la información con la que trabajes, y a lo que te documentes.

En cuanto a que haces artes marciales como yo también las hago, te diré , que la potencia es directamente proporcional a la fuerza, no es que esté relacionado es que una cosa depende de la otra es física básica.

La fuerza máxima hace falta en las artes marciales en función de cual sea tu estrategia como luchador, pero normalmente la fuerza máxima suele ser muy decisiva en muchas cosas.

De todas formas sino te interesa entrenar fuerza máxima no se que sentido tiene el hacer un Starting Strenght, tienes rutinas mucho más utiles orientadas a las Artes Marciales o incluso a MMA, donde combinan dias de fuerza máxima, dias de fuerza resistencia, y dias de fuerza explosiva, echale un ojo por ejemplo a la (TTT) de Chad Waterbury, es mucho mejor rutina para lo que tu quieres de lejos que esa.

Los pliométricos ahí te apoyo sin duda combinados con los hierros pueden dar muy buenos resultados, aunque llega un momento que los pliométricos dejan de ser muy utiles, le puedes preguntar a cualquier Coach de fuerza o de halterofilia y seguro que te lo dirá, de hecho si conoces alguno te puede ayudar mucho , porque en esos campos los conocimientos del entrenamiento de la fuerza es muy superior al campo de las artes marciales, o cualquier cosa, de hecho no se si sabias que los atletas más explosivos que existén son los de halterofilia, son más rapidos en 25 metros que uno de 100 metros lisos, a partir de ahí decrece su velocidad.

Solo comentar, que en el mundo de los hierros y los entrenos hay que probar de todo, y nunca nunca fiarse de uno mismo al 100% porque a veces uno cree que eso que hace le funciona , pero no se pregunta ¿ Acaso otra cosa no podrá funcionar mejor ?, hay que estar continuamente probando, ahora lo que si se sabe a ciencia cierta independiente de cada físico, es que las fibras Tipo 1, Tipo 2A y Tipo 2B, se entrenan con rutinas diferentes.

Lo de los ejercicios multiarticulares apoyados en los músculos sinergistas esta claro, eso cae de cajón tanto para artes marciales como para cualquier deporte, es básico, dado que tienen mucha mejor transferencia para el deporte.

Principalmente porque se consigue una hipertrofia sarcomérica mayor debido al impacto global sobre el SNC, obligandolo a segregar hormona del crecimiento, y asi creando una hipertrofia de las miofibras real, además de que los músculos siempre actúan dependiendo de otros por lo tanto cara al deporte no tiene ningun sentido intentar aislar.

Mira te voy a decir una cosa, la experiencia esta muy bien, " Pero el electricista de mi pueblo puede llevar 30 años colocando bombillas y estar haciendolo mal" por lo tanto la experiencia es muy relativa a la información con la que trabajes, y a lo que te documentes.

Completamente de acuerdo. Por eso mismo afirmo (no lo sugiero, lo afirmo con rotundidad) que mi nivel de teoría está muy por delante del tuyo y que, por si fuera poco, el de aplicación práctica también.

Y espero no te lo tomes a mal, pero es que es evidente.

En cuanto a que haces artes marciales como yo también las hago, te diré , que la potencia es directamente proporcional a la fuerza, no es que esté relacionado es que una cosa depende de la otra es física básica.

Otra clara muestra de ignorancia supina: la potencia se define como el producto de la masa por la aceleración. Es decir, la capacidad de poder crear una inercia enorme en un espacio de tiempo muy breve.

Por eso mismo un 'powerlifter', capaz de mover pesos mucho más pesados que un halterófilo, jamás podrá tener la misma potencia de golpeo que éste último.

Para ejecutar movimientos explosivos, bien seas 'striker' o 'grappler', no es en absoluto necesario ser capaz de mover leventamente 1RM máxima de peso muerto con 400 kg. Sin embargo, sí resulta mucho más interesante hacer un 'snatch' o un 'power clean' con 120 kg.

Si ni siquiera eres capaz de diferenciar entre fuerza y potencia y admitir que su relación es directa pero no proporcional, apaga y vámonos. No sé qué clase de lecturas habrás asimilado, pero o no son muy buenas o no has entendido un carajo.

La fuerza máxima hace falta en las artes marciales en función de cual sea tu estrategia como luchador, pero normalmente la fuerza máxima suele ser muy decisiva en muchas cosas.

La fuerza máxima no sirve de nada a un 'striker' y a un 'grappler' solamente cuando realice un 'suplex' movimiento similar. El resto del tiempo lo que sirve es la **POTENCIA**, la capacidad de acelerar lo máximo posible un objeto pesado en el menor tiempo posible.

Repasa tus sesudos libros y reflexiona sobre ello.

De todas formas sino te interesa entrenar fuerza máxima no se que sentido tiene el hacer un Starting Strenght, tienes rutinas mucho más utiles orientadas a las Artes Marciales o incluso a MMA, donde combinan dias de fuerza máxima, dias de fuerza resistencia, y dias de fuerza explosiva, echale un ojo por ejemplo a la (TTT) de Chad Waterbury, es mucho mejor rutina para lo que tu quieres de lejos que esa.

Te vuelvo a repetir: yo **NO** hago Starting Strength, sino una rutina 'fullbody' que incluye elementos de Starting Strength, bastantes movimientos de halterofilia y sesiones tipo CrossFit.

Te agradezco el conato de consejo, pero llega unos diez años tarde.

Comprendo que estés en ese momento en el que, habiendo descubierto las rutinas de fuerza, piensas que eres todo un revolucionario de los entrenamientos. Esa clase de entusiasmo es muy positiva. Ahora queda que te des cuenta todo lo que aún te queda por aprender (empezando por la diferencia entre fuerza y potencia, conceptos básicos donde los haya).

Los pliométricos ahí te apoyo sin duda combinados con los hierros pueden dar muy buenos resultados, aunque llega un momento que los pliométricos dejan de ser muy utiles, le puedes preguntar a cualquier Coach de fuerza o de halterofilia y seguro que te lo dirá, de hecho si conoces alguno te puede ayudar mucho

Cuando entrene para competir en 'powerlifting' o halterofilia dejaré los pliométricos. Pero, dado que el entrenamiento de un atleta de potencia (artista marcial, velocista, jugador rugby, etc...) comprende muchas más variables, los pliométricos jamás de los jamases sobrarán.

Solo comentar, que en el mundo de los hierros y los entrenos hay que probar de todo, y nunca nunca fiarse de uno mismo al 100% porque a veces uno cree que eso que hace le funciona , pero no se pregunta ¿ Acaso otra cosa no podrá funcionar mejor ?, hay que estar continuamente probando, ahora lo que si se sabe a ciencia cierta independiente de cada físico, es que las fibras Tipo 1, Tipo 2A y Tipo 2B, se entrenan con rutinas diferentes.

No te lo tomes a mal, pero cuando tu ni siquiera tenías vello púbico yo ya estaba harto de probar toda clase de entrenamientos. Por eso, a diferencia de los "teóricos de gimnasio", **SÉ** que es lo que da resultado para mi cuerpo y mis necesidades.

De hecho, estoy constantemente realizando ajustes en mi rutina, aunque las directrices básicas son las mismas desde hace varios años (habiendo pasado por etapas tan dispares como Weider, Heavy Duty, CrossFit, Starting Strength, DoggCrap y un larguísimo etcétera de protocolos de entrenamiento).

En fin, espero no te tomes a mal mis comentarios porque veo que eres una persona con inquietudes y puede que un gran potencial. Pero lo primero que tienes que aprender es que todavía te queda un larguísimo camino para asimilar algunos conceptos (como la mencionada diferencia entre fuerza y potencia).

En definitiva, entrena como mejor creas conveniente y deja que los demás (que no te hemos pedido consejo al respecto) hagamos lo propio.

Paz, amor y todas esas cosas.

Tyr, no se lo que tu sabrás de fisiología, a mi personalmente me da igual, tan solo te estoy diciendo mi forma de ver las cosas, me da igual que creas que sepás mas que yo o no, yo por lo que veo no me has aportado nada para creer que sabes tanto y menos a nivel científico, pero me da igual, haz lo que veas.

Yo con mis rutinas estoy muy contento con mis resultados, en fuerza máxima explosivada y resistencia, no me puedo quejar y menos para mi peso, yo hago Judo ahora mismo desde hace poco, y no se si serán tan utiles mis entrenos o no, pero lo que si se es que me esta dando un estupendo resultado mi fuerza máxima.

Yo no se que edad tienes tu, pero hablas como si tuvieras 60 años por lo menos, los entrenos de fuerza los conoci hace ya unos cuantos años, ahora tengo 30, y los conoci pues con 13 años, de los 13 a los 16 hice pesas tb, luego lo deje, y hace un par de años que he vuelto, y en esa epoca hice halterofilia, y entrene con gente que era levantadora de pesos, aparte de que estos temas ya los he habldo varias veces con un familiar cercano a mi que tengo, que ha hecho medicina en la rama de fisiologia.

Tyr, no se lo que tu sabrás de fisiología, a mi personalmente me da igual

Habiendo sido necesario que te defina la fórmula Física de la potencia y cuál es su relación con la fuerza, yo diría que no debería darte igual. Gracias a ello ahora ya posees un conocimiento del que antes carecías o tenías equivocado.

tan solo te estoy diciendo mi forma de ver las cosas, me da igual que creas que sepás mas que yo o no, yo por lo que veo no me has aportado nada para creer que sabes tanto y menos a nivel científico, pero me da igual, haz lo que veas

Y yo te estoy diciendo que tu "forma de ver las cosas" presenta algunas carencias de fundamento, aunque en líneas generales vayas por buen camino.

No permitas que la soberbia impida que asimiles las cosas adecuadamente. Un foro es un lugar de encuentro para que todos aprendamos, no para que vengas a darnos lecciones (algunas de ellas bastante erradas, por cierto).

Yo he aprendido aquí tantas cosas como he podido compartir con terceros. Sería una lástima que te restringieras a ti mismo una oportunidad semejante (y no lo digo específicamente por mí, sino por las docenas de compañeros, con unos enormes conocimientos y experiencia a sus espaldas que participan).

Yo con mis rutinas estoy muy contento con mis resultados, en fuerza máxima explosivada y resistencia, no me puedo quejar y menos para mi peso, yo hago Judo ahora mismo desde hace poco, y no se si serán tan utiles mis entrenos o no, pero lo que si se es que me esta dando un estupendo resultado mi fuerza máxima.

Mejor resultado te daría la potencia explosiva, fruto de un entrenamiento más enfocado hacia la halterofilia (aunque sin abandonar del todo la fuerza). Pero, como dije anteriormente, nadie escarmienta en carne ajena y es preciso que la gente cometa sus propios errores.

Yo no se que edad tienes tu, pero hablas como si tuvieras 60 años por lo menos, los entrenos de fuerza los conoci hace ya unos cuantos años, ahora tengo 30, y los conoci pues con 13 años, de los 13 a los 16 hice pesas tb, luego lo deje, y hace un par de años que he vuelto, y en esa epoca hice halterofilia, y entrene con gente que era levantadora de pesos, aparte de que estos temas ya los he habldo varias veces con un familiar cercano a mi que tengo, que ha hecho medicina en la rama de fisiologia.

Tengo 37 años, llevo entrenando diversas artes marciales desde los 6 y a los 17 comencé con la pesas sin haberlo dejado hasta la fecha. Haz tú mismo los cálculos.

Aparte de eso, suelo leer mucho acerca de estos temas y varios de mis compañeros de entrenamiento son licenciados en educación física.

Como verás, no se trata de "medirnos los miembros viriles" (el mío seguiría siendo considerablemente más largo y grueso ), sino de establecer un debate (*) donde todos podamos aprender.

(*) Debate no es que tú nos des lecciones de la vida y el entrenamiento mientras nosotros, alucinados por tan vastos conocimientos, lloramos de alegría al haber tenido un atisbo de Gloria. Debate es compartir puntos de vista, discutir con educación las discrepancias y respetar las diferencias.

Y el no hacer ni caso a la opinión de otros es algo que se trasluce en tus intervenciones, tanto aquí como en las "perlitas" que estás soltando sobre el Judo y el BJJ (la dirección general es buena en ambos casos, pero con meteduras de pata garrafales).

Un saludo, compañero. Y, como le dije a otro forero hace poco: dado que tienes una sola boca y dos orejas, eso debiera darte una pista de la proporción que debes respetar al hablar y al esuchar.

Amiguiño, a ver te explico.

Yo no se hasta que curso estudiaste tu, pero bueno yo por lo menos el haber estado en la universidad me sirvio para aprender.

1º P= F*V , esta es una de tantas formulas para calcular la potencia, y sencillita, luego "" FUERZA = MASA * ACELERACIÓN "", que no potencia , te acuerdas de esas muchas cosas que daban en 7º de EGB en física, pues eso, pero a veces con los golpes en el tarro se olvidan.

Mira te doy el link de un pdf para recordar esas fórmulas de física tan interesantes. http://pdf.rincondelvago.com/formulas-de-fisica.html .
Te puede ser interesante.

Sobre lo de la gente que conozcas de inef me parece genial, yo tan solo doy mi opinión y un consejo, tu te creerás que en tus maravillosos 37 tacos, has aprendido mucho sobre esto , pues me alegro chaval.

Sólo una cosa, ya por hablar la acabas de pifiar en una fórmula básica de 7º de EGB, eso es triste, quizá si hubieras dedicado más tiempo a estudiar.... sin ánimo de ofender.

Otra cosa más que se olvidaba, lo del otro post de Judo y BJJ hablaba de mi experiencia personal punto, que me puedo equivocar pues genial , ya aprenderé ahora tu a tus 37 añitos probablemente tb te equivoques como yo lo puedo hacer a mis 30.

Por cierto, un consejo , los golpes en la cabeza no son buenos para el cerebro, nada más. Gracias por tu gran aporte de sabiduría.

Amiguiño, a ver te explico.

*** Ominoso silencio en el auditorio, esperando que comience la cascada de Sabiduría ***

Yo no se hasta que curso estudiaste tu, pero bueno yo por lo menos el haber estado en la universidad me sirvio para aprender.

Se me ocurren tres posibilidades:

1. Tuviste suerte y la nota de corte de Selectividad en tu año fue muy, muy, muy, pero que muy baja.

2. Debiste haber escogido Letras.

3. Tanto tiempo jugando al mus en la cafetería algún día tendría consecuencias.

1º P= F*V , esta es una de tantas formulas para calcular la potencia, y sencillita, luego "" FUERZA = MASA * ACELERACIÓN "", que no potencia , te acuerdas de esas muchas cosas que daban en 7º de EGB en física, pues eso, pero a veces con los golpes en el tarro se olvidan.

Si de potencia de impacto hablamos, deberías recurrir a la segunda ley de Newton (F=m*a) o, si deseas algo más moderno post-relativista, F =m*dv/dt.

Estoy plenamente convencido de que si logras sacudirte el soberano cabreo que llevas ahora mismo encima y haces un par de consultas a ese gran oráculo llamado Google, podrás encontrar numerosos desarrollos de esta fórmula.

Sobre lo de la gente que conozcas de inef me parece genial, yo tan solo doy mi opinión y un consejo, tu te creerás que en tus maravillosos 37 tacos, has aprendido mucho sobre esto , pues me alegro chaval.

¿Te das cuenta que tú solamente "vas dando tu opinión y consejo" y que, sin embargo, no aceptas que te paguen con la misma moneda? ¿Acaso tu prodigiosa mente ha trascendido la necesidad de escuchar y aprender?

En fin...

Sólo una cosa, ya por hablar la acabas de pifiar en una fórmula básica de 7º de EGB, eso es triste, quizá si hubieras dedicado más tiempo a estudiar.... sin ánimo de ofender.

Y lo curioso del asunto es que no soy precisamente yo quien desconoce la relación entre fuerza y potencia.

Otra cosa más que se olvidaba, lo del otro post de Judo y BJJ hablaba de mi experiencia personal punto, que me puedo equivocar pues genial , ya aprenderé ahora tu a tus 37 añitos probablemente tb te equivoques como yo lo puedo hacer a mis 30.

Me equivoco varias veces todos los días. Y hablo solamente de las ocasiones en las que soy consciente de ello, ya que es muy posible que yerre algunas veces más.

La diferencia es que yo admito mis errores (cosa que de momento tú no has hecho, a pesar de haber tenido que restregártelos un par de veces) y que trato de aprender y enmendarlos.

Puede que esa actitud de sabelotodo te sirva con tus amigos y conocidos, compañero, pero esto es otra clase de entorno. Y, ya que tanto te gusta dar consejos, te voy a devolver el favor: aprende a saber con quién te mides, deja la soberbia a un lado y trata de no tomarte como algo personal las correcciones que se te hacen con toda la buena intención del mundo.

Propicios días, ciudadano.

Týr una pregunta , tu haces la rútina de musculación que propones 2 veces en semana no?metes algún otro dia de ejercicios de peso corporal en medio?ya sabes flexiones , sentadillas y demas , en caso afirmativo como lo intercalas , y cuando trabajas abdominal? es que estoy interesado en variar mi rutina y quiero saber como lo haceis los demás para tomarlo como inspiración, gracias

Týr una pregunta , tu haces la rútina de musculación que propones 2 veces en semana no?

No exactamente. Sigo una rutina similar a la que propongo, pero adaptada a mis necesidades particulares.

metes algún otro dia de ejercicios de peso corporal en medio?ya sabes flexiones , sentadillas y demas , en caso afirmativo como lo intercalas

Ahora mismo hago dos días de entrenamiento mixto fuerza-potencia y un tercer día (no necesariamente en la misma semana) de potencia-peso corporal.

De todos modos es absolutamente correcto añadir fondos en paralelas y dominadas al final de cada rutina tipo Starting Strength.

y cuando trabajas abdominal?

A diario, de forma independiente al del resto de actividades, y combinando los ejercicios isométricos con los tradicionales.

es que estoy interesado en variar mi rutina y quiero saber como lo haceis los demás para tomarlo como inspiración, gracias

Si te podemos echar una manita, ya sabes...

Týr escribió:

y cuando trabajas abdominal?

A diario, de forma independiente al del resto de actividades, y combinando los ejercicios isométricos con los tradicionales.

-Buenas!

-Tyr,veo que no ves inconveniente en trabajar a diario el abdomen!

-Te lo comento porque tuve un profesor que siempre comentaba que el abdomen era el unico musculo que no precisaba descanso y que pòdia entrenarse a diario! En cambio por aqui he leido varias veces que es como cualquier otro musculo y si precisa de su minimo de 48 horas de descanso!

¿como lo ves?

un saludo!

-Te lo comento porque tuve un profesor que siempre comentaba que el abdomen era el unico musculo que no precisaba descanso y que pòdia entrenarse a diario!

La zona media (no me gusta desvincular los lumbares del abdomen), las piernas y los gemelos son susceptibles de ser entrenados a diario (no para hipertrofia, fuerza o potencia, obviamente) sin problema alguno.

En cambio por aqui he leido varias veces que es como cualquier otro musculo y si precisa de su minimo de 48 horas de descanso!

Si lo que se persigue es incrementar el volumen del abdominal, estoy de acuerdo en que habría que entrenarlo como cualquier otro músculo (series realtivamente breves, muy intensas y haciendo uso de sobrecargas).

Pero, aparte de sumamente antiestético (que es la última de mis preocupaciones), veo poco funcional dedicarse al engrosamiento de la pared abdominal. Soy más partidario de un "enfoque de contención": un centro del cuerpo sólido, fuerte y flexible.

Para ello, nada como combinar los maravillosos ejercicios isométricos, los de tipo encogimiento y los tan denostados ejercicios abdominales clásicos, que implican al psoas en buena medida (*).

(*) Los Navy SEAL sustituyeron durante una temporada los abdominales de toda la vida por los más modernos encogimientos, a fin de aislar mejor el músculo. Después de un tiempo, se percataron de que los tiempos medios en las carreras a pie de sus soldados habían experimentado un claro descenso. Bastó con volver a los ejercicios tradicionales para que el crono mejorase de nuevo.

¿Moraleja? Cuando se requiere (y se quiere) que el cuerpo trabaje como una sola pieza, los ejercicios de aislamiento sobran.

Týr escribió: Pero, aparte de sumamente antiestético (que es la última de mis preocupaciones), veo poco funcional dedicarse al engrosamiento de la pared abdominal. Soy más partidario de un "enfoque de contención": un centro del cuerpo sólido, fuerte y flexible.

Comparto tú enfoque y es lo que busco (por expresa recomendacion del fisio),por la salud de mi espalda y por que no, por estetica tambien prefiero un abdomen plano que hipertrofiado

Týr escribió: Para ello, nada como combinar los maravillosos ejercicios isométricos, los de tipo encogimiento y los tan denostados ejercicios abdominales clásicos, que implican al psoas en buena medida

como ves hacer esta rutina a diario!

4x 30 segundos puente prono (recto)
4x 30 segundos puente lateral (oblicuo)
4x 20 encogimientos invertidos (recto)
4x vacio abdominal (transverso)


Gracias por tan detallada info týr! un saludo!

4x 30 segundos puente prono
4x 30 segundos puente lateral
4x 20 encogimientos invertidos

Añade un 4x30 segundos de puente invertido (*) y lo veo perfecto.

(*) Ubica los pies encima de un banco, apoya el cuerpo en los trapecios y procura mantener el cuerpo recto tal y como se hace en los otros "puentes" (sólo que esta vez estás mirando hacia arriba).