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DIA 1:

Press declinado:12-10-8-8-6-4
Press plano:3x6-8
Aperturas inclinadas: 3x8-10

gemelo sentado:3x15-20
gemelo de pies:3x15-20

DIA 2:

Jalon frontal:12-10-8-8-6-4
Remo con barra:3x6-8
Jalon agarre neutro:3x6-8
Remo polea baja:3x6-8
Hiperextensiones:3x10-15

DIA 3:Aerobico+abs

DIA 4:Hombro+trapecio
Press mancuernas: 12-10-8-8-6-4
Elevaciones laterales:3x10-12
Posteriores:3x10-12
Remo al menton: 3x6-8
Encogimentos:3x6-8

DIA 5:Biceps +triceps
Curl barra:10-8-6-6-4-2
Press cerrado:10-8-6-6-4-2
Curl alterno/martillo:3x6-8
Press frances/Polea: 3x6-8

DIA6:Aerobico+abs

DIA7:Pierna
Sentadilla-20-15-12-12-10-8
Prensa:3x8-10
Extensiones:3x10-12
Curl femoral:3x10-12
Peso muerto: 3x10-12

.......Se repite el ciclo, 2 dias pesas-1 aerobicos+abs

4-5 dias /semana

1 mes (VOLUMEN)

PIERNA
sentadilla 10-10-8-6-3-3-3
ext cuads 10-8-6
elev gemelos 2x50

PECHO
declinado 10-10-8-6-3-3-3
inclinado 10-8-6
ap. planas 10-8-6

ESPALDA
remo c/barra 10-10-8-6-3-3-3
PM 10-10-8-6-3-3-3
encog. traps 10-8-6

HOMBROS
press militar 12-10-8-6-3-3-3
elev laterales 10-8-6
pajaros 10-8-6

BICEPS
curl barra 12-10-8-6-3-3-3
curl spider 10-8-6
curl concentrado 10-8-6

TRICEPS
press frances 12-10-8-6-3-3-3
fondos 10-8-6
patada 10-8-6

2 semanas (FUERZA)


PIERNA
sentadilla 2x6-10
curl femoral 1x10+
elev gemelos 2x50
ext cuads 1x10+

PECHO
declinado 2x8-10
plano 1x8-10
inclinado 2x6-10
ap. planas 1x10+

ESPALDA
remo c/barra 2x8-10
remo c/mancs 1x10
PM 2x8-10
encog. traps 1x8-10

HOMBROS
press militar 2x8-10
elev laterales 2x8-10
pajaros 1x10+

BICEPS
curl barra 2x8-10
curl spider 2x8-10
curl concentrado 1x10+

TRICEPS
press frances 2x8-10
fondos 2x8-10
patada 1x10+


saludos

Hola

Me gustaría que hicieseis algunos comentarios a la rutina que sigo:

LUNES: aeróbicos (más o menos 1h-1h30')
MARTES: pecho, triceps
MIÉRCOLES: espalda, biceps
JUEVES: aeróbicos (más o menos 1h-1h30')
VIERNES: piernas y hombros

De cada grupo muscular hago 4 ejercicios con 15-12-10-8 repeticiones aumentando el peso a medida que disminuyen las repeticiones.

Ahora aquí vienen mis dudas:
- ¿Está bien la rutina?
- ¿Cuánto tiempo de recuperación entre repeticiones y entre ejercicios?
- ¿Podría hacer biceps los viernes también?

Agradecería todos los cometarios posibles, incluso los "malos" que de ellos es de los que se aprende. Y si alguien puede mejorarme la rutina pues estaría encantado.

UN SALUDO y MUCHAS GRACIAS

DIA 1:
Pecho (4) + Cuadriceps (3)

DIA2:
Espalda (4) + Deltoides (1) + Abdominales (3)

DESCANSO

DIA 3:
Hombro (3) + Bíceps (3) + Curl Femoral (2)

DIA 4:
Triceps (3) + Abdominales (3) + Gemelos (2)

Aun no la he empezado toy configurando los ejercicios, quiero combinar ejercicios de dfinicion, fuerza, ensanchamiento dependiento de la zona.

Opositor escribió:Hola

Me gustaría que hicieseis algunos comentarios a la rutina que sigo:

LUNES: aeróbicos (más o menos 1h-1h30')
MARTES: pecho, triceps
MIÉRCOLES: espalda, biceps
JUEVES: aeróbicos (más o menos 1h-1h30')
VIERNES: piernas y hombros

De cada grupo muscular hago 4 ejercicios con 15-12-10-8 repeticiones aumentando el peso a medida que disminuyen las repeticiones.

Ahora aquí vienen mis dudas:
- ¿Está bien la rutina?
- ¿Cuánto tiempo de recuperación entre repeticiones y entre ejercicios?
- ¿Podría hacer biceps los viernes también?

Agradecería todos los cometarios posibles, incluso los "malos" que de ellos es de los que se aprende. Y si alguien puede mejorarme la rutina pues estaría encantado.

UN SALUDO y MUCHAS GRACIAS

Sería mejor hacer:
LUNES: pecho y tríceps
MARTES: aeróbicos (más o menos 1h-1h30')
MIÉRCOLES: espalda, biceps
JUEVES: aeróbicos (más o menos 1h-1h30')
VIERNES: piernas y hombros

El esquema esta bien, hay muchas variantes.
El tiempo de recuperacion pude ser de 1-2 minutos si te ves muy cansado pues 3 minutos.
Deja el esquema como esta, no te obsesiones con los brazos, todo el cuerpo es importante.

Hulk escribió:Sería mejor hacer:
LUNES: pecho y tríceps
MARTES: aeróbicos (más o menos 1h-1h30')
MIÉRCOLES: espalda, biceps
JUEVES: aeróbicos (más o menos 1h-1h30')
VIERNES: piernas y hombros

El esquema esta bien, hay muchas variantes.
El tiempo de recuperacion pude ser de 1-2 minutos si te ves muy cansado pues 3 minutos.
Deja el esquema como esta, no te obsesiones con los brazos, todo el cuerpo es importante.

GRACIAS Hulk

gracias

ola, stoi pnsando kmbiar d rutina, ya q m siento 1 poco stankdo en cnto a mis progresos, actualment sigo la rutina:

lunes:pectoral/tricep
miercoles:bicep/antebrazo/abs
viernes:spalda/ombro
sabdo:pierna/abs

i e pnsado acer la siguient:

lunes:bicep/tricep/abs
miercoles:spalda/pectoral
viernes:ombro/antebrazo/abs
sabdo:pierna/abs/15min bici statik


m gustaria q m dieseis vuestra opinion(cosas q kitariais, pondriais, kmbios, etc)sobre las 2 rutinas, en special d la 2º,q es la q keiro empezar aora.

Otra duda, aver, yo dsd siempre, x la forma d mi cuerpo, pues e sido mu strexo d cintura, i dsd ace pos algo mas d 1 año q empece a darle caña en serio a sto dl culturismo, pos cn ejercicios d spalda i tal, pos e dsarroyao la tipik forma en V...entonse al tener la cintura tan strexa dsd siempre, pos aora se acentua mas, i parece q la tuviera aunmas strexa jeje. m gustaria q m aconsejarais todos los ejercicios q supierais xa cojer volumen en la zona d la cintura, abs laterales, etc,...toda esa zona, o darme links sobre pags q tngan dibujos sobre ese tipo d ejercicios,ya q m veo 1 forma 1 poco fea, tan anxo x arriba i tan strexo x abajo...
aver si podeis ayudarme en stas 2 cnsultas x favor ;)
salu2

SoldadoUniversal escribió:lunes:bicep/tricep/abs
miercoles:spalda/pectoral
viernes:ombro/antebrazo/abs
sabdo:pierna/abs/15min bici statik

Mmmm... sólo un día de descnaso entre biceps/triceps y espalda/pectoral, y un día de descanso entre pecho y hombros... Puede servir, pero...

En cuanto a lo de ganara volumen musuclar en la cintura, lo veo difícil, los abdominales no son músculos con un gran potencial de crecimiento. Sugiero un trabajo de espalda baja con peso muerto.

weno lights out, i sin trastocar los grupos musculares trabajados en kda dia, tu cmo ordenarias esa rutina?
respecto a lo d la cintura, el pso muerto podria ser wena solucion, xo lo q trabaja es la part d abajo xo en la zona d atras, osea d la spalda baja no? la part lateral tb la trabajaria el pso muerto?gracias;)


salu2

Como ya he dicho, los abdominales, tanto los frontales como los laterales (especialmente éstos últimos) tiene muy poco potencial de crecimiento, así que resultaría muy difícil, casi imposible, aumentar en volumen la musculatura de esa zona.

En cuanto a lo de la rutina, no sé cómo dejarla, porque esa selección, la verdad, no me gusta nada.

Si entrenas los abdominales con peso aumentaras su tamaño.

i cmo la structurarias tu, lights out?

Dos opciones:

Primera (la que más me gusta)

-Parte superior empujón(pecho/hombro/tríceps)
-Parte superior jalón(espalda/bíceps)
-Pierna

Segunda

-Pecho/hombro/bíceps
-Pierna
-Espalda/Bíceps

Me gustan las rutinas de 3 días a la semana, las de 4 no consigo casarlas bien y me parece excesivo, si añadimos a ésto kickboxing/trabajo/vida social-familiar.

Para trabajar 4 días(L,M,J,V), también hay varias opciones:

-Pecho/hombro
-Espalda/antebrazo
-Pierna
-Bíceps/tríceps

O también:

-Pecho/tríceps
-Espalda/bíceps
-Pierna
-Hombro/antebrazo

Otra posibilidad (la que menos me gusta):

-Pecho/bíceps
-Pierna
-Espalda/tríceps
-Hombro/antebrazo

muxas gracias x todas las opciones lights out , la verda es q la q mas m entusiasma es la de:

-Pecho/hombro
-Espalda/antebrazo
-Pierna
-Bíceps/tríceps

solo 1 duda, es q no m akba d kdar claro...dond djamos a los abs??lo podria meter cn las piernas i algun otro dia mas...??

en todo caso, muxas gracias salu2