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Tienes que quedarte con los mismos ejericios durante todos los microciclos (6-8 semanas).

muchas gracias hulk, ya entendi todo.Me le podrias hechas un viatazo a mis ejercicios por favor.
-press de inclinado (pecho)1
-dominadas (espalda)1
-press de banca plano(pecho)1
-Jalon invertido estrecho(espalda)1
-press declinado(pecho)1
_remo inclinado con barra(espalda)1
-press militar con barra (hombro)1
-encogimientos(dorsales)1
-press arnold (hombro)1
-Remo al cuello( trapesio)1
-elevaciones frontales(hombro)1
curl de barra (biseps)1
-press de banca cerrado(trisep)1
-curl con mancuernas sentado(biseps)1
tirones con polea recta(triseps)1
-curl de muneca de pie(antebrazo)2
-curl reves sentado(antebrazo)2
extensiones(cuadriseps)2
sentadillas(cuadriseps)2
-gemelos maquina(gemelos)2
quisera que si estoy mal en algunos me los corrigieras os i esta bien. saludos gracias

EL CHISTE NO ES AGARRAR LOS FIERROS, SI NO SABER COMO

-Tres preses me parece excesivo, vendrían bien unas aperturas.

Hola, tengo decidido comenzar el lunes por la mañana con el HST, a ver q os parece:

Press barra plano (pecho) 1
Dominadas (espalda) 1
Press mancuernas inclinado (pecho) 1
Remo horizontal (dorsal) 1
Aperturas Planas (pecho) 1
Buenos días (espalda) 1
Press militar de pie (hombros) 1
Press mancuernas sentado (hombros) 1
Elevaciones laterales (hombros) 1
Curl barra (bíceps) 1
Press francés (tríceps) 1
Curls mancuernas sentado (bíceps) 1
Tirones polea recta (tríceps) 1
Extensiones (cuádriceps) 2
Sentadillas (cuádriceps) 2
Gemelo máquina (gemelo) 2
Curl muñeca de pie (antebrazo) 2
Curl revés sentado (antebrazo) 2


Con el Buenos días, tengo la duda de si encaja en una rutina de alta intensidad, dado que no es muy recomendable usar mucho peso en él, pero quiero seguir ejercitando las lumbares. ¿Alguna sugerencia?

A mi me parece buena.

y en cuanto al Buenos días? si me lo tomo como algo más relajado, hago dos series?

No se porque dices que no es recomendable usar mucho peso. Explicate.

Bueno, más que mucho peso, me refería a que la técnica debía ser muy buena. Vamos, que no me termino de fiar de mi mismo en el momento en que pueda llegar al fallo en ése ejercicio.

¿Hay algún otro ejercicio que no sean las hiperextensiones con el que pueda trabajar la espalda baja y que pueda realizar en casa?

Yo creo que son demasiados ejercicios. Es frecuente pensar al principio que es mejor atacar el musculo de varias formas para que este crezca, pero esto no es Weider. En el foro oficial de HST (ver http://www.hsnhst.com para mas informacion) cada vez se ven mas rutinas realmente reducidas donde los fondos y las dominadas con lastre son los ejercicios basicos. Yo soy de la opinion que es mejor centrarse en un par de ejercicios por grupo muscular y hacer mas series. Por ejemplo mi rutina es la siguiente:

Sentadillas
Curl pierna
Press de banca inclinado con mancuernas
Press de banca plano con barra (este lo eliminare en el siguiente ciclo)
Jalones al pecho
Remo en maquina
Elevaciones laterales
Press Arnold
Curl con barra EZ
Extensiones triceps
Curl de muñeca (palmas hacia arriba)
Curl de muñeca (palmas hacia abajo)
Gemelo en maquina

Conforme vaya avanzando, ire eliminando ejercicios para introducir las dominadas lastradas y los fondos para pecho.

Animo a todo el mundo que se inicie en este gran sistema de entrenamiento. Parece complicado al principio, pero es muy facil de entender. Intentare despues de examenes (en febrero) traducir algun articulo que simplifique los puntos basicos que se necesitan para empezar a entrenar.

Un saludo

PD: Acordaros de descansar durante 9 - 14 dias antes de empezar con HST (es lo que llamamos SD (Strategic Deconditioning)) puesto que es un error bastante comun en los recien iniciados y es un punto importante en los principios probados en los que se asienta el HST.
Por ultimo me gustaria agradecer a Hulk el haber introducido el HST en el foro, que es lo que me animo a seguir investigando y aprendiendo por mi cuenta en el foro oficial)

larcos escribió:¿Hay algún otro ejercicio que no sean las hiperextensiones con el que pueda trabajar la espalda baja y que pueda realizar en casa?

Siempre puedes hacer los pesos muertos.

Hulk escribió:

larcos escribió:¿Hay algún otro ejercicio que no sean las hiperextensiones con el que pueda trabajar la espalda baja y que pueda realizar en casa?

Siempre puedes hacer los pesos muertos.

piernas rígidas o semirígidas? no me interesan mucho las piernas porque luego las trabajo. Supongo que rígidas trabaja más la espalda, y semirígidas más el femoral, pero la espalda baja se queda a medias entre ambos.

Si lo haces con piernas rígidas trabaja más el femoral, si lo haces con smi rígidas trabaja más la lumbar.

yyyyyyyyeeeeeeeeeee

pa empezar el puto año habia decidio empezar una rutina nueva y esta me molaba como sonaba, el caso q hoy es miercoles y iva a ir de nuevo a hacerla, pero tengo agujetas en tos laos, algunas no mimportan pq apenas las ntoo por las q tengo en el pecho q me duele o mas.

mi pregunta es si aun con agujetas tendria q trabajar hoy el pecho nuevamente?

existen suplementos para q el musculo se recuepre antes verdad? es q suplementos yo no tomo ninguno...

Pues sí, tendrías que ir a entrenar igualmente.

Como ya ha dicho Hulk tienes que ir a entrenar aunque tengas agujetas. Obviamente siempre que no suponga riesgo de lesion. Tal vez deberias revisar tu rutina por si acaso estuvieses haciendo algo mal. Un saludo!