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ke tal no se si te acuerdas d emi ke tal las vacaciones espero ke bien
me dijistes ke asta mitad de enero iciera una rutinaaa y creo ke el tiempo se esta cumplienndoo bueno ahora ke ago?
sigo tomando creatina??
sigo aciendo los mismo ejerciciosss?
gracias

Con todos mis respetos a Max y a tu persona, por que no observais vosotros mismos vuestros progresos, y elegis ejercicios alternativos de variedad. Dudo que Max aunque buenamente os pueda ayudar, pueda realizar desde internet las funciones de entrenador personal, en un deporte en el cual la espontaneidad individual y la observacion de los ejercicio mas adecuados al objetivo personal es una cosa muy personal y particular

Hola Daviddj, q tal? felíz año!

Bueno me parece que ypqno tiene toda la razón, se trata de uno mismo observar el progreso y de acuerdo a los resultados obtenidos efectuar los ajustes necesarios entre rutinas.

Pero bueno como David se está iniciando en ésta disciplina, y mientras adquiere poco a poco los conocimientos y experiencia, vamos que no me no me cuesta nada "echarle una mano"

Por favor refréscame tu última rutina, y en la medida de lo posible coméntame de los pogresos que sientes has obtenido, en tan poco tiempo no se conseguirán avances muy significativos, pero sí al menos la sensación de estar ó no haciendo las cosas bien.

Sobre la creatina, sí has hecho fase de carga, luego de 1 mes ó mes y medio deberías esperar unas semanas antes de retomarla, si no has hecho dicha carga sino puro mantenimiento quizás puedas continuar tomándola hasta que cumplas los 2 meses ininterrumpidos.

Los ejercicios los modificaremos una vez me respondas los comentarios que te he solicitado vale. (tipea de nuevo la rutina)

Saludos.

Lunes: Pecho y abdominales
Martes: Espalda y trapecio
Miércoles: Hombros y abdominales
Jueves: Cuadriceps, femoral y gemelos
Viernes: Biceps, triceps y antebrazos

Ejercicios:

Pecho:
- Press en banco plano 4 x 10
- Press inclinado 4 x 10
- Fondos en paralelas 3 x limite
- Aperturas con mancuernas 3 x 12 (intercalas 1 semana banco plano y otra inclinado)

Abdominales:
- Elevaciones de tronco en tabla declinada 4 x (las q puedas)
- Elevaciones de piernas en tabla inclinada 4 x (las q puedas)
- Tijeras 3 x limite (una semana horizontales y otra verticales)

Espalda:
- Dominadas 4 x 10
- Remo con barra 3 x 10
- Jalones en let machine supinación agarre ancho (palmas hacia adentro) 3 x 12
- Barra esquina a 2 manos 3 x 12

Trapecio:
- Elevaciones de barra al cuello 4 x 10

Hombros:
- Press militar con barra 4 x 10
- Press sentado tras nuca 3 x 10
- Elevaciones laterales con macuernas 3 x 12

Cuádriceps:
- Sentadillas 4 x 10
- Prensa inclinado 4 x 10
- Extensiones Cuádriceps en máquina 3 x 12

Femoral:
- Extensiones Bíceps Femoral en máquina 4 x 10

Gemelos:
- Elevaciones de gemelos sentado con placas 4 x 12

Bíceps:
- Curl con barra de pie 4 x 10
- Curl martillo 3 x 10
- Curl alterno con mancuernas 3 x 10

Triceps:
- Press tumbado con barra z 4 x 10
- Tirones en polea 3 x 10
- Patadas con macuernas 3 x 10

* Sigue entrenando 1ero biceps y luego triceps, cuando acabes ésta rutina, en la siguiente (en febrero) aplicaremos principios como las superseries y pirámide.

* Si tienes alguna queja con algún ejercicio, te resulte muy difícil ó sientas dolor, dímelo para sustituirlo.

* Descansa de tomar creatina la semana de descanso, y cuando empiezes la nueva rurtina puedes reanudarlo.

y tomo creatina despues del entreno ke debo acer con esto?
empiezo a tomar otra cosa?

David respondeme por favor cada una de las siguientes preguntas:

1) Cuando empezastes esa rutina (fecha, día)

2) Cuanto tiempo tienes tomando la creatina (lo mas exacto posible)

3) Tienes problemas con algunos ejercicios? cuáles sientes que te están siendo efectivos y cuales no?

4) Si asistes a un gym, dispones allá de máquinas como predicadora para biceps, press sentado para hombros, para press inclinado, etc?

Una vez determinemos que se cumple el plazo de la rutina descansaras una semana solo con algunos ejercicios para los principales músculos.

Pero antes necesito seas lo mas extenso posible en tus respuestas ok.

Saludos.

pues llevo aciendo la rutinaa desde mas o menos desde principios de noviembre mas o menos y tb toma creatina desde esa fecha mas omenos
asisto a un gim tengo makina de press tumbado y ago press inclinado con mancuerna el ejercicio de biceps tb ay una makina ke te sientas y haces biceps tb makina para prest militar

Bueno David. Las 2 próximas semanas, a partir de la semana que viene puedes tomarte un "receso", y asistir al gym 2 ó 3 días a la semana, realizando ejercicios para todos los grupos musculares, con moderadas cargas, pocas series (1 ó 2 por ejercicio) y repeticiones 12. En esas 2 semanas deja de tomar la creatina.

Antes de determinar la siguiente rutina, tienes que ser mas claro en decirme lo siguiente:

- ¿Cuáles ejercicios sientes que te son efectivos y cuales no tanto?
- ¿Sientes que te responden mejor los brazos entrenando biceps junto a triceps, que biceps con pecho y triceps con espalda?
- ¿Qué músculos sientes que están creciendo mejor, y cuales peor?
- ¿Sientes que la última rutina estaba muy fuerte ó muy suave?

Cuando me respondas cada una de las preguntas, aplicaremos la siguiente rutina, te parece?

Saludos.

ke tal pos miraa yo creo ke las parte de los ombros y trapecio tb un pco el pecho lo ke menos creo yo ke lo brazos no se si tendria ke acer una rutina ke trabajara los brazos dos veces a la semana.
y... ke deveria timar despues cuando empieze la nueva rutinaa?

yo creo ke a los brzos le falta la rutina esta muy bien la verdad es intentasa y me gusta bastante lo ke peor

Bueno cuando termines las 2 semanas de descanso, puedes iniciar la siguiente rutina, y reanudar la creatina, sin período de carga, puro mantenimiento durante el tiempo que dure la rutina, es decir, 2 meses. Nos enfocaremos en los brazos entonces, aplicando superseries y variando algunos ejercicios.

Rutina:

Lunes: Pecho, triceps (1 ejercicio)
Martes: Espalda, biceps (1 ejercicio)
Miércoles: Hombros y abdominales
Jueves: Cuadriceps, femoral y gemelos
Viernes: Biceps, triceps y antebrazos

Ejercicios, series y repeticiones:


Pecho:
- Press en banco plano 4x10 (1 semana con barra y otra con mancuernas)
- Press inclinado 4 x 10 (1 semana con barra y otra con mancuernas)
- Fondos en paralelas 3 x limite
- Peck-Deck 3 x 12

Abdominales:
- Elevaciones de tronco en tabla declinada 4 x (las q puedas)
- Elevaciones de piernas en tabla inclinada 4 x (las q puedas)
- Tijeras 3 x limite (una semana horizontales y otra verticales)

Espalda:
- Dominadas 4 x 10
- Remo sentado en máquina 4 x 10
- Jalones al pecho 3 x 12
- Barra esquina a 2 manos 3 x 12

Hombros:
- Press Arnold con mancuernas 4 x 10
- Press sentado en máquina 3 x 10
- Elevaciones laterales con macuernas 3 x 12

Cuádriceps:
- Sentadillas 4 x 10
- Prensa inclinado 4 x 10
- Extensiones Cuádriceps en máquina 3 x 12

Femoral:
- Extensiones Bíceps Femoral en máquina 4 x 10

Gemelos:
- Elevaciones de gemelos de pie con barra ó máquina 4 x 12

Biceps/Triceps: Superseries
S1: Curl predicador (máquina) / Press tumbado en máquina 4 x 10
S2: Curl con barra z de pie / Tirones en polea 4 x 10
S3: Curl concentrado con mancuerna / Triceps en vertical con manc 3x12

Antebrazos:
S1: Curl de muñeca con barra pronación / Curl de muñeca con barra supinación 4 x 14*

*Pronación: palmas hacia abajo
Supinación: palmas hacia arriba

- Las superseries debes realizarlas ejecutando una serie de un ejercicio para biceps e inmediatamente (sin descanso) realizar una serie del ejercicio para triceps; descansar 1 minuto, y pasar a la segunda superserie, etc

- El día que hagas pecho, realizarás 4 series del ejercicio Press tumbado para triceps.

- El día que hagas espalda, realizarás 4 series del curl en banco Scott para biceps (ó en máquina predicadora).

- La creatina y aminoácidos empieza a tomarlos el 1er día que inicies ésta rutina (después de las 2 semanas de descanso)

- Recuerda que la dieta es muy importante, y toma 1 multivitamínico por las mañanas con el desayuno, ó por las noches con la cena (1 pastilla). Que el multivitamínico contenga vitamina c, b y minerales calcio, zinc, magnesio, hierro. Nunca está de más que contenga también potasio. No excederte con la sal, ni azúcar.

Bueno es todo, saludos y suerte!

ok eso are dos meses entonces y ke es el peck deck aver si me dices donde puedo mirar una foto lo otro esta todo bien gracias

press tumbadop en makina no se si esta la makina en mi gim
puedo acer press frances? es lo mismo?

Sí press francés! el peck-deck es el Pectoral contractor, ó máquina contractora, de seguro dispones de ella en el gimnasio.

Saludos.

ok gracias tio

curl predicador como se hace me puedes mostrar una imagne gracias tio