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Hola MAX espero y me recuerdes,, me diste una rutina para dos meses y ya la he cumplido esto fue lo que platicamos:

(Pachuco) lo que necesito es volumen pero un volumen promedio tipo modelo o stripper. mi edad es 24 años, mido 1.70 cm y peso 72 kg. (ahora peso 70 kg)

(MAX) Por la relación de tu peso/estatura aunque no estas gordo, parece que debes eliminar algo de grasa intentando compensarlo con masa muscular, por ello compartiremos énfasis en ejercicios para volúmen y dejaremos los aeróbicos para que el crecimiento sea limpio; algunos de los ejercicios que realizas son adecuados, otros se pueden variar; a continuación te daré mis sugerencias:

Rutina modelo:
Lunes: Pecho, Hombros
Martes: Aeróbicos
Miercoles: Espalda, abdominales
Jueves: Aeróbicos
Viernes: Biceps, triceps, y antebrazos

(no nombras piernas, te aconsejo incluirlas en la rutina)

Pecho:
- Press plano 4 x 12
- Press inclinado 4 x 12
- Aperturas con macuernas inclinado 3 x 12
- Fondos en paralelas: 3 x limite

Hombros:
- Press Militar de pie: 4 x 12
- Press tras nuca c/barra ó máquina: 3 x 12
- Elevaciones laterales: 3 x 12

Espalda:
- Dominadas en polea agarre ancho: 4 x 12
- Remo sentado : 4 x 12
- Jalones al pecho: 3 x 12
- Barra esquina a 2 manos: 3 x 12

- Abdominales:
(elige 3 ejercicios, 4 series c/u, repeticiones al limite)

Biceps:
- Curl c/barra de pie: 4 x 12
- Curl alterno con macuernas: 4 x 12
- Curl concentrado: 3 x 12

Triceps:
- Press francés con barra z: 4 x 12
- Tirones en polea: 4 x 12
- Patadas con macuernas: 3 x 12

Antebrazos:
- Curl de muñeca con barra en pronación (palma hacia abajo): 4 x 16
- Curl de muñeca con barra en supinación (palma hacia arriba): 4 x 16


ESPERO QUE CON ESTO RECUERDES Y ME PUEDAS AYUDAR A MI NUEVA RUTINA, EN LA ANTERIOR ME MARQUE MUY BIEN EN TODO LOS MUSCULOS LO QUE AHORA NECESITO ES INTRODUCIR PIERNA Y AUMENTAR VOLUMEN EN BICEPS Y TRICEPS SIENTO QUE ME HACE FALTA, ESPERO Y ME PUEDAS AYUDAR

Si alguien aparte de Max me pudiera ayudar a lo que arriba menciono se los agradeceria mucho

Bueno Pachuco_crazy, en ese caso incluiremos dos días de musculación a la semana, en la nueva rutina de 5 días:

Rutina modelo 2:

Lunes: Pecho, triceps(1ejerc).
Martes: Espalda, biceps(1ejerc).
Miércoles: Hombros y abdominales
Jueves: Cuádriceps, femoral y gemelos.
Viernes: Biceps, triceps y antebrazos.

Ejercicios, series y repeticiones:

Pecho:
- Press plano 4 x 10
- Press inclinado 4 x 10
- Fondos en paralelas: 3 x limite
- Cruce de cables ó Peck-Deck: 3 x 12

Hombros:
- Press Militar de pie: 4 x 10
- Press sentado con mancuernas: 4 x 12
- Elevaciones laterales: 3 x 12

Espalda:
- Dominadas en polea agarre ancho: 4 x 10
- Remo sentado : 4 x 10
- Remo con barra: 3 x 12
- Jalón agarre cerrado en let machine: 3 x 12

- Abdominales:
(elige 3 ejercicios, 4 series c/u, repeticiones al limite)

Biceps:
- Curl c/barra de pie: 4 x 10
- Curl c/barra en banco "scott": 4 x 10
- Curl Martillo: 4 x 10

Triceps:
- Press francés con barra z: 4 x 10
- Tirones en polea: 4 x 10
- Extensiones de mancuernas en vertical: 4 x 10

Antebrazos:
- Curl de muñeca con barra en pronación (palma hacia abajo): 4 x 14
- Curl de muñeca con barra en supinación (palma hacia arriba): 4 x 14

Cuádriceps:
- Sentadillas: 4 x 10
- Prensa inclinado: 4 x 10
- Cuadriceps sentado en máquina: 3 x 12

Femoral:
- Curl femoral tumbado en máquina: 4 x 10

Gemelos:
- Elevaciones de gemelos de pie con barra ó máq: 4 x 14


- El día que hagas pecho, realiza Press francés ó tumbado con barra z 4x10
- El día que hagas espalda, realiza Curl en banco scott c/barra 4x10

Saludos.

ok muchas gracia Max, pero tengo una duda por lo normal en la rutina anterior me llevaba 1 hrs 30 minutos en acabar los ejercicios, pero ahora en lo que respecta Lunes y martes que solo es pecho, espalda y un solo ejer. triceps, biceps posiblemente realizare menos de una hora, recuerdo haber leido que para que los musculos se estimulen bien requiere como minimo una hora bien trabajada, nose que tan sierto sea esta teoria o que es lo que tu piensas??..

aaaah se me olvidaba y esta rutina para cuanto tiempo es y mas o menos aque tiempo vere lo resultados...

De antemano muchas gracias y disculpa por molestarte tanto..

Hola amigo. Por lo general se recomienda que cada sesión diaria no duré mas de 1 hora. Entre 45-60 minutos, es lo ideal, sobretodo con una rutina de 5 días a la semana, exceder ese intervalo de tiempo de forma continua, puede ser perjudicial para el sistema nervioso. Lógicamente el tiempo de cada sesión variará de acuerdo al tiempo de descanso que dejemos entre serie y serie, algunos dejan 2 minutos, otros solo necesitan 1 minuto 1/2, y otros 1 minuto; ésto puede depender del nivel de experiencia y entrenamiento, mientras menos tiempo se deje entre serie más efectiva será la congestión, pero el músculo necesita un mínimo de tiempo para volver a la "normalidad", y si no cumplimos ese lapso para su recuperación, entonces estamos forzando al músculo de forma contraproducente, ya que no conseguiremos realizar las 4 series de 10 repeticiones, no por falta de fuerza sino por agotamiento muscular.

Como cifras generales, se puede establecer el tiempo de descanso entre series, entre 1 y 1,5 minutos, y el de una sesión diaria entre 45-60 minutos aproximadamente.

La duración de la rutina puede ser unas 8 semanas (2 meses). Los resultados dependen de ti, es decir, de tu genética, alimentación, correcto entrenamiento, reparador descanso, etc

Saludos.

oye Max espero y me puedas ayudar con mi problema, recuerdas que me diste una rutina de 5 dias a la semana?? pues mi problema es que solo podre entrenar 3 dias a la semana por cosas de trabajo, no se si me pudieras adecuar una rutina de 3 dias a la semana (Lunes, Miercoles, Viernes) para obtener los mismos resultados que la rutina de 5 dias espero y esto se pueda.

si tu respuesta es que no se puede, me gustaria que me dijeras si hay algun problema de estancamiento en el desarrollo de los musculos si sigo con la rutina anterior (la de tres dias a la semana) si es que si me recomiendas seguir la misma rutina, me gustaria que me dieras algunos tips para hacer crecer los biceps y triceps.

pero me gustaria mas que me pudieras acoplar la rutina de 5 dias a solo 3,,, gracias por la ayuda

hola espero que Max o alguien mas me pueda ayudar con lo que arriba menciono

Si tanto en los horarios como en los resultados no te fué mal con la 1era rutina, podrías conservar el mismo calendario semanal de 3 sesiones, variando eso sí los ejercicios como te indiqué en la nueva tabla. Pero para ésto obviamente debes eliminar el ejercicio adicional de biceps el dia de espalda, y de triceps el dia de pecho. Y sobre piernas, tu tendrías que buscarle acomodo en base a tus horarios.

Para hacer crecer brazos, no hay tips "mágicos" lamentablemente, aplica los nuevos ejercicios con sus completas series y repeticiones a suficiente intensidad, a ver q tal te va...

Saludos.