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Como me comento pamp me he creado una rutina. Que espero me echeis un cable corrigiendome donde me haya podido equivocar

Dia 1.
Pecho

Press Inclinado Mancuernas 12,10,8,6
Press Banca 12,10,8,6
(1ª Duda no se q meter antes, el inclinado o el banca)
Fondos en paralelas 3x10 (2ª 10 repeticiones esta bien)
Aperturas Planas 3x10 (idem que antes)
Press Declinado Superserie con rotaciones 3x10 ( DUDA TOTAL )
Gemelo 3x12

Dia 2
Dorsal

Dominadas 12,10,8,6, quito peso y las q me salgan otra serie.
SUPER DUDA DE Q MAS METER QUE SEA BUENO

Dia 3
Hombro Y Pierna
* Press Tras Nuca 12,10,8,6+6(las primeras seis a muerte quito peso y otras 6)
* Press Militar (lo mismo q antes de series)
* Elevaciones laterales 4x12(cada 4 voy quitando peso ej 4 rep con 12 4 con 10 4 con
*Pajaros superserie Frontales 3x10
* Trapecio con barra Z superserie encojimientos 3x12

* Sentadilla 15,12,10,8
* prensa 3x10
* Extensiones cuadriceps 3x10
* Femoral 3x10

Dia 4
Biceps Triceps
* Frances (no se muy bien las series a hacer ya q me dijeron q hiciese 20,15,12,10... eso estaria bien?)
*Extensiones barra Z sentado (IDEM que antes)
* Jalon en Polea (no se si es mejor hacerlo con cuerda o con barra) superserie con patadas. 3x12
He leido esto"Emplead una técnica avanzada en cada entrenamiento de tríceps, como series compuestas, triseries o series descendentes.
Y no se muy bien pa q sirve ni q es....

* Curl alterno mancuernas con giro 12,10,8,10
* scott 12,10,8,6+6
* 21 especial (7 agarre abierto 7 agarre cerrado 7 invertido todo con barra Z)

Y hare 3 dias en semana abdominales tambien me gustaria q me dijeseis unos buenos ejercicios para aprovechar q tengo facilidad en marcar las abdominales. Soy todo orejas
Ale ese es mi planing dudas sugerencias insultos.... Espero vuestras respuestas Gracias

Hola amigo, mi opinión:

Dia 1: pecho

-Puedes realizar como 1er ejercicio el press de banca plano si tu pecho es simétrico, si por el contrario posees mas débil la parte superior, entonces empieza por el inclinado y luego el plano.

- Los fondos en paralelas que sean al límite en cada serie (ésto puede provocar que las hagas disparejas, no importa, lo importante es llegar al fallo)

- Las aperturas con mancuernas que sean 12 repeticiones, en vez de 10.

- El press declinado te hace falta? si tu desarrollo pectoral inferior es deficiente hazlo, pero si no lo es el press de banca debería ejercer el suficiente estímulo en dicha región; ¿cuando dices rotadores te refieres a giros con mancuernas en banco plano? ¿Q te parece hacer como 5to ejercicio el pullover? puedes incluso hacerlo en superseries (ó series compuestas) junto a las aperturas con mancuernas

DIA 2: Dorsal

Además de las dominadas, puedes incorporar:

- Remo sentado en máquina: 4 x 10
- Barra esquina a 2 manos: 3 x 10
- Remo con barra ó mancuerna 3 x 10

DIA 3: Hombro y piernas.

Me gustan todos los ejercicios escogidos. Pero las repeticiones para sentadillas, te recomendaría "saltar" la 1era de 15, y empezar por 12 (como con los demás ejercicios básicos para otros músculos)

DIA 4:Biceps/triceps

Dada tu experiencia, te recomendaría superseries, por ejemplo:

S1: Curl de pie con barra/Press tumbado con barra z 4 x 10
S2: Curl "Scott"/Press francés 4 x 10

Los demás ejercicios puedes agruparlos de acuerdo a tu preferencia, por ejemplo:

S3: Curl alterno con mancuernas/Tirones en polea 3 x 10
S4: Curl concentrado/Patadas 3 x 12

Bueno esos son mis consejos (los "toques" que yo le daría), a ver que te parecen...La rutina en general está buena, asumo que descansas los miércoles ¿no?

Saludos.

Lo primero muchas gracias ahora te voy comentando ...

Tiro superior porque me dijeron q era bueno empezar con superior no por otra cosa. Intentare empezar por banca.
Lo del press declinado lo hago porque el pectoral derecho la parte baja no tengo el "corte" como en el izq... Y supongo q eso ayudaria pero soy todo oidos.... Los rotadores es con el banco un poco mas elevado del press inclinado coger mancuernas y hacer giros desde la cabeza hasta el abdomen y otra vez subir.... Digo yo para redondear o darle buena forma.... no se si estoy en lo cierto.
El pullover antes lo hacia en dorsal, pero ya he visto q tambien sirve para pecho...... Ya te digo soy todo oidos....

En el dorsal....
El remo sentado es el remo en gironda no? con el agarre estrecho?
El barra esquina no tengo ni idea q es...
Meto otro de remo? no tiro jalon?

Biceps Triceps...
Tu harias todo en superseries, los 4 ejercicios que me pones? El press tumbado con barra Z es como press banca pero agarre estrecho y barra Z?
Normalmente descanso viernes sabdao y domingo porque esos dias me resulta practicamente imposible ir al gim.
Te adjunto una foto para q veas lo q te comento del pectoral.... y para criticas o para q veas y me digas... oye pues te falta esto... tira mas de aqui q de alli
Por cierto ya se q son muchas cosas.. A ver si me das unos ejercicios majos para abdominales, soy de facil marcaje
Un saludo y de nuevo muchas gracias.... si alguien mas quiere comentar.....



La foto es de hace un tiempo pero mas o menos puede dar una idea bastante clara salu2

Hola Abbu, has desarrollado con mucho equilibrio, parejo y estético, te felicito se te ve duro.

Bueno te comento punto por punto :

Lo del press declinado lo hago porque el pectoral derecho la parte baja no tengo el "corte" como en el izq... Y supongo q eso ayudaria pero soy todo oidos

Aunque no pude apreciar del todo dicho corte que nombras (la foto me aparece algo oscura) comparto tu opinión sobre el declinado; quizás una buena opción es intentar hacerlos con mancuernas, y podrías poner un poquillo mas de peso en la mancuerna del lado rezagado, ó bien realizar mas repeticiones con dicha mancuerna, en búsqueda de un desarrollo mayor paulatino en el lado "débil" y se vayan emparejando.

.... Los rotadores es con el banco un poco mas elevado del press inclinado coger mancuernas y hacer giros desde la cabeza hasta el abdomen y otra vez subir.... Digo yo para redondear o darle buena forma.... no se si estoy en lo cierto.

Sí, si son los giros, solo que en banco inclinado en vez de plano; tienes razón es un buen ejercicio para "redondear" y darles mas forma al pectoral; quizás puedas hacerlos incluso una semana en banco plano y otra en inclinado.

En el dorsal....
El remo sentado es el remo en gironda no? con el agarre estrecho?
El barra esquina no tengo ni idea q es...
Meto otro de remo? no tiro jalon?

Me refiero al Remo sentado con cables, en máquina de placas. Aunque el remo en gironda no es mala opción. La barra esquina a dos manos, es una barra "T" con apoyo para pecho en un banco inclinado. Te recomendaría hacer al menos un remo, bien sea sentado con cables, ó remo con barra, los jalones puedes hacerlos de vez en cuando como ejercicio "extra" ó sustituto de alguno de los nombrados. Pero claro tu decides en base a tu experiencia.

Biceps Triceps...
Tu harias todo en superseries, los 4 ejercicios que me pones? El press tumbado con barra Z es como press banca pero agarre estrecho y barra Z?

Si vas a dedicar un solo día a brazos, yo si haría superseries para todos los ejercicios (de hecho los hago en mi rutina), pero agrupando los ejercicios mas o menos como te indiqué:

Curl de pie con barra y press acostado con barra z (básicos a 10 rep), curl concentrado y patadas(aislamiento 12 rep), etc

El press tumbado con barra z, es el clásico que te acuestas boca arriba en un banco plano, y con la barra z elevas los brazos desde la horizontal del cuerpo acostado hasta poner la barra en vertical con respecto al pecho, utilizando solo para ello los triceps.

Bueno amigo suerte con la rutina y no dejes de tipearla de nuevo completa cuando la tengas en final, ok.

Saludos.

A ver por partes q sino me pierdo y se me queda algo en el tintero Y asi vamos cerrando la rutina.

1.- Tema pecho. Entonces me recomiendas hacer los ejercicios que puse en el principio? con las dos cositas q me dijiste, fondos hasta donde llegue (no meto peso aunque me haga 20 no) y las repeticiones de aperturas planas a 12. Te parece bien el declinado con superserie (serie compuesta ) con giros? Eliminando el pullover? Tambien pense en hacer cruces de polea baja o alta.... pero como tampoco se muy bien el resultado, y la funcion.... pense q con eso iria bien.... ya te digo q me fio totalmente.

2.-

Me refiero al Remo sentado con cables, en máquina de placas. Aunque el remo en gironda no es mala opción. La barra esquina a dos manos, es una barra "T" con apoyo para pecho en un banco inclinado. Te recomendaría hacer al menos un remo, bien sea sentado con cables, ó remo con barra, los jalones puedes hacerlos de vez en cuando como ejercicio "extra" ó sustituto de alguno de los nombrados. Pero claro tu decides en base a tu experiencia.

El remo sentado es este?
http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... entado.htm
Yo a este le llamaba gironda jeje...
La barra esquina este?
http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... barrat.htm
Si es este, la maquina no la tengo en mi gim....
Te pregunte eso porque como vi q eran dominadas y tres remos.... pero vamos te voy a hacer caso, asi q lo q tu me digas lo unico si el barra esquina es el q aparece en la web tendriamos q buscarle un sustituto porque la maquina no la tienen....

3.- De triceps Biceps entonces haria ?

Superseries
S1: Curl de pie con barra/Press tumbado con barra z 4 x 10
S2: Curl "Scott"/Press francés 4 x 10
S3: Curl alterno con mancuernas/Tirones en polea 3 x 10
S4: Curl concentrado/Patadas 3 x 12

Esto? por este orden seria correcto y suficiente?

4.- El tema de las abdominales q no se nos pase ya q soy de marcaje facil vamos a aprovecharlo.

5.- El tema piernas y hombro esta ok, verdad?


Muchisimas gracias por la ayuda q me estas prestando.

Si alguien tambien quiere opinar soy todo orejas. Pamp....
Un saludo

Vale, para que no quede nada en el tintero, sigamos punto por punto:

1- Pecho

Entonces me recomiendas hacer los ejercicios que puse en el principio? con las dos cositas q me dijiste, fondos hasta donde llegue (no meto peso aunque me haga 20 no) y las repeticiones de aperturas planas a 12. Te parece bien el declinado con superserie (serie compuesta ) con giros? Eliminando el pullover? Tambien pense en hacer cruces de polea baja o alta.... pero como tampoco se muy bien el resultado, y la funcion.... pense q con eso iria bien.... ya te digo q me fio totalmente.

Sí! tu rutina de pecho entonces quedaría mas o menos así:

- Press plano
- Press inclinado
- Aperturas con mancuernas (12 rep)
- Fondos en paralelas (al limite)
- Press declinado con mancuernas/giros con mancuernas (serie compuesta)

(el pullovers puedes hacerlo si sientes algo débil la parte muy superior e interna del pectoral como ejercicio opcional, si no es el caso entonces no es necesario)

El cruce de cables es un ejercicio de aislamiento que trabaja el pectoral interno cercano al esternón, si no tienes débil ésta zona entonces no es tampoco necesario.

2-Dorsales.

El remo sentado es este?
http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... entado.htm
Yo a este le llamaba gironda jeje...
La barra esquina este?
http://estadium.ya.com/eltirant2001/eje ... barrat.htm
Si es este, la maquina no la tengo en mi gim....
Te pregunte eso porque como vi q eran dominadas y tres remos.... pero vamos te voy a hacer caso, asi q lo q tu me digas lo unico si el barra esquina es el q aparece en la web tendriamos q buscarle un sustituto porque la maquina no la tienen....

Si! ese es el remo sentado! y el otro es la barra esquina a dos manos (ó remo con barra T). Si no dispones de éste último en tu gym, entonces habrá que sustituirlo lógicamente...no me refería a hacer 3 remos, sino 2 además de las dominadas; el 4to ejercicio puede ser un jalón en let machine, por ejemplo:

-Dominadas
-Remo sentado
-Remo con barra
-Jalones en let machine

3-Biceps/triceps

Superseries
S1: Curl de pie con barra/Press tumbado con barra z 4 x 10
S2: Curl "Scott"/Press francés 4 x 10
S3: Curl alterno con mancuernas/Tirones en polea 3 x 10
S4: Curl concentrado/Patadas 3 x 12

Esto? por este orden seria correcto y suficiente?

En mi opinión, Sí!

4- Abdominales.

Para desarrollar y marcar los superiores, inferiores y oblicuos, lo mejor es combinar los ejercicios, variarlos, no hacer siempre los mismos. Por ejemplo un día haces:
-Elevaciones de tronco en tabla declinada 4 x limite
-Tijeras horizontales 4 x limite
- Patadas de rana 4 x limite

Y la siguiente sesión de abs puedes hacer otros distintos:
- Elevaciones de piernas en banco inclinado ó barras para fondos 4 x limite
- Tijeras verticales 4 x limite
- Elevaciones parciales de tronco en banco plano (con cargas) 4 x 12

5-

El tema piernas y hombro esta ok, verdad?

Sí. Pero ya sabes, empezar la pirámide con 12 repticiones en vez de 15, en sentadillas.

Bueno suerte y espero te vaya bien!

Saludos.

Bien bien bien esto va cogiendo forma....
De momento el pecho lo hare como hemos hablado y luego si hay q cambiar algo en dos meses pues ya vemos. Porque la verdad no se si tengo debil la parte superior o la parte interior :DD.
En Dorsal estupendo, el jalon lo hago tras nuca? por delante? con el agarre abierto o la V?.
En biceps triceps no hago ninguna piramide? todo tal cual esta.

Y abdominales elevaciones parciales no se exacatamente q son ...

Esto ya esta muchisimo mejor, vamos a probar los resultados de esto y a cuidar bien la comida a ver q tal sale. Muchisimas gracias