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Hola a todos, vereis empezé con bicicleta de montaña -ejercicio diario- y voy cogiendo el gustillo a esto de estar en forma, sobre todo después de que hace 3 meses que dejé de fumar, (llevaba30 años y tengo 38), y que dejé también completamente el alcohol, (llevaba menos pero de forma intensa los fines de semana, ¡¡¡ vamos, para no dar dos viajes !!!.

El caso es que con 38 años 1.65cms de estatura y 70 kgs de peso y sin haber hecho ejercicio en la vida, (digo bien, ni en el colegio), la verdad es que no estoy tan mal pero tengo un poco de barriga, supongo que por la cerveza y también los musculos algo flojos.

En definitiva, lo que pretendo es ponerme en forma, mayor fuerza física, (espero no tener que defenderme pero por si acaso no vendría mal), y musculos definidos sobre todo los del abdomen, y fuerza también en piernas (hago bici montaña) y brazos, (a parte de para dar bofetadas para tener mas fuerza y resistencia para el piragüismo que pretendo hacer de forma asidua).

No es que tenga nada en contra del culturismo pero no es mi idea tener uno de esos curpos super esculpidos de músculos que parece que están a punto de estallar sino que sólo definirlos y coger fuerza tal y como he dicho antes.

¿qué debo hacer entonces?, ¿ganar masa muscular a través de pesas etc y con buena dieta a base de proteínas? o, ¿qué me aconsejais vosotros en cuando a tipo de ejercicio para hacer y tipo de dieta a llevar?

¿tengo que dejar definitivamente la cerveza sin alcohol y los trinas de naranja que me tomo así como la brasa y la plancha o se puede mezclar todo para una dieta saludable pero también atractiva?

ahhh, una cosa muy importante, no tengo intención de bajar peso ni tampoco subir más de los 70 que tengo ahora ya que si peso menos con mi poca estatura pareceré un muñeco y si gano peso con la misma estatura pareceré un tentetieso, así que se trata de una dieta, ya me direis cuál, protéica, hipocalórica, etc, que me mantenga en mi peso y me délo que busco.

Un saludo y gracias por las respuestas, por cierto las que me dísteis con respecto al cellular stack, (mezcla de creatina, glutamina y taurina, para el uso de la bicicleta me dió mucha fortaleza para el pedaleo y muy buenas recuperaciones después del ejercicio, además noté como se inflaban algo los musculos cosa que no me desagradó, la prueba es que quiero comenzar ahora con todo lo dicho más arriba y quién sabe si al final no terminaré haciendo culturismo aunque ahora no sea mi meta

Tranquilo, un cuerpo de culturista no sale asi como así, empieza con las pesas con una rutina para principiante, y ves poco a poco aprendiendo a comer, y ya verás como mejoras con el tiempo.

sí eso está claro que de un día para otro no me voy a poner como chuache pero me interesa que me comenteis un poco todo lo que he preguntado. Dieta calórica, protéica, forma de mantener peso, de ganar masa, fuerza, etc, etc.
gracias por las respuestas

lo primero que te digo es que tengas mucha paciencia, porque quieres muchas cosas y eso lleva mucho tiempo, sobre todo lo de los abdominales.......para marcarlos necesitas perder absolutamente toda la grasa corporal, ya que la ultima que se pierde es precisamente la del abdomen.
ahora bien, los consejos que quieres en cuanto a proteinas, dietas, fuerza, pesos.........lo mejor es, ya que supongo iras al gimnasio para hacer ejercicio, que se lo preguntes al monitor, ya que el sera el que mejor te pueda aconsejar, viendo como eres, como trabajas.......recurrir a un consejo en el foro siendo un absoluto principiante en esto, y teniendo tantos objetivos es un poco absurdo, con perdon,jeje.

suerte y paciencia amigo!!!


pd:lo de ponerte como "chuache"......todos decimos que no queremos ponernos asi, pero luego ya te daras cuenta que aunque quieras lo mas probable es que no puedas, jejeje

Todos al empezar somos una gran bola de expectativas y emociones respecto a lo que queremos hacer y como nos gustaria estar, esta bien . Respecto a los consejos, si, lo ideal seria que vieses a un nutricionista, que tu monitor te haga una rutina respecto a tu fisico, pero lamentablemente, probablemente no sucedera asi, asi que algunas ayuditas no vendrian mal

.- Culturismo: hacer pesas no convierte a nadie grande de la noche a la mañana, toma mucho tiempo (y dedicacion, no sera por "error" que te encuentres enorme de un dia para el otro). Las pesas te ayudaran a mejorar en masa y fuerza, e iras viendo con el tiempo acorde a como cambiara tu cuerpo que tanto quieras desarrollar.

.- Dieta: hacer 6 comidas diaras, cortar con los grasos, frituras, comida chatarra, alcohol. Las proteinas, no mas de 2 gramos por kilo de peso corporal. Y consumir los alimentos en las raciones mencionadas en la piramide nutricional. Eso de por si, te llevara en el buen camino. Aun asi, si te quisieras poner mas estricto, podrias ver mas acerca de tu consumo calorico (http://www.hispagimnasios.com/foros/vie ... hp?t=11072) y quizas esta formula ayude para el calculo basal que menciona Max Muscle en ese mensaje:
Formula de Harris-Benedict:
Varones = 66,4730 + (13,7516 x Peso) + (5,0033 x Talla) ? (6,7550 x Edad)
Mujeres = 655,0955 + (9,5634 x Peso) + (1,8496 x talla) ? (4,6756 x Edad)

Probablemente lo mejor en lineas generales sea que cuides tu dieta con los conceptos basicos, y continues con la bicicleta que te hara muy bien. Eso con el tiempo ira moldeandote con la ayuda de las pesas y tendras que ir viendo en el camino como cambia tu cuerpo para ver que tanta atencion darle (a la dieta, a los aerobicos, y a los anaerobicos).

Buena suerte.

muchas gracias por las respuestas, ya voy teniendo algo más clara las ideas, o eso creo.

Supongo que lo que estoy buscando es sobre todo el fitness y no el culturismo, y entonces ya si que estoy despistado, ¿qué proporción sigo de dieta 50 carbo hidratos (¿glúcidos?), 20 grasas (¿lípidos), 30 Proteínas?? a ver si me podeis decir qué hago para luego ya buscar los componentes ideales para esa dieta.

es que vereis hay algo que no entiendo, la ingesta de calorial totales depende, por lo visto, de lo qué queramos hacer con nuestro cuerpo: bajar peso, subir peso, mantener el peso actual, (ese es mi caso). es decir, que una persona puede llevar una dieta de 3000 cal. pero según tome más proteínas o tome más grasas etc así conseguirá una cosa u otra, ¿estoy en lo cierto en todo esto o a ver si me podeis dar alguna orientación sobre el porcetaje de macronutrientes teniendo en cuenta que no quiero bajar peso sino quedar con el actual y que mi idea es marcar, coger fuerza y sólo algo de volumen.
Un saludo y perdonad lo pesado que soy pero hasta que no me aclare del todo no quedaré tranquilo

reflotando el mesaje.
Espero no ser demasiado pesado pero es que todavía no acabo de tenerlo claro y os puedo asegurar que me he leido como para empapelar toda mi casa.
Un saludo

Fer interesante fórmula, pero donde va el signo "?" va un "+" ? ó que significa ?

La calculé asumiendo que es un "+" el que agrupa los 2 últimos factores, y me resultó una proporción estimada de calorías bastante aproximada a la que tengo actualmente.

Pirineos, lamentablemente no es tán fácil determinar el total exacto de calorías a ingerir para mantener el peso estable, me exlico:

1 gr de proteinas libera unas 4 calorías, mientras 1 gr de grasa unas 9 calorías. Si por ejemplo tú deseas mantener el peso, pero variar el porcentaje de composición corporal, aumentando la masa muscular y disminuyendo la grasa corporal, parece lógico que ingieras un total menor de calorías que la actual, ya que al reducir considerablemente el consumo de grasas, el total de calorías provenientes de dicho nutrientes disminuirá en forma sustancial, y no parece a simple vista posible que se compensen esas calorías con los otros nutrienes, ó al menos no con las proteinas solas, asimismo, el total de gramos a ingerir ó cantidad de comida será mayor, por ejemplo:

Dieta actual persona sedentaria 70 kilos:
Proteinas: 50 grs (200 cal)
Carbohidratos: 250 grs (1000 cal)
Grasas: 150 grs ( 1350 cal)

Lo que da un total de 2.550 cal

Una dieta razonable para la misma persona, que desee perder grasa corporal y aumentar masa muscular, manteniendo estable su peso puede ser:

Proteinas: 140 grs (560 cal)
Carbohidratos: 330 grs (1.320 cal)
Grasas: 35 grs (315 cal)

Lo que da un total de 2.195 cal

Las calorías ingeridas serán menor ya que muy pocas provendrán de la grasa, pero las raciones ó cantidades de los otros nutrientes será mayor, y la ingestión diaria (505 gr) será mayor que cuando la persona era sedentaria (450 gr).

Bueno espero haberme explicado, con lo anterior a forma de ejemplo.

Saludos.

Imposible agregar mas a la completisima respuesta de Max Muscle, solo para el comentario de que segun lei, es "-" el signo a utilizar.

Yo miraba y miraba la formula, y realmente no me funcionaba bien. Me daban valores muy bajos. Aun asi, no dejaba de leer que era la formula correcta y blah blah blah. Recien ahora caigo que donde dice talla, hay que ponerlo en centimetros y no en metros (Poner 180 en vez de 1,80 por ejemplo )

Fer el valor obtenido mediante la fórmula corresponde al metabolismo basal ¿no? porque sino me da insuficiente el valor....pero parece que sí, ya que si le sumo el total de calorías estimadas diarias de horas despierto (actividades del día + pesas) me da un valor muy muy cercano al que tengo de acuerdo a otra tabla equivalente al metabolismo global.

Por cierto, cuando calculé la fórmula la 1era vez con el signo "+" en vez de "-" me dió casualmente un valor parecido al de mi metabolismo global (no basal), pero ésto debido a que utilizé la variable talla como un valor en metros y no en cms, como acabas de determinar.

Es interesante éste tema, verdad.

Saludos.

Si, corresponde al metabolismo basal, o tambien segun lei es llamado GER (Gasto Energetico en Reposo).. pucha, buen, mañana seguire leyendo del tema, queria ver las otras formulas que habia, estoy muy cansado ya