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Pues bien esto es lo que quiero empezar ahora, para cojer algo de volumen. Lo puse hace tiempo en un post pero solo opino una persona, y junto con otros mensajes ke he leido, he hecho esta rutina. haber si podeis aconsejarme
Tengo un nivel intermedio. En la rutina he puesto 3 ejercicios para musculos grandes y 2 para pequeños. he pensado tambien que una vez hecho 2 o 3 veces poner una serie mas para cada ejercicio o un ejercicio mas. weno aconsejarme

Se cicla cada 3 semanas. 1ª 3x8 al 80 % de los maximos. 2ª 3x10 al 65%-70% . 3ª 3x12 al 55%-60%

Lunes: PEcho (Press banca horizontal, Pres banca inclinado, pull over), Biceps (Curl Biceps con barra, Curl concentracion) Abdominales 5x20(Crunches)

Martes: Cuadriceps (Sentadillas 6x...(segun sea 1ª,2ª o 3ª semana), Extensiones de piernas) Gemelos (elevaciones talones de pie). Lumbares 3x20 (Tumbado) Abdominales 5x20 (elevaciones de piernas acostado)

Miercoles: DEscanso

Jueves: Femorales (Solo dispongo de una makina para este ejercicio, por lo que solo podria hacer curl femoral tumbado. 9x ... (segun sea 1ª,2ª o 3ª semana), Hombros (PRes militar de pie, pres tras nuca sentado, pajaro) Abdominales 5x20(crunches)

Viernes: Espalda (Polea tras nuca con agarre amplio, polea tras nuca con agarre estrecho, remo a un brazo) Triceps ( Triceps en polea, pres frances a un brazo con mancuerna), Lumbares 3x20(tumbado) , abdominales 5x20 (Elevaciones de pierna acostado)

SAbado y domingo: dEscanso

Gracias de antemano y saludos a todo el foro

.- Lumbares: dejalos para el dia que trabajes espalda, asi trabajaras la espalda en su totalidad. No hay necesidad de hacerlo mas de una vez a la semana.

.- Abdominales: hacerlo 4 veces por semana ? no tiene reglas diferentes los abdominales, es un musculo como los otros. Junta los ejercicios de abdominales a lo sumo para hacerlo en 2 dias. Por ejemplo, los abdominales del lunes para el martes, y los del jueves para el viernes.

.- Femorales: podrias sumar algun otro ejercicio de aqui (con cuidado ya que algunos implican movimientos de columna, requieren ejecuciones cuidadas para no lastimarse) cosa de tener 2 para ellos, y 2 en cuadriceps como tienes actualmente.
http://www.bodybuilding.com/fun/exercis ... Hamstrings

Saludos

Hola Kick, la rutina está bien, pero además de lo comentado por Fer, se podría también quizás considerar lo siguiente:

- Hacer Femoral junto con cuádriceps y así dedicar una sóla e intensa sesión para piernas.

- En los ejercicios para espalda meter algún remo importante, como sentado en máquina por ejemplo en vez de a un brazo, además de las Dominadas.

- Ciclar la intensidad de la rutina a la inversa de la planteada, es decir la 1era semana al 60% de la RM, la 2da al 70% y la 3era al 80%.

Bueno esas son mis sugerencias, está buena la rutina.

Saludos.

Antetodo muchas gracias.
Max, hacer femorales junto a cuadriceps kreo ke es buena idea, pero no dispongo de mucho tiempo.
Otra cosa de la que no dispongo es diversidad de makinas. Solo tengo un banco con posibilidad de inclinarse. Con un suplemento para poder hacer el curl femoral y extensiones de piernas. y aparte tb tengo una polea. para hacer triceps, polea tras nuca, etc.
Abdominales los tenia separados por superiores e inferiores, dices de en vez de 4 dias, hacerlos en 2 no? yo esk habia escuchado ke los abdominales aunke fuera un musculo = ke los otros, ke habia ke darle mas costancia.

Con lo que me habeis comentado, quedaria todo = menos:
la intensidad ponerla a la inversa

lumbares ke los haria solo 1 dia a la semana; los viernes.

Femorales ke en vez de repetir 3 veces el mismo ejercicio (curl femoral) meter el ke viene en la pagina esa "Barbell Lunge", por ejemplo.

Y abdominales hacer por ejemplo el martes Superiores y el viernes inferiores

WEno mushas gracias y saludos al foro

Pues sì Kick, con hacer abdominales 2 dìas a la semana en fase de volùmen esta bien; pero puedes agregar una 3era sesiòn, si eres de las personas que les gusta mantener sus abs siempre marcados, quedando por ejemplo lunes, mièrcoles y viernes (dejando 1 dìa de descanso entre sesiones).

Saludos.

Pues yo en tu caso también metería aperturas en el pecho y en vez jalon tras nuca cona agarre estrech los aría al pecho.