Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Cómo puedo perder grasa de forma rápida (y "natural" por supuesto) pero sin perder masa muscular?

Me explico, hago artes marciales y no tengo una musculatura voluminosa. Simplemente quiero estar más definido pq entre las navidades y una lesión que me ha dejao parado un tiempo, he cogido unos 3 kilos (todo grasa).

Qué alimentación o dieta puedo seguir y que ejercicios practicar (dispongo de mancuernas, banco de abdominales y una barra "Z" -creo q se llama así- además de entrenar 3 dias por semana artes marciales).

Los 3 kilos los debería perder en cosa de un mes máximo (después tengo competición y necesito pesar 73kg -ahora estoy en 76-77).

Generalmente pierdo demasiado rápido los kilos cuando voy a correr pero si pasa esto, me siento más debil. Creo que la alimentación no es la correcta.
Que me aconsejais???? Gracias

-Te comento colegui lo que llevo haciendo 4 meses y me funciona:

-Comer cada 4 o 5 horas.
-Prohibidos alimentos: fritadas; pastas; repostería; pizza; salsas; kikos...
-Beber agua abundante sobre todo antes y después de comer.
-Como mínimo 3 de días de aerobicos( bicicleta; correr; escaleras...), si puedes por las mañanas y en ayunas( solo con proteinas en el cuerpo,para que el cuerpo tire de esa grasa que nos interesa eliminar).
-Evita los carbos( pan, arroz, cereales, pasta, lentejas...) después de las 18:00 para no correr el riesgo que el cuerpo se confunda como dínio.
-Una dieta mas o menos equilibrada sin contar con los alimentos antes citados.
-Vida que no sea sedentaria.

-ANIMO¡¡¡¡¡

ahhhh soy el del mensaje de antes que no me registré tambien te podría decir que no piques entre comidas y no comas muy rápido. A ver si te sirve y lo que opinan los demás.