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hola amigos!!

Me gustaría saber si es buena esta rutina para aumentar los bíceps.

-curl con barra 3 x 10-10-8

-curl alterno con mancuerna 3 x 10-10-8

-curl alterno tipo martillo 3 x 10-10-8

Les cuento que antes hacía esta rutina:

-curl con barra 3 x 10-8-6

-curl alterno con mancuerna 3 x 10-8-6

-curl alterno tipo martillo 3 x 10-8-6

(aumentando el peso en cada serie) y al terminar la rutina terminaba muy agotado y llegaba al fallo pero nunca tenía agujetas, ni al terminar la rutina ni a los días siguientes.

Ojala que me puedan responder.

Saludos

Hola. En mùsculos chicos como biceps y triceps, la tècnica piramide no es tan efectiva, como en el caso de los grandes, y èsto es porque se congestionan fàcilmente, entonces no tiene mucho sentido "desperdiciar" energìas en las primeras series de 14 y/12 repeticiones; en tu caso, quizàs es porque no hacias suficientes repeticiones (de ves en cuando hacer 6 es bueno para fuerza, pero no siempre) tal vez por èsto nunca sentistes agujetas bajo ese mètodo...te recomiendo establecer las repeticiones fijas en 10, en el caso del bàsico curl con barra, y en 12 para el caso de los ejercicios con mancuernas, y algo muy importante es variar los ejercicios en cada rutina, o incluso de ser posible, cada semana.

Saludos.

Hola Max.

Esto que dices de que variar la rutina cada semana en biceps es bueno, ¿se puede extender a todos los músculos?
Lo digo pq recientemente he leido un libro de un excampeon de culturismo en España (si quereis mas datos del libro os los dare para quien esté interesado) y dice que nunca ha hecho un entrenamiento igual 2 semanas seguidas.
Con esto se me plantea la duda si seguir, por ejemplo, una misma rutina durante 8 semanas está bien, o seria mejor cambiar cada semana.
Gracias y saludos!!!

Hola ATR, interesante duda la que planteas.

Yo pienso que para los mùsculos chicos, sì se debe variar semanalmente los ejercicios, dejando solo fijo los bàsicos (Curl de pie con barra y Press tumbado), pero en el caso de pecho y cuàdriceps, por ejemplo, hay 2 ejercicios bàsicos de cada uno que siempre se deben realizar, como lo son el Press plano e inclinado para pecho, y las Sentadillas y el Prensa inclinado para cuàdriceps; por ende, se pudiera variar semanalmente el ò los ejercicios complementarios de cada grupo muscular grande, dejando los 2 principales y bàsicos como fijos.

Tambièn sucede, que durante los 2 primeros años haciendo pesas, probar con rutinas cada 2 meses nos provee mucha experiencia y conocimientos del grado de incidencia de cada ejercicio sobre nuestros mùsculos...luego de adquirida dicha experiencia, se puede variar rutinas semanales, completas, ya que un atleta de 2 años de preparaciòn, se supone que ha ganado una masa muscular respetable, y puede perfectamente sacrificar en alguna sesiòn ejercicios como press de banca para pecho, por cruce de cables por ejemplo, en funciòn de esculpir los detalles que considere necesarios para moldear unos mùsculos equilibrados y armònicos.

Saludos.

Y respecto al peso, digo yo, porque hacer series de 10 repes. el peso que aumenteis sera poco ¿no?

En efecto, el aumento de peso en series posteriores se debe incrementar de poco a poco, así el músculo responde mejor al cambio y recuerda el principio básico de variar los ejercicios ya que los musculos de nuestro cuerpo son sumamente inteligentes y tienen la capacidad de adaptarse muy fácilmente al un mismo movimiento ocasionando que el crecimiento muscular sea mas lento.
En pocas palabras, el musculo debe ser engañado, no solo con más peso, sino con cambios frecuentes en tus programas de entrenamiento.
Y te puedes basar en otro principio: cuando dejas de ver resultados en el avance, entonces es momento de cambiar tu rutina.

Suerte!!!

Hola Max, gracias por responder.

Por lo tanto una rutina podria estar formada por ejercicios basicos, y el resto ir cambiando (evidentemente hay que ir observando los progresos y escojer los ejercicios en funcion de estos)?

Propongo, si no es mucha molestia, hacer una lista de los ejercicios que, en principio, no deberian faltar en las rutinas.

Saludos

En mi modesta opinión pienso que en una rutina de bíceps no debería faltar nunca el curl con barra y el curl concentrado con mancuerna

Un saludo y espero la corrección

Explicación

Cuando realizamos un curl de bíceps normal y corriente con una mancuerna, a diferencia de con una polea, el peso que movemos va cambiando a medida que el brazo cambia de posición.
Esto ocurre por las simples leyes de movimiento.

Imaginemos que tenemos una escoba y la agarramos por el extremo del palo verticalmente con la parte del cepillo hacia arriba. Podremos sostener el peso tranquilamente. Pero ahora empezaremos a inclinar ligeramente la escoba, de forma que ya no queda vertical. Notaremos que nos pesa más. A medida que inclinemos más y más la escoba y vaya quedando más horizontal nos irá pesando cada vez más hasta que al final nos será casi imposible sostenerla en esa posición. La escoba pesa lo mismo.
¿Qué pasó?
Lo que ocurre que

"Cuanta más distancia horizontal hay entre un punto de fuerza o motor y una resistencia, más se multiplica la fuerza de ésta."
También podremos decir que
"Cuanta más superficie quede horizontal llamada por la gravedad del suelo más acción tendrá la gravedad."
Es una cuestión de "fuerza de palancas" en la cual no voy a meterme pues sobra para los que queréis sólo obtener algunos resultados!
Así, cuando hacemos un curl de bíceps sencillo, al principio el brazo está relajado y vertical. El codo será alegóricamente la punta del palo de la escoba, el músculo motor (en este caso el bíceps ayudado por el braquial anterior) será la mano que sostiene el palo de la escoba, y la pesa o mancuerna será el cepillo de la escoba. A medida que avanzamos en la flexión el antebrazo va quedando cada vez más horizontal al suelo y notamos más resistencia. Pero podremos observar que una vez rebasada la horizontal respecto del suelo la resistencia es cada vez menor. Cuanto más vertical quede el antebrazo menos pesa, y una vez la pesa llega a quedar en la parte más alta, es decir, encima del codo, apenas notamos resistencia. En este punto nos encontramos conque aún nos queda un pequeño recorrido hasta llegar a la flexión total del codo (hasta tocar casi el hombro) de manera que si continuamos con el movimiento ,si observamos bien, la pesa empieza a "caer" por detrás de la vertical del codo, así que en vez de ir "contra" la gravedad vamos "a favor" de ella, con lo cual se pierde el esfuerzo.
¿Qué ocurre entonces?
Resulta que el músculo coge fuerza tan sólo en el ángulo en el cual trabaja. Aquél ángulo en el cual no haga esfuerzo, no se entrena. Por lo tanto, en el curl sencillo el bíceps trabaja más en el ángulo en el cual el antebrazo queda horizontal al suelo, y en el final de la flexión (osea en la contracción total del músculo) apenas trabaja. Así esa porción final quedará floja, y aquellos que quieran adquirir fuerza no la lograrán en ese ángulo y los que quieran dar volumen a su bíceps, en la contracción final (donde sale la "bola") quedará menos hinchado. Así el músculo se desarrollará pero sólo parcialmente y se verá bien a nivel estético mientras esté medianamente estirado, pero cuando se quiera sacar "bola" el resultado será menor.
Para que el músculo (el bíceps en este caso, aunque es aplicable a todos los músculos del cuerpo) esté trabajado completamente, habrá que hacer otros ejercicios además cambiando el ángulo de movimiento y posición, para lograr que en el momento de la contracción final (donde sale la bola) la posición del antebrazo sea horizontal al suelo, logrando así el punto de mayor resistencia a la gravedad. Esto es lo que trata de lograr el curl concentrado, además de que al cambiar la rotación del húmero (hueso del brazo) las fibras externas del bíceps quedan más estiradas y actuarán más que en otro ejercicio de bíceps, logrando así que se trabaje y crezca una parte más amplia del brazo.
Por eso es tan importante poner toda la atención al realizar este ejercicio para obtener los resultados que puede ofrecer.

Esta explicación la encontré en un sitio Web... Espero que sirva.


Saludos a todos

Yo creo (y q m corrija MAX) que seria asi:

Pecho: press plano e inclinado
Espalda: dominadas y remo
Hombros: press y elevaciones laterales
Biceps: curl con barra o mancuernas
Triceps: press tumbado
Cuadriceps: sentadillas y prensa inclinada

Bueno, a ver si MAX me corrije y asi nos enteramos todos un poquito, jejejeje.
Saludos

Mark: gracias por el artìculo, muy interesante y lògico

ATR2: Estoy completamente de acuerdo con los ejercicios que has citado como "inamovibles"; solo agregarìa el Curl de biceps Femoral acostado en màquina para el femoral, las elevaciones de gemelos de pie con barra ò màquina para gemelos, y quizàs los fondos en paralelas, bien sea para triceps ò para pecho. Sobre los remos, se pudiera variar sus modalidades, como lo son el sentado con cables, el con barra, el inclinado con barra T y el con mancuerna a una mano, dejando como has puesto, las dominadas como fijo.

Saludos.

Gracias Max.

Una ultima duda. Los ejercicios basicos se deben hacer, en principio, en primer lugar, verdad?

Saludos

Asì es ATR2; y èsto es debido a que dichos ejercicios solicitan mas fibras musculares,y ayuda auxiliar de mùsculos complementarios, lo cual facilita el utilizar grandes cargas, asì como se estimula en mayor medida el crecimiento global del mùsculo a trabajar. Te pongo un ejemplo:

Si tuvièsemos suficientes energìas como para hacer en una sesiòn 10 series de Sentadillas a màxima intensidad, el estìmulo ejercido desde el punto de vista de desarrollo a los muslos, es el màximo; si por el contrario, dividimos esas 12 series, en 2 para sentadillas, 2 para prensa, 2 para cuadriceps en màquina, 2 para femoral tumbado, y 2 para femoral de pie en màquina con resistencia, estaremos haciendo un trabajo para forma, tanto para cuadriceps como para el femoral, que serìa muy inferior bajo el objetivo de desarrollo, que las 10 series de Sentadillas.

Pero como no podriamos tener ni tantas energìas ni tanta resistencia para el 1er mètodo, asì como serìa insuficiente para el desarrollo el 2do mètodo, debemos dividir 50% bàsico para volùmen, y 50% complementario para forma, resultando una rutina similar a èsta:

Sentadillas: 4 series
Prensa inclinado: 4 series
Cuadriceps en màquina: 2 series.

Saludos.

Gracias MAX, creo q a todos nos sera muy util para hacer nuestras retinas mas efectivas y amenas.
Daludos

Respecto a lo de lso ejercicios básicos, yo he consultado por internet y voy a probar lo siguiente:
En pecho viendo que no cojo apenas volumen, he cambiado la rutina radicalmente.
Realizo como ejercicio "base" las aperturas con mancuernas en banco plano. Despues realizo un ejercicio de pecho alto, ya sea con barra o con mancuernas. Termino con un ejercicio para pecho bajo con cruce de cables, ya que no me noto apenas cuando lo hago en paralelas, aunque siempre el mismo dia hago un ejercicio o dos de triceps, en el que no puede faltar el fondo en paralelas.. que a lo mejor toca tb el pectoral.
Así, dejo de tener como ejercicio basico el press de banca plano, veamos que tal me va en los proximos dos meses.