Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Vereis he estado haciendo esto. y por ahora va bien. lo he estado haciendo como me indico max, 3semanas, la 1ª a 3x12 al 55-60%, la 2ª a 3x10 al 65-70%, y la 3ª a 3x8 al 80%

Lunes: PEcho (Press banca horizontal, Pres banca inclinado, pull over), Biceps (Curl Biceps con barra, Curl concentracion) Abdominales 5x20(Crunches)
Martes: Cuadriceps (Sentadillas 6x...(segun sea 1ª,2ª o 3ª semana), Extensiones de piernas) Gemelos (elevaciones talones de pie). Abdominales 5x20 (elevaciones de piernas acostado)
Miercoles: DEscanso
Jueves: Femorales (curl femoral tumbado. 9x ... (segun sea 1ª,2ª o 3ª semana), Hombros (PRes militar de pie, pres tras nuca sentado, pajaro) Abdominales 5x20(crunches)
Viernes: Espalda (Polea tras nuca con agarre amplio, polea tras nuca con agarre estrecho, remo a un brazo) Triceps ( Triceps en polea, pres frances a un brazo con mancuerna), Lumbares 3x20(tumbado) , abdominales 5x20 (Elevaciones de pierna acostado)
SAbado y domingo: dEscanso


La cosa esk ahora cuando aga los 2 meses-o 3, kreo ke es conveniente cambiar la rutina
A ver ke os parece esto:
los ejercicios serian los mismos y la misma distribucion en los dias, pero metiendole un ejercicio mas para musculos grandes (4) y un ejercio mas para musculos pequeños(3). A ver si me podeis decir algun ejercicio mas para cada musculo que venga bien meter, (solo dispongo de un banco con posibilidad de inclinarse, mancuernas, barra, 1 polea, y un suplemento para el banco para hacer curl femoral y extensiones de piernas)
hacerlo en piramide: 3 x 12-10-8 o si veis mejor hacer series de 4, decidme la distribucion de las repeticiones
y los pesos entre el 60 y el 80% de los maximos

Bueno a ver ke me aconsejais, gracias de antemano

Hol Kick; antes que añadir otro ejercicio para todos los mùsculos, yo te recomendarìa variar algunos de los mismos para la siguiente rutina, y trabajar los bàsicos con mas series.

Si sientes que ya estàs preparado, puedes aplicar el principio Piràmide para el Press de banca y Sentadillas.

Tampoco serìa mala idea cambiar la distribuciòn de los mùsculos, es decir, intercambiar algunos dìas, ò reagruparlos de forma distinta.

Bueno si te interesa algo de èsto, hazlo saber y te daremos algunos consejos precisos.

Saludos.

si, decidme ke veis mejor para ke siga cojiendo volumen

Bueno, ahora que tienes mas experiencia, podemos incluir mas series, variar algunos ejercicios, y cambiar el òrden de las combinaciones, a por ejemplo:

Lunes: Pecho (3), triceps (2)
Martes:Espalda (3), biceps (2)
Mièrcoles: Descanso
Jueves: Piernas (cuadriceps, femoral y gemelos)
Viernes: Hombros y abdominales

De èsta forma aprovechas la buena congestiòn que obtendràs en los triceps y biceps, los dìas de pecho y espalda respectivamente, y terminas de machacarlos.

Ejercicios:

Pecho:
- Press de banca 4 x (12-10-8-6)*Piràmide
- Press inclinado 4 x 10
- Aperturas con mancuernas 4 x 12 (1 semana horizontal, otra inclinado)

Triceps:
- Press tumbado con barra 3 x 10
- Tirones en polea 3 x 12

Espalda:
- Jalones en polea agarre ancho en pronaciòn 4 x (12-10-8-6)*Piràmide
- Jalones tras nuca agarre ancho en pronaciòn 4 x 10
- Remo con barra 3 x 10

Biceps:
- Curl de pie con barra 3 x 10
- Curl Martillo (alterno) 3 x 12

Cuadriceps:
- Sentadillas: 5 x (12-10-8-6-4)
- Cuadriceps en màquina: 4 x 12

Femoral:
- curl biceps femoral en màquina: 4 x 10

Gemelos:
-Elevaciones de gemelos de pie con barra 4 x 12

Hombros:
-Press Militar 4 x 10
-Press Arnold (sentado con mancuernas) 3 x 12
-Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 12

Abdominales:
(A tu juicio, lo mismo que lumbares, trapecio y antebrazos)

Saludos.

ok max. los abdominales solo 1 dia? yo los abdominales tengo una buena definicion, no kiero volumen en ellos
En pecho, las aperturas tanto horizontales como inclinadas ke parte del pecho trabajan?

Bueno y otra cosa, por tiempo me convendria cambiar el martes por el jueves. no pasa nada no por ke se cambie

Weno antetodo muchas gracias max

aa se me olvidaba, sobre los pesos ? sobre ke porcentajes del peso maximo trabajo?


de nuevo gracias

Kick, los abdominales si los tienes bien desarrollados, con una sesiòn basta para "mantenerlos"; pero puedes hacerlos en alguna otra sesiòn si lo deseas, siempre que haya al menos 1 dìa de descanso entre àmbas sesiones abdominales.

Las aperturas con mancuernas trabajan bien tanto la parte interior como la exterior de àmbos pectorales; en la modalidad horizontal èjercerà mas intensidad en las partes bajas y medias del pectoral(en su zona externa e interna), mientras que inclinadas, solicitarà esfuerzo en la parte superior del pectoral(en su zona externa e interna).

Sobre intercambiar las sesiones de los dìas martes y jueves, no pasa nada, no desequilibra la rutina.

Sobre los porcentajes, pienso que 70% para los ejercicios indicados con repeticiones en 10, y 60% para los indicados con repeticiones en 12. Para los piràmides, el peso que te permita la 1era serie de 12, luego le subes peso hasta hacer 10, y asì vas.

Saludos.