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Pese a q soy principiante ya he estado hace unos pokos meses en el gimnasio durante 2 y medio,siempre he jugado al futbol y por tanto estoy en una condicion fisica notable.A parte de todo esto aun soy joven (tengo 19 años) y mi condicion genetica es atletica,puesto q ademas de haber tenido siempre unos musculos relativamente grandes para no haber ido nunca antes a un gimnasio,durante el poko tiempo q estuve mis avances fueron bastante destacables.Incluso 4 meses despues de haberlo dejado aun conservo buena parte del desarrollo en mis brazos q es dond mas lo noto.Es por todo esto q considero q a pesar de ser "principiante" estoy en condiciones de poder asistir al gymnasio 4 dias semanales descansando el mieroles,sabado y domigo en lugar de los 3 habituales para los q estamos comenzando.

Tb me gustaria hacer addominales y gluteos(esa zona que tanto le gusta a las chicas ) Con todos estos datos os agradeceria q me ayudarais a hacer la rutina de volumen que a vuestro parecer sea la mas correcta,especificando musculos a ejercitar y a ser posible los ejercicios tb.(si q pido eh?! jeje)

Esta rutina la sake de otro post y creo q fue escrita por MAX MUSCLE y creo q esta bastante bien aunq tendria q añadirle los ejercicios de gluteos q no estan y agregar un dia mas de abdominales para asi trabajarlos 3 veces por semana aunque tuviera q ir al gym el miercoles o el sabado unica y exlusivamente para hacer abdominales.


Ademas me gustaria comentaros que cuando juego al futbol (algunos dias por semana) pierdo casi un kilo(real,no es por desidratacion puesto q luego no lo recupero) por hora que juego.Esto me parece excesivo pero la verdad es q es asi y no creo q ayude mucho a mantener la musculatura una perdida tan grande de peso en tan poko tiempo.Es por ello q me kisiera saber q harias ustedes en mi situacion.Comer muchisimo (aunque saludable) antes de jugar es lo unico que se me ocurre a mi.Por mi no hay problema,con lo q me gusta comer

Muchas gracias a todos y deciros que sigais asi que por los muchos post q he leido se ve q sabeis mucho del tema(la mayoria) y estais ayudando a mucha gente (yo includo) especialmente MAX MUSCLE y PuroMusculo q se nota q son unos superentendidos en el tema y con ganas de ayudar a la gente q les pide su ayuda.Muchas gracias de nuevo!

Esta es la rutina q se me olvido ponerla:

Lunes: Pecho, biceps y antebrazos
Martes: Piernas (cuadriceps, femoral y gemelos) y abdominales
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombros y abdominales
Viernes: Espalda, triceps y antebrazos

3 ejercicios para c/grupo muscular grande y 2 para chicos, repeticiones entre 8-12

VAYA DESPISTE!!!

Hola amigo.

Es cierto, el fùtbol ademàs de ser un gran deporte, es pràcticamente un aeròbico quemador de grasa; el practicarlo puede dificultar un poco la ganancia de volùmen muscular, pero por otro lado, asegurarà que lo que ganes sea limpio (mucho mùsculo, poca grasa). Como tu mismo has determinado, lo ideal es que aumentes tu ingestiòn calòrica diaria, para que recuperes parte de las calorìas liberadas a travès del fùtbol y para que dispongas de suficiente glucògeno y energìas para las pesas, y la posterior recuperaciòn y crecimiento muscular.

La rutina de 4 dìas que señalas, està muy bien distribuida y equilibrada. Sobre los glùteos y abdominales, ejercicios de piernas como las Sentadillas y los curls de biceps femoral tumbado en màquina solicitan al glùteo como mùsculo auxiliar en àmbos ejercicios, de manera que indirectamente lo estaràs trabajando. Los abdominales puedes realizarlos por ejemplo los martes, jueves y sàbados (incluso al principio de cada sesiòn, y asì sirven de calentamiento general del cuerpo).

Bueno compañero cualquier duda adicional por aquì estamos!

Saludos.

Muchisimas gracias MAX MUSCLE!!! Como siempre genial en tu respuesta.

Muchos culturistas piensan que con el trabajo aerobico haran "desaparecer" sus musculos, es ahi donde caen en la falacia ,de echo este tipo de trabajo te traera mejoras en tu sistema cardiaco, al trabajar por sobre el 60% del maximo de tus pulsaciones cardiacas eliminaras grasas , acondicionaras tu cuerpo, aumentas el oxígeno que llega a los músculos entre otros beneficios. este mito surge con la disputa entre los culturistas y el gordito de los aerobics , me sumo a esa disputa , xq el gordito de los aerobics es gay y pone musica que no me deja entrenar tranquilo , pero no por eso hay que renegar la importancia del trabajo aerobico.

Como dice MAXMUSCLE "lo ideal es que aumentes tu ingestiòn calòrica diaria" y tb la cantidad de proteinas ya que si consumes menos de lo que consumes tu cuerpo gastara energia almacenada como glucogeno que se encuentran en tus musculos.

De todas formas me parece extraña la perdida de 1k en un partido de futbol, evalua tus niveles de grasa en tu gimnacio y ve si es realmente grasa lo que estas quemando.

El problema de tu rutina al parecer esta resuelto bueno y para gluteos creo que tengo unos ejercicios que te pueden servir.

* Estocadas
* Gluteo en las poleas
* Sentadillas sumo

Si las sentadillas sumo no te ayudan con tu culo... nada lo hara, te juro que nunca senti un dolor en mis gluteos semejantes a las 3 series de sentadilla sumo.

Que la fuerza te acompañe joven luke.

Muchas gracias a ti tb por tu tiempo y tus conocimientos

Que son sentadillas de sumo? explicamelas porfa porke kiero aumentar gluteos yo tb!

pa k koño kereis aumentar gluteos???????? joder, con el trabajo de piernas hay mas que suficiente para un tio, vais a estar desproporcinados!!!!!, pero weno, alla cada uno con su cuerpo, jeje