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Consejos personales (soy ecoformo). Ayuda MAX y PuroMusculo
Publicado: 07 Abr 2004 00:27
por Sarewak
Buenas...
Yo creo que soy ectoformo. Mido 1-71 y comencé el gimansio hace 9 meses con 65 kg... Ahora estoy en 70 kg (bastante definido excepto abdominal inferior y oblicuos.
Mis muñecas miden 17 cm...
Me gustaría sacar máximo rendimiento a mi naturaleza e intentar coger todo el volúmen que pueda.
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Actualmente mi dieta es así:
*DESAYUNO (8,30): 100 g de Muesli (copos de avena azucarados)
*1er ALMUERZO (10,30): 1 bocata de 100g de pan y 100 g de atún
*2o ALMUERZO (12,30): 50 g de cereales sin azúcar
*3er ALMUERZO (13,45): 50 g de fresas
*COMIDA (14,30): 200 g de macarrones, 100 g de pechuga pollo, 100 g de pan, 1 platano y 1 kiwi.
*1a MERIENDA (18,00): 100 g de Muesli y 200 g de Queso fresco (0% grasa)
*2a MERIENDA (19,30): 2 piezas de fruta
ENTRENAMIENTO (19,30 a 21,00 aprox)
*CENA (21,30): 200 g de patata, 150 g de pechuga de pollo, 1 platano y 1 kiwi.
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Mi entrenamiento se basa de la siguiente manera:
Piramida (12-10-8-6)
LUNES: Espalda (4 ejercicios), Lumbar (1 ejer.)
MARTES: Pecho (4 ejerc.), Abdominales (3 ejerc.)
JUEVES: Hombro (3 ejerc.), trapecio (2 ejerc) pierna (3 o 4 ejerc)
VIERNES: Bícpes (3 ejerc) , tricepcs( 3 ejerc), antebrazo (1 ejerc)
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¿Lo estoy haciendo bien? ¿Veis un buen progeso el conseguido?
Yo la verdad es que me comparo como estaba antes y he conseguido mucho, pero aun me veo un poco delgado... que os parece?
Cuando tenso los musculos me los veo bien, pero cuando estoy normal me noto delgado...
Gracias anticipadas.
Publicado: 07 Abr 2004 00:43
por Buho_Metalero_
No es por ser majadero pero cuando te refieres a "piernas" recuerda que estas estan constituidas por cuadriceps, femorales y por sobre todo de gemelos. Supongo que al ser ectomorfo contaras con unos gemelos muy flacos y estos cuando uno tiene una predisposicion genetica a tenerlos pequeños cuesta bastante hacerlo crecer, yo agregaria mas ejercicios de piernas, lo que hago yo por lo menos y he obtenido buenos resultados es hacer 3 ejercicios de cuadriceps, 3 de femorales y 3 de gemelos, siendo estos ultimos entranados 2 veces a la semana. Si te interesa puedes hacer cuadriceps y femorales en dias separados. Por otro lado a pesar de ser ectomorfo has conseguido unos 5 kilos en 9 meses y de manera limpia lo que me parece bastanta bien. Ojala algun experto del foro te pueda aconsejar mejor que yo.
Publicado: 07 Abr 2004 10:40
por Sarewak
Gracias por contestar Buho...
Creo que los 5 kilos que he cogido no son solo de músculo.
La verdad es que gran parte serán de músculo, pero también habrá algo de grasa.... aunque no se donde está (ya que estoy bastatne definido de todo excepto de el abdominal inferior y oblicuos... )
Os pongo las fotos para que lo veais... con 68 kg. hace 3 meses... ahora peso 70 kg....
http://www.iespana.es/djmoro/imgs/javi1.jpg
http://www.iespana.es/djmoro/imgs/javi2.jpg
http://www.iespana.es/djmoro/imgs/javi3.jpg
http://www.iespana.es/djmoro/imgs/javi4.jpg
Gracias compis
Publicado: 07 Abr 2004 14:35
por Paco_piX
quita las patatas por la noche!
Publicado: 07 Abr 2004 16:54
por MAX MUSCLE
Sarewak esos 5 kilos de ganancia en 9 meses han sido muy buena ganancia, y aunque quizàs no todo sea mùsculo, como tu dices gran parte definitivamente si lo es.
La rutina y dieta estàn bien; como dice buho_metalero podrìas entrenar piernas con un poco mas de exigencia.
En la dieta, ademàs de quitar las patatas por la noche indicado por pacp_pix, yo meterìa mas claras de huevo, que parece no consumes (claro excepto que tengas intolerancia al mismo), pero recuerda que las proteinas de huevo son las de mayor valor biològico.
Si quieres puedes tipear los ejercicios, a ver si te podemos sugerir alguno que otro cambio.
Saludos.
PD: Te ves duro en las fotos, con buena definiciòn, el volùmen para que te dejes de ver delgado cuando no haces fuerza, llegarà poco a poco.
Publicado: 08 Abr 2004 13:23
por Sarewak
Mis ejercicios:
LUNES: Espalda y Lumbar
Dominadas (4 series x 8 repeticiones)
Jalones en polea (4 series x 12-10-8-6 subiendo de peso
Jalones agarre inverso (4 series x 12-10-8-6
Remo a una mano o con agarre (4 series de 12-10-8-6
Lumbares
Correr 20-30 minutos
MARTES: Pecho y Pierna superior
Press plano con barra o mancuernas (4 series x 12-10-8-6
Press inclinado con barra o mancuernas (4 se x 12-10-8-6
Aperturas con mancuernas, inclinadas o planas (4 se x 12-10-8-6
Pull over (4 se x 12-10-8-6
3 ejercicios de pierna superior y 1 de gemelos
JUEVES: Hombro y Trapecio
Tras nuca (4 se x 12-10-8-6
Lateral con mancuerna a una mano (4 se x 12-10-8-6
Pájaros (para trasero sentado) 4 se 12-10-8-6
2 de trapecio (con barra al cuello y encogimientos)
VIERNES: Bíceps triceps y antebrazo
Press biceps con barra 4 se 12 10 8 6
Predicador a una mano mancuerna 4 se 12 10 8
Martillo con mancuerna 4 se 12 10 8
Bombeo de biceps en polea (repeticiones al fallo)
Polea de triceps 4 se 12 10 8 6
Press cerrado en banca 4 se 12 10 8 6
PAtada de triceps 4 se 12 10 8
Fondos para triceps 4 se x 8 repeticiones
Antebrazo 1 ejercicio
¿que os parece?
¿en cuanto tiempo puedo notar mejora? años???
que es ectomorfo?
Publicado: 08 Abr 2004 16:40
por priblu
perdonen mi ignorancia, pero que es ectomorfo?
Publicado: 08 Abr 2004 22:36
por MAX MUSCLE
La rutina me gusta, los ejercicios bien seleccionados para volùmen asì como el òrden.
Tan solo harìa una modificaciòn, dejar las series piramidales para los bàsicos de cada grupo muscular grande y pequeño, y establecer las repeticiones fijas entre 8 y 10 para ejercicios con barra, y 12 para mancuernas....supongo que varìas las modalidades de los presses semanalmente, asì como el banco de inclinaciòn para las aperturas, lo cuàl es acertado.
En los ejercicios para espalda, solo sustituirìa alguno de los jalones, como el de agarre invertido, por algùn remo mas poderoso que el de mancuerna a una mano, como por ejemplo Remo sentado con cables ò Remo con barra.
Bueno esas son mis opiniones a ver que te parecen...
Saludos.
Publicado: 09 Abr 2004 01:36
por Sarewak
Gracias por tus consejos MAX....
De todas formas tengo un par de dudillas mas:
¿En hombro? que ejercicios hago y cuantos para cada cabeza.
Acutalmente hago 1 para delantero, 1 para medio y 1 para trasero....
Tengo que hacer más o así está bien?
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Publicado: 09 Abr 2004 08:03
por MAX MUSCLE
La rutina de hombros, asì como la tienes, està bien; con el Press tras nuca trabajas las 3 cabezas del deltoides, haciendo buen incapiè en la posterior (que es la que suele ejercitarse menos), con las elevaciones laterales aislas y desarrollas la cabeza lateral (la que da amplitud) y con los pàjaros, tanto la lateral como la posterior.
La cabeza frontal del hombro, la ejercitamos mucho en ejercicios para pecho, asì que con su intervenciòn adicional en el Press tras nuca, parece suficiente.
Saludos.
