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Ti asiendo esta rutina:
Martes: Pecho (3), triceps (2), abdominales superiores
Miercoles:Espalda (3), biceps (2), abdominales inferiores
Jueves: Descanso
Viernes: Hombros(3) trapecio(1) antebrazo (2)
Sabado: Piernas (cuadriceps, femoral y gemelos)

Pecho:
- Press de banca 4 x (12-10-8-6)*Piràmide
- Press inclinado 4 x 10
- Aperturas con mancuernas 4 x 12 (1 semana horizontal, otra inclinado)

Triceps:
- Press frances a un brazo 3x12
- Triceps en polea3 x 10

Espalda:
- Jalones en polea agarre ancho en pronaciòn 4 x (12-10-8-6)*Piràmide
- Jalones tras nuca agarre ancho en pronaciòn 4 x 10
- Remo 1 brazo (con mancuerna)3 x 10

Biceps:
- Curl de pie con barra 3 x 10
- Curl Martillo (alterno) 3 x 12

Cuadriceps:
- Sentadillas: 5 x (12-10-8-6-4)
- Extensiones de cuadriceps: 4 x 12

Femoral:
- curl biceps femoral en màquina: 4 x 10

Gemelos:
-Elevaciones de gemelos de pie con barra 4 x 12

Hombros:
-Press Militar 4 x 10
-Press Arnold (sentado con mancuernas) 3 x 12
-Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 12

Trapecio
-Elevacion de la barra al cuello 3 x10

Antebrazo
- curl de muñeca kreo ke se lla 3x10
-curl de muñeca en pronacion 3x10

Sobre los pesos lo ke ago es meter lo maximo para el numero de repeticioens ke aya.

La cosaa esk no me noto abujetas nunca ni en los biceps, hombros (apenas), espalda, y aunke algo, pero poco en las piernas....
A ver si me podeis decir cual es el fallo

gracias de antemano

Kickmuscle la rutina esta bastante bien i es muy completa pero no crees que deberias de trabajar al menos un dia mas los biceps triceps y hombros??? creo q la cantidad de ejercicios que haces es suficiente pero vendria bien trabajar los musculos pequeños un dia mas o crees q con los dias q aces es suficiente????.

No je, yooo pienso que para volumen lo mejor es trabajar el musculo una vez a la semana, para todos = tanto grandes como chicos

A ver ke opinan los demas...

En jueves podrías hacer gemelo+hobros+trapecio+antebrazo y en viernes harías cuádriceps+bíceps+tíceps.

EL dia que no me importaria meter biceps y triceps es el viernes, en el dia de piernas se me aria muy larga la sesion.

Weno ago Viernes: Hombros(3) trapecio(1) Biceps (1) Triceps (1) ¿ con 1 ejercicio de 3 x 8/10 de biceps y otro de triceps vale o meto otro mas? antebrazo (2)

Si lo haro yo podrías hacer 3series de bíceps y tríceps en superseries, sería mucho más útil de lo que has propuesto tú.

Tonces a ve ke me kee mas claro. Ago 1 ejercicio solo para el biceps y otro para el triceps, pero con superseries
Por lo ke tengo entendido la superserie iria asi: ago la 1ª serie de biceps y a continuacion seguida la de triceps y asi, y para la otra semana empiezo con triceps primero y despues biceps no?

Tenia entendido ke la superserie iva mejor para definir, no sabia ke tb se utilizara para volumen

Pues son buenos para subir volumen además en brazos. Haces 1serie de bíceps+1serie de tríceps (esto se considera como una super serie), descansas 1 minuto y haces otra, descansa y otra vez y si quieres puedes hacer otra más.

Gracias hulk añadire la superserie a la rutina ese dia.
De ejercicos ke te parece estos para no poner los mismos que los del martes y el miercoles

Para el triceps patadas traseras con los dos brazos a la vez y para el biceps curl con mancuernas

Y para el antebrazo tb podria meter superserie no? Ago curl muñeca y curl de muñeca reversa


sal2 al foro

Si para antebrazo puedes hacer superseries, pero para los brazos te propongo algo así:
curl barra + press barra estrecho (3s de 6-8 rep.)
frances mancuerna inclinado + curl mancuerna alterno sentado (3s de 6-8 rep.)