Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Hola max y resto de compañeros. Ya tengo que empezar con la rutina. el entrenador este sigue empeñado con el circuito y con todos los musculos cada dia asi que como me djiste que te preguntara pues ahi va:

a ver si me puedes dar una rutina para tres dias, (lunes, miercoles y viernes), las series que debo hacer asi como las repeticiones y si debo trabajar un musculo o dos y cuantos ejercicios para cada uno.

si no te importa me dices por encima como se ejecuta cada ejercicio ya que el entrenador no sabe ni como se llama las maquinas que hay en el gimnasio.

por cierto, he mirado por ahi y no veo que nadie trabaje gluteos y aductores, ¿eso es solo para mujeres?,

un saludo y gracias por todo, si estas por ahi hoy o alguno de los compañeros que intervinieron en,os anteriores post y me puede dar la rutina se lo agradeceria ya que esta tarde me gustaria comenzar con ella.

se me olvido decir que mido 1.67 peso 68 y que mi idea (aunque no tengo mucha masa muscular todavia, pero si grasa), es la de definir para este verano y luego ya para el invierno cogere algo de volumen para aumentar masa, pero de momento ya digo prefiero hacer aerobico+dieta y las rutinas que me digais
gracias

Hola Javi, en vista de la situaciòn con tu monitor, te presentarè como alternativa una rutina modelo de 3 dìas (aunque insisto, deberìa ser èl quien te la fije).

Lunes: Pecho y biceps
Martes: descanso
mièrcoles: Hombro y Piernas
Jueves: descanso
Viernes: Espalda y Triceps.

Ejercicios:

Pecho:
- Press de Banca: 3 x 12
- Press Inclinado: 3 x 12

Biceps:
- Curl de pie con barra: 3 x 12
- Curl concentrado: 3 x 12

Hombros:
- Press Militar: 3 x 12
- elevaciones Laterales: 3 x 12

Cuàdriceps:
- Prensa inclinada: 3 x 12
- cuàdriceps sentado en màquina: 3 x 12

Femoral:
- curl biceps Femoral tumbado en màquina: 3 x 12

Gemelos:
- Elevaciones de gemelos de pie con barra: 3 x 12

Espalda:
- Jalones en Let Machine: 3 x 12
- Remo con barra T: 3 x 12

Triceps:
- Fondos en paralelas: 3 x limite
- Tirones en Polea: 3 x 12

- La ejecuciòn correcta de cada ejercicio debes pedirle al monitor, ò en su defecto algùn compañero con experiencia, que te las explique.

- Sobre tu pregunta acerca de los glùteos y aductores, de alguna manera èstos los trabajamos en los distintos ejercicios para piernas (si tienes un interès especial por desarrollarlos, puedes hacer ejercicios especìficos para ellos, como los q nombras que hacen las mujeres).

- Los ejercicios son bàsicos todos, para empezar a estimular el desarrollo muscular general.

- De acuerdo a la relaciòn peso - estatura, debes tener un poquillo de grasa, asì que mantèn las sesiones de aeròbicos 2 ò 3 dìas a la semana. el cambio de peso no deberìa ser notable, pero sin duda empezaràs a variar los % de masa magra y masa grasa.

- La dieta es lo mas importante, 60% carbos con preferencia antes del entreno y en escala descendente a medida que transcurre el dìa, 30% proteinas repartidas en todas tus comidas del dìa en una proporciòn de 2gr por kg de peso al dìa, y mìnimas grasas de orìgen vegetal (insaturadas), nada de frituras, helados, comida chatarra, dulces, alcohol, etc

Suerte y saludos!

No me gusta tu rutina MAX MUSCLE, porque hay iguales ejercicios para musculos grandes y chicos?

bueno como me tuve que ir al gim no habia visto tu post pero revolviendo por ahi por el foro habia visto rutinas tuyas de 3 dias de esas que llamas clasicas.

lo que hice ayer viernes fue dorsales, bicep y abdominales.

el problema es que aparte del cazurro del monitor, ayer ni siquiera estaba alli, asi que mis problemas aumentan porque no se bien que maquina sirve para que ejercicio y en cuanto a los colegas del gim estos son mas bien personas mayores que se dedican a ponerse un poco en forma, (se trata de un gim de una sociedad de recreo familiar. lo bueno=gratis, lo malo=ya lo sabes).

primero hice 10 minutos de cinta electrica a 6 de velocidad

para dorsales cogi la maquina esa de la polea y con las palmas para afuera con una anchura de los hombros "ma o meno", hice 15 repeticiones con 6kg, 10 con 12kg, 8 con 18kg y 8 con 24.

para dorsales tambien, como no sabia que era eso del remo con barra, (ni si esa maquina esta en el gim), hice en un banco plano apoyando pierna derecha y palma de mano derecha y con la izquierda una mancuerna de 6k subir y bajar la mancuerna 3x15. lo mismo con la otra mano, (remo con mancuerna a una mano creo que se llama ese ejercicio).

lugo me fui a bicep: me dijiste curl de pie con barra, asi que supuse que era coger una barra a la que le puse 5+5kg=10 y de pie fui bajando y subiendo congestionando bastante los bicep hice 3x15

luego lo de curl concentrado ni papa asi que cogi una mancuerna de 3+3, (lo pongo asi porque no se si se dice mancuerna de 6kg dando ya por sentado que se refiere al total, o se dice 6kg para referirse a cada lado y por tanto un total de 12kg) y apoyado el brazo en una maquina en la que tambiens e apoya el pecho fui subiendo y bajando y congestionando el bicep.

por ultimo para abdominales, no vi nada en la rutina clasica asi que me busque un poco la vida e hice:

elevaciones de piernas acostado, (con las palmas bajo los gluteos= abs inferior)

crunches para los superiores, pero como no me salia bien el ejercicio cambie a crunches inclinados.

los abs hice lo que pude pq ya digo que no me salian bien los ejercicios ademas me dolia la cadera al hacerlos, (los estaria haciendo mal supongo).

en fin, te cuento todo esto a ver si me dices si mas o menos esta bien y donde estan los fallos. Hoy me duelen los dorsales un poco, los bicep casi nada y los abdominales nada de nada y por eso no se si es que los ejercicios no los he hecho bien.

para el lunes hare pecho y tricep pero como no vea alguna foto o algo de como se hace lo que me has dicho o como son las maquinas para realziarlo tendre que volver a improvisar. lo mismo me ocurre con las piernas y hombros para el miercoles

venga a ver que me puedes contar y muchas gracias por las respuestas, la verdad que este foro es una gozada que sirve de ayuda a mucha gente que como yo no tiene otras oportunidades de aprender de otra forma

juanjose escribió:No me gusta tu rutina MAX MUSCLE, porque hay iguales ejercicios para musculos grandes y chicos?

Javi es principiante (como te has debido dar cuenta si has leido su mensaje) y la idea es que se vaya fogeando un poco con los distintos ejercicios e ir acostumbrando los mùsculos al trabajo pesado, en la rutina siguiente comenzarìa a darle mas fuerte y ahì si se incrementarìa el No de ejercicios para mùsculos grandes; de todas formas eres libre de expresar tu opiniòn, y si no te gusta la rutina pues no te gusta no hay problema.

Javi escribió:para dorsales cogi la maquina esa de la polea y con las palmas para afuera con una anchura de los hombros "ma o meno", hice 15 repeticiones con 6kg, 10 con 12kg, 8 con 18kg y 8 con 24.

para dorsales tambien, como no sabia que era eso del remo con barra, (ni si esa maquina esta en el gim), hice en un banco plano apoyando pierna derecha y palma de mano derecha y con la izquierda una mancuerna de 6k subir y bajar la mancuerna 3x15. lo mismo con la otra mano, (remo con mancuerna a una mano creo que se llama ese ejercicio).

Si, los ejercicios que nombras para dorsales son Jalones en Let Machine y Remo con mancuerna a una mano; segùn tu explicaciòn los hicistes de forma adecuada.

Javi escribió:lugo me fui a bicep: me dijiste curl de pie con barra, asi que supuse que era coger una barra a la que le puse 5+5kg=10 y de pie fui bajando y subiendo congestionando bastante los bicep hice 3x15

luego lo de curl concentrado ni papa asi que cogi una mancuerna de 3+3, (lo pongo asi porque no se si se dice mancuerna de 6kg dando ya por sentado que se refiere al total, o se dice 6kg para referirse a cada lado y por tanto un total de 12kg) y apoyado el brazo en una maquina en la que tambiens e apoya el pecho fui subiendo y bajando y congestionando el bicep

El Curl de pie con Barra lo ejecutastes bien, el Concentrado se trata de apoyar el codo en el muslo y baja y subir la mancuerna sintiendo la tensiòn en el biceps interno (sentado); el ejercicio que nombras donde apoyas el pecho en un banco inclinado, es el Curl en Banco Scott, que es muy buen ejercicio.

para el lunes hare pecho y tricep pero como no vea alguna foto o algo de como se hace lo que me has dicho o como son las maquinas para realziarlo tendre que volver a improvisar. lo mismo me ocurre con las piernas y hombros para el miercoles

Aqui en hispagimnasios en la secciòn "entrenamientos" y "culturismo" hay explicaciones de ejercicios para pecho, hombros y triceps, con fotos q te pueden ser de ayuda.

Un forero hace algùn tiempo colocò una web con fotos de los ejercicios muy buenos, voy a echar un vistazo a ver si lo encuentro, vale

Un saludo y estamos en contacto.

muchisimas gracias por toda la informacion. en cuanto a la web esa que dices, si te refieres a http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm la he encontrado y es muy buena ya que vienen fotos de cada uno de los ejercicios, lo malo es que el texto esta en ingles.

bueno, sino te importa ya te bombardeare (con preguntas) otro dia cuando necesite mas informacion
salu2

ahh, se me olvidaba,

el antebrazo no me has dicho nada, ¿lo puedo hacer el dia de pecho,triceps?

el trapecio, ¿el dia de hombros y piernas?

el dia de piernas, ¿que ejercito cuadricep, femoral y gemelos en la misma sesion, o cuando lo hago?

Sì, me parece que ese es el link !

- Sobre los antebrazos, puedes hacerlos en 2 sesiones, el dìa de biceps + el dìa de triceps, para aprovechar la congestiòn y machacarlos.

- El Trapecio puedes hacerlo el dìa de Espalda, que es menos duro que el de hombros + piernas.

- El dìa de piernas haces los ejercicios de los 3 mùsculos (Cuàdriceps, Femoral y Gemelos), en ese òrden.

Un saludo y mantènnos informados de como va todo!