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Mi programa de ejercicios cruzados es el siguiente:

(tng el gym en casa)

PECHO-TRICEPS:

Press banca 14-12-10-10
Press inclinado c/mancuerna 14-12-10-10
Aberturas planas 14-12-10-10
Pullover
____
Frances c/ barra 14-12-10-10
Triceps polea 14-12-10-10
Patadas nuca

....y tb

Press inclinado 14-12-10-10
Press c/mancuerna 14-12-10-10
aberturas inclinado 14-12-10-10
Fondos pecho 3.x
______
Press cerrado 14-12-10-10
Extensiones x encima de la cabeza 14-12-10-10
fondos triceps 3.x



DORSAL-BICEPS

Dominadas 4.8
Polea nuca 14-12-10-10
remo c/ mancuerna 14-12-10-10
Jalones invertidos 14-12-10-10
____
Curl c/barra 14-12-10-10
concentrado c/ mancuerna 14-12-10-10
antebrazo 3.x

...y tb

Dominadas 4.8
Peso muerto 14-12-10-10
Pelea frente 14-12-10-10
Remo alto c/polea 14-12-10-10
____
Alterno 14-12-10-10
Curl 21 (3 series)
Antebrazo




HOMBRO-PIERNA

Press tras nuca c/mancuerna 14-12-10-10
Elevacioens frontales 14-12-10-10
frontales c/barra 14-12-10-10
Encojimientos 14-12-10-10
____
ext.cuadriceps 4.14
caida frontal 4.14
femoral tumbado 4.14
gemelo 4.50


--y tb

Elev laterales 14-12-10-10
Press alterno 14-12-10-10
Remo al mentón 14-12-10-10
Pajaros 14-12-10-10
____
ext.cuadriceps 4.14
Sentadilla 4.14
femoral tumbado 4.14
gemelo 4.50

*(pierna no quiero trabajarla mucho)

A mi me parece que està muy bien

Saludos.