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Bueno a ver si esta vez recibo un poco mas de ayuda que en mis ultimos posts.
Resulta que he diseñado un circuito de tres dias para un amigo que no puede ir al gim, pero que tiene dos mancuernas y un banco en casa, y lo quiero exponer aqui para que me digais si lo veis bien, y en caso contrario que cambiariais. Poca maqunaria, pero se hace lo que se puede. Algunos ejercicios a lo mejor no estan correctamente nombrados, pero seguro que se entendera :


El circuito se realizara de la siguiente manera, empezaremos realizando una serie de cada ejercicio hasta el fallo muscular, de manera ininterrumpida (lo justo para prepararse las mancuernas) hasta finalizar el circuito, esto lo repetiremos hasta cuatro veces dejando 2 a 3 minutos de descanso entre un circuito entero y otro. Ejecutaremos de 10 a 12 maximo repeticiones por ejercicio, a excepcion de aquellos que podamos variar el peso para el ejercicio que se realizara 12,10,8,6.
La forma correcta de ejecutar cada ejercicio sera 1,5 segundos para realiar el movimiento de contracción muscular y 3 segundos controlando para bajar el peso.
Cada circuito es para un dia distinto.

1=Primera quincena de mes
2=Segunda quincena de mes.


Circuito No 1:

-1 Press horizontal-- 2 Apertura horizontal (Pectoral) 10x4
-1 Elevaciones frontales-- 2 Pajaros (Hombro) 10x4
-1 Curl normal-- 2 Curl martillo (Bíceps) 10x4
- Press con mancuerna vertical (Triceps) 10x4
- Pull-over 12,a,6 importante inpirar en bajada y expirar en subida. Lenta y controlada.

Circuito No 2:

-1 Press militar-- 2 Arnold (Hombro) 10x4 una vez al mes trabajar rotador
- Contracción abdominal (Abdominal superior) Lenta y controlada 20x4
-1 Dominada ancha-- 2 Dominada palmas hacia nosotros (Dorsal) Limite impuesto por el cuerpo
- Tirones con mancuerna (Triceps) 10x4
- Elevación de piernas (Abdominal inferior) Lenta y controlada 20x4

Circuito No 3:

-1 Concentrado-- 2 Apertura (Bíceps) 10x4
-1 Apertura inclinado-- 2 Press inclinado (Pectoral) 10x4
-1 Remo con mancuerna-- 2 Elevacion de mancuernas (Dorsal) 10x4
- Contracción abdominal cruzada (Abdominales oblicuos) Lenta y controlada 20x4
- Pull-over

Tienes un gravisimo error, Donde quedan las piernas en este circuito? es indispensable para que la sangre pueda circular mejor por todo el cuerpo de manera que no se quede en un solo lugar, literalmente hablando..Por ejemplo en un dia debes de utilizar la parte superior del cuerpo y poco la inferior. en el siguiente dia del circuito, predomina la parte inferior (piernas) y poco la parte superior...Puedes agregar repeticiones de hasta 20 para el abdomen y antebrazo, en lo personal se obtienen mejores resultados de 10-15 repet. en demás ejercicios dentro de cada circuito con 5-6 ejercicios aunque 2 sean los mismos..ejemplo

Abdomen 25 rep.
pantorrilla 15 rep
press inclinado 15 rep
bisceps 15 rep
pantorrilla 15 rep
press militar 15-20 rep.

con peso moderado, sin exageraciones.

descanso 5 min máximo, 2 minutos mínimo.
Sin descanso entre ejercicios, o solo unos segundos.
4 vueltas al circuito.

Diseña otros circuitos como te he dicho, sumando la parte inferior del cuerpo.

saludos.

Muchas gracias Record. , de todas formas se me olvido comentar que no le interesa trabajar las piernas, tampoco tiene con que. practica escalada y con eso le es mas que suficiente.

En mis circuitos si que me incluyo piernas xD, y 4 dias en vez de 3 que es mejor. Tomare nota sobre aumentar el numero de repeticiones, que le ira mejor.

Teniendo en cuenta que solo es para la parte superior, ¿?¿?¿?

haaaa, quiere ser un moustro de piernas flacas..

Aunque practique escalada, seria bueno meter piernas en su circuito aunque sean sentadillas, asi mejorara su rendimiento tambien en la escalada que practica.

Si no agrega las piernas entonces ya no es un sistema circuito, porque circulación de la sangre que es otro de los factores claves, no recorre todo el cuerpo con la misma intensidad, y se concentra solo en algunas partes, al utilizar las piernas no congestionas tanto los musculos y no hay liberación de acido láctico, que es una de las ideas principales para utilizar circuitos, de lo contrario si te concentras solo en alguna parte específica del cuerpo congestionandolo, estaras creando una mayor cantidad de acido láctico (sistema de bombeo), que al dejar de hacer el ejercicio, ese acido láctico acumulado se descarga hacia las otras partes del cuerpo pasando por el corazón, los circuitos son para - evitar las toxinas del acido láctico, mejorar el funcionamiento cardio-vascular, obtener definición y volúmen, adquirir una mayor resistencia física, minimizar el tiempo y maximizar resultados, entre otros, yo diria que es una clase aeróbica mezclada con los hierros..

Bueno, al final comparas los resultados tuyos con los resultados de tu amigo en un mes, no olvides la dieta y me dices que sucedio.

saludos.