Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Puess he estado haciendo esta rutina

Martes: Pecho (3), triceps (2), abdominales superiores
Miercoles:Espalda (3), biceps (2), abdominales inferiores
Viernes: Hombros(3) trapecio(1) biceps y triceps(superserie) antebrazo(2)
Sabado: Piernas (cuadriceps, femoral y gemelos)

Martes
Pecho:
- Press de banca 4 x (12-10-8-6)*Piràmide
- Press inclinado 4 x 10
- Aperturas con mancuernas 4 x 12 (1 semana horizontal, otra inclinado)
Triceps:
- Press frances a un brazo 3x12
- Triceps en polea3 x 10

Miercoles:
Espalda:
- Jalones en polea agarre ancho en pronaciòn 4 x (12-10-8-6)*Piràmide
- Jalones tras nuca agarre ancho en pronaciòn 4 x 10
- Remo 1 brazo (con mancuerna)3 x 10
Biceps:
- Curl de pie con barra 3 x 10
- Curl Martillo (alterno) 3 x 12

Viernes:
Hombros:
-Press Militar 4 x 10
-Press Arnold (sentado con mancuernas) 3 x 12
-Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 12
Trapecio
-Elevacion de la barra al cuello 3 x10
Superserie de biceps y triceps:
-curl barra + press barra estrecho 3x8-10
Antebrazo
- curl de muñeca kreo ke se lla 3x10
-curl de muñeca en pronacion 3x10

Sabado:
Cuadriceps:
- Sentadillas: 5 x (12-10-8-6-4)
- Extensiones de cuadriceps: 4 x 12
Femoral:
- curl biceps femoral en màquina: 4 x 10
Gemelos:
-Elevaciones de gemelos de pie con barra 4 x 12


La cosa esque llevooo 4 semanas y a la 6ª o 7ª suelo cambiarla, y kreo ke kombiene ir pensandola, a ver que os parece esta, e puesto mas interes en biceps y triceps, por favor corregidme cualkier fallo

Martes: Pecho (4), triceps (2)
Miercoles:Espalda (4), biceps (2)
Viernes: Hombros(3) Trapecio(1) Triceps (3)
Sabado: Piernas(4) Biceps(3) Antebrazo (2)

Martes:
Pecho:
- Press de banca 4 x (12-10-8-6)*Piràmide
- Press inclinado 4 x (12-10-8-6)*Piramide
- Aperturas con mancuernas 4 x 12 (1 semana horizontal, otra inclinado)
- Pull over 4 x 12
Triceps:
- Pres agarre estrecho 3x10
- Patadas traseras 3x 12

Miercoles:
Espalda:
- Jalones en polea agarre ancho en pronaciòn 4 x (12-10-8-6)*Piràmide
- Jalones tras nuca agarre ancho en pronaciòn 4 x (12-10-8-6)*piramide
- Remo 1 brazo (con mancuerna)3 x 12
- Remo 2 Brazos con barra 3x10
Biceps:
- Curl Biceps con barra 3 x 10
- Curl Biceps con mancuerna alterno 3 x 12

Viernes:
Hombros:
- Pres militar de pie 3x10
- Pres tras nuca 3x10
- Pajaros 3x12
Trapecio:
- Elevacion de la barra al cuello 3 x 10
TRiceps:
- Pres Frances de pie a un brazo con mancuerna 3 x12
- Triceps en polea 3x10
- Jalones en polea por detras a un brazo con cuerda 3x10

SAbado:
Cuadriceps:
- Sentadilla en maquina o con barra 5x (12-10-8-6-4) Piramide
- Extensiones de piernas 4x10
Femoral:
-Curl Biceps femoral tumbado 4x (12-10-8-6) Piramide
Gemelos:
- Elevaciones de gemelos en maquina/con barra o mancuernas 4x10
Biceps:
- Curl Biceps con barra 3x10
-Curl biceps en banco inclinado con mancuernas 3x12
- Curl martillo alterno con mancuerna 3x12
Antebrazo:
- Curl muñeca 3x12
-Curl muñeca inverso 3x12

Gracias de antemano

Para los tríceps y bíceps usas un número demasiado elevado de repeticiones, la primera puedes hacer de 10-12 rep. luego sigue con series de 6-8 rep.
Press militar y press tras nuca emplean el mismo movimiento de brazos lo que quiere decir que después de militar ya no tendras suficiente fuerza para hacer el tras nuca. Yo te rcomiendo esto:
-trass nuca barra
-elevaciones delante
-eleva. laterales
-leva.laterales inclinadas
Para cuádricpes en extensiones haces muy pocas series y repeticiones, intentaló con 8 series de 15-20 rep. Para gemelos aumenta repeticiones hasta 15-20.
Para espalda no tienes gran cosa, los ejercicios son similares.Intenta algo así:
-dominadas al pecho
-jalones tras nuca
-remo barra o remo "T"
-remo polea o remo mancuerna
-pesoso muertos

ok. Lo que yo tenia entendido que para volumen el numero de repeticiones no solia pasar de 12, ¿porque en extensiones de cuadriceps y gemelos va de 15 a 20?
Las elevaciones laterales inclinadas como se realizan y que parte del hombro trabajan? a ver si me puedes poner una pagina que contenga una imagen o argo
PAra dorsales no puedo realizar dominadas, no dispongo de la barra.
Solo dispongo en mi "gim" de una polea, un banco que puede inclinarse con un suplmento para hacer extensiones de cuadriceps y femorales, y la barra y las mancuernas ASi q a ver si me puedes decir otro ejercicio para sustituir este

gracias antetodo

Lo que yo tenia entendido que para volumen el numero de repeticiones no solia pasar de 12, ¿porque en extensiones de cuadriceps y gemelos va de 15 a 20?

los gemelos al igual que los antebrazos son de fibra blanca, va mejor explotarlos a altas repeticiones y altas cargas

a okk, pues otra mas ke se, jeje
Weno pero el cuadriceps si o no?

Elevaciones laterales inlcinadas = pájaro
En mí máquina de cuádriceps solo hay 100kg por eso hago series de 15-20 rep.

a ok. WEno muchas gracias a todos

Queda asi entonces

Martes: Pecho (4), triceps (2)
Miercoles:Espalda (4), biceps (2)
Viernes: Hombros(3) Trapecio(1) Triceps (3)
Sabado: Piernas(4) Biceps(3) Antebrazo (2)

Martes:
Pecho:
- Press de banca 4 x (12-10-8-6)*Piràmide
- Press inclinado 4 x (12-10-8-6)*Piramide
- Aperturas con mancuernas 4 x 12 (1 semana horizontal, otra inclinado)
- Pull over 4 x 12
Triceps:
- Pres agarre estrecho 3x10
- Patadas traseras 3x 12

Miercoles:
Espalda:
- Jalones en polea agarre ancho en pronaciòn 4 x (12-10-8-6)*Piràmide
- Jalones tras nuca agarre ancho en pronaciòn 4 x (12-10-8-6)*piramide
- Remo 1 brazo (con mancuerna)3 x 12
- Remo 2 Brazos con barra 3x10
Biceps:
- Curl Biceps con barra 3 x 10
- Curl Biceps con mancuerna alterno 3 x 12

Viernes:
Hombros:
- trass nuca barra 3x10
- elevaciones delante 3x12
- eleva. laterales 3x12
- Pajaros 3x10
Trapecio:
- Elevacion de la barra al cuello 3 x 10
TRiceps:
- Pres Frances de pie a un brazo con mancuerna 3 x 8
- Triceps en polea 3 x 8
- Jalones en polea por detras a un brazo con cuerda 3 x 6

SAbado:
Cuadriceps:
- Sentadilla en maquina o con barra 5x (12-10-8-6-4) Piramide
- Extensiones de piernas 6x10
Femoral:
-Curl Biceps femoral tumbado 5x (12-10-8-6-4) Piramide
Gemelos:
- Elevaciones de gemelos en maquina/con barra o mancuernas 4x20
Biceps:
- Curl Biceps con barra 3x8
-Curl biceps en banco inclinado con mancuernas 3x8
- Curl martillo alterno con mancuerna 3x8
Antebrazo:
- Curl muñeca 3x 15/20
-Curl muñeca inverso 3x15/20


Yo lo que pasa que no soy partidario de poner repeticiones muy pequeñas, porque implica el poner mas peso, y que el ejercicio se realize peor(lo digo por biceps y triceps) aunke los he bajado como me dijiste hulk

Eso es relativo, prque puedes poner tanto peso para poder manejarlo bien con 6 repeticiones, pero con 8 también vale.

En cuanto a gemelos personalmente he obtenido mejores resultados con series de 4x15.