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Hola a todos, necesito que me aconsejeis, ya pedi ayuda y MAX me confecciono una rutina que es la que pongo a continuación:

Rutina 1 mùsculo diario:

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Mièrcoles: Hombros y Trapecio
Jueves: Piernas y abdominales
Viernes: Brazos y antebrazos

Ejercicios, series y repeticiones:

Pecho:
- Press de banca: 4 x (12-10-8-6)* Piràmide
- Press inclinado: 4 x 10
- Aperturas con mancuernas en banco inclinado: 4 x 12
- Fondos en paralelas: 3 x limite

Espalda:
- Dominadas: 4 x limite
- Remo sentado con cables: 4 x 10
- Jalones tras nuca: 4 x 10
- Remo con mancuerna a una mano: 3 x 12

Hombros:
- Press Militar: 4 x 10
- Press tras nuca: 4 x 10
- Elevaciones laterales con mancuernas: 4 x 12

Trapecio:
- Elevaciones de barra z al cuello

Piernas:
- Cuàdriceps sentado en màquina: 4 x 14
- Curl femoral tumbado en màquina: 4 x 14
- Elevaciones de gemelos de pie: 4 x 16

Biceps/Triceps:Superseries
- Curl de pie con barra/Press tumbado con barra z: 4 x 10
- Curl Alterno con mancuernas/Press francès: 4 x 10
- Curl con mancuerna Banco Scott/tiròn en polea: 3 x 12

Antebrazos:
- Curl de muñeca con barra en pronaciòn: 4 x 14
- Curl de muñeca con barra en supinaciòn: 4 x 14

Esta en principio es una rutina pa coger algo de volumen, ahora he cogido algo y he formado bien el cuerpo, ahora la rutina que tengo q hacer es pa corregir algunas partes, os comento, ahora voy a hacer esta dieta, que pienso que es para coger algo de volumen poco a poco y definir, no tiene casi nada de grasas y pocos HC, aqui va:

Proteinas al día: ~ 160 gr.
HC al día: unos ~300-350 gr.
Grasas al día: ~ 25-40gr.
Calorias al día: ~2600.

Desayuno: Tazon de leche con cereales.
Batido: 50gr de avena, 100 gr platano,2 claras de huevo, un trozo de manzana, esto en batido.
Multivitaminico.

ENTRENAMIENTO

Almuerzo: Lunes,Miercoles,Viernes: Sandwich Integral con atun al natural
200 gr platano
4 tortitas arroz integral
Martes,Jueves,Sabado: Sandwich Integral con pavo
200 gr platano
4 tortitas arroz integral
Comida: cada día variada ( pasta, arroz, lentejas,guistantes, sin aceite ni sal)
Merienda: Lunes,Miercoles,Viernes: Sandwich Integral con pavo
Martes,Jueves,Sabado: Sandwich Integral con atun al natural
Cena: cada día variada (pollo, pescado, carne roja, verdura,ensalada)
siempre una clara de huevo y un vaso de leche

Tambien, no hay muxo diuretico, por tanto bebo unos 4 litros o algo mas de agua al día para eliminar todo el agua posible y definir a la vez, podria meter piña, que es un buen diuretico, no??que mas diureticos hay??
Decirme si con esta dieta definire, en la medida de lo posible.

Ahora volvemos con el tema de la rutina, para definicion tambien vale hacer la rutina de un solo musculo diario?? como debería de hacer las repeticiones, haber si me explico lo que quiero, que soy un poco tocapelotas quiero coger algo de volumen pero definirlo a la vez, pero esto en algunas partes, que detallo a continuacion.

Pecho: tengo bastante he pensado hacer series de press y superior de 12 repeticiones y con el maximo peso que pueda, y luego ir mezclando aislantes como puede ser declinado, aperturas, contractora, aperturas en maquina, estos a lo mejor 4 seriesx15

Dorsal: lo entrenaré como siempre, me gusta tener buenas espaldas, pero hare 12 repeticiones y dominadas al fallo, que os parece??

Hombro: necesito aumentarlo porque soy bajo de hombros, y tengo bastante trapecio, por tanto el trapecio no lo voy a entrenar y los hombros con 10 repeticiones o siguiendo la tabla que esta en la parte de los articulos que dicen q va bien.

Biceps: necesito aumentar un poco, creo que seguire haciendolo en superserie con el triceps pero cambiando ejercicios, jugando un poco con ello, pero en vez de 10 repeticiones hare 12 para en la medida de lo posible definir y aumentar.

Muñecas y antrebrazos: muchas repeticiones y poco peso.

Pierna: necesito bajar pierna es lo que menos me gusta de mi cuerpo, siempre he jugado al futbol y la tengo muy desarrollada, deberia hacer muxhas repeticiones y un peso muy moderado, no??

A parte de esto, nado muxo ultimamente, casi todos los días, y corro de vez en cuando una hora o por ahi, que os parece??

A los entendidos como MAX y demas me gustaria que me dijeran que les parece y que cambiaran lo que no creen que esta bien y que completaran la rutina con lo que necesito ahora, que es Aumentar un pokillo a la vez que defino mucho, para ello en la dieta no he bajado la ingesta de proteinas y si la de HC y grasas, es lo que debo hacer, no??

Creo que no se me olvida nada, pos muchas gracias gente

Salu2 y de nuevo gracias

Pues en el entrenamiento do hombro no deberías hacer militar y tras nuca los mismos días, mejor cambia los cada semana y añade mas cosas, algo como esto:
-press militar o tras nuca
-elevaciones laterales
-elevaciones anteriores
-elevaciones laterales inclinadas (pájaro)

Para las pierna añade prensa o sentadillas, en espalda haz una semana dominadas y otra remo con barra. No hagas siempre brazos en superseries, varia lo cada semana, si tienes 3 ejercicios con 3 series te bastara y si quieres masa en los brazos haz series de 6-8 repeticiones.
En fondos y dominadas si haces mas de 12 cuelga peso. No intetes subir de volumen y definir a la vez, son cosas contrapuestas y de esta manera no llegarás a ningún lado, si quieres subir pues como lo que puedes, entrena duro con pesos muy elevados, haz largos descansos entre series duras (2-4 minutos), si dices que no vas entrenar trapecio pues por que haces remo al cuello, si quieres masa en los hobros haz solamente el press militar con barra y no hagas el tras nuca. No hagas más de 12 repeticiones en ningum grupo muscular, si no son de calentamiento. Si quieres tener buana espalda pues no te olvides de hacer pesos muertos. Si quieres amplitud de dorsales haz dominadas jalones con agarre ancho por atras o por delante, si quieres densidad en la esplda haz remos en polea, barra,mancuerna o jalones con agarre estrecho por delante. No deberías correr más de 20 minutos lo mismo pasa con otros aeróbicos, primero sube do volumen y luego define. La pierna es un caso difícil, yo por ejemplo en extensiones hago para volumen entre 25-40 repeticiones por serie con peso elevado y en sentadillas prefiero hacer 6-8 repeticiones, eso lo tienes que decidir tú. Pero sin buen entrenamiento de pierna (duro, cargas altas) no conseguiras suficiente testosterona, por lo cual tu tren superior no crecera lo suficiente. SI ESTAS EN VOLUMEN SUBE EN TODO!!!!!!!!!

Gracias por contestar Hulk, pero esa rutina que he puesto arriba, es la que he estado haciendo, ahora quería cambiarla, por una mas o menos personalizada para lo que quiero, que es coger algo de volumen en zonas especificas y en otras mantenerme definiendo un poco, o sea, definicion y volumen a la vez, se que es un proceso lento, pero para eso me ayudaré de la dieta, que necesito que me digais si es correcta pa lo que quiero. En lo referente a lo de la pierna, creo que voy a hacer los ejercicios usuales de pierna pero con poco peso y bastantes repeticiones, ya que no quiero aumnetar, solo definir.

Salu2 y gracias

Creeis que con una dieta de unas 2000 Calorias, 300 gr de HC, unas 160 gr proteinas, o algo menos y de grasas como mucho 30, y una rutina, con repeticiones de 12 a 15 de musculos aislantes mezclados con ejercicios normales, por ejemplo, en pecho press de banca y superiores mezclados con contractora y aperturas, que os parece??? yo creo que asi iría bien, ahora cuando cambie la dieta os la pongo a ver qe os parece y la rutina exarmela un ojo vosotros y modificarla please.

Salu2 y gracias

a ver que te parece esta rutina

Lunes: hombro
Martes: biceps y triceps
Mièrcoles: pierna
Jueves: dorsal
Viernes: pecho

Hombros:
- Press con mancuernas: 4 x 12-10-8-6
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 10
- pajaros: 3 x 10
- Press tras nuca: 3 x 10

Biceps:
- curl alterno con mancuernas 3 x 10
- curl scott: 3 x 10
- curl martillo: 3 x 10

triceps:
-prees cerrado 3 x 10
-fondos en paralelas 3 x fallo
-press frances con barra 3 x 10


pierna:
-Hack inclinado 4 x 15-12-10-10
-Prensa inclinada 4 x 15-12-10-10
-Extensiones en maquina 3 x 12
-Biceps femoral en maquina 4 x 15-12-10-10
-Femoral de pie 3 x 12

-Gemelos en maquina 4 x 15
-Gemelos en moto 4 x 12

dorsal:
- Dominadas: 4 x limite
- jalones al pecho 4 x 12-10-8-6
- remo en polea gironda 4 x 12-10-8-8
- jalones tras nuca 3 x 10

pecho:
- Press de inclinado: 4 x 12-10-8-6
- Press de banca plano: 4 x 12-10-8-6
- Aperturas con mancuernas en banco plano: 3 x 10
- Cruce de poleas: 3 x 10

weno, creo k eso es todo, a ver que te parece.

Esta bien la rutina, aunque creo que mas de definicion y aumneto progresivo, es de volumen en todos los apartados excepto en pierna y en pecho, no??

Luego la estudio y mirare a ver que tal, de todas formas muxas gracias.

Ahora necesito lo de la dieta de volumen-mantenimiento y definicion a la vez. o sea, un aumento bastante lento y progresivo con definicion.

Salu2

sip, la verdad es k si es de volumen. jeje, se me fue la olla. i am sorry!!

Ya he modificado la dieta, y la he dejado en estos valores aproximados:

HC:260gr
Prot:150gr
Cal:1800
Grasas:25gr

Que os parece??esta bien??y tb voy a tomar muxa agua, unos 4 litros al dia para eliminar liquidos, esta bien??

Salu2

Nadie me puede ayudar???

Salu2 y gracias

No nadie, jeje!!!!

Bueno, lo siento... alguien me puede ayudar???




Salu2

Por favor alguien me ayuda??? cuanta es la ingesta de proteinas en las dietas de definición para no perder nada de musculo y haciendo series de 12 repeticiones a la vez de definir aumentar un pokito, pero poko??, es lo unico que me queda saber, ah y la ultima cosa, se puede hacer rutinas de definicion de un musculo diario o tienen que ser de 2 musculos diarios??


Salu2 y gracias

Pues es lo puedes razonar tú, si para aumentar el volumen se necesita por lo menos comer 500 calorías más, pues para definir-subir como +- 200 calorías más. En mi opinión e ya te lo he dicho que eso de subir de volumen y definir es incoreccto.

¿?

Pues lo que haré, será bajar las calorias de la dieta y las proteinas mantenerlas en unas 1,5 gr de prote por kg de masa a ver que tal me va, y la rutina lo que haré será hacer series de 12 repeticiones, y 15 en algunos musculos concretos, la ultima pregunta, tengo que hacer un mas de un musculo diario o con 1 diario vale???

Salu2 y gracias Hulk