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Hola, estoy siguiendo una rutina que tu mismo(Max) le has dado a un forero que se encontraba en la misma situación que yo, es esta:


Lunes: Pecho, biceps, antebrazos y abdominales
Martes: Descanso
Mièrcoles: Hombros, Piernas y abdominales
Jueves: Descanso
Viernes: Espalda, Trapecio, triceps y antebrazos.

Ejercicios:

Pecho:
- Press de Banca: 3 x 12
- Press Inclinado: 3 x 12

Biceps:
- Curl de pie con Barra: 3 x 12
- Curl Alterno con mancuernas: 3 x 12

Hombros:
- Press Sentado con mancuernas (Arnold): 3 x 12
- Elevaciones laterales: 3 x 12

Cuadriceps:
- Sentadillas: 3 x 12
- cuadriceps sentado en màquina: 3 x 12

Femoral:
- biceps femoral tumbado en màquina: 3 x 12

Gemelos:
- Elevaciones de gemelos de pie con barra: 3 x 14

Espalda:
- Jalones en Let Machine (agarre ancho palmas hacia adelante): 3 x 12
- Remo Sentado con cables: 3 x 12

Triceps:
- Fondos en paralelas: 3 x limite
- Tirones en polea: 3 x 12

Antebrazos:
- Curl de muñeca con barra palmas hacia abajo: 3 x 14
- Curl de muñeca con barra palmas hacia arriba: 3 x 14

Trapecio:
- Elevaciones de barra z al cuello: 3 x 12

Abdominales:
(lunes)
- Elevaciones de tronco: 3 x limite
- Tijeras: 3 x limite
(miercoles)



Pero, me gustaria realizar un cambio ya que creo que tengo los hombros echados hacia delante y he visto en un post de este foro que para arreglar este problema un buen ejercicio es el pájaro.
Q hago?lo pongo en la rutina y hago 3 ejercicios o sustituyo uno por este???



Saludos.

Hola Kray. Me parece que si tienes un desarrollo mas que aceptable en el deltoide anterior, puedes sustituir el Press Arnold por los pàjaros; pero si la diferencia que nombras es ligera, entonces dejar el Press (algùn Press es fundamental en volùmen) y cambiar las elevaciones laterales por los pàjaros.

Saludos.

De acuerdo Max, creo que seguiré con el press Arnold que aún me falta mucho por desarrollar este músculo.



Muchas gracias y saludos.

Esta rutina es muy suave, deberías añadir 2 ejercicios más al pecho, espalda, hombros y 1 más al bíceps y tríceps.

Bueno esa rutina es de principiante, primero hay que ver si esa es la situaciòn de Kray para que èl mismo la haya implementado.

Empecé esta rutina este mismo lunes ya que tuve una lesión y no la pude empezar antes.
Estuve cerca de un año realizando ejercicios varios y salteados(sin ninguna rutina), y aora decidí comenzar a practicar este deporte en serio por lo que pienso que lo mejor es que establezca una base y empezar como cualquier principiante para despues ir añadiendo dureza a la rutina.De momento supongo que esta rutina es bastante dura para empezar. Con esta estaré al rededor de 6 semanas no???

6 mese no, hay que modificar una rutina o cambiarla por completa cada 6-8 meses, el esquema de la rutina puede ser siepre el mismo pero hay que intercambiar los ejercicios.

Hulk escribió:6 mese no, hay que modificar una rutina o cambiarla por completa cada 6-8 meses

Cada 6-8 semanas, seguramente quiso decir Hulk. Es decir Kray, las 6 semanas de duraciòn estàn bien.

Kray la rutina en realidad es suave, si ya conoces las tècnicas y tienes 1 año otorgando al cuerpo ejercicios con pesas aunque sea de forma intermitente, me parece que sì deberìas agregar al menos un 3er ejercicio para mùsculos grandes como pecho, piernas y espalda; te propongo agregar los siguientes:

Para Pecho: Puedes subir las series de cada ejercicio a 4, ò bien agregar aperturas con mancuernas (3 series).

Para Espalda: Agregar Remo en barra T (3 series)

Para Piernas: Agregar Prensa ò aumentar a 4 series los otros ejercicios.

Bueno es una sugerencia, lo importante es que sientas que le estàs dando la suficiente intensidad a cada ejercicio.

Saludos.

De acuerdo Max, pero aora me keda una duda. Como he dicho tengo los hombros hacia delante y para contrarrestar este problema e intentar solucionarlo hay que intensificar los trabajos de espalda y hombros posteriores(press tras nuca,pájaros...) corrigeme si me equivoco por favor; mi duda es la siguiente:
¿no habría que reducir el trabajo del pecho para que poco a poco los musculos de la espalda vaya tirando de los hombros hacia atrás?
Entonces estoy pensando en no incrementar los ejercicios para pectorales y si los de espalda¿q te parece?Agradecería mucho tu opinión.

Saludos

Tiene sentido tu anàlisis; pero recuerda que los hombros no es que se iràn "rodando hacia atràs" sino que al desarrollar la cara posterior el aspecto global del deltoide se notarà equilibrado.

Pienso que con dedicar suficiente atenciòn a los ejercicios que desarrollen la cara posterior el dìa que toque hombros puede ser suficiente, porque si reducimos la intensidad en los ejercicios para pecho, aunque puede que se consiga estimular menos al deltoide anterior, incidirà negativamente en el desarrollo pectoral, y la idea es solucionar una deficiencia pero sin crear otra, ¿no?

A ver, si incorporamos los Jalones tras nuca para Espalda, y el Press tras nuca junto a los pàjaros, estimulamos màs el desarrollo de la cara trasera del deltoide...y en el caso del pecho, lo dejamos igual, ya que todos los ejercicios para èste estimulan la cara anterior del hombro (sobretodo los inclinados), de forma que la ùnica actividad mas o menos directa que tendrà dicho deltoide anterior serà esa sesiòn de pecho (ademàs de la inevitable de hombros). A ver que tal queda asì:

Espalda:
- Jalones en Let Machine (agarre ancho palmas hacia adelante): 3 x 12
- Jalones tras nuca: 3 x 12
- Remo barra T: 3 x 12

Hombros:
- Press tras nuca 3 x 12
- Pàjaros: 3 x 12

¿què te parece?

Saludos.

Me parece fantástico Max, ya no se me ocurren palabras para expresarte mi agradecimiento, desde luego eres la persona más admirable que "conozco"; en mis 16 años de vida aún no he visto a nadie que ayude a la gente (y ayuda de verdad, no con 2 palabras)con tanta de dedicación y de manera desinteresada.


MUCHÍSIMAS GRACIAS!!!!!!

Kray, mi satisfacciòn es total cuando siento que realmente puedo ayudar a algùn compañero amante de las pesas como lo soy yo. Cuando empezè en èsto años atràs cometì tantos errores, muchos de ellos propios de novato, otros porque no encontrè disposiciòn ò "tutor" que me hubiese ayudado u orientado un poco, no podìa pagar gimnasio asì que entrenaba (y sigo hacièndolo) en casa, y poco a poco, leyendo, investigando y cometiendo errores es que uno aprende, pero si se puede evitar en la medida de lo posible èsto ùltimo (con ayuda del foro por ejemplo) mejor que mejor ... GRACIAs por tus palabras.

Un saludo!