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Hola foreros y especialmente a Max muscle. Max sabes que hicimos una rutina no? Pos en esta semana no he notado agujetas i el aumento d peso no ha sido como anteriormente, i como yo note que no trabaja tanto e cambiado algun ejercicio i añadido series. A ver que os parece foreros i Max.
Enga gracias.

LUNES:

Pecho:
- Press de Banca 4x10 (Descanso entre series: 1.5 Mins)
- Press inclinado 4x10 (1.5 Mins)
- Aperturas con mancuernas en banco plano 4x12 (1 Min) // Aperturas con mancuernas en banco inclinado 4x12 (1 Min)

Bíceps:
- Curl de pie con barra 4x10 (45 segs)
- Curl alterno con mancuernas sentado 3x12 (45 segs)

Antebrazo:
- Curl en pronacion 4x14 (30 segs)
- Curl en supinacion 4x14 (30segs)


MIÉRCOLES:

Pierna:
- Extensiones de cuádriceps 6x12 (1 min) (Aumento progressivo, empiezo con 40 kg i acabo con 50 kg)
- Curl Femoral tumbado 6x10 (1 min) (Aumento progressivo, empiezo con 10 kg i acabo con 20 kg)
- Elevaciones de talones 5x14 (35 segs)

Hombro:
- Press Arnold 4x12 (45 segs)
- Elevaciones laterales 4x12 (45 segs)
- Pájaros 4x12 (45 segs)

VIERNES:

Espalda:
- Jalones en Let Machine por delante 4x10 (45 segs)
- Jalones en Let Machine por detrás 2x10 (30 segs)
- Remo con mancuerna a una mano 4x10 (1 min) (2 series de agarre neutral i dos series de agarre con palmas hacia dentro, nunca me acuerdo de si es prono o supinado)

Tríceps:

- Tirones en polea 4x10 (45 segs) (Aumento progressivo, de 10kg a 20 kg)
- Extensiones con barra normal sentado 4x10 (1 min)

Antebrazo:
- Curl en pronacion 4x14 (30 segs)
- Curl en supinacion 4x14 (30segs)

Piernas:
- Elevaciones de talones 5x14 (35 segs)

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A ver que os parecen estos ejercicios para desarrollar mi volumen.

I al igual que Floky estoy en el problema de los gemelos de palo d'escoba. Es bueno es de la comba?

Es acertado que trabaje los antebrazos dos veces a la semana? es que los tengo en punta i quiero tapar-lo de una vez.

Gracias i espero no averos soltado mucho rollo.

Hola Arkan. La rutina me parece que està muy bien, te digo mis comentarios a ver si la mejoramos:

- En pecho, en vez de hacer 2 series de aperturas horizontales e inclinado, mejor serìa hacer 4 series en una modalidad, y la semana siguiente las mismas 4 series en la otra.

- En triceps mejor hacer 2 ejercicios de 4 series c/u, puedes sacar el press de banca agarre cerrado de momento.

- En hombros yo sacarìa las elevaciones frontales y meterìa los pàjaros, para empezar a desarrollar el deltoide posterior; las elevaciones frontales son mas un ejercicio de forma que de volùmen, y el deltoide anterior se trabaja mucho con los presses de hombros y pecho.

- Los antebrazos està bien que los trabajes 2 sesiones a la semana, despuès de brazos; mejor es hacer 4 series de cada curl de muñeca, de 14 repeticiones...los gemelos, si los tienes tan dèbiles, puedes añadirles otra sesiòn a la semana, de 4 series con 14 repeticiones, por ejemplo al final de alguna de las otras sesiones.

- Si no has sentido agujetas, puede que se deba mas a que no trabajas con la intensidad adecuada que al No de ejercicios, concèntrate en utilizar una carga exigida, con la que completes las 10 repeticiones, literalmente en el fallo (no poder hacer ni una sola mas); si notas que puedes hacer 12 ò mas repeticiones, puede que se necesite subirle mas el peso.

Bueno suerte y a trabajar duro, para que consigas esas agujetas

En cuanto a los gemelos, yo tengo de por si un buen volumen de gemelos a pesar de que nunca los e trabajado, el caso es, que se me hace la "bola gorda" por llamarlo de alguna forma, al hacer el movimiento contrario del que se hace al trabajar los gemelos, es decir, al subir las punteras.NO se si habra algun ejercicio para trabajar asi, pero yo te aconsejaria que probaras.

Es solo mi opinion, porque no tengo ninguna informacion al respecto.

Muy bien Max, ya he modificado lo de las aperturas, los antebrazos i cambiado las elevaciones frontales por pájaros. Hago las mismas series i repes de pajaros que de frontales no?

Otra cosa, los pajaros, no es kasi = que las elevaciones laterales pero la diferencia esta en que curvas la espalda?

en los pajaros el tronco esta practicamente paralelo al suelo, puedes hacerlo sentado con el cuerpo echado hacia delante, tumbado boca abajo en un banco, o sobre el respaldo de un banco algo inclinado.

al levantar las mancuernas debes tener en cuenta que los brazos esten a 90 grados con el cuerpo para asegurarte que trabajes bien el deltoide posterior, ya que cuanto mas los acerques al tronco mas te ayudaras con las dorsales. tambien puedes hacer los pajaros en la maquina contractora (de pecho) sentado al reves, con el pecho en el respaldo, e igualmente con los brazos a 90 grados con el cuerpo.

Arkan escribió:Hago las mismas series i repes de pajaros que de frontales no?

Sì!

Arkan escribió:los pajaros, no es kasi = que las elevaciones laterales pero la diferencia esta en que curvas la espalda?

Si curvar te refieres con inclinar, sì, ten cuidado en inclinar la espalda de forma recta. Para los Pàjaros hay varias modalidades:

1) Arrollidarte con la espalda inclinada hacia adelante unos 45º al suelo, y elevas los brazos al unìsono de forma perpendicular al suelo.

2) Igual al "1)" pero sentado en un banco bajo.

3) Tumbado boca abajo sobre un banco plano (como el de press de banca), sujetar con un brazo el banco, y elevar solo un brazo hasta el màximo posible, para luego repetir con el otro brazo (èsta forma ayuda a mentener el equilibrio mientras realizas el movimiento).

Saludos.

A valeeee yo tenia entendido que los pajarios se hacian de pie i con la espalda paralela al tierra.

X cierto hoy he exo la rutina i me e cansao k t cagas, m pesan los brazos. xDDDD