Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

hola a todos, en primer lugar daros la enohrabuena por este magnifico foro que teneis (yo a partir de ahora) y en segundo daros las gracias de antemano, xq la verdad es que tengo unas cuantas dudas, pero antes, si no os importa os comento mi caso:

Mido 1.83 y en verano llegue a pesar 85 kilos de grasa, en buena parte gracias a esta web (el tema de comidas) y a que volvi a hacer deporte (basket y taekwondo) he llegue en invierno a pesar los 75. Ahora peso unos 77 y llevo un mes con esto de las pesas y la verdad es que por lo general es un vicio, y cuidando solo el tema de las proteinas en lo que a alimentacion se refiere.

Os expongo:
En primer lugar decir que me gustaria ganar volumen pero tampoco ponerme enorme, pero el problema es el siguiente: yo practico el taekwondo los Lunes, Miercoles y Jueves; y luego algunos viernes y findes de semana juego al baloncesto con los amigos (algunos dias mas de 2 horas) como ya he puesto antes. Y las pesas las hago con un amigo los Lunes, Martes, Jueves y Viernes. He estado haciendo lo siguiente, segun la recomendacion de un amigo mio q esta enorme:

LUNES Y JUEVES: Hombro (press militar?) 5 series y triceps en una maquina 5 series. hago 5 xq solo esas dos cosas me parecen poco.
MARTES Y JUEVES: Pecho (press), espalda y biceps. 4 series.

Todas las series las hago en piramide y suelo llegar al fallo en la segunda o en la tercera (la 1ª suele ser para calentar).
Al principio hacia abdominales todos los dias de las pesas (200), pero se me juntaban con las del taekwondo y no recuperaba bien, asi que ahora solo las hago los dias de taekwondo. Piernas no hago q pa eso tengo el taekwondo. Total que en este mes he notado cambios en mi cuerpo, los abdominales superiores se ven algo (esa capa de grasa en medio XD) y los brazos y hombros tb, el pecho no mucho per tengo entendido q este tarda algo mas.

Ahora van las dudas:
¿Que tal veis la rutina?¿q me aconsejais teniendo en cuenta el tiempo q llevo? ¿algun ejercicio mas de algo?
Con la comida:
Que es mejor comer antes de entrenar (un rato antes) una manzana o un sandwich de pan integral con jamon, pavo. etc...
He leido q inmediatamente despues es bueno tomar una fuente de hidratos y que pasados unso 40 mins un batido de protes, ¿es tambien aconsejable?
Sino puedo hacerlo xq tengo taekwondo me como los hidratos y cuando acabe el taekwondo tomo mas hidratos y luego el batido, segun acabo sólo el batido? esto es lo mas importante.
Proteinas a parte, para perder esa grasa q sobra segun lo leido en algunos sitios recomiendan dietas bajas en hidratos de carbono y otros sitios bajas en grasas, yo creo que lo suyo seria un termino medio.
Relacionado con lo anterior se puede comer pan con las comidas??

Bueno creo q ya esta, si me surge alguna duda extra ya os la posteare, y espero que me podais hechar una mano.

pues en cuanto a la rutina no esoty de acuerdo con la recomendacion d tu amigo, segun empiezas no puedes "ir a muerte" con los ejercicios,lo logico seria estar un tiempo con un circuito, para aprender a hacer bien los ejercicios, y acostumbrar poco a poco a los musculos a cargas a las que antes no se sometian, esto es mas que nada para evitar lesiones.a parte, trabajas todos los musculos dos dias a la semana, lo que tampoco es muy bueno, ya que no descansan lo suficiente, y podrias sobrentrenarlos.yo te recomiendo hacer una rutina d 3, 4 o 5 dias,segun prefieras, o te venga mejor con el taekwondo, y como mucho entrenar a la semana dos veces los brazos, pero no los demas.

tampoco estoy de acuerdo en la distribucion de grupos musculares,hacer pecho y espalda el mismo dia es imposible hacerlo intenso.
pecho puedes hacerlos con triceps
espalda con biceps
pierna con hombro

otra forma es no hacer pierna(no la recomiendo) y seria
pecho triceps
espalda biceps
hombro

el fallo no buscarlo muy a menudo,con hacerlo en un par de ejercicos por grupo suficiente
saludos

Gracias por las respuestas, MAX si lees este post ¿me podrias hechar una mano con las dudas?.

En el tema de la rutina, tal vez cambie a esa que has puesto, pero la verdad no se... parece que no me siento a gusto trabajando los grupos musculares una vez por semana, si decis que va mejor lo probaré. Aun asi me dais tres dias y me gustaria hacer 4 dias, que puedo hacer ese 4 dia?? o bien me voy a correr?. Cuantos ejercicios de cada grupo me recomendais para esa rutina?

Hola Navvare. Te dirè mis comentarios...

Como dicen los compañeros er_koko y Press120, para volùmen, no es conveniente entrenar todos los grupos 2 veces por semana, mejor una vez pero intensa.

Las rutinas que te ha propuesto son buenas; si vas a entrenar 4 dìas a la semana, mejor ya que se pueden dividir aùn mas y dedicar mas esfuerzo y atenciòn a c/grupo muscular. Otro ejemplo modelo puede ser:

Lunes: Pecho.
Martes: Espalda
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombros y Trapecio
Viernes: Brazos y Antebrazos.

- No coloco piernas (como dice Press120), ya que haces aeròbicos 5 ò 6 dìas a la semana, y sencillamente no tienes tiempo para entrenarlas con cargas y a la vez descansen con tanto aeròbico; quizàs mas adelante puedas resolver èste problema.

- Al hacer un mùsculo diario, puedes dedicar toda la intensidad al mismo y congestionarlo al màximo en cada sesiòn.

Te recomiendo hacer ejercicios bàsicos ò compuestos en su mayorìa para volùmen, como pueden ser:

Pecho (4)
- Press de banca
- Press inclinado
- Fondos en paralelas
- Aperturas con mancuernas.

Espalda (4)
- Dominadas
- Remo con barra
- Jalones tras nuca
- Remo Barra T

Hombros (3)
- Press militar
- Elevaciones laterales
- Pàjaros

Trapecio (1):
- Elevaciones al cuello con barra z

Biceps (3)
- Curl de pie con barra
- Curl Martillo
- Curl en Banco Scott con mancuerna

Triceps (3):
- Press tumbado barra z
- Tirones en Polea
- Fondos entre bancos

Antebrazos (2):
- Curl de muñeca con barra en pronaciòn
- Curl de muñeca con barra en supinaciòn

Bueno, suerte y saludos.