vaya, es q trato de no espaciar mucho (30 secs) pero a veces tengo que dejar más tiempo.
Otra cosa: en mi entrenamiento los hombros no los hago con superseries. Hago los 3 ejercicios seguidos. Entonces, cuánto puedo descansar? yo he pensado en dejar 1 min en el microciclo de 15reps, 1:30 en el de 10 reps, y seguramente deje algo más en el de 5 reps y todavía algo más en el último microciclo... q os parece?
HST
Moderadores: moderador suplente, admin
Soy nuevo por aqui y os felicito por este foro...
Hola, bueno al hilo de este tema me gustaría presentaros la rutina que voy a seguir para ver si me corregis en lo que me equivoque..gracias por adelantado..
La unica duda que me sale por ahora es el pq poner una o dos rep, es decir, poner el nº de rep es a gusto mio o por algo especial??
Gracias a todos ...:adios:
Os parece correcto así??Peso muerto piernas rigidas 2
Sentadillas 2
Press inclinado barra 2
Press plano 2
Jalones al pecho 2
Remo con barra 1
Press militar 1
Pajaros de pie 1
Elevaciones laterales 1
Press Frances 1
Curl barra 1
Gemelos 2
Abs 2
20 Series
2 weeks 15
2 weeks 10
2 weeks 5
2 weeks 2 negativas o 5 rep max. o 1 max.
La unica duda que me sale por ahora es el pq poner una o dos rep, es decir, poner el nº de rep es a gusto mio o por algo especial??
Gracias a todos ...:adios:
si Hulk gracias, ya la leí detenidamente, pero este parrafo:
Gracias por contestar y disculpa si molesto al preguntar despues de tantas paginas, las he leido todas y no he visto ningun comentario al respecto que me lo aclarase......:p:
No se pq unos musculos hay que entrenarlos 6 veces por semana y otros solo tres, en mi anterior rutina era casi todo con un minimo de seis series en cada ejercicio.....Hay que elegir 1-2 ejercicios para cada grupo muscular donde haremos 1-2 series de cada ejercicio. Esto viene a que a partir de la primera serie “efectiva” las siguientes sólo queman calorías. En vez de hacer 6 series en press banca una vez en semana, se puede distribuir a lo largo de toda semana (2 en lunes, 2 en martes y 2 en viernes). De todas formas el músculo recibe 6 series, pero de la manera HST podrás hacer que todas sean efectivas.
Gracias por contestar y disculpa si molesto al preguntar despues de tantas paginas, las he leido todas y no he visto ningun comentario al respecto que me lo aclarase......:p:
El tema de las series en HST es bastante peliagudo. Para empezar mejor que hagas dos series en la primera semana de cada microciclo y luego una serie en la segunda semana (cuando los pesos ya son mayores).
Mas adelante, si ves que puedes utilizar mas series (normalmente esto solo se hace con rutinas compactas de pocos ejercicios) pues puedes hacer un 15x1 - 10x2 - 5x3 para nivelar mas o menos en cada microciclo.
Nadie puede decirte cuanto volumen puedes aguantar, pues cada persona es unica y diferente al resto. Lo mejor es que tu mismo lo compruebes probando diferentes formas. El HST no es un sistema rigido que no puedas modificar. Cada uno entrena a su modo respetando siempre los principios basicos en los que se asienta el HST.
Ante cualquier duda, pregunta! Un saludo
Mas adelante, si ves que puedes utilizar mas series (normalmente esto solo se hace con rutinas compactas de pocos ejercicios) pues puedes hacer un 15x1 - 10x2 - 5x3 para nivelar mas o menos en cada microciclo.
Nadie puede decirte cuanto volumen puedes aguantar, pues cada persona es unica y diferente al resto. Lo mejor es que tu mismo lo compruebes probando diferentes formas. El HST no es un sistema rigido que no puedas modificar. Cada uno entrena a su modo respetando siempre los principios basicos en los que se asienta el HST.
Ante cualquier duda, pregunta! Un saludo
Aqui os dejo un mini articulo que he "escrito" sobre la aplicacion de los dropsets en HST. He utilizado informacion contenida en el faq del foro oficial de HST entre otras cosas.
Como no sabia traducir 'dropset' pues lo he dejado asi tal cual. Tambien he tenido un problemilla con la palabra 'signaling' que aqui he traducido como 'señalizadores'. Si sabeis traducirlo a su palabra exacta rogaria que lo comentaseis y asi podriamos corregirlo. Espero que os guste.
..Como utilizar los dropsets en una rutina HST..
A medida que avanzamos en un macrociclo podemos observar que el volumen de trabajo se reduce mientras que la carga aumenta. Si reducimos el volumen, la demanda metabólica en el tejido muscular también disminuye, lo cual provoca la reducción de la actividad de un [señalizador] de proteína llamado ERK1/2 que es conocido por facilitar la hipertrofia.
¿Cómo podríamos aumentar el peso y no disminuir a su vez la actividad de ERK1/2? La solución es efectuar un dropset. El realizarlo es realmente fácil. Una vez hemos realizado la quinta repetición en el bloque de 5 repeticiones, quitamos algo de peso y seguimos con el ejercicio durante 10-15 repeticiones más. En total realizaremos entre 15-20 repeticiones para crear un verdadero ambiente metabólico en el interior de la célula para activar ERK1/2 y los demás [señalizadores] de proteína.
Sabremos que hemos creado el comentado ambiente, no por cuantas repeticiones podremos hacer después de la serie de las 5 repeticiones, si no por el ardor que sentirás en el músculo.
Para evitar el sobreentrenamiento, lo mejor es que incorporéis los dropsets en el primer día del bloque de 5 repeticiones. Observad como estáis el miércoles. Si todo va bien podréis, volver a hacerlas al lunes siguiente y el viernes. Básicamente has de observar como te encuentras, si duermes lo suficiente, si estás alterado todo el día, es decir los síntomas básicos de sobreentrenamiento.
Otra cosa, si realizamos varias series, realizaremos el dropset al final de la última serie. Esto se debe a que no queremos que al hacer el dropset nos quite fuerzas para la siguiente serie.
Yo por ejemplo solo realizo dropsets en los músculos que más quiero aumentar. Y siempre prefiero hacer menos de las que me tocan para evitar el sobreentreno. Al fin y al cabo lo importante en HST son sus principios básicos. Esto sólo sirve para completar un poco más la rutina simplemente.
Bueno, pues si tenéis alguna duda preguntad. Un saludo!
Como no sabia traducir 'dropset' pues lo he dejado asi tal cual. Tambien he tenido un problemilla con la palabra 'signaling' que aqui he traducido como 'señalizadores'. Si sabeis traducirlo a su palabra exacta rogaria que lo comentaseis y asi podriamos corregirlo. Espero que os guste.
..Como utilizar los dropsets en una rutina HST..
A medida que avanzamos en un macrociclo podemos observar que el volumen de trabajo se reduce mientras que la carga aumenta. Si reducimos el volumen, la demanda metabólica en el tejido muscular también disminuye, lo cual provoca la reducción de la actividad de un [señalizador] de proteína llamado ERK1/2 que es conocido por facilitar la hipertrofia.
¿Cómo podríamos aumentar el peso y no disminuir a su vez la actividad de ERK1/2? La solución es efectuar un dropset. El realizarlo es realmente fácil. Una vez hemos realizado la quinta repetición en el bloque de 5 repeticiones, quitamos algo de peso y seguimos con el ejercicio durante 10-15 repeticiones más. En total realizaremos entre 15-20 repeticiones para crear un verdadero ambiente metabólico en el interior de la célula para activar ERK1/2 y los demás [señalizadores] de proteína.
Sabremos que hemos creado el comentado ambiente, no por cuantas repeticiones podremos hacer después de la serie de las 5 repeticiones, si no por el ardor que sentirás en el músculo.
Para evitar el sobreentrenamiento, lo mejor es que incorporéis los dropsets en el primer día del bloque de 5 repeticiones. Observad como estáis el miércoles. Si todo va bien podréis, volver a hacerlas al lunes siguiente y el viernes. Básicamente has de observar como te encuentras, si duermes lo suficiente, si estás alterado todo el día, es decir los síntomas básicos de sobreentrenamiento.
Otra cosa, si realizamos varias series, realizaremos el dropset al final de la última serie. Esto se debe a que no queremos que al hacer el dropset nos quite fuerzas para la siguiente serie.
Yo por ejemplo solo realizo dropsets en los músculos que más quiero aumentar. Y siempre prefiero hacer menos de las que me tocan para evitar el sobreentreno. Al fin y al cabo lo importante en HST son sus principios básicos. Esto sólo sirve para completar un poco más la rutina simplemente.
Bueno, pues si tenéis alguna duda preguntad. Un saludo!
Aquí os pongo otro sistema de HST, se llama Cluster HST. El programa se debería practicar 6 semanas, pero se puede hacer 8 semanas (2 de negativas). Pero creo que el entrenamiento es suficiente duro que con 6 semanas basta.
100% en el programa es el peso con el que podemos hacer 5 rep. Según ese peso tenemos que calcular el resto. En algunos días también hacemos SS (dropsets) y LS (estiramientos con pesas).
Se entrena 4 días a la semana (lunes, martes,jueves y el sábado)
La series hacemos como en el dibujo, 25x2, eso quiere decir 25 series de 2 rep.
Para que el entrenamiento no dure demasiado lo mejor es empezar haciendo una serie de cada ejericio, luego dos series seguidas de cada ejericio y así sucesivamente.
Ese programa obtuvo un gran éxito, pero no es nada para los principiantes.
Es un entrenamiento para la masa pero la fuerza es un efecto secundario del HST muy satisfactorio.
100% en el programa es el peso con el que podemos hacer 5 rep. Según ese peso tenemos que calcular el resto. En algunos días también hacemos SS (dropsets) y LS (estiramientos con pesas).
Se entrena 4 días a la semana (lunes, martes,jueves y el sábado)
La series hacemos como en el dibujo, 25x2, eso quiere decir 25 series de 2 rep.
Para que el entrenamiento no dure demasiado lo mejor es empezar haciendo una serie de cada ejericio, luego dos series seguidas de cada ejericio y así sucesivamente.
Ese programa obtuvo un gran éxito, pero no es nada para los principiantes.
Es un entrenamiento para la masa pero la fuerza es un efecto secundario del HST muy satisfactorio.
Gracias Hulk. Era una modalidad del HST que no conocia. Realmente me parece duro (esas 50 repeticiones deben ser mortales) asi que voy a centrarme por ahora en los macrociclos tradicionales. Sin embargo queda en la recamara para poder practicarlo mas adelante. Gracias por animar un poco el post HST! Un saludo
me parece exelente esa rutuna(HST cluster) no me concidero principiante ,tengo 15 años (evito santadillas por razones odvias) , llevo 6 meses en el gym. y e cometido muchos errores de los cueles e aprendido como entrenar 2 veces al dia 6 veces a semana eso fue una tonteria de cuando llevava 4 meses eso me provoco un gran cansancio sicologico y fisisco por el cual descanse 3 semanas , dejando lo recuerdos me han surgido las sgtes. dudas respeco a esta rutina ¿ se apuegua a los fundamentos HST clasico?
¿se puede entrenar seguido o con un dia de descanso entre medio?
sobretodo esta rutina me gusto por que no me siento bien con los pesos que levanto los encuentro muy bajos para el tiempo que llevo ,estoy conforme con mi cuerpo exepto brazos(no me hago problema con eso) pero mi fuerza... es baja aunque en estos dos ultimos meses e entrenado de forma exelente cambiando los ejercisios semanalmente e asiendolos de forma apropiada y lentos de antemano agradesco sus respuesta.
¿se puede entrenar seguido o con un dia de descanso entre medio?
sobretodo esta rutina me gusto por que no me siento bien con los pesos que levanto los encuentro muy bajos para el tiempo que llevo ,estoy conforme con mi cuerpo exepto brazos(no me hago problema con eso) pero mi fuerza... es baja aunque en estos dos ultimos meses e entrenado de forma exelente cambiando los ejercisios semanalmente e asiendolos de forma apropiada y lentos de antemano agradesco sus respuesta.