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Hola me llamo Yoel tengo 15 años, mido 1.70 m y peso 52 kg. Estoy muy flaco. Estoy llendo a un gimnasio desde hace un mes, tres veces por semana. Este primer mes trabaje todos los musculos todos los dias pero ahora ya me cambian la rutina para que vaya 4 veces semanales y haga todos los musculos en dos dias, es decir que los trabajo todos dos veces por semana. Mi pregunta era como tengo que hacer si quiero ganar masa? Yo ahora quiero empezar a hacer una dieta para engordar y comer bien sano, proteinas y todo eso pero no se como deberia haceer y agradeceria que me den una mano con eso y con cualquiero otro consejo que le puedan dar a un principiante como yo, sobre que comer, algun complemento, que rutina me conviene hacer y todos lo que les parezca util. Un saludo y gracias

Hola YOE. Ya que ha pasado el primer mes de acondicionamiento, podrìas iniciar una rutina de 4 dìas donde se trabaje cada mùsculo una vez por semana, en vez de 2, ya que es lo mejor para volùmen. Rutinas hay muchas a lo largo del foro, para todos los niveles de experiencia incluido principiante; creo que lo mejor es esperar a que tu monitor te indique la nueva rutina, y si lo deseas puedes indicàrnolas, y asì los foreros podremos darte nuestras opiniones.

Creo que te puede ser ùtil leer los post it de proteinas y preguntas frecuentes, y con la opciòn de arriba BUSCAR tendràs acceso a muchos posts que traten sobre cualquier duda que tengas.

Luego de que nos señales tu nueva rutina, podremos ayudarte con mas certeza.

Saludos!

Hola y gracias ni bien tenga la rutina yo la publico asi me ayudan. Ya lei lo de proteinas y otros post mas. Entendi eso pero quisiera saber si me podrias aconsejar una dieta un poco mas personalizada. Dandome una idea de que comer cuando hacerlo y que no comer. Bueno muchas gracias por todo. Un saludo.

Lo principal para una dieta de ganar peso es hacer 5 o 6 comidas diarias racionalizandolas bien.

Lo principal es que si entrenas por la tarde(como la mayoria)puedes comer hidratos de carbono sin necesidad de controlarte (porque posteriormente seran tu fuente de energia)antes de hacer pesos,si haces pesos por la mañana entonces es mejor controlar los hidratos,todas las comidas deben ser altas en proteinas y bajas en grasas.Como eres todavia muy joven la leche tomatela entera porque todavia puedes sacar rendimiento a alguno de los ingredientes.Tu dieta deberia ser rica en alimentos como el jamon york el atun...que tienen un alto indice de proteinas y ademas tu dieta deberia ser rica en verduras como la espinacas,el broquil...

El tema de los suplementos todavia eres muy joven y asta no tener un poco de experiencia(9-15 meses)no es conveniento comenzar a tomar batidos ni creatina ni quemadores de grasa

Hola, la verdad que esta siendo todo muy util, cuando me den mi rutina la publico aca para que me digan lo q les parece... pero con el tema de la dieta tengo un favorcito mas... me podrian decir en cada una de las 5 o 6 comidas... q comer para tener una idea? Un s aludo y muchassss gracias

Bueno dietas hay muchas en todo el foro, la idea es que tu mismo te la estructures en base a ellas, la citada herramienta BUSCAR te puede facilitar la bùsqueda; luego, cuando tengas una base para la dieta e indiques la rutina, la ayuda de los foreros puede ser puntual ¿te parece?

Saludos.

Primero que nada quiero agradecer la enorme ayuda que me estan brindando. Luego de haber leido muchos mensajes en los foros me quedaron algunas preguntas. Cuantas calorias diarias debo ingerir, teniendo en cuenta que tengo una vida normal sacando el gimnasio, que tengo 15 años, que mido al rededor de 1.72, que peso 52 kg? Vi que habian dicho que las comidas tienen que tener 60% Carbohidratos, 30% Proteinas y por último 10% Grasas para poder sacar volumen. Mi duda es como calculo cuanto debe tener cada una de mis comidas en calorias, proteinas, carbohidratos y grasa. Aca digo los horarios en los cuales serian: 1) 7:00 2) 10:50, 3) 13:20, 4) 17:30, 5) 20:00 y por último a las 22:00 algo antes de ir a dormir. Cuantas calorias debo consumir por comida, teniendo en cuenta que al gimnasio voy casi siempre al rededor de las 14:30. Si tienen algun otro consejo para tudarme a prepar mi dieta tambi´´en sera bienvenido. La verdad... gracias en serio bueno un saludo y otra vez graciasss, c hau

Hola YOE, la proporciòn de 60% carbos, 30% proteinas y 10% grasas es correcta. Para determinar la cantidad de gramos para cada uno de los nutrientes, puedes basarte en la siguiente tabla:

1 gr de proteinas aporta 4 calorìas
1 gr de carbos 4 cal
1 gr de grasas 9 cal

Una dieta de alrededor de 2.500 calorìas puede ser suficiente para ti para crecer.

Algunos alimentos aconsejables, considerando que estàs en crecimiento, son:

Proteinas: Claras de huevo, pollo, carne, pescados, a la plancha, atùn, leche (entera y descremada), quesos, jamòn, pechuga de pavo, etc

Carbohidratos:
Simples como vegetales y frutas frescas.
Complejos como arroz, patatas, pan y pasta.

Evita las frituras y comidas carentes de valor nutricional (chatarra).
Evita el alcohol y bebidas gaseosas ò alta en azùcares (refrescos).
Bebe mucha agua.

Bueno esos son algunos tips.

Saludos.

PD: Hace poco Karapapa abriò un post sobre su dieta, que te recomiendo leer.

Bueno acá va la dieta que hice con los datos que me dieron aca y lo que lei en otros foros de esta misma pagina. Espero que la lean y después me puedan dar una opinión todos los foreros a los cuales realmente aprecio por el gran aporte que me han realizado. Las comidas serían en los horarios que me quedan bien…

7:00
Leche (200 ml) + Avena (100 gr)
Carbohidratos: 75.2 g (300.8 cal)
Proteínas: 20.9 g (83.6 cal)
Lípidos: 15.1 g (135,9 cal)
Calorías: 520.3 cal

10:50
opción a) Pan (100 g) + Jamón (70 g)
Carbohidratos: 58.6 g (234.4 cal)
Proteínas: 22.8 g (91.2 cal)
Lípidos: 21.4 g (192.6 cal)
Calorías: 518.2 cal

Opción b) Cereales (100 g)
Carbohidratos: 102.4 (409.6 cal)
Proteínas: 9.48 g (37.92 cal)
Lípidos: 0.48 g (4.32 cal)
Calorías: 451.84 cal

13:10

1) Carne de ternera o pescado o pollo (150 g) + 2) Arroz o patata (50 g) o ensalada de lechuga y pepino + 3) 1 Manzana (180 g)

1)
Carbohidratos: 8.03 g (32.12 cal)
Proteínas: 20.2 g (80.8 cal)
Lípidos: 15.8 (142.2 cal)
Calorías: 255.13 cal
2)
Carbohidratos: 50.7 (202.8 cal)
Proteínas: 4.35 (17.4 cal)
Lípidos: 0.6 (5.4 cal)
Calorías: 225.6 cal
3)
Carbohidratos: 18.1 (72.4 cal)
Proteínas: 0.45 (1.8 cal)
Lípidos: 0.52 (4.68 cal)
Calorías: 78.88


1+2+3)
Carbohidratos: 76.83 g (307.32 cal)
Proteínas: 25 g (100 cal)
Lípidos: 16.92 g (152.28 cal)
Calorías: 480.72


17:00
3 claras de huevos + 1 plátano + Leche (150 ml)

Carbohidratos: 0 g (0 cal)
Proteínas: 32.5 (130 cal)
Lípidos: 4 g (36 cal)
Calorías: 210 cal


21:00

Fideos (150 g)

Carbohidratos: 123 g (492 cal)
Proteínas: 19,3 g (77.2 cal)
Lípidos: 2.25 g (20.25 cal)
Calorías: 589.45 cal

TOTAL

Carbohidratos: 352.53 g (1442.12 cal) (61%)
Proteínas: 113.84 (458.06cal) (20%)
Lípidos: 449.89 (442.89 cal) (19%)
Calorías: 2343.07 cal

Esta es la dieta que me hice… creo que me pase con las grasas… me pase mucho? Porque hay que tener en cuenta que soy muy flaco. Si me pase directamente en la comida de las 10:50 como mas veces la opción b que tiene muchos menos lípidos. También quería saber si me pase con las proteínas teniendo en cuenta que mi peso actual es 51 Kg. Lo cual daría un total de 2.2 g de proteínas por kilo… Esta dieta es totalmente posible de realizar por mi por eso la puse tal cual como esta. Quería que me dijeran que cambio le harían a la misma… También si les parecería que serviría más si le agrego una comida más, ya que son actualmente 5. Un saludo y en serio gracias por todo YOE

trata de quitar un poco de lipidos

Hola mira el problemaes el siguiente me dijeron que las proteinas en gramos totales por dia se calculaba mi peso (52 kg) por 2. Si hago esto da 104 g de proteinas... Y 104 gramos de proteinas en calorias tomando como total 2500calorias no da es decir el 30 % del total de la dieta en calorias que sería lo que tendria que ingerirde proteinas noes proprcional con las proteinas aconsejadas por dia, el 30% de calorias de proteinas no es igual a mi peso (52 kg) por 2. Por lo cual termine agregando mas lipidos ya que lei que muchas proteinas hacian daño al riñon. Las calorias restantes o las agrego con lipidos como ya lo plantee o las agrego con carbohidratos... con que es mejor? Se les ocurre algun otro consejo? Bueno la verdad gracias... en serio... un saludo YOE

Bueno hoy me dieron la rutina es de dos dias para ir 4 veces por semana. DIA 1: Pecho, hombros, tricep y abdominales DIA 2: Espalda, bicep y piernas... que les parece? Bueno un saludo y a ver si me dan opiniones sobre la dieta y tmb sobre esta rutina un saludo, YOE

Yoe la dieta me parece que està muy muy bien. La guìa de 2 gr por kg de peso, es eso una guìa que sirve de referencia, pero con un poquillo mas (2,2gr) ò menos no pasa nada. Luego con la experiencia, podràs determinar si necesitas mas ò si puedes disminuirlas. Sobre las grasas opino igual que tu, lo que te interesa es ganar mucho volùmen, y las grasas que ingieres son en su mayorìa de las buenas (insaturadas), asì que està bien estando en crecimiento.

Acerca de la rutina asignada, supongo que el jueves repites el dìa1 y el viernes el dìa2. Eso està bien pero de forma provisoria, puedes seguirla unas 2 ò 3 semanas, pero luego es mejor comenzar a dedicar mas intensidad a cada grupo muscular, y eso se consigue trabajando cada uno de ellos una vez por semana; algunos ejemplos de rutinas que puedes aplicar luego, son:

Ejemplo 1:
Lunes: Pecho, biceps y antebrazos
Martes: Piernas
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombros, trapecio y abdominales
Viernes: Espalda, triceps y antebrazos

Ejemplo2:
Lunes: Pecho, triceps y antebrazos
Martes: Piernas
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombros, trapecio y abdominales
Viernes: espalda, biceps y antebrazos

Ejemplo3:
Lunes: Pecho, Hombros
Martes: Espalda.
Miercoles: Descanso
Jueves: Piernas.
Viernes: Brazos (biceps, triceps y antebrazos)

Tambièn puedes indicarnos los ejercicios que te asignaron, con sus series y repeticiones, para darte nuestra opiniòn.

Saludos.

Hola si mira efectivamente el miercoles y el viernes repito lo que hago los lunes y martes. Los lunes como ya dije hago Pecho, hombros, tricep y abdominales. Los ejercicios se como son pero no me acuerdo el nombre de todos... mñana cuando vaya me dijo en mi ficha y los anoto todo bien asi los posteo aca y ya me dan su consejo. Bueno si la dieta les parece bien mñana mismo empiezo... un saludo y gracias por todo