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hola a todo q tal?? estoy entrenando 3 veces por semana y necesito una rutina, suelo entrenar lunes miercoles y viernes
y me gustaria ganar volumen en brazos, gracias

Primero tienes que decir algo más sobre tí, cúanto tiempo llevas entrenando, peso, altura y los contornos de los músculos.

pues mido 1,73 peso 70 kg y estoy entrenando desde hace 10 meses, y con la misma rutina y creo yo q ya es hora de cambiar no???????

LLevas 10 meses entrenando con la misma rutina?? supongo que te habras estancado hace ya tiempo, lo suyo es cambiar de rutina cada dos meses mas o menos. Tampoko nos dices si quieres definir o coger volumen. Saludos

lo q quiero es volumen, y claro q estoy estancado hace tiempo,por eso necesito ayuda
q rutina me aconsejais????? gracias

Día 1->
Pecho:
PRESS DE BANCA 4x8-10
PRESS SUPERIOR MANCUERNAS 3x8-10
APERTURAS 3x12
PULLOVER 3x12
Bíceps:
CURL CON BARRA 3x10
CURL ALTERNO MANCUERNA 3x10
CURL EN BANCO SCOTT 3x12

Día2->
Dorsal:
POLEA TRAS NUCA 3x12
DOMINADAS 3x12
REMO CON BARRA 3x8-10
REMO BAJO EN POLEA 3x10
PESO MUERTO 3x8-10
Tríceps:
POLEA DE TRICEPS 3x10
PRESS FRANCES 3x8
POLEA DE TRICEPS INVERTIDO 3x12

Día3->
Pierna:
EXTENSIONES 3x12
SENTADILLA 4x8-10
FEMORALES 4x12
TIJERAS 3x10
GEMELOS 4x20
Hombro:
PRESS TRAS NUCA 3x10
ELEVACIONES LATERALES 3x12
PAJARO 3x12

*Abdominales 3 días a la semana.

¿Te conformas con la rutina o quieres otra?

Yo tengo otra:

DIA 1:

Pecho:
- Press de Banca 4x10 (Descanso entre series: 1.5 Mins)
- Press inclinado 4x10 (1.5 Mins)
- Aperturas con mancuernas en banco plano 4x12 (1 Min) // Aperturas con mancuernas en banco inclinado 4x12 (1 Min)

Bíceps:
- Curl de pie con barra 4x10 (45 segs)
- Curl alterno con mancuernas sentado 3x12 (45 segs)

Antebrazo:
- Curl en pronacion 4x14 (30 segs)
- Curl en supinacion 4x14 (30segs)

Pierna:
- Elevaciones de talones 5x14 (35 segs)

DIA 2:

Pierna:
- Extensiones de cuádriceps 6x12 (1 min)
- Curl Femoral tumbado 6x10 (1 min)
- Sentadillas 3x10 (1 min) Yo las hago d un forma muy especial intentando no forzar mucho, me cuelgo unos sakos en los cuadricep)

Hombro:
- Press Arnold 4x12 (45 segs)
- Elevaciones laterales 4x12 (45 segs)
- Pájaros 4x12 (45 segs)
- Encogimientos 4x10 (45 segs)

DIA 3:

Espalda:
- Jalones en Let Machine por delante 4x10 (45 segs)
- Jalones en Let Machine por detrás 2x10 (30 segs)
- Remo con mancuerna a una mano 4x10 (1 min) (2 series de agarre neutral i dos series de agarre con palmas hacia dentro, nunca me acuerdo de si es prono o supinado)

Tríceps:
- Tirones en polea 4x10 (45 segs)
- Extensiones con barra normal sentado 4x10 (1 min)

Antebrazo:
- Curl en pronacion 4x14 (30 segs)
- Curl en supinacion 4x14 (30segs)

Piernas:
- Elevaciones de talones 5x14 (35 segs)