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Ahora que sta tan de moda definir para el veranito, he oido mas de una vez x aki hablar de circuitos de definicion, pero no tengo ni puta de que son . Asi que agradeceria que me pusiesies un ejemplo al menos de una rutina con circuitos. Gracias

No es difìcil estructurar un circuito, lo fundamental antes que la selecciòn es el òrden, por ejemplo:

- 1 de pecho
- 1 de espalda
- 1 de cuàdriceps
- 1 de femoral
- 1 de hombros
- 1 de biceps
- 1 de triceps
- 1 de gemelos
- 1 de antebrazos
- 1 de abdominales

Es recomendable elegir ejercicios con mancuernas ò màquinas de aislamiento, pero tampoco es imprescindible. Como la idea es favorecer la circulaciòn sanguìnea y optimisar la recuperaciòn, lo ideal es alternar series en mùsculos antagònicos (como en la tabla).

Saludos.

PD: Hace algùn tiempo Record abriò un post llamado "Diseñando un sistema en circuito" que te puede ser de utilidad.

disculpa que te dija esto yo endorfina pero trata de no decir groserias en el foro

Ivan Drago, groseria? cual?

grosería.
(De grosero).
1. f. Descortesía, falta grande de atención y respeto.
2. f. Tosquedad, falta de finura y primor en el trabajo de manos.
3. f. Rusticidad, ignorancia.

No veo ninguna grosería en el post de endorfina, Ivan Drago, sé que pretendes ayudar, pero algunos posts sobran, baja la frecuencia de tus posts y aumenta la calidad de los mismos.

ENDORFINA=pero no tengo ni puta de que son

ai tienes tu groseria

Si a alguien le sienta mal que alguien diga "no tengo ni puta idea"... apaga y vámonos. Hubiera sido grosería por ejemplo "los circuitos son una puta mierda", vamos, eso creo yo. Vamos a tener un poco de sentido común .

Volbiendo al tema del cual se han salido

Un circuito debe de constar de dos partes, una donde predomine la parte superior de el cuerpo y la otra la parte inferior alternadas cada dia, por ejemplo

Circuito 1 parte superior

jalon tras la nuca
pantorrilla
abdomen
remo
press militar
pantorrilla
antebrazo

circuito 2 parte inferior

sentadilla
biceps
extensiones en banco
pantorrilla
peso muerto
sentadillas
buenos dias
press de banca

Y el circuito 3 debe ser parte superior
el cuatro la parte inferior

Puedes hacer los circuitos que desees, lo ideal seria hacer 4 o 5 con el mayor numero de ejercicios variados, teniendo en cuenta el tamaño de el musculo, por ejemplo

Puedes darle antebrazo todos los dias
hombro, bisceps, triceps, de preferencia con un dia de descanso
espalda y pecho dejando un dia de descanso minimo cuando se trabaje intensamente, porque tambien es válido incluir en el circuito ejercicios para espalda y pecho y entonces no habra problema y puedes volver a trabajar uno de los dos al día siguiente
piernas, son el factor clave, o se ejercitan poco o se ejercitan de lleno, porque? porque son la parte inferior donde la sangre tiene que circular y descongestionar rápidamente los musculos trabajados de la parte superior y despues se trabaja la parte superior para descongestionar rápidamente el musculo trabajado en la parte inferior y este continuamente circulando fuertemente por todo el cuerpo, naturalmente que la sangre circula por todo el cuerpo, pero con los circuitos la presión es mucho mayor.

Los circuitos son para definir y para tomar volumen, para agarrar resistencia y ayudar al sistema cardiovascular.

Sobre el descanso

Se debe descansar muy poco entre series o nada, al final de el circuito se descansa en promedio 3 minutos y se vuelve a comenzar el circuito, se hacen 4 vueltas enteras para poder finalizarlo.

Sobre las repeticiones

son repeticiones generalmente de 10-12 en los musculos de pecho, espalda, pierna exepto pantorrilla, biceps, triceps, trapecio, y de 12-15 en hombro, en antebrazo en el curl con barra con agarre invertido, lumbares o hiperextenciones o buenos dias, press militar y cualquier otro ejercicio para hombros. repeticiones de 20, en pantorrilla, curl antebrazo normal e invertido, abdomen, cualquier tipo de abdominales y elevaciones, pueden llegar hasta 30 e incluirlas dos veces dentro de un solo circuito.

Espero tus dudas.

Muchos saludos.

Wow record t pasaste loco gracias. Ya lei el post "Diseñando un sistema circuito", esta bastante bien, pero me han kedado algunas dudas :
-Record dices que en los circuitos utilizas tecnicas isometricas, que es eso?
-En cuanto al calentamiento, yo voy caminando al gym (son unos 10 min) a paso ligero y cuando llego hago unos 8 minutos d ski. Podria hacer 5 vueltas en vez d 4 al circuito y utilizar la primera vuelta como calentamiento con poco peso?
-¿el peso es siempre el mismo en todas las vueltas al circuito?
-No entendi muy bien lo de que un dia se trabaja la parte superior e inferior del cuerpo (parte superior=de cintura para arriba y parte inferior=de cintura para abajo?¿ o como es eso?)
-M gustaria hacer unos 45min de aerobico tras el entrenamiento, pero si todos los dias hago piernas y practicamente todos los ejercicios d aerobico que puedo hacer en mi gym implican piernas... seria perjudicial el aerobico? (si es asi dejaria de entrenar las piernas, ya se que es una parte tan importante como las demas y todo eso pero... hay prioridades )
-En la respuesta de record, si no lo he entendido mal, pone que hay que dejar descansar pecho y espalda un dia, sin embargo en el post "diseñando un sistema circuito" max muscle puso un ejemplo de circuitos en el que se trabajan 2 dias seguidos el pecho... entonces.. con cual m kedo?
-Por ultimo si alguien puede poner ejemplos de circuitos que le hayan ido bien lo agradeceria muxo

Buff.. bueno eso es todo por ahora. Muxisimas gracias

Al parecer te has informado bien sobre el tema .

-técnicas isométricas - utilizas los músculos antagónicos y agónicos al mismo tiempo, por ejemplo, utilizas el bisceps y triceps cuando cojes una barra y la mantienes de manera horizontal, esto es con los brazos estirados hacia el frente y con la barra en tus manos, se varía el ángulo de los brazos respecto al cuerpo para mejores resultados, estos ejercicios los utilizaba mucho Bruce Lee para ganar potencia.

-calentamiento - me parece muy buena idea de hacer una vuelta al circuito con poco peso como calentamiento, y con la caminada pues mejor.

- Generalmente el peso es el mismo, pero puedes variarlo empezando e ir aumentandolo conforme avanzan las vueltas al circuito, eso es lo que hago yo en algunos ejercicios, principalmente en Press de banca y el remo.

- Así de sencillo, parte superior de cintura para arriba, parte inferior de la cintura para abajo, tu lo has dicho.

- Te aconsejaria que los aeróbicos los hicieras por la mañana, antes del desayuno y los circuitos después, por la tarde tal vez, porqué los circuitos implican un gran desgaste de energía y además con ellos trabajas el sistema cardiovascular, lo que se hace en los aeróbicos así que no sería muy recomendable volber a hacer ejercicios aeróbicos, quemarías musculo en lugar de grasa, es mejor después de haber comido algo y haber descansado, hacer los circuitos, por la sencilla razón de que involucran pesas. En pocas palabras te recomiendo aeróbicos por la mañana, no importa que sean las piernas las que ejercites más y los circuitos por la tarde.

- cuando el circuito involucre mucho peso o sea muy variado en los ejercicios para pecho por ejemplo, incluyas

Parte superior

Femoral
Press banca inclinado
curl de Biceps con barra Z ó predicador cerrado o abierto
aperturas con mancuerna inclinado o peck deck
Pantorrilla
Press de banca normal
Press militar
Abdomen

Es mejor dejarlo descansar en los siguientes dos circuitos el pecho, o incluirlo solo una vez en el circuito, si tu circuito incluye una vez pecho no importa, puedes hacer pecho el día siguiente, por ejemplo

Parte Inferior

Pajaros
Pantorrilla
Femoral en máquina
Buenos días
Press inclinado con barra
Sentadillas o prensa
Femoral en máquina
curl antebrazo

En este solo hay un ejercicio para pecho, así que no hay problema si haces pecho al día siguiente.

Ejemplos de circuitos

1 Parte superior con predominio de espalda

Pantorrilla
Jalon tras la nuca
Press militar
Remo con mancuerna
curl antebrazo normal e invertido
femoral en máquina
jalon tras la nuca
Abdomen
Jalon con agarre cerrado (opcional)

2 Parte inferior

Elevaciones frontales con mancuerna
Sentadilla o prensa
Peso muerto
curl en banco/predicador cerrado con barra Z
Extenciones en máquina
Elevaciones laterales
Sentadilla o prensa
Buenos dias


3 Parte superior

Sentadilla
Abdomen
Elevaciones de piernas
Press inclinado con barra
Pantorrilla
Pajaros
Remo con barra
Triceps - fuerza en polea de pie


4 parte inferior

Press francés de pie a una mano
Sentadillas o prensa
peso muerto
Antebrazo con barra de pie
Fenoral
Aperturas con mancuerna
Sentadilla
Press fontal al pecho (opcional)
Pantorrilla

5 parte superior predominio de pecho

Femoral
Press banca inclinado
curl de Biceps con barra Z ó predicador cerrado o abierto
aperturas con mancuerna inclinado o peck deck
Pantorrilla
Press de banca normal
Press militar
Abdomen

parte inferior

Repetir circuito 2 o 4.

conforme pase el tiempo podrás diseñar tu mismo los circuitos y poner los ejercicios mas variados que puedas, o los que mas se adapten a tí o los que mas te gusten.

Muchos saludos.

bueno ke decir tio.. t pasast d nuevo .Lo de los aerobicos x la mañana ya los hago, 45 min corriendo en la playa en ayunas (solo con un batido d protes) + los 20 min caminando desde mi casa a la playa que me sirven d calentamiento, pero ademas stoy haciendo 45 min d aerobico al terminar las pesas en el gym. Creeis que es demasiado? Solo llevo una semana haciendo esto y tampoco me he notado muy cansado... De todas maneras los aerobicos los hago con una intensidad bastante baja. Espero vuestras opiniones y d nuevo gracias infinitas record

Se me hace demaciado, más si eres principiante, después de las pesas si has aeróbico, después de los circuitos no es muy recomendable porque la intensidad aeróbica en los circuitos es más elevada, si solo haces pesas con el sistema tradicional de bombeo, (ejercicio anaeróbico) entonces si es bueno hacer algo de aeróbico al terminar, si después de los circuitos te queda energía, es porque no lo estas haciendo muy bien , has las series sin descanso o con el mínimo posible, agrega más ejercicios que te agoten, pues para ganar energía nada mejor que perder la energía que tienes y luego recuperarte, el circuito debe de estar diseñado de tal manera que represente un esfuerzo y un desgaste el terminar los ciclos, aumenta las repeticiones, los pesos, los ejercicios y disminuye el descanso entre serie y entre ejercicios.

Muchos saludos.

Ok pues d puta madre entonces pk m ahorrare 45 min en el gym bastante aburridos cuando empiece con los circuitos . Bueno pues nada, los empezare dentro de un par de semanas cuando ya haya exprimido la rutina d volumen actual que stoy siguiendo. Ya os contare. Muchisimas gracias de nuevo