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Hola Max, soy el Frano, desde hace ya unos meses que me planificas las rutinas y la verdad es que estoy bastante contento, todavía estoy con la última que me pusiste y creo que ya debería cambiarla.
Te pondo el link para que recuerdes las rutinas que me has puesto
http://www.hispagimnasios.com/foros/vie ... 3c0512eb3a

De los musculos rezagados (espalda y biceps), han mejorado pero quiero machacarlos todavía mas, en general, me encuentro un poco estancado en pesos, te agradecería que me pusieses una rutina para seguir progresando de la manera que lo estoy haciendo.
Tengo un pequeño lio y es que tenía pensado seguir con volumen hasta junio del 2005 pero no se si me recomiendas mejor pasar a hacer definición por lo menos un par de meses.
Como siempre agradecerte el tiempo que dedicas y la GRAN ayuda que me prestas.
Gracias.
Salu2

Frano, acabo de repasar el otro Post y ya estoy actualizado de tu situaciòn.

Como te comentè antes, en èsta nueva rutina que puede empezar en un par de semanas, podemos dedicar 2 sesiones a brazos. En Espalda incorporaremos nuevas modalidades de dominadas y Let Machine, para insistir en la amplitud. En pecho y hombros haremos igualmente algunos ajustes, para evitar la monotonìa y costumbre muscular. La rutina completa puede ya cambiar a una de 4 dìas, de la siguiente manera:

Lunes: Espalda, Biceps (1 ejer)
Martes: Pecho, Triceps (1 ejer)
Mièrcoles: Descanso
Jueves: Hombros y Piernas
Viernes: Biceps, Triceps y antebrazos.

Ejercicios, Series y Repeticiones:

Lunes.

Espalda:
- Dominadas 4 x limite
- Jalones tras nuca en Let Machine 4 x (12-10-8-6)*
- Jalones al pecho 4 x (12-10-8-6)*
- Remo con Barra T 3 x 10

Biceps (despuès de Espalda)
- Curl Alterno con mancuernas 4 x 10

Martes.

Pecho:
- Press de Banca 4 x (12-10-8-6)*
- Press Inclinado 4 x (12-10-8-6)*
- Press Declinado 3 x 10
- Pullovers 3 x 10

Triceps:
- Fondos en paralelas 4 x limite (ènfasis triceps)

Jueves.

Hombros:
- Press Arnold 4 x 10
- Elevaciones Laterales/Elevaciones Frontales 4 x 12**
- Pàjaros 4 x 12

Piernas:
(A tu consideraciòn, lo mismo que antebrazos y abdominales)

Viernes.

Biceps/Triceps (Superseries):
S1: Curl de pie con Barra / Press tumbado con Barra z 4 x (12-10-8-6)*
S2: Curl Martillo / Press encima de la cabeza 3 x 10
S3: Curl Concentrado / Patadas 3 x 12

* Piràmide
** Serie Compuesta

Sobre tu otra duda:

Tengo un pequeño lio y es que tenía pensado seguir con volumen hasta junio del 2005 pero no se si me recomiendas mejor pasar a hacer definición por lo menos un par de meses

Bueno como debes tener aprox 4 meses ininterrumpidos haciendo volùmen, pienso que puedes tomarte 2 semanas moderadas, con 2 sesiones de trabajo en c/semana, donde apliques circuitos aleatorios con diversos ejercicios para todos los mùsculos, de forma improvisada y espontànea, sin mayor planificaciòn. Luego que finalizen esas dos semanas suaves de descanso al cuerpo, puedes comenzar la nueva rutina (a menos que por el veranito y tal, quieres pasar todo 1 mes definiendo, como tu quieras).

Espero encuentres bien los cambios propuestos y lo mas importante, estimulemos esos Brazos y Espalda sobre todo, a no resistirse a crecer!

Un saludo amigo

Uffffff, que pinta tiene Dios mío, mil gracias Max, como en ocasiones anteriores, cada vez que me pones una rutina nueva, estoy deseoso de poder empezar con ella. Tiene una pinta fabulosa.
Si tu lo crees conveniente hago lo de las dos semanas que comentas de circuito porque el veranito me da igual (lo digo por lo que comentas de definir), lo que quiero es coger un buen volumen y para definir ya habrá tiempo.
Te comento una serie de dudas:
Para espalda me dices Jalones tras nuca en Let Machine 4 x (12-10-8-6)*, que son los jalones tras nuca normales, no??, lo digo por lo de "Let Machine", se llama así a la máquina?? (polea superior)
- Jalones al pecho 4 x (12-10-8-6)*, es el mismo ejercicio que dominadas pero en máquina verdad????, un poco inclinado hacia atras y la barra al pecho.
Para hombro, el press arnold no tengo ni idea cual es, o por lo menos no lo conozco por ese nombre.
La serie compuesta, que es??, hacer seguido un ejercicio de elevaciones laterales y justo a continuación las elevaciones frontales, no??, así con las cuatro series, no??.
Para triceps, el press tumbado con barra z, es el press frances??, o es como el press de banca con agarre estrecho y la barra z.
El press encima de la cabeza es el frances pero sentado??
Otra cosa el martes después de pecho me pones que haga fondos en paralelas y es que por ahora no tengo para hacer ese ejercicio, estoy buscando un aparato para poder hacer los fondos pero que venga sin barra de dominadas y no lo encuentro, por cual lo puedo sustituir para conseguir ese enfasis en el triceps??, estaría bien los dippings entre dos bancos??
Las superseries que es como la serie compuesta pero intercalando biceps con el triceps??
Perdona pero es que al hacer gimnasia en casa, conozco bien cada ejercicio a hacer pero los nombres me pierdo un poco , como muchos ejercicios se les conoce por varios nombres...
Bueno Max, lo dicho mil gracias y espero que tanto la espalda y brazos crezcan de lo lindo
Un saludo compañero

Frano te contesto:

Para espalda me dices Jalones tras nuca en Let Machine 4 x (12-10-8-6)*, que son los jalones tras nuca normales, no??, lo digo por lo de "Let Machine", se llama así a la máquina?? (polea superior)

Exacto!

- Jalones al pecho 4 x (12-10-8-6)*, es el mismo ejercicio que dominadas pero en máquina verdad????, un poco inclinado hacia atras y la barra al pecho.

Si!

Para hombro, el press arnold no tengo ni idea cual es, o por lo menos no lo conozco por ese nombre

El Press Arnold es el Press sentado con mancuernas, solo que en èste caso empiezas el recorrido con las palmas en supinaciòn (mirando hacia ti) y lo terminas arriba en pronaciòn (palmas hacia adelante); la rotaciòn en las palmas lo realizas durante el recorrido ascedente, para volverlas a colocar en la posiciòn original una vez desciendas la barra.

La serie compuesta, que es??, hacer seguido un ejercicio de elevaciones laterales y justo a continuación las elevaciones frontales, no??, así con las cuatro series, no??.

Eso mismo son las series compuestas, haces una repeticiòn de elevaciones laterales, inmediatamente una frontal, de inmediato otra lateral seguida por otra frontal, y asì hasta realizar 12 repeticiones seguidas de c/u, descansas y realizas la 2da serie compuesta igual, etc

El press encima de la cabeza es el frances pero sentado??

Puedes hacerlo sentado ò de pie, cojes una mancuerna con el antebrazo flexionado, sostienes èste antebrazo con el otro brazo, y subes el antebrazo hasta quedar el brazo con la mancuerna completamente vertical.

Otra cosa el martes después de pecho me pones que haga fondos en paralelas y es que por ahora no tengo para hacer ese ejercicio, estoy buscando un aparato para poder hacer los fondos pero que venga sin barra de dominadas y no lo encuentro, por cual lo puedo sustituir para conseguir ese enfasis en el triceps??, estaría bien los dippings entre dos bancos??

Sì! puedes perfectamente sustituir los fondos de las barras paralelas con 2 bancos.

Las superseries que es como la serie compuesta pero intercalando biceps con el triceps??

Exacto, realizas una serie del ejercicio de biceps, y de inmediato sin descanso realizas la serie del ejercicio de triceps, descansas 1,5 minutos y continuas con la 2da superserie, etc

Perdona pero es que al hacer gimnasia en casa, conozco bien cada ejercicio a hacer pero los nombres me pierdo un poco , como muchos ejercicios se les conoce por varios nombres...

Ya veo que conoces bien todos los ejercicios, ya que lo ùnico que hice fuè confirmar tus suposiciones

Bueno compañero me satisface que te guste la nueva rutina, tambièn me parece que ha quedado buena

Un saludo y cualquier duda puntual ò seguimiento ya sabes que por aquì estamos!

Hola Max, gracias por contestar.
Me queda otra dudilla, las series compuestas, haber si lo he pillado; hago un ejercicio de elevación lateral (12 repeticiones) y sin descanso hago la elevación frontal (12 repeticiones) y descansaría?, o haría otra vez 12 de laterales y 12 de frontales y aquí si que descansaría?? y así hasta hacer las cuatro series, no??
Es decir llamaré para abreviar a las elevaciones laterales "L" y a las frontales "F"
12L, 12F, 12L y 12F Descanso
12L, 12F, 12L y 12F Descanso
12L, 12F, 12L y 12F Descanso
12L, 12F, 12L y 12F Descanso

O por el contrario
12L, 12F Descanso
12L, 12F Descanso
12L, 12F Descanso
12L, 12F Descanso

Respecto a la tabla que me has puesto creo que no tengo mas dudas, me queda una última de la que creo que no te gusta mucho opinar pero espero que me ayudes...., ahora mismo descanso de suplementos pero en condiciones normales me suplemento con proteina de suero y creatina, la creatina la tomo justo después de entrenar y la proteina una media hora antes de entrenar, me recomiendas que cambie la suplementación, lo que busco con los suplementos es algo de energía extra (fuerza) y sobre todo poder regenerar tejidos rapidamente y prevenir lesiones.
El otro día entré en un post tuyo donde había mucho enlaces a post muy interesantes y lei sobre la glutamina y me gustó lo que lei, aminoacidos y demás pero de tanto leer al final me quedé con un lio que para que.
Me recomendarías algo en especial?, teniendo en cuenta que estoy con volumen.
Bueno amigo, si no quieres entrar en este tema lo comprenderé.
Ante todo darte las gracias por todo.
Un saludo.

Perdona mas una última cosa, el Press tumbado con Barra z, es como el press de banca pero con agarre estrecho???
Gracias y un saludo

Compañero, te respondo:

Me queda otra dudilla, las series compuestas

Tu duda es legìtima, ya que en èste caso no corresponde el nombre de serie compuesta (ha sido mi error), sino en tal caso "Repeticiones compuestas", me explico:

Cojes 2 mancuernas, de pie; relizas una repeticiòn con àmbas mancuernas lateralmente, inmediatamente despues, en vez de continuar con la 2do repeticion de laterales, lo haces con frontales, luego sin descanso repites lateral, y de nuevo frontal, asì hasta que hagas seguidas 12 de cada una de forma intercalada, de èsta forma completas la primera serie de 24 repeticiones (12 lateral y 12 frontal intercaladas y sin descanso), descansas 1,5 minutos, y repites la 2da serie de 24 repeticiones, 1 lateral, otra frontal, otra lateral, otra frontal, y asi hasta hacer de nuevo 12 con cada una de forma alterna. Espero me haya explicado bien, sino es asì hàzmelo saber a ver como resolvemos. Aplicando tu diagrama seria algo asi:

Serie repeticiones compuestas 1
1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F (DESCANSO 1,5 MINUTOS)

Serie repeticiones compuestas 2
1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F (DESCANSO 1,5 MINUTOS)

Serie repeticiones compuestas 3
1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F, 1L, 1F (DESCANSO 1,5 MINUTOS)

LISTO. (cada repeticion, tanto lateral como frontal es con ambos brazos)

ahora mismo descanso de suplementos pero en condiciones normales me suplemento con proteina de suero y creatina, la creatina la tomo justo después de entrenar y la proteina una media hora antes de entrenar, me recomiendas que cambie la suplementación, lo que busco con los suplementos es algo de energía extra (fuerza) y sobre todo poder regenerar tejidos rapidamente y prevenir lesiones.

Los suplementos todos son ùtiles, en mi opiniòn dependen de la deficiencia que posea una dieta, por ejemplo, si alguien le cuesta ingerir proteinas en alguna de las 5 comidas del dia por x motivo, es precisamente en ese momento q es buena idea tomar el batido proteinico...otro ejemplo puede ser si no podemos ingerir las suficientes cantidades en cada comida de proteinas, entonces podemos completar las dosis con grageas de aminoacidos, sobre la glutamina, es un aminoàcido muy importante por sus labores especificas, pero si ya tomas aminoacidos ramificados, que contengan los escenciales y no escenciales, que tambien trae glutamina, la dosis extra de glutamina nunca viene mal pero tampoco es tan necesaria.

La creatina si es distinto, lo mismo que un multivitaminico, ya que es practicamente imposible absorver por medio de los alimentos todas las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita, y cuyos requirimientos aumentan en nosotros que practicamos la musculaciòn. Te aconsejarìa tomar:

- Creatina
- Aminoàcidos (escenciales y no escenciales) aprox 1 hora antes de entrenar y una hora antes de dormir)
- Multivitamìnico que contenga al menos vitaminas C, complejo B, E, minerales como hierro, zinc, magnesio, potasio.

Un saludo Frano y suerte con la rutina

PD: El press tumbado con barra z, es el famoso "rompecràneos" ejercicio bàsico del triceps; tumbado boca arriba con una barra z, flexionas los antebrazos desde la vertical hasta la altura de la cabeza, para luego volver a subirlos haciendo fuerza con el triceps; los codos, deben ir lo mas pegados posible al cuerpo aunque sin tocarlo, lògicamente.

Una vez mas Max, muchisimas gracias por todo.
Salu2

Hola Max otra vez, después de haber estado informandome bastante sobre los aminoacidos solo me queda una pequeña duda, según lo que me has aconsejado tomaré:
- Creatina (inmediatamente después de entrenar)
- Multivitaminico en el desayuno
- Aminoacidos
Según comentas los aminoacidos tienen que ser de los esenciales y no esenciales, yo los productos que consumo son marca Multipower, sabes que aminoacidos debería comprar que cubran tanto los esenciales como los no esenciales???, o tendría que adquirir por separado para cubrir los dos y los bcaa's??????
Si me puedes decir marca nombre te lo agradecería.
Sabes que tal es la creatina monohidrato de la marca multipower???
Gracias de corazón y un gran saludo amigo.

Hola Frano, acerca de los aminoàcidos, de la marca que tu consumes debe haber algùn producto que contenga àmbos tipos de aminoàcidos, es decir todos ò casi todos, si no es asì entonces puedes adquirir solo los Bcca`s, que son los escenciales y mas importantes.

La Creatina que me nombras no la he probado, lo siento.

Unos aminoàcidos que a mi me han venido muy muy bien, es El Amino Superior 2222 Tabs, de la marca Optimun Nutrition, es un frasco que trae 325 tabletas, y yo tan solo tomaba 4 al dìa, aunque no sè si se consiga en España, yo lo comprè en USA.

De las Creatinas que he utilizado, el Cell-Tech de Muscletech, es la que me ha dado mejores resultados, pero es algo costosa, no siempre se podrà adquirir.

Saludos amigo!

PD: Ya pronto empezaràs la nueva rutina ¿no?

Que pasa Max, pues si!!!, si Dios quiere este proximo lunes empezaré la nueva rutina y digo lo de que si Dios quiere porque desde el lunes de la semana pasada estoy en reposo, ya que, el lunes por la noche me empezó un dolor en el tendón de la muñeca izquierda que preferí descansar hasta que se me quitase, de echo, estoy bastante mejor aunque me molesta un poco en determinados movimientos, no he ido al médico ya que no me di ningún golpe ni hice nada creo yo como para que me doliese, por supuesto que el lunes no entrené ya que iba a hacer lo que me habías aconsejado de estar dos semanas haciendo circuitos para descansar un poco. Me estoy poniendo una crema antiinflamatoria que se llama Voltaren.
Bueno pues intentaré buscar unos aminoacidos que contengan lo mas posible y si veo que no encuentro nada compraré los bcaa's.
Gracias amigo y un saludo.

Amigo hicistes bien en reposar si sentìas ese dolor de muñecas, afortunadamente coincidiò con las semanas ligeras inter-rutinas, seguramente ya la tendràs del todo reestablecida para el lunes, suerte y no dejes de contarme para que le hagamos un buen seguimiento.

Saludos!

Muchas Gracias Max, esperemos que el lunes esté recuperado ya que hoy todavía noto la muñeca un tanto rara.
Te mantendré informado.
Salu2