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Lo primero saludar a toda la gente q es la primera vez q escribo! Bueno, ahi va, hago pesas en mi casa (tengo un banco, barra y mancuernas, ah y para hacer pierna tb), esta es la rutina que sigo y queria preguntar a ver q os parece:


DIA 1: PECHO – TRICEPS

-Press banca
-Aperturas mancuernas
-Press mancuernas inclinado

-Patadas traseras
-Extensiones invertidas
-Press frances


DIA 2: BICEPS– ESPALDA

-Curl barra
-Curl mancuerna (martillo)
-Curl concentración

-Remo con mancuerna
-Remo inclinado


DIA 3: HOMBROS – PIERNA

-Elevaciones laterales
-Elevaciones frontales
-Encogimiento de hombro

-Cuadriceps
-Femoral

Hago 3 series de unas 10 repeticiones y a veces una 4ª con mas peso y de 3 a 5 repeticiones.
Para q os hagais una idea, llevo unos 6 meses haciendo pesas y casi 2 con esta rutina. Tengo 23 años, mido 1,78 y peso 70 kgs.

Nose si esta bien, es poco o al reves, deberia descansar el 4º dia. A ver que opinas. Muchas gracias de antemano!



-Por cierto, seguro que hay algun nombre mal puesto pero es una rutina que me he hecho yo cogiendo info de internet asiq….

A ver si te puedo ayudar en algo...
1º. Lo que dices de descansar el 4º día, que pasa que por ejemplo si el lunes haces lo del día 1, eso mismo lo vuelves a hacer el jueves??
Si haces eso, está mal, debes trabajar los lunes lo del día 1, los miercoles lo del dia 2, y el viernes lo del dia 3. Martes, jueves, sábados y domingos descansar (recuerda que el músculo crece mientras descansas )
2º. Ahora el orden de los ejercicios. Por partes:

PECHO:
1. Press inclinado
2. Press banca
3. Aperturas.

La razón de meter primero el inclinado es que a casitodo el mundo le cuesta desarrollar más la parte alta del pecho.
Cuando bajes las repeticiones a 8, podrías meter otro ejercicio como por ejemplo fondos en paralelas. Sería el tercero, y el cuarto las aperturas.

TRICEPS:
1. Press francés.
2. Extensiones invertidas.
3. Patadas traseras (también podrías cambiar este por fondos entre bancos).

BICEPS:
Lo veo perfecto.

ESPALDA:
Aquí es donde estas más limitado. Yo compraría una barra de dominadas o una polea.

HOMBRO:
1. Aquí metería algún tipo de press.
2. Elevaciones frontales.
3. Elevaciones laterales.
4. Encogimiento de hombros.

PIERNA:
Aquí también estás bastante limitado, pero yo metería sentadillas como primer ejercicio.

3º. La distribución de los músculos. Lo único que cambiaría es trabajar el biceps con el pecho y el triceps con espalda.

Espero que te haya servido, y recuerda que si llevas 2 meses con la misma rutina es hora de irla cambiando.

Lo primero, muchas gracias por contestar lla! Bueno, vamos por partes:

-¿No es demasiado si hago un dia de descanso x 1 de pesas? Ya se q cuando crece el musculo es cuando descansa pero habia oido que el minimo para q el músculo se recupere son 3 dias q son los dias q pasan desde q entreno un grupo hasta q vuevo hacerlo, como dices tu pasaria justo una semana. ¿No es demasiado?

-Aunque llevo 2 meses con esta rutina al principio no hacia todos los ejercicios asiq en serio llevare 1 mes. Supongo que seguire un par de meses con esta rutina (cambiando los grupos musculares como dices tu a ver) y luego la cambiare.

-En cuanto a los ejercicios se q una barra de dominadas me vendria de lujo y me encantaria poder hacerlas pq se q es una de las mejores forma de desarrolar la espalda pero no tengo donde ponerla. Y en cuando a los ejercicios de pierna no hago sentadillas pq tengo la rotula partida de nacimiento y aunque normalmente ni lo noto he probado a hacer sentadillas y noto algo de molestia asiq por si las moscas no hago.

Lo dicho gracias por responder, si q has sido de ayuda! Y si alguien quiere comentar algo ya sabe!

A parte de los músculos también tiene que descansar el sistema nervioso. Si la de 3 te parece poco pues trabaja 4 días a la semana con miércoles de descanso.

aprovechando el hilo....

¿qué sucede si esta semana he hecho la rutina entera (los cinco días), descanso sábado y domingo, pero resulta que el lunes y martes me va a ser muy difícil poder entrenar, dado que tengo que salir fuera?

¿Trabajo el fín de semana, con menor intensidad? ¿Qué hago? O qué se suele hacer?

Para jose80:

1. No, no es demasiado. Como te han dicho también puedes hacer una rutina de 4 días. Prueba dos, una de 3 y otra de 4, a mi particularmente me ve de lujo con las de 3. Para volumen, el músculo se debe trabajar una única vez por semana, es lo mejor.

2. Los ejercicios hay que cambiarlos cuando hagas 4 o 5 veces esa tabla, osea cada mes más o menos. De todas maneras si vas a probar a cambiar el orden como te he puesto sigue con ella un mes, y después la cambias. Puedes buscar en el foro y verás un montón de ejemplos.
Luego también puedes cambiar los grupos musculares, pero eso se hace cada más tiempo.

3. Dices que no tienes donde poner una barra de dominadas... no tienes una puerta? Lo digo porque hay unas barras que se ponen en el marco de una puerta.
Y en cuanto a lo de las sentadillas, no las hagas si sientes molestias, pero aquí no te puedo decir nada más porque es un tema delicado y no soy médico ni entrenador ni nada, como para darte algún consejo.



Para Naitguolf:
De lunes a viernes no descansas ningún día?
Bueno, yo no trabajaría el fin de semana, sobre todo porque el domingo es una fiesta de guardar . Porque no vayas dos días al gimnasio no pasa nada, es más, de vez en cuando viene bien estarte una semana o dos sin hacer nada.

Ya, pero no estoy en fase de "agrandar", sino más bien lo contrario, para adelgazar....

Y me dolería romper la rutina, porque luego cuesta más cogerla... (me conozco, me conozco, así empecé, faltando algún día... y luego zas, 3 años sin hacer nada)

((

Es q acostumbrado a hacer pesas todos los dias da la impresion q desaprovechas la mitad de los dias de la semana sin hacer nada!! Pero por lo visto es lo mejor asiq.....¿q os parece esta rutina?:

Lunes: Biceps - Pecho
Martes: Descanso
Miercoles: Triceps - Espalda
Jueves: Descanso
Viernes:Hombro - Pierna
Sabado: Descanso
Domingo: Vuelta a empezar...Biceps- Pecho

Aparte hare abdominales un dia si uno no y antebrazo un par de dias a la semana o 3.

Naitguolf: A mi me pasa algo parecido, con lo q soy yo es todo un logro hacer todos los dias pesas bien organizado con la rutina y demas y tengo miedo de descansar 3 dias a la semana o 4 y q me entre pereza pero bueno, es lo mejor asiq a x ello!

Si puede ser, pero al revés. Primero van los músculos grandes (pecho) y luego pequños (bíceps)...

Ok, se me paso preguntar el orden en q entrenarlos, gracias a todos y a ver q tal me va con esta rutina!