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Hace un par de meses que estoy siguiendo una dieta y la verdad esque e evulucionado bastante pesaba 68,5 y ahora peso 74,5 ,mido 170 y mi constitucion es de estas que te sale barriguita.
ya se que cuando haces volumen te crece todo y en eso estoy pero la tripa no me a crecido en abundancia ,yo creo que solo lo necesario porque por comer intento comer limpito,aqui os pongo mi dieta y mi rutina haber que me aconsejais porque ya no puedo pasar de 74,5 y ya me estoy empezando a pensar en dejarlo , eso que ahora iva mejor.

e aqui mi entreno 1º-
lunes pecho......
press banca 4 series de 10-8-6-4-
aberturas inclinadas 4 series con 18-20 kilos
declinado 4 series 18 20 kilos
press superior 4 series 50o 60 kilos
.......................

martes biceps......
biceps mancuerna 4 de 10-8-6-6
con la barra (z) 4 series de 10 con 32o 34
en banco inclinado 3 series de 10 con 12 0 14 como mucho
concentrado 3 series con 10 kilillos
..........................

hombro ........
press tras nuca 4 series de 10-8-8-6
levantamientos frontles 4 series de 10 8 8 6
elevaciones laterales 4 series de 10 con 8 0 10 kilos
elevaciones concentradas en banco inclinado (la posion solo deja hacer un hombro 1º y luego el otro ) 4 de 8 con 6 o 8 kilillos.
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triceps......
press frances 4 series de 10 con lop que puedo
patadas con mancuerna 4 series de 10 con mancuerna
fondos triceps 4 de 12 despacito
,.................

espalda......
con la barra 4 series de 10-8--8-6 de suelo a estomago con posturita rara jeje.
remo mancuerna 4 sereries de 10 con 26 kilos +ò -
pajaro con el maximo peso que puedo pero aveces lo bajo para hacerlo mejor y mas concentrado y despacio.
............

(abdominales hago pocas y trapecio tambien)

pierna la verad esque hago tambien poco no veas como se sufre y aqui en casa no tengo muca cosa que digamos para hacerlo-

aqui mi DIETA

8:30-250ml de leche desnatada con un yougurt azucarado natural y tres puñados de ceerales de avena

11:30-un os 100 gramos cde arroz o `pasta con una lata de atun al natural y despues un bistec o unas pechugas de pollo ,despues una manzana.

14:30-un plato de pastao arroz con atun y pechuga de pollo ,pero normal mente bistec de ternera ,una manzana y un danone,

18:30-otra vez arros o pasta ,y despues unas pechuguitas de pollo con algo de atun y una manzana.

20 ò 20:30 entreno.

y hasta las 22 0 23 no ceno nada ,la cena es mas floja jeje ,es lo mismo que las comidas anteriores pasta o normalmente arroz pechuga de pollo o pescado y pieza de fruta.

sobre la hora y media o dos horas repito el batido de la mañana 250ml de leche desnatada con un danone y unos tres puñados de cereales.

pues bueno esto es todo os agradeceria que alguien enla medida de lo posible me echase un cable se lo estaria agradecido.
muchas gracias y perdonar por el royo que os e metio. ciao y saludos a todos los foreros .

Pues tienes varios puntos flacos, pero sin duda el más importante es que estás sobreentrenado.

En primer lugar, hay que descansar un mínimo de 3 días por semana. Martes + Sabado + Domingo es lo ortodoxo.

Luego veo que trabajas un sólo grupo por día, lo que en principio no es mala cosa, pero dado que deberían haber 4 días "de trabajo" a la semana, te falta días para hacer todo el trabajo, luego tendrás que agrupar 2 grupos por día.

Otra cosa importantísima, estás realizando una burrada de series. En biceps, triceps y gemelo lo ideal son 6 ú 8 series "a tope", pero ojo, no valen series para "salir del paso", el músculo tiene que quemar, y todo ello con un estilo escrupulosamente correcto (ojo con esto último que es muy importante).

Para la espalda y las piernas, lo correcto andaría por las 12 series.

Otros apuntes. No descuides las piernas, que no pase una semana sin hacer sentadilla. A los abdominales tírales duro unas 8 series, recuerda que unos abdominales débiles es la antesala de futuros problemas de espalda.

¿ y por qué has crecido bien hasta ahora ? Porque al principio todo estímulo muscular es bueno, luego ya hay que depurar lo métodos para poder progresar.

un saludo

asiesque me dices que estoy sobre entrenado y que deberiqa trabar dos musculos por dia ,para asi descansar mas no? entonces agrupo dos musculoos uno pequeño con uno grande asi lo are en tres dias ,pero....el resto de dias que hago repito un dia o descanso los cuatro restantes¿?

tambien me gustaria que me echaseis un cable por lo de la dieta haber que tal lal veis.

muchas gracias por tu respuesta y un saludo.

el_negao27 escribió: asiesque me dices que estoy sobre entrenado y que deberiqa trabar dos musculos por dia ,para asi descansar mas no? entonces agrupo dos musculoos uno pequeño con uno grande asi lo are en tres dias ,pero....el resto de dias que hago repito un dia o descanso los cuatro restantes¿?

Se suele entrenar lunes miercoles y viernes y descansar martes jueves y fin de semana. Aunque yo suelo entrenar un dia y descansar otro, nunca descanso dos dias seguidos. Prueba y lo que mejor resultado te de

el_negao27 escribió: tambien me gustaria que me echaseis un cable por lo de la dieta haber que tal lal veis.

Creo que tomas poca fibra, si te gusta la pasta o arroz o integrales metelos en tu dieta. Tambien puedes tomar algo de pan integral con la comida. Si te gustan las legumbres tambien puedes tomar judias, garbanzos. Si los mezclas con el arroz sus proteinas se complementan y dan como resultado proteina de mejor calidad.

Por otra parte mucha gente suele bajar la ingesta de carbohidratos por la noche con la idea de que estos no se queman y se acumulan como grasas. Yo cambiaria la pasta o el arroz de la cena por una ensalada.

En lineas generales me da la impresion de que tomas muchos carbohidratos, puedes probar a reducirlos y ver si consigues mantener la misma intensidad de entranamiento.

pues si, "negao", tu entrenamiento debería estos 3 pilares básicos:

- Descansar al menos 3 días a la semana

- Las sesiones de entrenamiento no deben durar más de una hora

- 6 u 8 series para los grupos pequeños y 10 ó 12 para los grandes (+ las de calentamiento, obviamente)

las palizas de 15 series y sesiones de 2 horas en el gym son contraproducentes, aunque al principio sirven para crecer, de hecho yo, cuando tenía 20 años subí 14 kilos sobreentenando, luego ya vino el estancamiento ....

"al principio todo estímulo muscular es bueno para crecer, pero una vez que llega el estancamiento hay empezar a entrenar en serio"
s2

puesnada sobre todo muchas gracias por haberme contestado y lo que hare es bajar los carbo por la noche ,sustitullendola por una buena ensalada verde sin nada y despus algo de pescado blando o de carne ala plancha . lyo lo que no se si los yougures que tomo son muchos y las piezas de fruta tambien por eso si no me habeis dicho nada no creo que sea lo bastante exajerao ,no?
pues nada trabajare un par de musculos por dia y descanso otro aver que tal me va ya os ire comentando que tal.

nuevamente os doy las gracias y os dire mnis resultados :salu2 EL NEGAO27