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Weno primero pongo mi rutina, la que tengo planeada seguir, despues de este tiempo d circuito d recuperacion, que m cago en la puta lesion k m aparto en mi mejor momento.

Weno ahi va:


LUNES:

-Pecho:
Press banca 4x10.
Press banca inclinado 4x10
Cruce de poleas 4x10 (aki antes habia aperturas pero como no me parecia un buen ejercicio puse este k m parece k un poco similar).


-Biceps:
Curl con barra 4x10
Curl alterno 4x10
Curl concentrado 3x10


-Antebrazos:
Curl de muñeca con mancuernas 4x14
Curl de muñeca inverso 4x14


-Gemelos:
Elevaciones de talones de pie 3x20.
Elevaciones de talones sentado 2x25



MIERCOLES:

-Piernas:
Sentadillas 2x10
Extensiones de piernas 4x10
Curl femoral tumbado 4x10
Curl femoral de pie 2x10

-Hombros:
Press militar 3x12
Elevaciones laterales 3x10
Encogimiento de hombros 3x10



VIERNES:

-Espalda:
Jalones en Let Machine al pecho 3x10
Jalones en let Machine tras la nuca 4x10
Remo con mancuerna a una mano cn agarre neutro 3x10
Remo con mancuerna a una mano cn agarre prono 2x10


-Triceps:
Press banca cerrado 4x10
Jalones en pole con cuerda 3x10
(Aqui necesito un ejercicio con triceps k e se pueda hacer con pesos libres que no sean las extensiones d tricep, porke en la afsse anterior no m iban muy bien.)

-Antebrazos:
IGual que el lunes

-Gemelos:
Igual que el lunes pero inverso.


Vale, espero no dejarme ninguna parte d ningun musculo, espero que me aconsejeis porfavor.

Otra cosa, una duda, ya se que se dice que los principiantes y lso adolescentes no debemos suplementarnos, pero podria ser tomar proteina en bote antes d ir a dormir, es k acostumbra a pasar una hora i un poco mas antes d ir a dormir, x eso. I sobre las mezclas esas de zma, tribulus, etc, seria adecuadas para mi?

Datos:
Estatura 1.73 m
Peso: 52 kg
Experiencia, 2 meses aproximadamente.
Biotipo: Ectomorfo
Edad: 16


Bueno est0o es todo, saludos a todos!!!!

Arkan la rutina està bien, te doy mi opiniòn en algunos puntos:

- En triceps parece mejor hacer Fondos entre bancos y patadas junto a tirones en polea, en vez del press de banca agarre estrecho (volverìas a trabajar pecho el viernes con èste ejercicio).

- En pecho podrìas sustituir el cruce de cables por los fondos en paralelas, en funciòn de mas volùmen.

- En los ejercicios para biceps y triceps, con 3 series para c/u es suficiente; el curl concentrado y las patadas (si decides hacerlas) que sean a repeticiones 12.

- Las proteinas antes de dormir puede ser, pero olvidarte de zma, tribulus, animal pack, y suplementos del estilo, estàs empezando todavìa eres muy jòven y aùn no has dado a tu cuerpo oportunidad de descubrir su capacidad natural.

Saludos.

que ejercicio son las patadas esas, ok, hare los fondos, pero m cuesta mucho, no kreo k llegue a 10 repes.

Pero si en los fondos m los dises x tricep,s i las patadas, i el lunes m vuelves a desir k haga fondos = pa pecho, estamops aciendo el mismo efecto k kon el press
cerrado no¿

Los fondos para triceps son entre bancos, que aislan un poco mas el triceps y trabaja menos el pectoral. Los fondos en paralelas para pecho son duros, has las que puedas, pero si aùn no llegas a 6 repeticiones, entonces puedes sustituirlos por el press declinado.

Las patadas de triceps son muy conocidas, pìdele a algùn monitor ò compañero que te las explique y enseñe en persona, hay varios post donde se explica èste ejercicio, opciòn BUSCAR.

Saludos.